Café...posso beber?

O café é a bebida mais controversa dos tempos modernos, existem vários estudos a dizer que é nocivo para a nossa saúde e vários estudos a dizer que é benéfico.
Mais controverso ainda que o leite, está na altura de tentarmos espalhar alguma luz sobre esta bebida e percebermos em que condições o café pode ser ''bom'' e quando pode ser ''mau''.
Temos que perceber também que a cafeína, que faz parte do café, é a substância psicoativa (substância química que age principalmente no sistema nervoso central, onde altera a função cerebral e temporariamente muda a percepção, o humor, o comportamento e a consciência) mais consumida no mundo e que o café foi, nos anos 80, a segunda mercadoria mais comercializada, a seguir ao crude (petróleo).
A segunda mercadoria mais comercializada e para alguns países (em desenvolvimento) representa a sua mais valiosa exportação e fonte de receitas...já pensaram no que isto significa?
Significa que existe um tremendo e brutal interesse económico por detrás da sua produção e comercialização que torna muito difícil termos acesso a informação transparente e credível acerca dos benefícios ou efeitos nocivos do café.
Vamos então do inicio...
O café é uma bebida (fermentada) produzida a partir dos grãos torrados do fruto do cafeeiro.
Informação nutricional

Nutrientes
Calorias
1kcal
0kcal
Proteína
0,1g
0,1g
Carbohidratos
0g
0g
Gordura
0g
0g
Colesterol
0g
0g
Vitaminas

·         K
0,1mcg
0,1mcg
·         B2
0,1mg
0mg
·         B3
0,2mg
0,2
·         B9
2mcg
0mcg
·         B5
0,3mg
0mg
·         B8
2,6mg
1mg
Sais Minerais

·         Cálcio
2mg
2mg
·         Magnésio
3mg
5mg
·         Fósforo
3mg
1mg
·         Potássio
49mg
54mg
·         Sódio
2mg
2mg
·         Ferro
0mg
0,1mg
·         Selénio
0mcg
0,1mcg
·         Flúor
90,7mcg
52,4mcg
Água
99,4g
99,3g
Cinza
0,4g
0,1g
Cafeína
40mg
1mg
Dá para perceber que o café nada tem de macronutrientes, mas que contém algumas vitaminas e sais minerais.
Mas existem outros constituintes do café que não estão presentes neste valor nutricional e que são responsáveis pela sua controvérsia e efeitos positivos/negativos.
Entre os constituintes do café encontramos:
  • A cafeína 
  • Os Polifenóis dentro dos quais os ácidos fenólicos como os ácidos clorogénicos  
  • Os Fitoestrogénios  
  • Os Diterpinos (cafestol e caveol/kahweol)
Vamos analisar individualmente cada um destes compostos e ver o que os estudos dizem dos mesmos.
Cafeína
As plantas como as cafeeiras, nozes kola, cacaueiros, folhas de chá, etc, produzem este composto para repelir os insectos através do sabor amargo que é conferido às suas folhas/grãos.
É usada em bebidas energéticas e em medicamentos de forma a aumentar a sua efetividade. Quando estamos cansados o nosso corpo produz um composto que dá pelo nome de adenosina, que em níveis concentrados nos dá sono e nos prepara para dormir/descansar.
A cafeína compete pelos receptores da adenosina e impede que este sinal de cansaço seja transmitido, estimula o nosso Sistema Nervoso Central (SNC) mantendo-nos despertos, mais alertas e concentrados através do aumento da segregação de catecolaminas (dopamina, norepinefrina e epinefrina/adrenalina).
Argumentos pró:
  • Pode melhorar o humor, o tempo de reacção, tornar-nos mais despertos e melhorar as funções cognitivas de uma forma geral, 
  • Pode aumentar o metabolismo (queimar mais calorias) e melhorar a performance física,  
  • Alguns estudos in vitro têm demonstrado a atividade antioxidante da cafeína, tornando-a uma potencial protetora do sistema cardiovascular.
