Aminoácidos e BCAA's...vale a pena tomar?

Se não leram os textos que escrevi anteriormente, não vão entender este:

• Proteína...devo suplementar? (parte 1) 
• Proteína...devo suplementar? (parte 2) 
• Proteína...devo suplementar? (parte 3)

Agora que estão por dentro do que é a proteína e os aminoácidos, vamos discutir aqui um ponto importante:

• Se a proteína é composta de aminoácidos, 
• Se já comemos proteína nas nossas refeições e tomamos suplementos de proteína para nossa comodidade, 
• Valerá a pena gastar dinheiro em aminoácidos também? 
• Não será mais do mesmo?

Esta era a minha opinião antes de ter feito a pesquisa, mas entretanto fiquei a saber mais.
Mas vamos conhecer melhor os aminoácidos:

• Aminoácidos não essenciais o corpo produz por si mesmo e não precisamos de nos preocupar muito com eles, desde que gozemos de saúde a sua produção normal está assegurada,
  
• AAE's (aminoácidos essenciais), são os que o corpo não consegue processar por si mesmo e por esse motivo tem de os ir buscar aos alimentos, 
  
• BCAA's (aminoácidos de cadeia ramificada) são 3 aminoácidos essenciais (AAE's) que são metabolizados directamente nos músculos e não no fígado. Chamam-se Isoleucina, Leucina e Valina.
  

Os AAE's são os 8 que se seguem:

• Fenilalanina, tem um efeito analgésico (tira a dor) e antidepressivo, é precursor da síntese de neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar e o humor (dopamina entre outros). Especificamente para os treinos pode aumentar a nossa resistência à dor e a nossa motivação para levar o treino ao limite, 
• Treonina é usada para criar o colagénio e a elastina, entre outras funções, mas no que diz respeito ao exercício físico ainda não foram observadas vantagens específicas,  
• Triptofano é um percursor da serotonina, um neurotransmissor cerebral que suprime a dor e pode até ajudar a adormecer se ingerido antes de nos deitarmos. Pensa-se que pode aumentar a tolerância à dor durante os esforços intensos, mas os estudos são inconclusivos,  
• Metionina ajuda a processar e a eliminar gordura do tecido adiposo, bem como da corrente sanguínea e também na prevenção de acumulação de gordura no fígado, assegurando uma função hepática normal, essencial na eliminação de toxinas no corpo. Contém enxofre, uma substância requerida na produção de Glutationa (um antioxidante importante no corpo humano), de Cisteína e Taurina, dois aminoácidos que também ajudam o corpo a eliminar toxinas, construir tecidos fortes e saudáveis e a promover saúde cardiovascular,  
• Lisina é usada na absorção de cálcio, na construção muscular e óssea, assim como na mobilização de gordura para energia. Há indícios de que pode ajudar na libertação da hormona de crescimento, o que pode promover a reparação e recuperação muscular, no entanto as quantidades necessárias para atingir este fim não são exequíveis, ou seja, ao contrário do que as companhias de suplementos publicitam, não faz sentido tomar aminoácidos isoladamente para estimular a produção de hormona de crescimento.
• Isoleucina, Leucina e Valina...estes são os 3 BCAA's que fazem parte dos AAE's.

Qual o motivo desta separação dentro da categoria já restrita dos aminoácidos essenciais (AAE's)?

• Os BCAA's (Branched Chain Amino Acid) não necessitam de muito processamento ou digestão, sendo a sua absorção mais rápida quando ingeridos, 
• São uma fonte de energia importante durante intensa actividade física pois são os primeiros a ser transformados em energia e por este motivo promovem uma mais rápida recuperação da força muscular e um abrandamento ou prevenção da degradação proteica durante esforços intensos,  
• Ajudam a manter maiores níveis de aminoácidos na circulação sanguínea, o que contraria a sensação de fadiga e melhora o desempenho físico,

