Hipertrofia Miofibrilar VS Hipertrofia Sarcoplasmática

A hipertrofia muscular consiste numa resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do volume dos músculos decorrente de estímulos gerados pelo exercício físico.
Esta resposta é uma adaptação ao stress decorrente do aumento de tensão exercida no tecido muscular e a musculação é a forma mais eficiente de a obter.
A maneira como a hipertrofia ocorre não está bem explicada mas sabemos que o crescimento muscular deriva do aumento do diâmetro das fibras musculares. 
A criação de novas fibras musculares (hiperplasia) não está comprovada nos seres humanos (existem estudos animais que indicam que ocorre), mas mesmo que seja uma realidade, não será o factor principal a desencadear o crescimento muscular..

As fibras musculares são compostas por:

• Miofibrilas, que são os motores das fibras musculares constituídos por proteínas contractéis que fazem as fibras contraírem e são directamente responsáveis pela criação do que percepcionamos como força muscular, 
• Sarcoplasma, nome que se dá ao espaço intracelular (das células musculares), preenchido por uma matéria coloidal e semi-fluida denominada citosol (composto por água, sais e moléculas orgânicas). No citosol estão suspensas partículas insolúveis (denominadas de inclusões) e estruturas delimitadas por membranas, colectivamente conhecidas por organelas (glicossoma, mioglobina, enzimas proteicas, mitocôndrias, retículo sarcoplasmático, etc).
  

Ou seja, sarcoplasma é a parte líquida da fibra muscular onde algumas partículas mais sólidas ''nadam'' e miofibrilas são as unidades motoras dos músculos responsáveis pela sua contracção.

As miofibrilas ocupam a maior parte do espaço das fibras musculares e sabe-se que quando ocorre hipertrofia estas crescem e multiplicam-se, ao mesmo tempo que o sarcoplasma se expande, resultando num aumento de força e volume muscular.

• Mas será que as duas crescem ao mesmo ritmo e se mantém esta proporção? 
• Ou será que diferentes tipos de estímulos (treinos) podem provocar a predominância no crescimento de uma ou de outra?

Se as miofibrilas são responsáveis pela força e se houver um crescimento baseado mais no aumento destas do que de sarcoplasma, em teoria deveria haver mais ganhos de força do que se ocorresse o inverso (maior aumento do sarcoplasma).
O maior contributo para esta ideia foi dado pelo Dr. William Kraemer e Dr. Vladimir Zatsiorsky, autores do livro ''The Science and Practice of Strength Training''. 

Nele foi apresentada a noção de hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar:

• Na hipertrofia miofibrilar dá-se maior crescimento e multiplicação das miofibrilas, 
• Na hipertrofia sarcoplasmática ocorre uma maior expansão do sarcoplasma,

Um dos exemplos frequentemente utilizados para justificar ou legitimar este conceito de diferentes tipos de hipertrofia é o dos fisioculturistas (bodybuilders) VS atletas de força/halterofilistas (weightlifters/powerlifters).
Os fisioculturistas são, em termos de volume muscular, maiores que os halterofilistas, no entanto podem não chegar a levantar metade do peso que estes levantam em exercícios de força explosiva ou máxima como o agachamento, peso morto ou supino plano. 

Esta teoria explica isto dizendo que os treinos que utilizam cargas pesadas (típico dos atletas de força) adicionam mais proteínas contrácteis (hipertrofia miofibrilar) e por isso geram maiores ganhos de força do que propriamente volume, enquanto que os treinos que utilizam cargas menos pesadas e mais repetições (típico dos fisioculturistas) expandem mais o sarcoplasma do que adicionam proteínas contrácteis (hipertrofia sarcoplasmática), resultando assim num maior volume muscular que não é acompanhado pela força expectável.

Daí o maior tamanho mas menor força dos fisioculturistas em comparação com os atletas de força.

Argumentos contra a teoria da hipertrofia miofibrilar VS sarcoplasmática

• A força tem uma componente técnica que a acompanha e a metodologia de treino destes atletas privilegia o uso de poucas repetições com cargas muito elevadas de forma a mecanizar o movimento e a favorecer a economia de energia, enquanto que os métodos de treino dos fisioculturistas usam maior número de repetições com cargas mais moderadas de forma a estimular o crescimento muscular, 
• Quando culturistas se dedicam a desportos de força como o powerlifting (mudando o seu método de treino e adquirindo a técnica e mecânica que permitam o manejar de cargas elevadas), regra geral, têm bons resultados e por vezes chegam a quebrar recordes nessas modalidades, o que prova que a aparente desproporcionalidade entre o volume muscular e a força dos culturistas não tem que estar obrigatoriamente ligada à teoria da hipertrofia sarcoplasmática,
• Num estudo realizado verificou-se que os treinos dos atletas de força traziam mais ganhos de força explosiva e força máxima, mas que para ganhos de força isométrica (máximo de força e tensão sem a utilização de resistências, aparelhos ou cargas) não havia diferenças significativas entre o treino com cargas pesadas e o treino com cargas leves. Isto sugere que o treino com cargas leves adiciona proteínas contrácteis tão eficazmente como o de cargas pesadas, apenas não é o mais aconselhado se o objectivo for utilizar essas cargas de forma explosiva ou máxima.

Estas refutações não invalidam a possível existência da hipertrofia sarcoplasmática, pois embora existam vários factores passíveis de explicar a diferença entre tamanho e força, não significa que esta não exista de todo.
Argumentos a favor da teoria da hipertrofia miofibrilar VS sarcoplasmática
Greg Nuckols, autor do texto ''Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right'', descreve um estudo onde se mediram e compararam as forças máximas das seguintes 3 populações:

• Pessoas que não treinam e cujas fibras musculares tinham menor diâmetro, 
• Fisioculturistas que detinham as fibras musculares com maior diâmetro,
• Atletas de força que se situavam entre os dois grupos anteriores no que diz respeito ao diâmetro das fibras musculares.

Como seria de esperar os valores totais de força foram maiores para os atletas de força, seguidos dos fisioculturistas e por último das pessoas que não treinam.

Estranhamente os valores de força máxima dos fisioculturistas e das pessoas que não treinam eram quase idênticos relativamente ao diâmetro da sua fibra muscular.

Ficou assim claro que quem tinha valores anormalmente altos eram os atletas de força, que conseguiam recrutar mais força do que seria expectável dado o diâmetro da sua fibra muscular.

Qual a explicação para esta prestação acima da média por parte destes atletas?

