Todos sabemos que se não dormirmos não somos produtivos e não andamos de bom humor, daí inferimos que dormir é importante, mas não percebemos o quão importante é.
Dormir em qualidade e quantidade é ainda mais importante que a nutrição, e normalmente nós abordamos este assunto ao contrário e pensamos que o exercício está primeiro e só depois vem o resto.
Sem descanso e nutrição, podem ter o esquema de treino, suplementação e fármacos entregues na vossa mão pelo Deus do exercício, que não terão resultados.
Mas vamos-nos concentrar no descanso e deixar as outras variáveis de lado.
Efeitos e funções do descanso/sono no desempenho muscular e físico:
- O descanso/sono (adequado) é essencial para o organismo poder desempenhar as suas funções orgânicas, celulares e sistémicas. A maior parte das pessoas ainda vive na ilusão de que o exercício físico constrói massa muscular...quando na realidade ele provoca um rompimento das proteínas que formam as fibras musculares e desta destruição resulta uma adaptação onde os músculos ficam reforçados e mais resistentes,
- Quando dormimos o corpo entra num estado anabólico e usando a matéria prima absorvida dos alimentos (proteínas, lípidos e carboidratos) ele consegue, no seu período de descanso (sono de qualidade), reparar e rejuvenescer os tecidos musculares e nervosos, construindo assim um físico mais forte (aumento da massa muscular, entre outras coisas),
- É portanto o descanso que nos faz preservar e aumentar a massa muscular, durante o repouso o corpo tem oportunidade de concentrar os seus esforços na reconstrução de tecido,
- Esta reconstrução representa uma actividade de intensidade 1 (ligeira) e por esse motivo a fonte de energia mais utilizada são as gorduras (sistema oxidativo) Já repararam que após uma boa noite de descanso acordamos mais definidos do que quando nos deitamos?
- É nesta altura que se dá o pico de produção de algumas hormonas entre as quais a hormona de crescimento, resultando num duplo efeito de reparação, crescimento e utilização de gordura como fonte de energia que esta hormona promove,
- Quanto mais intensos forem os treinos, maior a necessidade de reparação, mais energia é gasta para essa reparação acontecer (EPOC) e mais gordura queimamos neste processo (no descanso pós-treino).
Na ausência de um sono adequado a saúde pode ser prejudicada e observar-se a alteração de:
- Comportamentos alimentares,
- Mecanismo de regulação da glucose,
- Tensão arterial,
- Processos cognitivos,
- Equilíbrio/produção hormonal.
- Aumento do cortisol,
- Redução da testoesterona e da IGF-1 (insulin growth factor 1/factor de crescimento semelhante à insulina tipo 1).
- O cortisol é uma hormona envolvida na resposta ao stress. Perante situações de emergência aumenta a pressão arterial e o açúcar no sangue, fornecendo energia aos músculos. Durante este processo as funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo utiliza a degradação proteica para obter energia (catabolismo),
- A testoesterona é uma hormona fundamental para o desenvolvimento dos tecidos reprodutores masculinos e na promoção de características sexuais secundárias, como o aumento da massa muscular, massa óssea e o crescimento de pêlos no corpo. A testosterona é essencial para a saúde e bem-estar e na prevenção de osteoporose,
- O IGF-1 é uma proteína produzida no fígado com papel importante no crescimento, e no desenvolvimento da musculatura. Aumenta os níveis de glicose no sangue, reduz os níveis de gordura corporal, altera a oxidação lipídica (queima de gordura) e aumenta a síntese de proteínas (anabolismo),
- A Hormona de crescimento estimula o crescimento, a produção de IGF-1, a reprodução e regeneração celular através do aumento da síntese proteica. Estimula também uma menor utilização de glicose pelas células para produção de energia, aumentando assim a utilização da gordura, ocorrendo uma maior mobilização de ácidos gordos dos tecidos adiposos para que os mesmos sejam utilizados pelas células. Dá-se também, um aumento da quantidade de proteínas nos tecidos e como consequência deste aumento e de um maior armazenamento de glicogénio no interior das células, estas aumentam em volume e número, observando-se um aumento no tamanho de quase todos os tecidos e órgãos do nosso corpo.
Se vocês treinam e não estão a ter os resultados que queriam, seja definição ou volume muscular e até recuperação que vos permita dar o 110% no próximo treino, confiram se andam a cumprir com o vosso descanso.
Dormir bem ajuda a emagrecer, ou melhor, ajuda a queimar gordura e optimiza todos os outros factores que englobam uma boa saúde (nutrição, exercício físico, bem estar, etc), portanto priorizem o vosso descanso e dêem a oportunidade ao vosso corpo de fazer a sua parte.
Para ficarmos mais por dentro do assunto vamos observar algumas variáveis que afectam, condicionam e limitam a qualidade do nosso descanso:
Ciclos de sono
esta ideia está muito em voga e até foram criadas aplicações no telemóvel para nos dizerem as horas exatas a que devemos acordar de forma a optimizar o nosso sono e descanso, mas como vamos ver as coisas não são tão ''preto no branco'' e estas aplicações pouco nos podem oferecer além de um efeito placebo.