Argumentos contra:
  • O aumento dos níveis de catecolaminas que estão na base dos argumentos pró também são vistos como potencialmente negativos, chamadas de hormonas do stress que em doses mais elevadas podem causar ansiedade, tremores, perturbar o sono e promover a libertação de cortisol que estimula a libertação de insulina, maior nível de insulina mais ‘’sugar cravings’’ (vontade de comer coisas doces, açúcares rápidos), 
  • A habituação à cafeína aumenta a resistência à insulina, processo que está na base do aumento dos níveis de açúcar no sangue, formação de ateromas e aumento do risco de doenças cardiovasculares,  
  • A cafeína pode provocar um aumento agudo da pressão arterial e ter um efeito diurético (perda de líquidos),  
  • Pode produzir um aumento agudo do débito cardíaco (volume de sangue bombeado pelo coração num minuto), vasoconstrição e resistência vascular periférica, originando problemas cardiovasculares.
Conclusão:
Os argumentos contra são pesadíssimos, mas pelo que percebi estão dependentes da dose que tomarmos de cafeína e eu acredito que em doses ligeiras (2 chávenas por dia) e descontinuadas (fazer pausas ou ciclos) todos estes efeitos negativos não se verificam, ou não se verificam em quantidades preocupantes.
Obviamente que se exagerarmos seja no que for, teremos efeitos negativos e a cafeína não é exceção.
Outra coisa que reparo é na contradição no que diz respeito ao sistema cardiovascular:
  • Por um lado a cafeína tem um efeito antioxidante que é benéfico para o nosso coração, 
  • Por outro lado parece que o aumento da pressão arterial, assim como os efeitos de estimulação da insulina e resistência à mesma podem no médio-longo prazo comprometer a saúde deste sistema.
Mais uma vez acho que a resposta está nas doses...em doses moderadas podemos usufruir do efeito antioxidante da cafeína sem os outros problemas associados.
É de sublinhar que a maior parte das pessoas que bebe café e especialmente as que bebem muito café (mais de 4 cafés por dia), são fumadoras ativas e têm um estilo de vida sedentário, bem como uma alimentação baseada em comida processada. Isto como é óbvio tem repercussões nas conclusões dos estudos e vai influenciar toda esta questão das doenças cardiovasculares e dos processos inflamatórios.
A questão diurética não me parece negativa, perder líquidos pode levar à desidratação, mas tendo em conta que o café é constituído em mais de 90% por água, uma acaba por compensar a outra.
Assim como a perturbação do sono, quem sabe que com determinada quantidade de café pode ter dificuldades em dormir, conscientemente não beberá café nas 6 horas anteriores ao seu descanso,
De referir que os efeitos benéficos da função cognitiva são de curto-prazo e que o nosso organismo tende a criar tolerância à cafeína, ou seja, com o tempo as pessoas têm de aumentar a dose para sentir o mesmo efeito, mas chegando a certo ponto este consumo tem de ser interrompido (mais de 5 chávenas por dia talvez?),
Acredito que em quantidades moderadas e cíclicas (parar durante um tempo para não criar habituação), a cafeína contida no café não será prejudicial à saúde e pode ter efeitos tanto positivos como estimulantes para quem vai ter uma sessão de treino, de estudo, ou uma longa noite a conduzir ou a trabalhar.
Cafeína em quantidades excessivas durante longos períodos de tempo? Prejudicial para a saúde...
Cafeína em quantidade moderado utilizada de forma descontinuada? Potencialmente benéfica para a saúde...