• Serão os treinos destes atletas, focados no levantamento de cargas máximas, geradores de melhor técnica e forma e criadores de uma mecânica de movimento que por sua vez origina melhor prestação nas provas de força, mesmo tendo menor musculatura que os fisioculturistas? 
• Ou será que pessoas com uma força anormal, proveniente de um melhor recrutamento muscular e impulsos nervosos mais fortes, naturalmente enveredam e triunfam nestes desportos, e portanto têm uma vantagem genética que lhes permite gerar mais força mesmo quando comparados com fisioculturistas de maior volume muscular?

Pode ser uma combinação dos dois.

• E será que a hipertrofia como a normalmente compreendemos corresponde mais ao aumento do conteúdo do citosol (hipertrofia sarcoplasmática) do que ao aumento das proteínas contrácteis da miofibrila (hipertrofia miofibrilar) gerando assim maiores ganhos musculares do que propriamente força? 
• Será que hipertrofia miofibrilar é algo mais anormal ou difícil de acontecer, talvez motivada por um factor de predisposição genética referido anteriormente?

Também é possível.

A maior parte dos estudos indica que a força dos fisioculturistas é semelhante (ou ligeiramente inferior) à das pessoas que não treinam (relativamente ao diâmetro da fibra muscular), isto vai de acordo com a observação de que a relação da força com o tamanho prende-se com o diâmetro da fibra muscular e que esta correlação é negativa, ou seja, a força diminui com o aumento do diâmetro da fibra em termos relativos.

Por outras palavras, à medida que o diâmetro das minhas fibras musculares aumenta, a minha força também aumenta mas em menor proporção.

O  melhor desempenho obtido pelos atletas de força pode ser uma excepção que indica que a sua metodologia de treino maximiza essa dinâmica preservando a relação entre força e diâmetro da fibra muscular, enquanto que o tipo de treino dos fisioculturistas aparenta manter a tendência para uma tensão específica que diminui com o aumento do diâmetro das fibras musculares.

• Significa isto que a hipertrofia muscular é feita, de uma forma geral, através de uma maior expansão do sarcoplasma do que das miofibrilas (hipertrofia sarcoplasmática), explicando assim a diminuição da força em termos relativos com o aumento do diâmetro da fibra muscular?

É possível.

Pode também ser possível que a hipertrofia sarcoplasmática seja mais provável de ocorrer à medida que as fibras musculares ficam maiores, ou seja, a partir de um determinado ponto de crescimento muscular a hipertrofia sarcoplasmática começa a desempenhar um papel mais preponderante que a miofibrilar.
Existem alguns suplementos, alimentos ou métodos de treino que podem aumentar esta quantidade de liquido e substâncias sólidas nele incluídos de forma temporária:

• A creatina traz mais água ao músculo, retendo e hidratando, 
• Os alimentos com carboidratos aumentam as reservas de glicogénio,
• Os treinos intensos deixam o músculo inchado por 72h,

Todos de certa maneira aumentam o sarcoplasma mas isso não é sinónimo de hipertrofia sarcoplasmática, pois o que nos interessa é encontrar algo mais definitivo e consistente.

Esta hipertrofia mais definitiva não pode por estes motivos ser causada pelo aumento directo da parte líquida, mas talvez possa resultar do aumento da proporção das organelas (proteínas não contrácteis) presentes no sarcoplasma, pois cada grama de proteína necessita de 3 gramas de água para ser armazenada.

À medida que as fibras musculares crescem a densidade capilar relativa à sua área diminui, assim como a densidade mitocondrial, aumentando a dependência do metabolismo anaeróbico que é desempenhado pelas organelas (proteínas sarcoplasmáticas).

Ou seja, as organelas passam a ter um papel mais preponderante a partir de certo ganho de volume muscular, justificando-se o seu maior número que por sua vez necessita de água para ser armazenado. O volume do sarcoplasma é assim aumentado de forma substancial e de carácter mais definitivo pois é o número crescente de organelas que justifica a manutenção destes líquidos no sarcoplasma.

É possível que a hipertrofia sarcoplasmática ocorra e que tenha um efeito importante no crescimento muscular em geral, no entanto não é claro que treinar de uma maneira específica possa influenciar o aumento ou diminuição deste tipo de hipertrofia.

Conclusão

1- A hipertrofia sarcoplasmática (crescimento do sarcoplasma que ultrapassa o crescimento das miofibrilas) parece existir em alguma medida,

2- O simples aumento do armazenamento de glicogénio, ou das reservas de creatina não parece ser o condutor da hipertrofia sarcoplasmática, que parece ser causada pelo aumento do conteúdo das organelas (proteína sarcoplasmática),

3- Existe a hipótese de que a taxa a que isto ocorre possa ser influenciada pelo treino, mas não existe consenso se o podemos fazer de forma específica para a hipertrofia sarcoplasmática ou para a hipertrofia miofibrilar. Parece ser mais uma consequência do próprio crescimento muscular que a partir de certo volume ou crescimento parece enveredar mais para o aumento do conteúdo proteico do sarcoplasma do que o das miofibrilas,

4- Comparar a força e o respectivo volume muscular dos fisioculturistas e dos atletas de força não é uma maneira válida de concluir se existe mais hipertrofia sarcoplasmática nos primeiros do que nos segundos. No entanto não podemos ignorar esta hipótese por completo, apenas porque existem mais variáveis que explicam a diferença entre a força de uns e doutros atletas, relativamente ao seu tamanho.

Quantos abdominais devo fazer para perder barriga?

A resposta certa a esta pergunta é nenhuns!

Mito bem enraizado no nosso subconsciente colectivo, ainda acreditamos que exercitar uma parte específica do corpo irá trazer beleza (massa magra, tonificada, torneada e retirar gordura) a esse mesmo local, como se funcionasse de forma separada e isolada do resto do corpo.
Mas antes de mergulharmos mais profundamente nos mecanismos da perda de peso vamos responder à pergunta... O que entendemos por ''perder'' barriga?

• É perder gordura? 
• É ganhar tonificação ou definição muscular?  
• São as duas anteriores ao mesmo tempo?  
• É perder volume? Na fita métrica/roupa ou no olho/espelho/foto?
  