Estas são as características mais importantes para quem faz exercício físico, mas os BCAA's têm outros atributos utilizados a nível medicinal, dos quais a Leucina se destaca.
Não interessa decorar o que cada um faz ou para que servem especificamente porque isoladamente não aproveitamos tão bem os seus benefícios como quando os tomamos em conjunto, um efeito sinérgico que potencia as qualidades de cada um.
Quer isto dizer que se o preço e quantidades forem iguais para os BCAA's e para os AAE's, será preferível tomar os segundos, pois teremos tudo o que os BCAA's nos oferecem e ainda ver os seus benefícios optimizados com a presença dos outros AAE's.
Se bem se lembram, para quem treina e quer aumentar ou manter a sua massa muscular, há 2 momentos do dia cruciais para a ingestão de proteína...o antes e o pós-treino.
Para os que querem levar as coisas a outro nível também podem considerar tomar proteína entre refeições...estudos indicam que também promove a síntese proteica.
Para qualquer uma destas hipóteses a proteína a ser usada tem de ser de rápida digestão (Soro de leite/Whey, ou outra desde que Isolada ou Hidrolisada) e tomada sem adicionar outros alimentos (que atrasam a mesma):

• Antes do treino significa 15-20 minutos para dar tempo ao corpo para decompor a proteína em cadeias mais pequenas de aminoácidos e de estes entrarem na corrente sanguíne,
• Pós-treino significa imediatamente após o treino, pois quanto mais imediato for, maior efeito terá no balanço proteico. Os estudos comprovaram que tomar proteína 1 hora após o treino é igual a tomar 2 ou 3 horas depois, ou a qualquer outra altura do dia, portanto não existe nenhuma vantagem adicional nisto. Só influenciamos o nosso equilíbrio proteico (principalmente a síntese proteica) se tomarmos este suplemento imediatamente após o final do treino.