Polifenóis
No Post ‘’Radicais livres e antioxidantes...mas isto é o quê mesmo?’’ vimos que:
  • Os radicais livres e os oxidantes têm um papel duplo no nosso organismo, podem prejudicar ou serem úteis consoante a sua concentração, 
  • Quando os radicais livres se concentram ao ponto do corpo não os conseguir eliminar e repor o equilíbrio, gera-se um fenómeno chamado de stress oxidativo,  
  • Este processo tem a sua influência no desenvolvimento de doenças crónicas e degenerativas como o cancro, as cataratas, artrite reumatóide, doenças auto-imunes, cardiovasculares e neuro degenerativas,  
  • O corpo humano tem vários mecanismos que reagem a este stress oxidativo, entre eles a produção de antioxidantes ou o aproveitamento destes contidos nos alimentos,  
  • Estes funcionam como um exército que procura e remove os radicais livres, prevenindo ou reparando os seus danos, reforçando o sistema defensivo e baixando os riscos de contrair as doenças acima citadas.  
  • O café pertence ao grupo de alimentos com maior conteúdo de antioxidantes, pois além da cafeína e dos diterpenos, o café é uma importante fonte de compostos fenólicos.
O termo polifenóis ou compostos fenólicos refere-se a um amplo e numeroso grupo de moléculas encontradas nos vegetais, frutas, cereais, chás, café, cacau, etc.
Nas plantas, eles exercem uma função de protecção e defesa contra microorganismos e insetos, entre outras.
Com base na sua estrutura e na maneira pela qual os anéis polifenólicos se ligam uns aos outros são classificados em quatro famílias:
  • Flavonoides (flavonas, flavanonas, catequinas e antocianinas), 
  • Ácidos fenólicos,  
  • Lignanas,  
  • Estilbenos (resveratrol).
Os polifenóis têm recebido muita atenção da comunidade científica pelo seu efeito antioxidante, pela modulação da atividade enzimática, a inibição da proliferação celular e pelo seu potencial como agente antibiótico, anti-alérgico e anti-inflamatório.
O café é rico em ácidos fenólicos, especialmente de ácidos clorogénicos dos quais o ácido cafeico apresenta a maior capacidade protetora antioxidante.
O teor de ácidos clorogénicos nesta bebida é considerável, chegando a atingir em média de 35 a 225mg por cada 100ml consoante o tipo de grão, o seu processamento e técnica de análise. Estudos têm evidenciado atividade antioxidante de substâncias presentes no café nos quais foi verificada inibição significativa da peroxidação lipídica (degradação oxidativa dos lípidos), devido à atividade antioxidante dos ácidos clorogénicos, atribuída principalmente ao ácido cafeico.
Argumentos pró:
  • Os ácidos clorogénicos podem reduzir a absorção de glucose no intestino, reduzindo o risco de contrair diabetes tipo II, 
  • Têm um efeito antioxidante potente, ajudando a prevenir o stress oxidativo que está na base dos problemas citados anteriormente.
Argumentos contra:
  • Estão correlacionados com aumentos dos níveis de homocisteína, tida como um indicador no aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Conclusão:
Mais um vez encontramos argumentos que se contradizem, uns dizem que os ácidos clorogénicos reduzem o risco de Diabetes tipo II e têm um efeito antioxidante potente que previne o stress oxidativo, outros dizem o contrário, que aumenta um dos indicadores deste mesmo stress oxidativo.
De notar que os argumentos contra baseiam-se em estudos feitos em pacientes com Diabetes tipo II, o que me faz pensar que pessoas com uma alimentação e um estilo de vida saudável podem benefeciar destas substâncias sem estas contra-indicações.
Os sujeitos de estudo são indivíduos com problemas e condições que não nos deixam tirar uma conclusão imparcial acerca das vantagens do café e dos seus constituintes para a nossa saúde.
Ácidos clorogénicos? Possivelmente uma boa adição à nossa saúde.
Fitoestrogénios
São compostos vegetais cuja semelhança a nível molecular com a hormona estrogénio permite a estes imitar e até actuar como sua antagonista no nosso organismo, ligando-se aos seus recetores.