Há várias maneiras de encarar esta questão, precisamos de ser objetivos se queremos entender porque o exercício físico localizado não nos faz ''perder'' barriga.
De facto, o exercício físico, quando feito de forma equilibrada e não excessiva (overtraining/under resting) fortalece e tonifica a nossa massa muscular e isto pode levar a um crescimento muscular, que por sua vez pode levar a um aumento do volume, aumento este percepcionado como ''ganho'' de barriga.
Se tivermos gordura na zona da cintura e fizermos abdominais sem alterar o nosso plano de alimentação corremos o risco de parecermos mais gordos.
Se exagerarmos no ''esquema'' de abdominais e não dermos o descanso suficiente a esse músculo, arriscamo-nos a perder tonificação e embora visualmente as coisas não mudem muito (para quem tem gordura nesta zona), ao toque estaremos mais ''flácidos''.
Por mais voltas que dermos existe uma verdade quase universal que nem as supra potências da indústria farmacêutica e dos suplementos conseguem mudar, nem mesmo com os seus milhões gastos em marketing:

• A gordura perde-se no corpo inteiro de forma geral e não local, enquanto que a massa muscular pode ganhar-se de forma isolada e localizada.

Portanto fazer (apenas) exercícios que estimulem a massa muscular de determinada zona nunca irão diminuir o seu volume.
As regras que regem a tonificação e o aumento da massa muscular bem como da perda de gordura são complexas e existe todo um processo fisiológico e metabólico por detrás que tem de ser compreendido. Vamos analisar como este processo se desenrola.
De uma forma geral temos 3 componentes que influenciam o crescimento muscular e a perda de gordura, a saber:

• Alimentação/nutrição, 
• Actividade física,  
• Descanso.

Estes precisam de estar coordenados para que se atinja um fim proposto.
Consoante a nossa finalidade, varia também o tipo de exercício físico ou a alimentação que devemos seguir. Vamos analisar um a um e perceber a sua influência no nosso corpo de forma isolada (ceteris paribus).
Alimentação/nutrição
Se eu quiser perder gordura tenho de fazer uma alimentação diferente da que faria se quisesse ganhar massa muscular.
Para ganhar massa muscular precisamos de ingerir mais nutrientes para crescer, ou seja, comer em qualidade (para não ganhar muita gordura além da massa muscular) e em quantidade (superavit calórico), o que implica ganhar alguma massa gorda também.
No entanto existem exceções, pessoas que neste departamento levam a vantagem de não acumularem massa gorda, mesmo que comam demais ou em pior qualidade.
As razões para isto não estão bem elucidadas mas prendem-se com o nosso biotipo que podem investigar melhor nos seguintes Posts:

• Mesomorfo, Ectomorfo, Endomorfo...o que é isso? 
• Metabolismo acelerado vs. Metabolismo lento 
• Como acelerar/desacelerar a nossa taxa metabólica (metabolismo)?

Para perder gordura precisamos de ingerir alimentos de boa qualidade e em quantidade apenas o suficiente (e não em demasia) para assegurar que a perda de peso é quase que exclusivamente de gordura e não de massa muscular.
Muitas pessoas querem perder peso (quilogramas na balança) e muita da atenção da indústria da cosmética, farmacêutica e da suplementação vai neste sentido, gastam-se rios de dinheiro em publicidade e marketing que tornam a balança no nosso carrasco e elemento punitivo, mas a verdade é que não adianta termos o ''peso certo'' se não gostamos do que vemos ao espelho.
No fundo o que importa é perder gordura e alterar as nossas formas ao invés de perder quilos, coisa que pode estar correlacionada ou não, pois não existe ''peso certo''. A massa muscular pesa mais que a gordura e cada pessoa tem a sua estrutura óssea que lhe pode conferir mais ou menos peso, para a mesma altura e medidas.
Portanto vamos focar-nos na perda de gordura e tonificação muscular, bem como nas formas do nosso corpo (proporções) e abandonar a balança e o peso.
Para um aprofundamento destas ideias podem ler os Posts:

• A balança importa? (1ª parte), 
• A balança importa? (2ª parte).

Na prática, uma alimentação que estimulará a perda de gordura e que manterá a massa muscular que temos tem de ser baseada em carboidratos de baixa carga glicémica (que não estimulem a libertação de insulina), em gorduras saudáveis que sirvam de fonte de energia (eat fat to burn fat) e proteína que mantenha a massa muscular em tempos de restrição calórica como será o caso.
Resumidamente comer menos açúcares (carboidratos) de má qualidade e de alta carga glicémica (cereais e farinhas brancas/refinadas) e comer mais proteína, lípidos e carboidratos de baixa carga glicémica (vegetais).
Em relação a isto podem ler os Posts:

• Plano de Alimentação (parte 1), 
• Plano de Alimentação (parte 2).

Considerava que na questão da perda de gordura a variável alimentação/nutrição corresponde a mais de 80% do resultado final, mas hoje vejo que se não tivermos um descanso adequado (sono de qualidade/quantidade) o nosso corpo esterá hormonalmente desequilibrado e conseguirá fazer o seu trabalho de forma eficiente.
Como vamos ver, perder barriga não é só perder gordura...posso perder gordura através de um bom regime alimentar mas ganhar massa muscular na zona da cintura com exercício específico para essa zona, o que se pode traduzir num aumento real do volume dessa zona, ou uma perceção de aumento da cintura (perda de proporções/silhueta).
Exercício físico
O exercício físico pode ser feito de forma moderada (em termos de quantidade/volume e respeitando os necessários tempos de descanso entre sessões de treino), promovendo o reforço da massa muscular e a sua tonificação.
A tonificação define-se como a acção de adquirir vigor e força física.
Ou seja, de ganhar aquele aspeto ''rijo'' e saudável que um músculo ou corpo bem exercitado têm, coisa que não implica necessariamente um aumento de volume da massa muscular.
Podemos treinar para manter a massa muscular sem aumento do seu volume, apenas o seu condicionamento e tonificação.
No entanto, se tivermos um grande índice de massa gorda a ''cobrir-nos'' os músculos, mesmo que estes estejam exercitados, dificilmente se verá a sua tonificação.
Entra aqui o conceito de definição muscular, que é a nitidez com que se vê a olho nu as formas de um músculo bem como, num nível mais acima, se diferencia as próprias fibras musculares dentro desse mesmo músculo.
Várias coisas contribuem para a percepção de definição, desde o desenvolvimento desse músculo (volume), a luminosidade e tom de pele e, claro está, a ausência de tecido adiposo a cobri-lo (gordura).

• Se o exercício for feito de uma forma intensa com o objetivo de hipertrofia (crescimento da massa muscular), a tonificação e o reforço são acompanhadas de um aumento do volume, coisa que não é indicada para quem quer ''perder barriga''. 
• Se o exercício for feito de forma excessiva (muito volume de treino e/ou pouco tempo de descanso entre sessões de treino) o músculo pode perder tonificação e ficar flácido, o que não irá interferir com a perceção do seu volume (a barriga não fica pequena nem maior), apenas com a sua qualidade.

