Treino para quem quer recomeçar!

Passámos o meio da primavera e estamos quase a entrar no Verão.
É mais ou menos de Março a Junho que os ginásios enchem e as pessoas dão tudo por tudo para ficarem vistosas para o Verão.
Neste sentido muitas pessoas que estiveram paradas no Inverno voltam agora a treinar e é para estes desportistas sazonais que voltam a pegar no exercício na Primavera que escrevo este post, bem como para todas as pessoas que por várias e diversas razões pararam e querem agora voltar.
O ponto mais importante acerca de um plano de treino para quem está a recomeçar é a moderação.
Não queiram compensar meses (ou anos) de ausência de actividade física em dias ou semanas de extenuantes sessões de treino.
O corpo, como tudo, tem que ser trazido de uma forma suave ao seu antigo nível de performance física.
Já me aconteceu parar uma semana ou duas por causa de uma lesão e ter que começar lentamente a ganhar o nível de condicionamento anterior, foi o suficiente para quebrar o meu ritmo.
Portanto vamos começar com calma para não ganharmos lesões.
Vou partir de um princípio simples:
Ou vocês treinam num ginásio ou treinam na rua.
E como não há duas sem três, pode dar-se o caso de treinarem das duas maneiras.
Treinos Indoor
Para quem treina no ginásio eu vou sugerir duas hipóteses:

  • Treinarem o corpo todo em 2 ou 3 vezes por semana, 
  • Ou dividirem o treino em tronco e pernas, de 3 a 6 vezes por semana.
O segredo da moderação não é treinar poucas vezes, mas sim fazer treinos curtos que não vos desgastem tanto e permitam treinar com maior frequência, recuperando mais rapidamente o ritmo.
 

Treinos para o corpo inteiro:
Foco
Exercício
Duração ou Tempo
Aquecimento
Corrida ou Remo
10min
Perna
Agachamentos c/ barra
(3x8)
Perna
Gémeos
(3x15)
Tronco
Supino plano c/ barra
(3x8)
Tronco
Laterais
(3x8)
Tronco
Flexões fechadas
(3x8)
Tronco
Curl c/ barra
(3x8)
Tronco
Remada c/ barra
(3x8)

Esquema de Frequência:

Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Corpo inteiro
Cardio
Corpo inteiro
descanso
Cardio
Corpo inteiro
Descanso

Ou então:

Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Final de semana
Corpo inteiro
Cardio
Descanso
Corpo inteiro
Cardio
Descanso

Pode parecer muito mas: 
  • Serão treinos curtos dos quais irão recuperar mais rápido, o cansaço será apenas momentâneo,
  • Os descansos entre séries não devem ser maiores que 45 a 60 segundos, 
  • Cada dia de treino do corpo inteiro é seguido de uma sessão de cardio (corrida, remo, elíptica) de 45 minutos a uma intensidade muito ligeira, o suficiente para recuperarem mais rápido do treino do dia anterior e treinarem o vosso endurance ao mesmo tempo.
Treinos de tronco e pernas:

Treino A
Treino B
Supino Plano c/ barra (3x8)
Agachamentos (3x8)
Laterais (3x8)
Flexões fechadas (3x8)
Leg curl (3x8)
Curl c/ barra (3x8)
Gémeos (3x15)
Remada c/ barra (3x8)
Abs (3x8)

Esquema de frequência:

Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Treino A
Treino B
Descanso ou cardio
Treino A
Treino B
Descanso ou cardio
Descanso

Da mesma maneira:
  • Estes treinos são ainda mais curtos que os de corpo inteiro, pode-se fazer um esquema mais intenso e frequente,
  • Os descansos são de 45 a 60 segundos entre séries, 
  • Lembrem-se de aquecer 10 ou 15 minutos antes de cada treino, 
  • Podem optar por descansar ou fazer uma sessão de cardio bem ligeira nos dias que não treinam.
Treinos Outdoor
Para quem não gosta ou não quer gastar dinheiro em ginásios fica a opção de treinar na rua.
Existem vários equipamentos hoje em dia disponibilizados pelas juntas de freguesia e existe também a nossa imaginação.
Leiam os posts: ''Treinos Outdoor (1ª parte)'' e ''Treinos Outdoor (2ª parte)'' para ficarem mais por dentro dos exercícios e do material necessário para os fazer.
Vou dar duas sugestões de plano de treino, uma em circuito e outra mais ortodoxa.

Treino em circuito:


Corrida de aquecimento
15 min
Burpees
5
Flexões abertas
5
Fundos no muro
5
Agachamentos
8
Flexões fechadas
5
Lunges
5 cada perna
Polichinelos
50
Prancha
30seg
Corrida de relaxamento
15 min
Esquema de frequência:

Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Fim de semana
Treino em circuito
Cardio
Treino em circuito
Descanso
Treino em circuito
Descanso

Na mesma linha de raciocínio:
  • Os circuitos são para se fazer seguidos, começam nos burpees e acabam na prancha, 
  • Só depois se descansa, 45 a 60 segundos entre cada circuito, 
  • O número de circuitos são os que aguentarem, no bom senso e dentro dos limites de cada um, 
  • Se fizerem 3 circuitos está muito bem, se fizerem 5 também está bem, 
  • Não aumentem o tempo de descanso para fazerem mais um circuito, descansem e respirem nos polichinelos e na prancha, façam os exercícios pausadamente e com calma.
Treino ortodoxo:


Treino A
Treino B
Corrida de aquecimento (15min)
Corrida de aquecimento (15 min)
Flexões abertas (3x5)
Polichinelos (3x50)
Fundos no muro (3x5)
Burpees (3x5)
Elevações em pronação (3x2)
Agachamentos (3x5)
Flexões fechadas (3x5)
Lunjes (3x4 cada perna)
Elevações supinadas (3x2)
Saltos para o muro (3x5)
Lombares (3x8)
Prancha (3x 30 seg)
Esquema de frequência:

Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Fim de semana
Treino A
Treino B
Descanso
Treino A
Treino B
Descanso

Desta forma:
  • Fazem treinos curtos, focados no tronco ou nas pernas, 
  • Os descansos são de 45 a 60 segundos entre séries, 
  • Façam os exercícios com calma e pausadamente, 
  • À medida que se forem habituando aos exercícios podem aumentar o número de repetições para cada um.
Se treinarem no ginásio e na rua aproveitem para fazer o cardio outdoor e os exercícios de força no ginásio (indoor).
Neste sentido sigam os planos de treino indoor.
Bons treinos!