O sono divide-se em dois tipos:
- REM (rapid-eye-movement) - que significa movimento rápido dos olhos, é nesta parte do sono em que sonhamos (sono activo). Ao usarmos um eletroencefalograma (EEG) para analisar as fases de sono detetamos que o REM é caracterizado por ondas de pequena amplitude e alta frequência, bem como movimentos dos olhos. Pessoas acordadas nesta fase do sono recordam-se dos sonhos que são descritos como bastante realistas e por vezes bizarros. Nesta fase os braços e as pernas são temporariamente paralisados.
- NREM (non-rapid-eye-movement) - ausência do movimento rápido dos olhos, esta fase é composta por 3 períodos distintos, que vão da N1 à N3. Nesta progressão a actividade cerebral abranda e os olhos não se mexem, entrando num sono profundo cujas ondas são de grande amplitude e baixa frequência. Quando acordamos nesta fase raramente nos lembramos do que sonhamos.
- Entramos no NREM no período N1, o primeiro estágio do sono onde estamos meio a dormir, meio acordados, tipicamente abrandamos o movimento dos olhos e ''marcamos golos de cabeça'', esta fase pode demorar de segundos a alguns minutos,
- O período N2 vem a seguir e pode durar de 10 a 25 minutos, é um sono mais profundo que o N1 e portanto mais difícil de acordar dele,
- Progressivamente entramos no N3 que pode durar de 20 a 40 minutos, é a fase mais profunda do sono,
- Após o N3 o caminho retrocede e passamos à N2, seguido da N1 que já dá entrada no REM. Este caminho reverso é mais rápido que o normal (5 a 10 minutos),
- Após o REM tudo se volta a repetir e uma boa noite de sono é composta de 4 ou 5 ciclos completos,
- A fase NREM é mais longa na primeira metade da noite, diminui progressivamente e pode ser quase inexistente nos últimos ciclos,
- A fase REM tem maior duração na segunda metade da noite, podendo durar de 1 a 5 minutos nos primeiros ciclos, aumentando progressivamente nos últimos,
- Um ciclo de sono completo pode variar de 70 a 120 minutos.
As supostas aplicação fazem uma média e partem do principio que o ciclo de sono dura aproximadamente 90 minutos, para depois calcularem a hora a que a pessoa deve acordar, de forma a calhar na fase REM (menos profunda e portanto menos suscetível de nos deixar moles e atordoados).No entanto os ciclos são incertos e basta uma variação de 10 minutos para estarmos numa fase mais profunda e portanto mais difícil de acordar.
Para alguns 7h é o ideal, para outros 8h é o óptimo, cada pessoa tem o seu metabolismo e a sua maneira de funcionar, não adianta prever a ''hora certa'' de acordar.
Criem o vosso ritmo (o corpo funciona bem com rotinas), deitem-se à mesma hora, aproximadamente 7-8h antes da hora que têm de acordar e já vão com meio caminho andado para os ciclos baterem certo.
Experimentem e vejam o que funciona melhor com vocês.
Ritmo Circadiano
Designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite. O ritmo circadiano regula todos os ritmos materiais bem como muitos dos ritmos psicológicos do corpo humano, com influência sobre a digestão, o estado de vigília/sono, a renovação das células e o controle da temperatura do organismo.
Ou seja, temos dentro de nós um relógio biológico que regula a nossa hora de dormir e a sua duração (entre outros), baseado primariamente na luz solar, mas também noutros factores como a temperatura, etc. Não é de espantar então que após milhões de anos de evolução passados a dormir no período noturno, nos seja nocivo fazer ''uma direta'' ou trocar turnos, por exemplo.
Perturbações no Ciclo Circadiano:
- Animais que são forçados a comer durante o seu período normal de descanso mostram aumento da massa corporal (engordam),
- Os seres humanos que trabalham por turnos têm tendência a ter horários de refeição irregulares associados a alterações na sensibilidade da libertação da insulina e aumento de peso, estando também associados a aumento do risco de hipertensão, processos gerais de inflamação e doenças cardiovasculares.
Falando por experiência própria, já faço turnos há mais de 10 anos e embora na altura não me fizesse confusão e conseguisse dormir uma dia inteiro até as 20h, hoje vejo as suas consequências.
O meu ritmo está completamente alterado e não consigo dormir mais de 6h seguidas, muitas vezes tenho de acordar e só passado uma ou duas horas consigo pegar outra vez no sono, o que muitas vezes não é compatível com os meus horários laborais e acaba por prejudicar não só a minha saúde como a minha prestação profissional, o meu humor, entre outras coisas (má qualidade de vida).
Se tiverem oportunidade de não fazerem turnos, evitem.