Pessoas com muita gordura à volta da barriga não notarão perda de tonificação, este efeito só será visível em pessoas que não têm gordura e que portanto não precisam de ''perder'' barriga.
A massa muscular, ao contrário da gordura pode-se ganhar de forma geral ou localizada, dependendo do tipo de exercícios, método de treino e genética de cada pessoa:

• Exercícios compostos como agachamentos e peso-morto irão solicitar uma grande diversidade de grupos musculares e estimular um crescimento mais geral do que exercício isolados como Curl de Biceps ou Leg Extension, 
• Quanto pior executado for um exercício (do ponto de vista técnico) ou maior a carga, mais dificuldade teremos em isolar o músculo e da mesma forma, maior número de grupos musculares solicitaremos para completar o mesmo,  
• O método de treino também influencia este processo geral ou isolado, pois quanto mais privilegiar o aumento de força ou explosão, maior estímulo para o aumento da produção de hormonas como a testosterona, hormona de crescimento e IGF-1, que contribuirão para o aumento de massa muscular de uma forma não isolada,  

Terá o exercício físico algo de benéfico a acrescentar a quem quer ''perder'' barriga?
Com um plano de alimentação e o descanso adequado o exercício físico pode estimular indiretamente a perda de gordura bem como tonificar diretamente a zona pretendida.

• Nós perdemos/queimamos gordura a toda a hora, a andar, a falar, a arrumar a casa, etc,
• Esforços diferentes exigem gastos energéticos diferentes e quanto mais intensos maior a queima de energia. Após certo nível de intensidade deixamos de preferir a queima de gordura em detrimento de glicogénio (açúcares) e aminoácidos (proteína), mais fáceis de ''queimar'' para esta obtençã,
• Treinos intensos causam rompimentos mais severos nas fibras musculares que irão exigir reparações mais intensivas nos períodos de descanso (o chamado EPOC), reparações essas que irão utilizar energia mobilizada dos depósitos adiposos (queima-se gordura), 
• Treinos ligeiros reforçam e tonificam a massa muscular, não contribuem para um grande consumo energético no período de descanso (as fibras musculares não sofreram rompimentos tão severos) mas acabam por queimar alguma gordura (pouca) no seu decorrer, através de um maior uso do sistema oxidativo de energia, assim como uma vida mais activa seja a ''apanhar as escadas'' em vez do elevador, a caminhar mais e a andar menos de carro, etc...  
• Podem ler o Post ''Plano de Alimentação (parte 1)'' para aprofundarem melhor esta matéria.

Resumidamente, o exercício físico pode contribuir indiretamente para ''perdermos'' barriga, mas o segredo parece recair mais sobre não ganhar gordura do que queimar gordura, algo que ocorre naturalmente e frequentemente.
Descanso
O descanso tem importância no sentido em que é neste período que uma grande quantidade de hormonas é produzida, hormonas essas que vão contribuir para o equilíbrio do nosso metabolismo, bem estar físico bem como psicológico.
É também neste período que o corpo mais queima gordura, derivado do esforço despendido nos treinos...parece estranho não é?
A verdade é que ''queimamos'' mais gordura no período de descanso do que no período em que treinamos vigorosamente e essa razão prende-se com o uso de diferentes sistemas de energia consoante a intensidade do esforço que estamos a desenvolver, ou seja, a dormir a intensidade é mínima, logo maior disponibilidade metabólica existe para ir buscar ácidos gordos à camada adiposa e perder tempo na sua decomposição e posterior transformação em energia.
Mais pormenores podem ser lidos nos Post ''Treinos de Endurance VS Treinos de Força (Sistemas de Energia e Limiar Anaeróbico)''. 
Resumidamente, se eu não dormirmos o suficiente o corpo começa a acumular gordura e a desfazer-se da sua massa muscular que considere que tenha a mais. Dá-se todo um desiquilibrio químico e hormonal que origina esta consequência.
Pensem nisto desta forma:

• O corpo encara a gordura como reservas de energia fáceis de manter por se encontrarem bem empacotadas (cada grama de gordura fornece 9kcal ao invés das 4kcal da proteína ou carboidrato), enquanto que a massa muscular exige alta manutenção, mais energia para as alimentar e nutrir, 
• Lembrem-se que nós estamos sempre em funcionamento, mesmo parados temos sangue a correr, coração a trabalhar, pulmões a dilatar e a contrair, cérebro em funcionamento, todos estes processos requerem uma gestão e distribuição de energia (gastos energéticos) seja para construir novos tecidos ou manter os já existentes,  
• Se estamos a dormir mal, seja em quantidade insuficiente ou em má qualidade, as condições para esta logística não estão reunidas e a predisposição natural do corpo será ''livrar-se'' do que está em ''excesso'' ou é dispensável, e manter as suas reservas de energia. Desta forma, se se mantiver a presente situação (de pouco descanso) o corpo garante um futuro com menor exigência energética, uma espécie de prevenção.

Assim se dá o catabolismo, destruição de tecido muscular (neste caso) para construir novos tecidos ou usá-lo para criar energia. Se dormirmos mal, o corpo vai agarrar-se a todas as gorduras e estas serão sempre as últimas a serem queimadas.
Para ficarem mais por dentro podem ler o Post ''A importância de um sono/descanso adequado''.
Conclusão
Têm gordura acumulada na zona da cintura de que se querem livrar?

• Mudem a alimentação, sem comidas processadas, bolos, fritos, troquem os cereais, massas e pães por vegetais, 
• Descansem o suficiente para assegurar um equilíbrio metabólico que permitirá ao corpo fazer o seu trabalho,  
• Tenham uma vida mais activa, prefiram as escadas ao elevador, andar a pé em vez do carro (estacionar mais longe ou sair na paragem anterior), falar ao telefone andando em vez de sentado, façam caminhadas com os amig@s ou desportos colectivos com mais regularidade,  
• Façam treinos mais intensos (ginásio ou HIIT) não focados na zona abdominal para não estimular um aumento da massa muscular nessa zona.

Querem aparentar ter uma cintura mais fina mas não querem ficar com um six pack ou um abdominal definido e masculino? (pergunta direccionada para as mulheres)

• Além das sugestões anteriores considerem aumentar o volume das ancas e dos ombros, mantendo o da cintura (ou diminuindo se possível) de forma a aparentarem ter uma cintura mais fina, 
• Isto pode incluir treinar a massa muscular das pernas de forma isolada, mas também de costas e ombros,  
• Excluam dos treinos intensos os Agachamentos tradicionais (barra atrás da nuca e rabo empinado) e os Leg Press, pois estes exercícios acabam sempre por trabalhar a zona abdominal (core training) e alargam-na deitando abaixo todo o trabalho de percecionamento da ''perda'' de barriga (criar uma ilusão).