Nas plantas actuam como uma defesa natural contra os herbívoros, controlando a sua fertilidade de forma a reduzi-la e diminuir os números destas espécies.
Impressionante não é? A natureza desenvolveu armas biológicas nas plantas que lhes permite controlar e reduzir a natalidade dos animais que as comem...
O café e o chá possuem em média 20mcg por cada 100g, o que o torna uma possível fonte destes fitoestrogénios. A cerveja possui 71mcg por cada 100g.
Argumentos pró:
  • São creditados por terem um papel positivo na regulação dos níveis de colesterol e na manutenção da densidade óssea na pós menopausa, bem como aliviar os sintomas da menopausa, 
  • Acredita-se também terem efeitos benéficos na prevenção de alguns cancros, doenças cardiovasculares, osteoporose e doenças neuro-degenerativas,  
  • Os fitoestrogénios são bons agentes antioxidantes e combatem os processos inflamatórios, têm também o potencial de afetar vários mecanismos de sinalização intracelular importantes para a regulação do crescimento e protecção das células.
Argumentos contra: 
Tidos como perturbadores do sistema endócrino (sistema que produz as hormonas), alterando a estrutura e função deste, acredita-se que podem causar efeitos adversos, entre os quais o desequilíbrio ou interrupção de:
  • Níveis hormonais endógenos,
  • Ciclo de ovulação, 
  • Período de lactação (produção de leite nas mulheres), 
  • Inicio e duração da puberdade, 
  • Capacidade de reprodução e diminuição da fertilidade, 
  • Alteração do comportamento sexual (desinteresse),
  • Alguns estudos também apontam para o aumento do risco de contrair cancro da mama.
Conclusão:
Os fitoestrogénios são benéficos ou nocivos?
A resposta é complexa e pode depender da idade, estado geral de saúde, consumo de álcool, hábitos alimentares, niveis de consumo dos fitoestrogénios e até da composição da flora intestinal de cada pessoa.
A maior parte dos fitoestrogénios estudados são as isoflavonas presentes na soja e seus derivados e muitos destes estudos foram feitos em animais e não em ser humanos. Poucos ou nenhuns estudos foram feitos que analisem o impacto dos fitoestrogénios específicos do café, é possível que estes efeitos de alteração do sistema endócrino sejam positivos em mulheres pós menopausa (que já não produzem estrogénio e outras hormonas) e nocivos em jovens, talvez em quantidades excessivas (por determinar).
Parece que os seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios ajudam a prevenir alguns cancros, mas dependendo da quantidade podem ou não aumentar o risco do cancro da mama, especificamente.
Os estudos são ambíguos e não dão certezas quanto a estes compostos
Diterpenos
São substâncias naturais bastante comuns nas plantas.
No café destacam-se o cafestol e o caveol/kahweol.
O teor de cafestol e kahweol na bebida varia em função do modo de preparo, ou seja, da técnica culinária de preparação da bebida. O café filtrado e o instantâneo contêm níveis baixos (0,1 a 0,2mg/chávena), outros tipos de café podem atingir entre os 6 a 12mg/chávena.
Argumentos pró:
  • Mais uma vez são de frisar as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias destes compostos, que lhe atribuem um efeito protetor nas doenças cardiovasculares, cancerígenas e neuro-degenerativas, 
  • São também atribuídos efeitos protetores, especificamente do fígado, a estes diterpinos.
Argumentos contra:
  • A possibilidade de elevação das Lipoproteínas LDL e VLDL mediante a ingestão de cafestol e kahweol tem sido discutida em diversos estudos publicados, principalmente do cafestol, 
  • Acredita-se que os diterpenos aumentam a quantidade de colesterol circulante no sangue, o que pode estar correlacionado com o aumento de risco de contrair doenças cardiovasculares.
Conclusão:
Mais uma vez temos testes conflituosos que por um lado parecem apontar para um aumento das lipoproteínas potencialmente perigosas no sangue e ao mesmo tempo efeitos antioxidantes que evitam que essas mesmas lipoproteínas oxidem e formem ateromas e consequentes problemas cardiovasculares. 
