Ovos...heróis ou vilões?

Vamos falar do um dos meus mitos preferidos, o dos ovos!

• Existe limite ao consumo de ovos? 
• Quantos podemos comer por dia?  
• Se comermos só claras podemos comer sem restrições?  
• A proteína do ovo encontra-se nas claras, certo?
  

Vamos fazer o que este Blog faz de melhor...desmistificar!
Os ovos são uma fonte rica em nutrientes que existe na nossa alimentação há milhares de anos.
Antes de entrarmos em desenvolvimentos, vamos observar a composição deste alimento:

	Ovo inteiro cozido (100g)	Claras Cruas (65,6g)	Gema Crua (34,4g)
Gordura - saturada - monoinsaturada - polinsaturada	11g 3,3g 4,1g 1,4g	0,13g 0 0 0	9,2g 3,44g 4,13g 1,45g
Proteína	13g	7,22g	5,5g
Carbohidratos	1,1g	0,46g	1,24g
Colesterol	373mg	0	373mg
Vitaminas - A - B6 - B12 - C - D	- 520UI 0,1mg 1,1mcg 0 87UI	- 0 0 0,07mcg 0 0	- 496UI 0,14mg 0,69mcg 0 75UI
Ferro	1,2mg	0,07mg	0,93mg
Magnésio	10mg	7,2mg	1,72mg
Cálcio	50mg	4,6mg	44,38mg
Sódio	124mg	108,9mg	16,51mg
Potássio	126mg	106,9mg	37,5mg
Calorias	373mg	34,1mg	373,24mg

Como se pode observar na tabela, em cada 100g de ovo, 65,5g pertencem às claras e 34,4g à gema.

Ou seja, as claras perfazem a maior parte do ovo e por esse motivo têm mais proteína, mas para a mesma quantidade de gema e claras, a gema é muito mais nutritiva em praticamente tudo excepto no ferro, magnésio e potássio (sais minerais).
Observamos também que se somarmos os valores da coluna da gema com o das claras não obtemos os valores do ovo inteiro...porquê?

• Porque os valores do ovo correspondem ao seu estado cozido e os valores das claras e da gema quando estas estão cruas.

Muitos ovos fazem mal ao Fígado?

Confesso que nunca percebi porque se diz que comer muitos ovos faz mal ao fígado...
Penso que só pode ser uma de 2 razões:

• Alto teor de gordura, 
• Ou alto teor de proteína.
  

Porque carboidratos os ovos praticamente não têm.
Alto teor de gordura:

• Os lípidos, como vimos anteriormente, são desejáveis e essenciais a uma vida saudável, 
• Mas podem trazer complicações quando combinados com uma alimentação rica em carboidratos, especialmente de má qualidade como os açúcares e farinhas refinadas que comemos hoje em dia (na comida processada e conservada/preservada),
• A razão é simples, os carboidratos que não são utilizados e queimados para originar energia são (eles próprios) convertidos em gordura pelo fígado, gordura a que também chamamos de triglicerídeos, 
• Daqui resulta um excesso de gordura que pode causar problemas de fígado em pessoas que levam uma vida sedentária,
• As gorduras trans/hidrogenadas, que são ‘’gorduras tóxicas artificiais’’ criadas pela ciência, também imperam na nossa alimentação e ajudam a sobrecarregar o fígado,
• O fígado é o principal agente responsável pela conversão dos açúcares em gordura e na criação de colesterol que vai compor as lipoproteínas que transportam a gordura em excesso pelo corpo.

Os ovos já fazem parte da nossa alimentação há milhares de anos. Se não eram um problema antes, o que mudou agora?
O problema não está na gordura saudável dos ovos ou da carne, mas sim nos hábitos alimentares que imperam no mundo ocidental deste o século passado, a saber:

• Comida processada, 
• Farinhas refinadas, 
• Carboidratos de alta carga glicémica,
• Gorduras trans/hidrogenadas.
  

Alto teor de proteína:

• A proteína, como vimos anteriormente, quando consumida em excesso pode acumular amónia na corrente sanguínea e cabe ao fígado eliminá-la para a mesma não se tornar tóxica,
• No entanto se a quantidade for excessiva o fígado pode não dar conta do recado, ficar sobrecarregado e daqui surgirem complicações hepáticas e não só.