Tamanho VS Força

Tamanho e força são duas coisas diferentes que podem estar interligadas ou não...
Quando vemos uma pessoa grande, pesada ou musculada, partimos do princípio que ela é forte, mas isto pode não corresponder à realidade.
Em termos matemáticos (física), a equação que determina a força é a seguinte:
Força = massa . aceleração (F = m.a)
Daqui percebemos que a Força é igual à massa multiplicada pela aceleração.
A aceleração por sua vez é entendida como a taxa de variação da velocidade.
Para percebermos este conceito de aceleração vamos imaginar que eu estou parado e que vou dar um sprint de 20 metros...o tempo que demoro a percorrer os 20 metros e a média de velocidade (velocidade final menos a velocidade inicial) darão a aceleração.
Mais à frente daremos mais exemplos para entender a matemática desta questão.
Mas continuando na primeira fórmula, percebemos então que o que entendemos por força é a multiplicação da massa (que costumamos designar de peso, embora incorretamente) pela aceleração (a velocidade de ''arranque'' por assim dizer).
Vamos agora pegar em 2 pessoas, o Tiago e o André, e vamos caracterizá-los:

• O Tiago tem 1,75m e pesa 65kg, 
• O Anfré tem 1,75m e pesa 75kg,
  

Ambos têm o mesmo índice de massa gorda, ambos treinam e têm um corpo ''atlético'',
Vamos supor que a sua diferença de peso (massa na verdade) se prende com o seu volume de massa muscular, ou seja, o André é maior e mais musculado e isso traduz-se em mais 10kg de massa magra que o Tiago.
Se os observarmos a caminhar lado a lado, visualmente vamos partir do principio que o André é mais forte que o Tiago, mas isto pode não corresponder à verdade.
No entanto tendo o André mais massa (10kg), matematicamente falando, só é possível o Tiago ser mais forte se tiver maior aceleração nos movimentos certo?
Mas mesmo assim digo-vos que se a aceleração deles for a mesma para um determinado movimento (um soco ou um pontapé, por exemplo) continua a ser possível o Tiago ser mais forte...
Como?

• Já repararam que quando jogavam futebol na escola havia miúdos franzinos que chutavam a bola com mais força do que miúdos maiores?

Eu sempre tive pernas fortes e no entanto nunca chutei a bola com muita força, pelo menos não com a força que seria expectável dado o volume muscular das minhas pernas.

• Ou malta magra que joga matrecos e que parece que vai partir a mesa quando remata à baliza? De tal forma que nem vemos a bola a entrar, parece que viaja à velocidade da luz...
  

Sempre tive antebraços ''grandes'', mas era fraquinho de remate nos matraquilhos.

• Ou malta mais pequena que levanta mais peso a fazer o supino plano do que malta grande? 
• Ou pessoal magro (pesos leves) que mandam murros mais fortes no saco, ou batem com mais força do que gajos pesados?
  

Os exemplos são reais e multiplicam-se, mas o que explica isto? 

A técnica e o recrutamento muscular. Conscientemente ou não, estas pessoas empregam melhor técnica que os seus companheiros mais volumosos ou utilizam melhores impulsos nervosos que fazem recrutar maior número de unidades motoras dos músculos.
Isto significa que eles conseguem fazer um melhor aproveitamento da massa muscular que têm e na prática isto traduz-se em mais massa empregue no movimento do que aquela empregue por gajos mais pesados, fazendo jus à equação acima descrita.
A noção de técnica é composta por várias subtilezas, mas de uma forma geral podemos defini-la como a habilidade de utilizar toda a massa (ou o peso) do nosso corpo no movimento (mínimo de esforço e máximo de aproveitamento), e também a capacidade de recrutar mais fibras musculares para executar esse mesmo movimento.
No fundo a equação matemática continua correta, a nossa ''percepção de massa'' é que se altera...massa deixa de ser simplesmente o peso que a balança dá e passa a ser uma medida mais complexa onde a arte de utilizar o nosso corpo até à última fibra muscular é exercida!
Vamos dar alguns exemplos e ver como o Tiago pode superar o André em força, pesando menos e tendo a mesma aceleração de movimento.
Técnica no boxe é mais fácil de explicar:

• Quando damos um soco, se não rodarmos a anca e os ombros, não seremos capazes de utilizar todo o nosso corpo (massa) para aumentar a força do nosso golpe, ou seja, sem a rotação estaremos apenas a utilizar o peso do nosso braço,
• Quanto melhor a técnica, mais peso corporal conseguiremos incorporar e mais força iremos distribuir ou soltar no ponto que queremos atingir,
• Mesmo que o braço do André pese...vamos dizer 8kg (não sei quanto pesa um braço de uma pessoa), nunca poderá gerar mais força (sozinho) que os 65kg do Tiago correctamente aplicados no soco, pois este estará a usar não só a massa/peso do braço mas também do resto do corpo,
• Daqui se percebe que mesmo pesando menos (menos massa), utilizando a mesma aceleração (velocidade do movimento), o Tiago poderá ser mais forte se empregar melhor técnica, o que no fundo se traduz num aumento da massa, ou por outras palavras, numa melhor concentração e direccionamento do peso corporal no movimento do soco...o soco não leva só o peso do braço, leva o peso todo do corpo que é solto no momento de impacto!
  

Um bom exemplo disto é o Pugilista Roberto Dúran (manos de piedra), que mesmo lutando nos pesos leves, tinha um soco tão forte que superava o de atletas mais pesados...se virem os combates dele irão perceber.
Já no exemplo da musculação o caso muda de figura:

• No exercício de supino que trabalha o peitoral, temos um movimento que quando bem executado, sem balanços nem ajudas do resto do corpo (isolado por assim dizer), tenta utilizar quase que exclusivamente só aquele músculo (peitoral), 
• Aqui o Tiago já não poderá utilizar o resto do corpo para o ajudar e como o André tem mais massa muscular (de uma forma geral e também no peitoral), só através de um melhor recrutamento das fibras musculares poderá o Tiago gerar mais força que o André, mantendo a aceleração igual entre os dois,
• O recrutamento das fibras musculares dá-se através de impulsos nervosos, o cérebro envia o sinal de movimento que é entregue através dos nervos que por sua vez fazem as fibras musculares contrairem-se,  
• Se estes impulsos forem fortes e tiverem desenvolvidos, mais unidades motoras poderão ser controladas e mais força será gerada,
• Se o André (apesar de mais pesado/musculado) fosse fazer musculação pela primeira vez, por não possuir a mecânica do movimento nem os impulsos nervosos desenvolvidos para o recrutamento muscular necessário ao exercício do supino, iría sentir imensa dificuldade só em levantar e equilibrar a barra. Neste exemplo seria fácil para o Tiago, apesar de mais leve, levantar mais peso neste exercício (gerar mais força).
  