Se fizerem turnos noturnos estabeleçam a vossa própria rotina:
- Planeiem as horas de refeição,
- Façam refeições de 3 em 3 horas não em quantidade mas em qualidade,
- Tentem dormir imediatamente após o final do turno.
Homeostase, no geral, é a condição de relativa estabilidade da qual o organismo necessita para realizar as suas funções de forma adequada, de modo a manter uma condição estável.
Mediante múltiplos ajustes de equilíbrio dinâmico, controlados por mecanismos de regulação química, este mantém propriedades do nosso corpo como a temperatura, acidez, etc.
O equilíbrio Sono-Vigília é um tipo de cronómetro interno que origina uma necessidade/impulso/vontade de dormir que funciona em função do tempo que passou desde a última vez que tivemos um descanso adequado:
- Quanto mais tempo nos mantemos acordados, maior o desejo e necessidade de dormir e maior a probabilidade de adormecermos,
- Quanto mais tempo dormirmos menor a pressão para voltarmos a dormir e maior a probabilidade de nos mantermos despertos/acordados.
Entre estas hormonas a Adenosina é a mais referenciada, inibindo muitos dos processos associados ao estado de vigília, particularmente o das Catecolaminas (Norepinefrina, Serotonina, Dopamina e Adrenalina), precisamente aquelas que a cafeína estimula.
Isto está correlacionado com a atividade física da seguinte maneira:
- Ao gastarmos energia esgotamos as nossas reservas de ATP (Trifosfato de Adenosina), acumulando adenosina,
- Quanto mais energia gastarmos ao longo do dia maior acumulação desta hormona libertada do ATP e maior o desejo de dormir, de forma a repor estas reservas,
- Ao dormirmos é removida a concentração de adenosina, que é substituída por reservas de glicogénio, que por sua vez é gasto nas atividades físicas.
Conclusão
Os padrões de sono podem ser afetados por vários fatores incluindo:
- A idade,
- A quantidade de sono ou tempo acordados que tivemos recentemente (homeostase sono-vigília),
- A hora do dia ou noite relativamente ao nosso relógio interno (ritmo circadiano),
- Comportamentos que ocorreram antes de nos deitarmos como o exercício e o stress,
- Condições ambientais como a temperatura e luz,
- Químicos que tenhamos ingerido (como a cafeína).
- Falhar repetidamente uma noite sono (direta),
- Um descanso irregular (troca de turnos),
- A perturbação frequente do sono (dormir de dia),
- Estes fatores sobrepõe-se e podem por vezes entrar em conflito, resultando numa redistribuição dos ciclos de sono diferente do habitual.
Se forem curtas podem revitalizar e dar energia, mas se forem prolongadas (mais de 30 minutos) podem prejudicar o padrão de sono, ou seja, podem chegar à noite e não conseguir dormir.
O corpo regula estes vários fatores/variáveis através da produção e libertação de algumas enzimas e hormonas, nomeadamente a melatonina, que actua como mediadora entre estes vários ritmos e ciclos.
No fundo é preciso algum planeamento e responsabilidade quando a nossa vida não é rotineira ( das ''9 às 5''), pois uma coisa tão natural como dormir pode-se tornar num verdadeiro problema ao interferirmos com estas variáveis ou na presença de stress e problemas, formando um efeito bola de neve e uma espiral negativa difícil de sair e onde a nossa qualidade de vida pode ser severamente afetada.
Para as pessoas que treinam e que pensam que dormem relativamente bem, revejam melhor o vosso descanso se acharem que não estão a ter os resultados físicos que almejavam...muitas pessoas querem dar demais de si e concretizar objetivos para ontem, negligenciando um factor chave no crescimento e definição muscular...o repouso e o sono...
Lembrem-se que fazer muito tem que ser sinónimo de descansar muito, se pretendem resultados sustentáveis.
Para terminar, vamos resumir algumas práticas que ajudam a garantir um sono de qualidade:
- Não falhar noites de sono (não fazer diretas),
- Tentar criar uma rotina ou hábito (levantar e deitar à mesma hora),
- Não exagerar nas sestas,
- Não ingerir químicos suscetíveis de nos despertar perto das horas de descanso (cafeína, etc...),
- Não fazer exercício físico intenso perto das horas de descanso (zona de intensidade 4 e 5),
- Procurem um sitio sem luz (escuro), silencioso e ligeiramente frio para dormirem,
- Evitem mexer em aparelho tecnológicos (telemóveis, pc's, i-pad/pod, etc) imediatamente antes de dormir ou terem atividades que estimulem o intelecto,
- Deixem os problemas do trabalho ou os dramas da vida social num cantinho da vossa mente onde não vos incomodem nas próximas horas, ou seja, relaxem,
- Tentem levar uma vida tranquila e harmoniosa com o mínimo stress possível ou atritos emocionais (maturidade, yoga, meditação, felicidade, equilíbrio, racionalização, pragmatismo, desapego, o que funcionar na vossa mente...).