O que nos leva à questão: quanto é que é demais?
Já vimos que atletas precisam de mais proteína do que pessoas com um estilo de vida sedentário, mas mesmo um adulto com 75kg que não faça desporto necessitará pelo menos de 60 a 90g de proteína por dia, no mínimo, para efeitos de saúde e manutenção do seu peso e massa muscular.
Isto corresponde a 8 ovos por dia (8 a 11 ovos de tamanho grande), se mais nenhum alimento que contenha proteína for ingerido.
É óbvio que ninguém se alimenta exclusivamente de ovos e que os restantes alimentos também são fontes de proteína, mas se o problema de comer ovos diariamente ou em muita quantidade se prender com esta questão proteica, então porque não reduzimos o consumo de outros alimentos proteicos?
Porque são os ovos que pagam a factura e vitimizados?
O que quero com isto dizer é que existe muito espaço para podermos incluir ovos na nossa dieta sem atingir o valor excessivo de proteína que vá despoletar os problemas acima descritos.
Se assim é verdade para quem leva uma vida pouco activa, imaginem para quem faz desporto intensamente...
Curiosamente hoje começa a inverter-se esta opinião que relaciona o consumo de ovos e as doenças hepáticas (fígado) e os estudos sugerem agora que os ovos, em especial as gemas, são benéficas para o fígado e devem ser consumidas no tratamento de doenças como o fígado gorduroso (esteatose hepática ou doença hepática gordurosa) não-associada ao álcool.
As gemas contêm uma substância chamada Colina, um tipo de micronutriente da Vitamina B e pessoas com problemas de fígado têm dificuldades em produzir esta substância, precisam de uma dose extra dela proveniente da alimentação e é aqui que a gema do ovo entra.
Na verdade a colina entra na produção de um fosfolípido que é usado, por sua vez, na produção de uma Lipoproteína (VLDL) que mobiliza as gorduras para fora do fígado, prevenindo assim a sua acumulação, ou seja, comer ovos pode ainda combater o  ponto anterior, de que o alto teor de gordura dos ovos faz mal ao fígado.

Os ovos contêm muita gordura saturada e isso é prejudicial?!

Como vimos anteriormente a gordura saturada, apesar da sua má reputação, é a melhor gordura para se cozinhar e utilizar.
Este mito advém do facto de:

• A gordura saturada ser sólida, o que dá a ideia de entupir mais facilmente as veias (ao contrário dos óleos amarelos e viscosos que sugerem deslizamento e lubrificação), 
• Por ser encontrada em maiores quantidades nos alimentos animais que também são ricos em colesterol (carne, ovos, etc), pois os alimentos vegetais contêm fitoesterol.

No entanto é exatamente essa propriedade sólida que permite que ela seja mais saudável.
Torna-se mais resistente, na temperatura ambiente conserva melhor as suas propriedades e não oxida (fica rançosa) com tanta facilidade como as gorduras polinsaturadas.
Além disso, alimentos como o coco e o óleo de palma também são ricos em gordura saturada e não contêm colesterol, o que prova que esta associação entre saturação e colesterol não tem significado. 

Comer muitos ovos aumenta o nosso nível de Colesterol

O colesterol tem sido o grande bode expiatório das doenças cardiovasculares e da ateroesclorose, um grande mal entendido e fabricação por parte da indústria alimentar, farmacêutica e altos conselhos médicos e científicos que ajudaram a promover uma dieta que tem deixado toda uma população doente e viciada em açúcares e farinhas refinadas.
Este assunto é analisado com mais pormenor nos seguintes posts:

• Lípidos, gorduras e colesterol (parte 1) 
• Lípidos, gorduras e colesterol (parte 2) 
• Lípidos, gorduras e colesterol (parte 3)

No entanto vamos aqui fazer um resumo:

• O corpo produz colesterol em muito maior quantidade do que aquela que conseguimos obter dos alimentos, 
• O corpo prefere usar o colesterol que produz do que aquele que é encontrado nos alimentos, porque este último encontra-se na sua forma esterificada,  
• O corpo possuí um mecanismo de auto-regulação que a qualquer momento pode baixar a sua produção (endógena) para equilibrar os seus níveis de colesterol.