Um bom exemplo disto são os movimentos com o braço esquerdo por parte de pessoas destras que, regra geral, são mais descoordenados, geram menos força e são menos precisos. Experimentem escrever com a mão esquerda e vão perceber o que estou a dizer.
Mas isto também é uma questão de treino, porque por usarmos e darmos preferência ao nosso lado direito, temos os impulsos nervosos mais desenvolvidos nessa metade do corpo e daí resulta melhor controlo e mais poder nos nossos movimentos.
Para fazer uma ligação deste recrutamento à equação matemática, acredito que melhores impulsos nervosos aumentem a velocidade de contracção da nossa massa muscular (aceleração), bem como a utilização de mais fibras musculares traduzindo-se num aumento da massa a ser usada no movimento.
Para concluir tenho a dizer que fazer musculação com vista a ganhar força em determinados movimentos de outros desportos (Boxe, Muay thai, Judo, Jiu Jitsu, Basquetebol, Futebol, etc) não faz muito sentido, pois dada a complexidade da sua movimentação, o cerne da sua força jaz na perfeição técnica e aceleração/explosão dos movimentos.
Pensem nisso...não é por levantarem muito peso numa prensa de pernas ou nos agachamentos que vão ter um remate (futebol) mais forte, certo?
Movimentos de musculação são de uma natureza mais simples, isolada e directa, treinar com pesos pesados com o objectivo de ganhar volume ou hipertrofia muitas vezes atrasa a evolução nestes desportos, seja por nos deixar mais presos ou mais pesados, ou por nos tirar tempo que podia ser empregue a melhorar a técnica dos movimentos própria desses desportos.
Dito isto, não significa que todo o treino de musculação seja nocivo para as outras modalidades desportivas:

• Um treino com o objectivo de reforço e recuperação muscular das articulações/tendões será benéfico e complementar à prática das mesmas, 
• Outro exemplo poderá ser um treino que se foque na explosão e desenvolvimento do sistema fosfagénico de energia, que nos permite gerar mais força explosiva e não ir abaixo em momentos em que é preciso dar o tudo por tudo,  
• Outro objectivo dos treinos com pesos poderá ser o fortalecimento dos impulsos nervosos, de modo a recrutar um maior número de fibras musculares (cinestesia/proprioceção).
  

Mas treinar para ficar grande, prescindindo de velocidade, agilidade e flexibilidade (entre outros) não faz sentido, pois esse será peso morto que carregaremos connosco.
Para quê carregar peso que só nos atrasa? Parecer forte e ser forte são duas coisas diferentes.

A importância de um sono/descanso adequado

A maior parte das pessoas não tem noção do quanto o descanso/sono de qualidade é importante para a nossa saúde e bem-estar...A sério, não temos mesmo noção.
Todos sabemos que se não dormirmos não somos produtivos e não andamos de bom humor, daí inferimos que dormir é importante, mas não percebemos o quão importante é.
Dormir em qualidade e quantidade é ainda mais importante que a nutrição, e normalmente nós abordamos este assunto ao contrário e pensamos que o exercício está primeiro e só depois vem o resto. 
Sem descanso e nutrição, podem ter o esquema de treino, suplementação e fármacos entregues na vossa mão pelo Deus do exercício, que não terão resultados.
Mas vamos-nos concentrar no descanso e deixar as outras variáveis de lado.
Efeitos e funções do descanso/sono no desempenho muscular e físico:

• O descanso/sono (adequado) é essencial para o organismo poder desempenhar as suas funções orgânicas, celulares e sistémicas. A maior parte das pessoas ainda vive na ilusão de que o exercício físico constrói massa muscular...quando na realidade ele provoca um rompimento das proteínas que formam as fibras musculares e desta destruição resulta uma adaptação onde os músculos ficam reforçados e mais resistentes,
• Quando dormimos o corpo entra num estado anabólico e usando a matéria prima absorvida dos alimentos (proteínas, lípidos e carboidratos) ele consegue, no seu período de descanso (sono de qualidade), reparar e rejuvenescer os tecidos musculares e nervosos, construindo assim um físico mais forte (aumento da massa muscular, entre outras coisas), 
• É portanto o descanso que nos faz preservar e aumentar a massa muscular, durante o repouso o corpo tem oportunidade de concentrar os seus esforços na reconstrução de tecido, 
  
• Esta reconstrução representa uma actividade de intensidade 1 (ligeira) e por esse motivo a fonte de energia mais utilizada são as gorduras (sistema oxidativo) Já repararam que após uma boa noite de descanso acordamos mais definidos do que quando nos deitamos?
• É nesta altura que se dá o pico de produção de algumas hormonas entre as quais a hormona de crescimento, resultando num duplo efeito de reparação, crescimento e utilização de gordura como fonte de energia que esta hormona promove,  
• Quanto mais intensos forem os treinos, maior a necessidade de reparação, mais energia é gasta para essa reparação acontecer (EPOC) e mais gordura queimamos neste processo (no descanso pós-treino).
  

O descanso adequado oferece o melhor de 2 mundos, o aumento da massa muscular e a queima de gordura como energia para concretizar esta reconstrução.
Na ausência de um sono adequado a saúde pode ser prejudicada e observar-se a alteração de:

• Comportamentos alimentares, 
• Mecanismo de regulação da glucose,  
• Tensão arterial,  
• Processos cognitivos,  
• Equilíbrio/produção hormonal.
  

Entre o desequilíbrio hormonal é de sublinhar:

• Aumento do cortisol,
• Redução da testoesterona e da IGF-1 (insulin growth factor 1/factor de crescimento semelhante à insulina tipo 1).
  

