- É pior ou melhor que a comida cozinhada?
- E os ovos fazem mal à saúde se os comermos crus?
Após ler uma entrevista com o Dr. Richard Wrangham, autor do livro ’’Catching Fire: How Cooking Made Us Human’’, apercebi-me de alguns pontos interessantes acerca dos alimentos.
Neste livro o Dr. Wrangham introduz a ideia de que cozinhar os alimentos permitiu à espécie humana evoluir e chegar ao que é hoje (Homo Sapiens Sapiens):
- Os alimentos cozinhados são mais fáceis de digerir (a digestão é mais rápida e muitos dos nutrientes são melhor absorvidos), ou por outras palavras, têm melhor digestibilidade,
- Esta fácil digestão liberta-nos e permite-nos dedicar o nosso tempo a outras tarefas e actividades (fazer armas, comunicar, pensar, evoluir),
- Permite também uma melhor nutrição que favorece a nossa aptidão física, energia disponível, menor incidência de doenças, melhor imunidade, etc...
No entanto muitas pessoas defendem a ingestão de alimentos crus como meio de atingir uma melhor saúde. Será isto benéfico?
Os alimentos no seu estado cru contêm mais nutrientes (em quantidade) do que quando cozinhados, pois o calor altera as suas propriedades e neste processo dá-se alguma perda.
No entanto muitos destes nutrientes tornam-se mais facilmente absorvidos após sujeitos ao calor devido a uma mudança que se dá a nível molecular.
Sem querer entrar em pormenores técnicos (podem ler com mais detalhe a entrevista e ficar por dentro do assunto), o calor de certa forma ''abre'' os nutrientes (desnaturação no caso das proteínas) e deixa-os mais disponíveis e vulneráveis às acções das nossas enzimas que vão provocar todo o processo de transformação e absorção dos nutrientes.
Daqui podemos concluir que:
- A comida crua não será a melhor opção para uma espécie de primatas que queira evoluir para algo...diferente,
- Não é a melhor opção para pessoas que estejam privadas de alimentos (a passar fome), pois esta lenta e pior absorção pode privá-las de importantes nutrientes que estão a ser precisos para ontem,
- Mas para a malta obesa que por aqui anda a comer bolos, pizzas e toda a porcaria que ando sempre a criticar (comida processada, com altas cargas glicémicas, óleos refinados, gorduras trans/hidrogenadas e farinhas brancas), comer comida crua pode melhorar a sua saúde.
Porque o corpo demora mais tempo a fazer a digestão e por isso vão fazer menos refeições e vão gastar mais calorias/energia na digestão porque o intestino estará mais tempo ocupado a ''batalhar'' na absorção dos nutrientes.
Se fizerem isto durante umas boas semanas o resultado será o emagrecimento!
Portanto comer comida crua pode ter as suas vantagens, mas não para quem quer ganhar massa muscular.
E os ovos? Posso meter ovos crus no batido?
Os ovos crus têm 3 problemas:
- Apenas 50 a 60% da proteína é absorvida devido às razões acima apontadas. Enquanto que a proteína dos ovos cozidos têm uma média de aproveitamento de 90%,
- As claras possuem um tipo de proteína chamado avidina que se mistura com a biotina (vitamina H ou B8) no nosso intestino e impossibilita a sua absorção, podendo levar a uma carência deste nutriente. No entanto só a ingestão em quantidade e de uma forma prolongada é que provoca esta carência, ou seja, teriam que comer muitos ovos crus durante muitos dias para isto acontecer. Apesar disso a gema é dos alimentos mais ricos em biotina que estão disponíveis na natureza, o que significa que se não comerem claras cruas sem gema, não deverão ter problemas, pois a biotina em abundância da gema irá compensar a presença de avidina nas claras,
- Existe o risco de contaminação por bactérias como a Salmonella, Campilobacteriose, Enterococcus e Listeria. Este risco está diretamente relacionado com a qualidade de vida das galinhas, a sua alimentação, horas passadas ao ar livre, no fundo a forma como são criadas. Quanto mais exploradas ou menos ético for o seu tratamento (ética e saúde caminham lado a lado), maior a probabilidade de os seus ovos conterem estas bactérias.
A conclusão é que será sempre um risco comer ovos crus, a não ser que estes venham da quinta da vossa avó ou de um produtor que vocês conheçam pessoalmente e confiem.
Então não posso comer ovos crus?
Depende...
- Comer ovos crus como uma refeição em si, sem mais nenhuma fonte de proteína além dos ovos, talvez não seja boa ideia porque provavelmente metade da sua proteína não será absorvida. Mais vale perder 5 minutos a fervê-los para melhorar a sua digestibilidade e aproveitar a proteína a 90%,
- Juntar os ovos num batido de proteína antes ou depois do treino pode também não ser uma boa opção, pois já vimos que juntar alimentos ao batido de proteína atrasa a sua digestão (alimentos crus mais ainda), e nestes momentos o corpo pede uma proteína de rápida absorção (como vimos noutro Post),
- Juntar ovos crus a um batido para tomar antes de deitar ou na substituição de uma refeição já poderá ser uma boa opção...vamos sempre perder algum do seu conteúdo proteico que não será aproveitado, mas o batido já terá o suplemento de proteína, portanto isto não será problema. A função dos ovos crus aqui será apenas de reforço e de atraso na digestão.
Neste batido ponho uma peça de fruta e 2 ovos crus, tudo passado com a varinha mágica. Levo o pó de proteína à parte (suplemento) e depois só tenho de misturar e beber.
A presença dos ovos crus reforça a concentração de proteína e atrasa a sua digestão e tendo em conta que vou ficar horas no trabalho, quanto mais lenta for a digestão, mais tempo ficarei sem fome (saciado) e menos comida tenho que levar.
Uma coisa é certa...nunca devemos comer claras cruas seja em que circunstância for, pois estas contêm avidina que impede a absorção de biotina e sem as gemas (que são ricas em biotina) a acompanhá-las, a biotina que será impedida de ser absorvida será a dos outros alimentos que ingerirmos.
Se ainda estão presos na ideia de que muitos ovos fazem mal ao fígado ou aumentam os níveis da lipoproteína LDL (chamada de mau colesterol) então leiam o Post ''Lípidos, gorduras e colesterol (parte 2)'' onde esse mito já foi clarificado.
Conhecimento é poder!