A pergunta surge...porque é que face a estas evidências há pessoas com níveis de colesterol tão altos que a médio/longo prazo originam problemas cardiovasculares?
Bem, para entendermos este mistério temos de perceber o papel e função do colesterol no corpo humano, para que é que ele serve?
Para várias coisas:

• É matéria prima na construção de hormonas como a testosterona por exemplo, mas aqui o que nos interessa é o seu papel na contrução das lipoproteínas, 
• As lipoproteínas têm a importante função de transportar os lípidos na corrente sanguínea,
• Da mesma forma que o azeite não se mistura com água, as gorduras que comemos após digeridas têm de entrar num veículo que as transporte pela corrente sanguínea...esse transporte chama-se lipoproteína, que é composto de moléculas de colesterol, fosfolípidos, apoproteínas, entre outros, 
• Este transporte tem veículos de diversos tamanhos e densidades e não vou mencioná-los todos (de novo), mas aquele que nos interessa chama-se VLDL (very low density lipoprotein) que vai largando passageiros até se transformar no LDL (low density protein), um veículo com menor densidade que o primeiro e portanto maior tamanho,  
• Já falamos que os carboidratos de altas cargas glicémicas são transformados em gordura no fígado e armazenados no tecido adiposo, mas para lá chegarem apanham boleia destas lipoproteínas. Por isso o corpo produz tanto colesterol, porque tem gordura em excesso que necessita de ser transportada na corrente sanguínea para chegar ao seu destino,

Podem parar de comer ovos, carne e tudo o que tem gordura saturada, mas se continuarem a comer estes carboidratos de alta carga glicémica vão ter todos estes problemas cardiovasculares e não só.
A LDL tem a sua função e é importante para bom funcionamento do organismo em níveis normais. Entre a LDL podem-se distinguir diferentes tipos, com tamanhos diferentes.
As LDL mais pequenas (padrão b) são mais susceptíveis de permear o endotélio e serem oxidadas pelos radicais livres, originando uma reacção em cadeia que termina com a sua acumulação nas paredes dos vasos sanguíneos, entupindo estes e provocando os problemas referidos.
E adivinhem o que está na origem desta subclasse de LDL (padrão b)?
Uma alimentação que contenha:

• Muitos carbohidratos de alta carga glicémica, 
• Produtos com gorduras hidrogenadas/trans,  
• Farinhas brancas/refinadas,  
• Óleos refinados/oxidados.

Ou seja, comidas processadas, embaladas em caixas, preservadas, conservadas para durar meses nas prateleiras dos supermercados sem se deteriorarem, é a lógica do lucro.
Sou da opinião de que comida que não se estraga não é comida, é veneno...
Para não levarem isto de ânimo leve, fiquem a saber que a primeira causa de morte no mundo e em Portugal não é o cancro nem os acidentes de viação ou a Sida...são as doenças cardiovasculares!

Conclusão

• As gemas fazem tanto parte do ovo como as claras, não faz sentido comer as duas em separado ou só comer uma delas... 
• Não existe limite fixo para o número de ovos que se pode comer por dia, pois se a nossa alimentação for de má qualidade, comendo ou não comendo ovos iremos sempre ter uma péssima saúde (somos o que comemos),  
• Se a alimentação for saudável, os ovos têm o seu lugar como fonte de proteína, lípidos, vitaminas e sais minerais, dependendo da vossa altura, peso, actividade física, e da quantidade de outros alimentos proteicos que vocês comem, podem precisar de mais ou menos ovos.

Quero acrescentar que a origem dos nossos alimentos é de extrema importância para a sua qualidade.
Ovos de galinhas criadas em cativeiro, além de todo o sofrimento e falta de condições em que são criadas (questão ética), são pobres em qualidade nutritiva, no seu equilíbrio de Ómega 3/6, etc...
A ética e a saúde (nossa e alheia) andam de mãos dadas e os ovos de galinhas criadas ao ar livre e alimentadas com comida equilibrada são mais caros, mas têm outro sabor, outra cor e outros benefícios.
A questão do preço para mim é simples...prefiro comprar mais caro (mais qualidade) e comer menos, do que comprar mais barato com pior qualidade e comer muita quantidade.
No final o que não consigo atingir com a quantidade irei compensar na qualidade.
Fazer mais com menos!

Lombalgia...como prevenir ou curar!