De facto  são necessários mais estudos para que se possa conhecer como o cafestol afeta a composição, a síntese e a degradação das lipoproteínas e como é transportado no plasma e metabolizado no fígado.
De relembrar também que em indivíduos que seguem um estilo de vida saudável (alimentação e exercício) este aumento do colesterol não será causa de alarme, pois como já vimos em Posts anteriores, são os carboidratos de alta carga glicémica e as comidas processadas os culpados por estas doenças.
Parece que em quantidades moderadas os benefícios ultrapassam os efeitos nocivos.
Sumarizando
A composição do café e sua repercussão sobre a saúde humana, nomeadamente sobre as doenças cardiovasculares, vem sendo objeto de muitos estudos, cujos resultados são conflituosos.
Tal facto deve-se, provavelmente, à presença de substâncias com efeitos antagónicos em potencial, ou seja, ao mesmo tempo antioxidantes e com potencial para a elevação do colesterol sérico e para o aumento agudo da pressão arterial sistémica.
São necessários mais estudos experimentais, clínicos e epidemiológicos (ciência da saúde coletiva que estuda a relação de causa-efeito, ou saúde-doença) para determinar o efeito que prevalece em diferentes contextos.
No momento, a tendência é considerar o consumo moderado da bebida como inócuo ou com efeito modesto sobre o risco cardiovascular, senão protetor, traduzindo-se em uma prática benéfica para a saúde humana.
Temos também que observar que a maior parte das pessoas toma esta bebida como um substituto da sua própria vitalidade e energia.
É óbvio que:
  • Se não damos o combustível recomendado para a nossa máquina trabalhar (alimentação saudável), 
  • Se não desenferrujamos e fortalecemos a nossa ferramenta (exercício físico)  
  • Se não descansamos o suficiente (sono de qualidade em quantidade),
Passaremos uma vida sem saúde e sem energia...literalmente a arrastarmo-nos no dia-a-dia...a existir em vez de viver...
Nestas condições as pessoas procuram o café para lhes dar uma energia que deviam primeiro cultivar nelas.
Esta energia é dada por uma droga chamada cafeína, que causa habituação e consequente aumento das doses para o mesmo efeito desejado, com 2 pacotes de açúcar em cima para retirar o sabor amargo ou ácido que lhe é característico (são compostos que na natureza servem para afastar os bichos e insectos que comem as folhas e grãos destas plantas). Obviamente que nestas condições o café não pode ser saudável.
Não precisamos de café, precisamos de ganhar disciplina mental e física, algum espírito de sacrifício e começar a respeitar o nosso corpo e saúde, em vez de depender de químicos para nos anestesiar e energizar nesta curta viagem a que chamamos vida.
Quando discuto aqui o uso do café e dos seus potenciais efeitos na saúde, refiro-me a pessoas que levam um estilo de vida saudável e que querem adicionar este composto de forma equilibrada na sua vida. Seja para fazer uma sessão de treino mais intensa, uma maior concentração no estudo para os exames que ai vêm, ou uma noite sem dormir no trabalho, o café e em especial a cafeína podem ser um bom complemento.
Mas lembrem-se que a cafeína em particular aumenta a nossa produção de excitantes naturais como a adrenalina e isso faz-nos estar a 110% mentalmente e fisicamente, em modo de ''fight or flight'', lutar ou fugir...é obvio que não podemos querer estar a 110% o dia inteiro, todos os dias.
Então porquê beber café o dia inteiro, todos os dias e aumentar a sua dose para estar sempre aceso?
O corpo não pode operar nestas condições e nestes termos a cafeína e por extensão o café nunca poderá ser um hábito saudável a não ser que levado de forma moderada e descontinuada!
Ficam aqui alguns sites nos quais baseei a minha pesquisa: