É mais ou menos de Março a Junho que os ginásios enchem e as pessoas dão tudo por tudo para ficarem vistosas para o Verão.
Neste sentido muitas pessoas que estiveram paradas no Inverno voltam agora a treinar e é para estes desportistas sazonais que voltam a pegar no exercício na Primavera que escrevo este post, bem como para todas as pessoas que por várias e diversas razões pararam e querem agora voltar.
O ponto mais importante acerca de um plano de treino para quem está a recomeçar é a moderação.
Não queiram compensar meses (ou anos) de ausência de actividade física em dias ou semanas de extenuantes sessões de treino.
O corpo, como tudo, tem que ser trazido de uma forma suave ao seu antigo nível de performance física.
Já me aconteceu parar uma semana ou duas por causa de uma lesão e ter que começar lentamente a ganhar o nível de condicionamento anterior, foi o suficiente para quebrar o meu ritmo.
Portanto vamos começar com calma para não ganharmos lesões.
Vou partir de um princípio simples:
Ou vocês treinam num ginásio ou treinam na rua.
E como não há duas sem três, pode dar-se o caso de treinarem das duas maneiras.
Treinos Indoor
Para quem treina no ginásio eu vou sugerir duas hipóteses:
Treinos para o corpo inteiro:
Neste sentido muitas pessoas que estiveram paradas no Inverno voltam agora a treinar e é para estes desportistas sazonais que voltam a pegar no exercício na Primavera que escrevo este post, bem como para todas as pessoas que por várias e diversas razões pararam e querem agora voltar.
O ponto mais importante acerca de um plano de treino para quem está a recomeçar é a moderação.
Não queiram compensar meses (ou anos) de ausência de actividade física em dias ou semanas de extenuantes sessões de treino.
O corpo, como tudo, tem que ser trazido de uma forma suave ao seu antigo nível de performance física.
Já me aconteceu parar uma semana ou duas por causa de uma lesão e ter que começar lentamente a ganhar o nível de condicionamento anterior, foi o suficiente para quebrar o meu ritmo.
Portanto vamos começar com calma para não ganharmos lesões.
Vou partir de um princípio simples:
Ou vocês treinam num ginásio ou treinam na rua.
E como não há duas sem três, pode dar-se o caso de treinarem das duas maneiras.
Treinos Indoor
Para quem treina no ginásio eu vou sugerir duas hipóteses:
- Treinarem o corpo todo em 2 ou 3 vezes por semana,
- Ou dividirem o treino em tronco e pernas, de 3 a 6 vezes por semana.
Treinos para o corpo inteiro:
Foco
|
Exercício
|
Duração ou Tempo
|
Aquecimento
|
Corrida ou Remo
|
10min
|
Perna
|
Agachamentos c/ barra
|
(3x8)
|
Perna
|
Gémeos
|
(3x15)
|
Tronco
|
Supino plano c/ barra
|
(3x8)
|
Tronco
|
Laterais
|
(3x8)
|
Tronco
|
Flexões fechadas
|
(3x8)
|
Tronco
|
Curl c/ barra
|
(3x8)
|
Tronco
|
Remada c/ barra
|
(3x8)
|
Esquema de Frequência:
Segunda
|
Terça
|
Quarta
|
Quinta
|
Sexta
|
Sábado
|
Domingo
|
Corpo inteiro
|
Cardio
|
Corpo inteiro
|
descanso
|
Cardio
|
Corpo inteiro
|
Descanso
|
Ou então:
Segunda
|
Terça
|
Quarta
|
Quinta
|
Sexta
|
Final de semana
|
Corpo inteiro
|
Cardio
|
Descanso
|
Corpo inteiro
|
Cardio
|
Descanso
|
Pode parecer muito mas:
- Serão treinos curtos dos quais irão recuperar mais rápido, o cansaço será apenas momentâneo,
- Os descansos entre séries não devem ser maiores que 45 a 60 segundos,
- Cada dia de treino do corpo inteiro é seguido de uma sessão de cardio (corrida, remo, elíptica) de 45 minutos a uma intensidade muito ligeira, o suficiente para recuperarem mais rápido do treino do dia anterior e treinarem o vosso endurance ao mesmo tempo.
Treinos de tronco e pernas:
Treino A
|
Treino B
|
Supino Plano c/ barra (3x8)
|
Agachamentos (3x8)
|
Laterais (3x8)
|
Leg extension (3x8)
|
Flexões fechadas (3x8)
|
Leg curl (3x8)
|
Curl c/ barra (3x8)
|
Gémeos (3x15)
|
Remada c/ barra (3x8)
|
Abs (3x8)
|
Esquema de frequência:
Segunda
|
Terça
|
Quarta
|
Quinta
|
Sexta
|
Sábado
|
Domingo
|
Treino A
|
Treino B
|
Descanso ou cardio
|
Treino A
|
Treino B
|
Descanso ou cardio
|
Descanso
|
Da mesma maneira:
- Estes treinos são ainda mais curtos que os de corpo inteiro, pode-se fazer um esquema mais intenso e frequente,
- Os descansos são de 45 a 60 segundos entre séries,
- Lembrem-se de aquecer 10 ou 15 minutos antes de cada treino,
- Podem optar por descansar ou fazer uma sessão de cardio bem ligeira nos dias que não treinam.
Treinos Outdoor
Para quem não gosta ou não quer gastar dinheiro em ginásios fica a opção de treinar na rua.
Existem vários equipamentos hoje em dia disponibilizados pelas juntas de freguesia e existe também a nossa imaginação.
Leiam os posts: ''Treinos Outdoor (1ª parte)'' e ''Treinos Outdoor (2ª parte)'' para ficarem mais por dentro dos exercícios e do material necessário para os fazer.
Vou dar duas sugestões de plano de treino, uma em circuito e outra mais ortodoxa.
Para quem não gosta ou não quer gastar dinheiro em ginásios fica a opção de treinar na rua.
Existem vários equipamentos hoje em dia disponibilizados pelas juntas de freguesia e existe também a nossa imaginação.
Leiam os posts: ''Treinos Outdoor (1ª parte)'' e ''Treinos Outdoor (2ª parte)'' para ficarem mais por dentro dos exercícios e do material necessário para os fazer.
Vou dar duas sugestões de plano de treino, uma em circuito e outra mais ortodoxa.
Treino em circuito:
Corrida
de aquecimento
|
15 min
|
Burpees
|
5
|
Flexões
abertas
|
5
|
Fundos
no muro
|
5
|
Agachamentos
|
8
|
Flexões
fechadas
|
5
|
Lunges
|
5 cada perna
|
Polichinelos
|
50
|
Prancha
|
30seg
|
Corrida
de relaxamento
|
15 min
|
Esquema de frequência:
Na mesma linha de raciocínio:
Segunda
|
Terça
|
Quarta
|
Quinta
|
Sexta
|
Fim de semana
|
Treino em circuito
|
Cardio
|
Treino em circuito
|
Descanso
|
Treino em circuito
|
Descanso
|
Na mesma linha de raciocínio:
- Os circuitos são para se fazer seguidos, começam nos burpees e acabam na prancha,
- Só depois se descansa, 45 a 60 segundos entre cada circuito,
- O número de circuitos são os que aguentarem, no bom senso e dentro dos limites de cada um,
- Se fizerem 3 circuitos está muito bem, se fizerem 5 também está bem,
- Não aumentem o tempo de descanso para fazerem mais um circuito, descansem e respirem nos polichinelos e na prancha, façam os exercícios pausadamente e com calma.
Treino A
|
Treino B
|
Corrida de aquecimento (15min)
|
Corrida de aquecimento (15 min)
|
Flexões abertas (3x5)
|
Polichinelos (3x50)
|
Fundos no muro (3x5)
|
Burpees (3x5)
|
Elevações em pronação (3x2)
|
Agachamentos (3x5)
|
Flexões fechadas (3x5)
|
Lunjes (3x4 cada perna)
|
Elevações supinadas (3x2)
|
Saltos para o muro (3x5)
|
Lombares (3x8)
|
Prancha (3x 30 seg)
|
Esquema de frequência:
Desta forma:
Segunda
|
Terça
|
Quarta
|
Quinta
|
Sexta
|
Fim de semana
|
Treino A
|
Treino B
|
Descanso
|
Treino A
|
Treino B
|
Descanso
|
Desta forma:
- Fazem treinos curtos, focados no tronco ou nas pernas,
- Os descansos são de 45 a 60 segundos entre séries,
- Façam os exercícios com calma e pausadamente,
- À medida que se forem habituando aos exercícios podem aumentar o número de repetições para cada um.
Neste sentido sigam os planos de treino indoor.
Bons treinos!