Muitas pessoas sofrem de dores das costas, mas nem todas se devem a lombalgias.

O que são alterações e algias (dores) da coluna vertebral?

• São alterações que podem ter causa congénita (é aquela adquirida antes do nascimento), ser provocadas por má postura prolongada ou por traumatismo.

Existem vários tipos de algias e alterações, das quais as mais comuns são:

• Os desvios da coluna (hiperlordose, hipercifose e escoliose), 
• As Raquialgias (cervicalgias, dorsalgias e lombalgias).
  

Este Post vai concentrar-se apenas nas Lombalgias.
Lombares são os músculos que se situam no final das costas, algia significa dor...portanto lombalgia são dores nos lombares.
Embora o quadro sintomatológico seja muito idêntico entre as três, a causa da dor apenas poderá ser diagnosticada através de uma avaliação rigorosa do utente.
Ou seja, vocês têm de ter a certeza que as vossas dores são provenientes de uma lombalgia para que as técnicas de tratamento da lombalgia resultem...
Óbvio não é?
Se tiverem uma escoliose de nada adianta estarem a seguir o tratamento de uma lombalgia.
Como podem ter a certeza que sofrem de uma lombalgia?
Certeza só mesmo um profissional de saúde vos pode dar, mas se a zona lombar é aquela que vos dói e se não tiverem desvios de coluna (as pessoas que têm normalmente sabem, é algo que já lhes foi diagnosticado), então é muito provável que estejam a sofrer de uma lombalgia.
É uma doença bastante comum, caracterizada por causar dor aguda ou crónica na região lombar. 

Cerca de 65 a 80% da população tem pelo menos um episódio dela ao longo da sua vida.
A maioria dos episódios não são incapacitantes, ou seja, 50% melhoram ao fim 1 semana, 90% melhoram ao fim 8 semanas e 7-10% mantém sintomas durante +/- 6 meses.
A lombalgia pode ser dividida em aguda ou crónica de acordo com a intensidade e manifestação das dores na região lombar.
Sinais e sintomas:

• Dor,
• Contracturas musculares, 
• Dificuldade em movimentar, 
• Tonturas, 
• Dormência ou formigueiro dos pés e mãos
  

A lombalgia aguda é caracterizada por causar dores de início súbito e geralmente utiliza-se como tratamento o repouso e o uso de medicamentos anti-inflamatórios, mas quero ressalvar que esta tradição ocidental de usar medicamentos para curar doenças está errada...
Os medicamentos aliviam sintomas, não curam doenças...para curar algo temos de ir à raiz do problema e perceber o que o está a causar.
Façam dos medicamentos um alívio momentâneo enquanto procuram se curar.
Na lombalgia crónica, as dores aparecem imprevisivelmente com períodos de melhoria e agravamento, que podem durar mais de seis meses.
Neste caso o tratamento requer fisioterapia, o uso de medicamentos anti-inflamatórios e analgésicos, e em casos extremos requer cirurgia.
Os factores de risco da lombalgia crónica são:

• Altura superior a 180 cm no homem e 170 cm na mulher,
• Obesidade,
•  Diminuição da força dos músculos do abdómen,
• Alterações da estática da coluna; Escoliose (desvio lateral da coluna), Hipercifose e a Hiperlordose (exageros das curvas normais da coluna vertebral),
• Malformações da coluna vertebral,
•  Gravidez,
•  Traumatismos,
•  Condução automóvel por força dos movimentos vibratórios,
•  Desportos violentos e/ou competitivos,
•  Actividade profissional,
•  Posturas prolongadas em Ortostatismo (conjunto das perturbações provocadas por estar durante longos períodos na mesma posição, de pé ou sentado).