Da alteração destas hormonas resulta, entre outras coisas, uma diminuição do anabolismo (síntese proteica) e um aumento do catabolismo (degradação proteica) que resulta na perda de massa muscular, inibição de crescimento muscular seguido ao exercício físico, lesões e atrofia muscular, consequências também associadas a enfermidades e doenças. Vamos ver o papel de cada uma destas hormonas:

• O cortisol é uma hormona envolvida na resposta ao stress. Perante situações de emergência aumenta a pressão arterial e o açúcar no sangue, fornecendo energia aos músculos. Durante este processo as funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo utiliza a degradação proteica para obter energia (catabolismo),   
• A testoesterona é uma hormona fundamental para o desenvolvimento dos tecidos reprodutores masculinos e na promoção de características sexuais secundárias, como o aumento da massa muscular, massa óssea e o crescimento de pêlos no corpo. A testosterona é essencial para a saúde e bem-estar e na prevenção de osteoporose, 
• O IGF-1 é uma proteína produzida no fígado com papel importante no crescimento, e no desenvolvimento da musculatura. Aumenta os níveis de glicose no sangue, reduz os níveis de gordura corporal, altera a oxidação lipídica (queima de gordura) e aumenta a síntese de proteínas (anabolismo),  
• A Hormona de crescimento estimula o crescimento, a produção de IGF-1, a reprodução e regeneração celular através do aumento da síntese proteica. Estimula também uma menor utilização de glicose pelas células para produção de energia, aumentando assim a utilização da gordura, ocorrendo uma maior mobilização de ácidos gordos dos tecidos adiposos para que os mesmos sejam utilizados pelas células. Dá-se também, um aumento da quantidade de proteínas nos tecidos e como consequência deste aumento e de um maior armazenamento de glicogénio no interior das células, estas aumentam em volume e número, observando-se um aumento no tamanho de quase todos os tecidos e órgãos do nosso corpo.

Acho que dá para perceber a importância de um sono/descanso adequado.
Se vocês treinam e não estão a ter os resultados que queriam, seja definição ou volume muscular e até recuperação que vos permita dar o 110% no próximo treino, confiram se andam a cumprir com o vosso descanso.
Dormir bem ajuda a emagrecer, ou melhor, ajuda a queimar gordura e optimiza todos os outros factores que englobam uma boa saúde (nutrição, exercício físico, bem estar, etc), portanto priorizem o vosso descanso e dêem a oportunidade ao vosso corpo de fazer a sua parte.
Para ficarmos mais por dentro do assunto vamos observar algumas variáveis que afectam, condicionam e limitam a qualidade do nosso descanso:
Ciclos de sono
esta ideia está muito em voga e até foram criadas aplicações no telemóvel para nos dizerem as horas exatas a que devemos acordar de forma a optimizar o nosso sono e descanso, mas como vamos ver as coisas não são tão ''preto no branco'' e estas aplicações pouco nos podem oferecer além de um efeito placebo.
O sono divide-se em dois tipos:

• REM (rapid-eye-movement) - que significa movimento rápido dos olhos, é nesta parte do sono em que sonhamos (sono activo). Ao usarmos um eletroencefalograma (EEG) para analisar as fases de sono detetamos que o REM é caracterizado por ondas de pequena amplitude e alta frequência, bem como movimentos dos olhos. Pessoas acordadas nesta fase do sono recordam-se dos sonhos que são descritos como bastante realistas e por vezes bizarros. Nesta fase os braços e as pernas são temporariamente paralisados. 
• NREM (non-rapid-eye-movement) - ausência do movimento rápido dos olhos, esta fase é composta por 3 períodos distintos, que vão da N1 à N3. Nesta progressão a actividade cerebral abranda e os olhos não se mexem, entrando num sono profundo cujas ondas são de grande amplitude e baixa frequência. Quando acordamos nesta fase raramente nos lembramos do que sonhamos.

Numa noite normal de um adulto saudável o processo é este:

• Entramos no NREM no período N1, o primeiro estágio do sono onde estamos meio a dormir, meio acordados, tipicamente abrandamos o movimento dos olhos e ''marcamos golos de cabeça'', esta fase pode demorar de segundos a alguns minutos,  
• O período N2 vem a seguir e pode durar de 10 a 25 minutos, é um sono mais profundo que o N1 e portanto mais difícil de acordar dele,  
• Progressivamente entramos no N3 que pode durar de 20 a 40 minutos, é a fase mais profunda do sono,  
• Após o N3 o caminho retrocede e passamos à N2, seguido da N1 que já dá entrada no REM. Este caminho reverso é mais rápido que o normal (5 a 10 minutos),  
• Após o REM tudo se volta a repetir e uma boa noite de sono é composta de 4 ou 5 ciclos completos,  
• A fase NREM é mais longa na primeira metade da noite, diminui progressivamente e pode ser quase inexistente nos últimos ciclos,  
• A fase REM tem maior duração na segunda metade da noite, podendo durar de 1 a 5 minutos nos primeiros ciclos, aumentando progressivamente nos últimos,  
• Um ciclo de sono completo pode variar de 70 a 120 minutos.

As supostas aplicação fazem uma média e partem do principio que o ciclo de sono dura aproximadamente 90 minutos, para depois calcularem a hora a que a pessoa deve acordar, de forma a calhar na fase REM (menos profunda e portanto menos suscetível de nos deixar moles e atordoados).
No entanto os ciclos são incertos e basta uma variação de 10 minutos para estarmos numa fase mais profunda e portanto mais difícil de acordar.
Para alguns 7h é o ideal, para outros 8h é o óptimo, cada pessoa tem o seu metabolismo e a sua maneira de funcionar, não adianta prever a ''hora certa'' de acordar.
Criem o vosso ritmo (o corpo funciona bem com rotinas), deitem-se à mesma hora, aproximadamente 7-8h antes da hora que têm de acordar e já vão com meio caminho andado para os ciclos baterem certo.
Experimentem e vejam o que funciona melhor com vocês.
Ritmo Circadiano
Designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite. O ritmo circadiano regula todos os ritmos materiais bem como muitos dos ritmos psicológicos do corpo humano, com influência sobre a digestão, o estado de vigília/sono, a renovação das células e o controle da temperatura do organismo.
Ou seja, temos dentro de nós um relógio biológico que regula a nossa hora de dormir e a sua duração (entre outros), baseado primariamente na luz solar, mas também noutros factores como a temperatura, etc. Não é de espantar então que após milhões de anos de evolução passados a dormir no período noturno, nos seja nocivo fazer ''uma direta'' ou trocar turnos, por exemplo. 
Perturbações no Ciclo Circadiano:

• Animais que são forçados a comer durante o seu período normal de descanso mostram aumento da massa corporal (engordam), 
• Os seres humanos que trabalham por turnos têm tendência a ter horários de refeição irregulares associados a alterações na sensibilidade da libertação da insulina e aumento de peso, estando também associados a aumento do risco de hipertensão, processos gerais de inflamação e doenças cardiovasculares.