Conclusão, todos estamos muito propensos a ter uma lombalgia, seja o nosso amigo que treina desportos de combate sujeito a traumatismos e excesso de esforço na coluna, seja o outro que trabalha sentado horas no computador ou em posturas menos corretas, seja o que trabalha num armazém e levanta cargas sucessivas ou excessivas de uma forma incorrecta (com as costas em vez de agachado), seja a mulher grávida que acumula peso que antes não tinha forçando a sua musculatura lombar, seja os obesos ou as pessoas altas, é quase inevitável que em determinada altura da nossa vida estas dores apareçam.
Se a sua causa for algo rotineiro e nós não a resolvermos estas lombalgias podem tornar-se crónicas e aí ganhamos um ''amigo'' para a vida.
Como prevenção das lombalgias devemos: 

• Evitar gestos e atitudes que promovem esta condição:
• Levantar pesos de uma forma correcta (com as pernas), numa posição de agachamento (profissões que exijam o levantamento de cargas), 
• Fazer pausas frequentes para mudar de postura ou posição e fazer uns alongamentos dinâmicos específicos para a coluna e zona lombar, 
  
• Preferir camas (colchões) duros pois estas não se deformam com o peso do corpo,  
• Postura correcta durante o sono – decúbito dorsal (barriga para cima) ou decúbito lateral (de lado) com um dos membros inferiores flectido,  
• Levantar da cama correctamente (a altura da cama deve ser igual ao comprimento das pernas),
  

Estes são algumas das medidas de prevenção.
Como podemos curar uma lombalgia?
Fazendo Fisioterapia.
Através da fisioterapia podemos:

• Aliviar a dor,
• Ter uma reeducação postural e trabalhar na prevenção (aprender a evitar posições e posturas que provoquem lombalgias),  
• Ter uma reintegração socioprofissional mais bem sucedida (a pessoa poder voltar a trabalhar sem dores musculares),
• No fundo a fisioterapia é a terapia através de um treino físico com a sua intensidade própria que permite a reabilitação da área que se pretende fortalecer/cuidar/curar/melhorar.
  

Intervenção da Fisioterapia:

• Massagem - pedir a alguém que vos massaje a zona lombar com um creme analgésico (5 a 15 minutos por dia) vai reduzir a tensão e ajudar a relaxar enquanto promove uma melhor irrigação sanguínea à zona dolorida, 
• Exercícios de mobilização e fortalecimento da coluna lombar - exercício para os lombares podem ser vistos aqui,  
• Calor localizado - saco de água quente na zona dorida antes da massagem, dos exercícios, ou antes de dormir,  
• Electroterapia e Hidroterapia - já envolve tratamento profissional.
  

Ou seja, se vocês acham que estão a sofrer de uma lombalgia,: 

• Procurem mudar (com urgência) todos os hábitos susceptíveis de agravar a vossa condição e que estão na origem do vosso problema, 
• Comecem com as massagens e o calor localizado para relaxamento e diminuição das dores,  
• Façam os exercícios de mobilização numa intensidade muito moderada na fase inicial, começando só com alongamentos,  
• À medida que as dores forem diminuindo passam aos exercícios e vão aumentando a resistência conforme a reacção do vosso corpo,
  

Os exercícios podem seguir um esquema de 3 séries de 8 repetições e com o tempo chegarem às 5 séries de 12 repetições (por exemplo), precisam de sentir e perceber o que é suficiente e o que é demais, este factor é individual e pessoal,
Não façam os exercícios 2 dias seguidos, dêem 48h de descanso entre eles (mínimo), lembrem-se que não é o exercício que fortalece os músculos mas sim o descanso.
E o mais importante de todos os passos...fortalecer os abdominais! 

Mais de metade das pessoas que eu ajudei sofriam desta condição por não terem os músculos abdominais fortalecidos.
Qual é a relação?
Se olharem para o vosso corpo reparam que abaixo das costelas e até às ancas vocês não têm mais ossos a sustentar os vosso órgãos.
Têm a coluna vertebral, mas ela é apenas um pilar que vos equilibra, ele não segura os intestinos, rins, fígado, etc, etc...
Já pensaram no que previne todos estes órgãos de simplesmente cair? O que os segura?
São os músculos abdominais e os lombares.
Se abdominais não estiverem trabalhados ou fortalecidos quem sustenta o peso destes órgãos são os lombares sozinho, daí a dor muita vezes sentida nesta zona.

Trata-se de uma sobrecarga frequente que os enfraqueceu.
Temos então de fortalecer esses abdominais, mas é escusado fazer abdominais todos os dias e  usar séries de 50 repetições para cima. 

Os abdominais são como outro qualquer músculo, para se fortalecerem precisam de 48 a 72h de descanso entre sessões de treino (dependendo da intensidade) e as repetições devem estar compreendidas entre as 5 e as 15, sem exageros.