Independentemente de haver pessoas (exceções) que se sintem mais despertas ou produtivas no período noturno, isso não significa que uma perturbação no ciclo circadiano não tenha consequências negativas na nossa saúde, por vezes sentidas apenas no médio-longo prazo.
Falando por experiência própria, já faço turnos há mais de 10 anos e embora na altura não me fizesse confusão e conseguisse dormir uma dia inteiro até as 20h, hoje vejo as suas consequências.
O meu ritmo está completamente alterado e não consigo dormir mais de 6h seguidas, muitas vezes tenho de acordar e só passado uma ou duas horas consigo pegar outra vez no sono, o que muitas vezes não é compatível com os meus horários laborais e acaba por prejudicar não só a minha saúde como a minha prestação profissional, o meu humor, entre outras coisas (má qualidade de vida).
Se tiverem oportunidade de não fazerem turnos, evitem.
Se fizerem turnos noturnos estabeleçam a vossa própria rotina:

• Planeiem as horas de refeição, 
• Façam refeições de 3 em 3 horas não em quantidade mas em qualidade,  
• Tentem dormir imediatamente após o final do turno.

Homeostase Sono-vigília
Homeostase, no geral, é a condição de relativa estabilidade da qual o organismo necessita para realizar as suas funções de forma adequada, de modo a manter uma condição estável.
Mediante múltiplos ajustes de equilíbrio dinâmico, controlados por mecanismos de regulação química, este mantém propriedades do nosso corpo como a temperatura, acidez, etc. 
O equilíbrio Sono-Vigília é um tipo de cronómetro interno que origina uma necessidade/impulso/vontade de dormir que funciona em função do tempo que passou desde a última vez que tivemos um descanso adequado:

• Quanto mais tempo nos mantemos acordados, maior o desejo e necessidade de dormir e maior a probabilidade de adormecermos, 
• Quanto mais tempo dormirmos menor a pressão para voltarmos a dormir e maior a probabilidade de nos mantermos despertos/acordados.

Hormonas endógenas parecem regular este processo, acumulando-se no cérebro durante o tempo que passamos acordados, resultando num aumento da pressão para dormir, pressão que é libertada através do próprio acto de dormir.
Entre estas hormonas a Adenosina é a mais referenciada, inibindo muitos dos processos associados ao estado de vigília, particularmente o das Catecolaminas (Norepinefrina, Serotonina, Dopamina e Adrenalina), precisamente aquelas que a cafeína estimula.
Isto está correlacionado com a atividade física da seguinte maneira:

• Ao gastarmos energia esgotamos as nossas reservas de ATP (Trifosfato de Adenosina), acumulando adenosina,
• Quanto mais energia gastarmos ao longo do dia maior acumulação desta hormona libertada do ATP e maior o desejo de dormir, de forma a repor estas reservas,
• Ao dormirmos é removida a concentração de adenosina, que é substituída por reservas de glicogénio, que por sua vez é gasto nas atividades físicas.

Como vimos no Post ''Café...posso beber?'' a cafeína, entre outros estimulantes, é inibidora da hormona adenosina.
Conclusão
Os padrões de sono podem ser afetados por vários fatores incluindo:

• A idade, 
• A quantidade de sono ou tempo acordados que tivemos recentemente (homeostase sono-vigília),  
• A hora do dia ou noite relativamente ao nosso relógio interno (ritmo circadiano),  
• Comportamentos que ocorreram antes de nos deitarmos como o exercício e o stress,  
• Condições ambientais como a temperatura e luz,  
• Químicos que tenhamos ingerido (como a cafeína).

O histórico de sono (quantidade e qualidade do descanso recente) pode também ter efeitos dramáticos no padrão de sono:

• Falhar repetidamente uma noite sono (direta), 
• Um descanso irregular (troca de turnos),  
• A perturbação frequente do sono (dormir de dia),  
• Estes fatores sobrepõe-se e podem por vezes entrar em conflito, resultando numa redistribuição dos ciclos de sono diferente do habitual.

Um bom exemplo disto são as sestas tiradas a meio da tarde.
Se forem curtas podem revitalizar e dar energia, mas se forem prolongadas (mais de 30 minutos) podem prejudicar o padrão de sono, ou seja, podem chegar à noite e não conseguir dormir.
O corpo regula estes vários fatores/variáveis através da produção e libertação de algumas enzimas e hormonas, nomeadamente a melatonina, que actua como mediadora entre estes vários ritmos e ciclos.
No fundo é preciso algum planeamento e responsabilidade quando a nossa vida não é rotineira ( das ''9 às 5''), pois uma coisa tão natural como dormir pode-se tornar num verdadeiro problema ao interferirmos com estas variáveis ou na presença de stress e problemas, formando um efeito bola de neve e uma espiral negativa difícil de sair e onde a nossa qualidade de vida pode ser severamente afetada.
Para as pessoas que treinam e que pensam que dormem relativamente bem, revejam melhor o vosso descanso se acharem que não estão a ter os resultados físicos que almejavam...muitas pessoas querem dar demais de si e concretizar objetivos para ontem, negligenciando um factor chave no crescimento e definição muscular...o repouso e o sono...
Lembrem-se que fazer muito tem que ser sinónimo de descansar muito, se pretendem resultados sustentáveis.
Para terminar, vamos resumir algumas práticas que ajudam a garantir um sono de qualidade:

• Não falhar noites de sono (não fazer diretas), 
• Tentar criar uma rotina ou hábito (levantar e deitar à mesma hora),  
• Não exagerar nas sestas,  
• Não ingerir químicos suscetíveis de nos despertar perto das horas de descanso (cafeína, etc...),  
• Não fazer exercício físico intenso perto das horas de descanso (zona de intensidade 4 e 5),  
• Procurem um sitio sem luz (escuro), silencioso e ligeiramente frio para dormirem,  
• Evitem mexer em aparelho tecnológicos (telemóveis, pc's, i-pad/pod, etc) imediatamente antes de dormir ou terem atividades que estimulem o intelecto,  
• Deixem os problemas do trabalho ou os dramas da vida social num cantinho da vossa mente onde não vos incomodem nas próximas horas, ou seja, relaxem,  
• Tentem levar uma vida tranquila e harmoniosa com o mínimo stress possível ou atritos emocionais (maturidade, yoga, meditação, felicidade, equilíbrio, racionalização, pragmatismo, desapego, o que funcionar na vossa mente...).