Por estas razões é que suplementar proteína, além da proteína que ingerimos nas refeições, pode ser de grande vantagem. 
Insisti na importância da velocidade de digestão pois só assim criamos um pico de concentração de aminoácidos na corrente sanguínea, coisa que não é atingida numa refeição que contenha outros nutrientes.
Não encontrei estudos ou informação credível que indique com precisão a diferença entre os tempos de absorção para cada um destes suplementos, contudo, estima-se que a proteína de soro de leite (Whey) concentrado demora 15 minutos a percorrer o seu caminho até à corrente sanguínea e que a sua absorção só se completa após hora e meia, sendo que o pique de aminoácidos no sangue se dê mais perto da marca de 1 hora.
Partindo deste princípio tanto os suplementos isolados, hidrolisados e os aminoácidos (que são de mais rápida digestão) terão necessariamente que demorar menos tempo.
Será que este menor tempo é significativo ao ponto de fazer diferença nos resultados de quem treina?
Sou da opinião que não...e se não somos atletas de alta competição onde uma milésima de segundo pode significar a diferença entre uma medalha de ouro ou prata, então definitivamente não.
Quero com isto dizer que, no que diz respeito à velocidade de absorção, tanto as proteínas isoladas, como as hidrolisadas ou os aminoácidos são boas opções (a caseína é mesmo a única que não é indicada para esta finalidade).
Mas no que diz respeito ao esvaziamento gástrico pode haver vantagens em tomar aminoácidos em vez de proteína, pois tomar um batido com proteína hidrolisada ou isolada 15-20 minutos antes do treino pode fazer-me sentir pesado ou cheio e tirar rentabilidade do treino, algo que não acontecerá se tomar uns comprimidos de aminoácidos por exemplo.
Se o objetivo é tomar um suplemento com a digestão mais rápida o mais próximo da hora do treino, quanto menos me encher o estômago melhor.
Aqui pode haver vantagem em preferir aminoácidos às proteínas de rápida absorção.
E no final do treino haverá também vantagens?
Pelas mesmas razões, talvez...tomar aminoácidos em vez de um batido de proteína não só acelera a chegada dos aminoácidos à corrente sanguínea, como torna o esvaziamento gástrico mais rápido, ou seja, vou ter fome mais cedo e mais rapidamente posso fazer uma refeição (jantar 30 minutos depois do treino por exemplo).
Um batido a seguir ao treino deixa-nos de certa forma ''cheios'' e fazer uma refeição algum tempo depois simplesmente não caí bem, parece que estamos a comer uma refeição em cima de outra.
A conclusão a que chego é que se suplementar proteína é prático e vantajoso, suplementar aminoácidos é mais ainda, pois não só temos maior controlo sobre o tempo de absorção, como sobre o nosso esvaziamento gástrico (ficamos menos cheios). 
Outra vantagem que me ocorre é de que andar com um frasco de comprimidos é bem mais prático do que com um frasco de pó e um shaker para misturar, que depois fica a cheirar pessimamente quando não lavado logo após o uso.
Resumidamente tomamos aquilo que precisamos e só aquilo que precisamos, sem calorias extra, sem ficarmos cheios e não interferindo com o nosso esquema regular de refeições.
Comer um bife, uma lata de atum ou um prato de soja 90 minutos antes do treino também dá tempo de os aminoácidos entrarem na corrente sanguínea e estarem disponíveis pela altura do treino, mas essa libertação seria gradual e não teria a concentração e efeito que um suplemento proteico de rápida digestão tem (que liberta uma enorme quantidade de aminoácidos que serão utilizados no esforço intenso que vamos ter).
Percebem a diferença?
Suplementar uns minutos antes de treinar dá-nos uma vantagem adicional que não tínhamos de outra forma e os estudos comprovam que isso dá um balanço positivo no equilíbrio de proteína, em suma estimula o anabolismo (crescimento muscular).
Li outros blogs e textos que referem que basta comer proteína de 3 em 3 horas e temos proteína sempre disponível no corpo, não existe necessidade de suplementar, mas estes textos ignoram que havendo uma hora programada para fazermos uma descarga brutal de energia (o treino), pode haver vantagem em reforçar as nossas reservas no pré treino.
Quer o nosso objectivo seja o anabolismo (construção de massa muscular) para fins cosméticos (ou outros), quer seja obter endurance através de treinos longos e exaustivos, faz sentido ter estes aminoácidos extra a circular na nossa corrente sanguínea imediatamente antes e durante o treino, pois podem acreditar que serão utilizados.
A gordura queima-se a toda a hora, não existe treino específico ou momento do dia para queimar só gordura, estamos sempre a usar um misto de fontes de energia, mas treinos intensos ou muito prolongados alimentam-se preponderantemente de proteína (aminoácidos) e creatina.
E se o corpo não os tiver a circular vai buscá-los à massa muscular (degradação proteíca/catabolismo).
Percebem a ideia?
Resta-nos comparar os preços e quantidades que são comercializadas para saber se de um ponto de vista económico os aminoácidos compensam ou são viáveis.
Na tabela em baixo estão alguns suplementos disponíveis no mercado:

• BCAA's 
• Aminoácidos  
• Proteína Soro de leite (Whey) Concentrada  
• Proteína Soro de leite (Whey) Isolada 

AAE’s	BCAA 6400 (100g)	Amino 5600 (100g)	Whey Concentrada  (100g)	Whey Isolada (100g)
Isoleucina	25g	5,7g	6g	6,4g
Leucina	50g	9,6g	10,5g	10,6g
Lisina	-	8,6g	9,1g	9,6g
Metionina	-	2,1g	2,1g	2,2g
Fenilalanina	-	3g	3,2g	3g
Treonina	-	5,8g	6,9g	6,7g
Triptofano	-	1,25g	1,7g	1,4g
Valina	25g	5,55g	5,9g	5,9g
Preço	5,48€	4€	1,93€	3,39€

Conclusão:

• Os aminoácidos, a whey concentrada e a whey isolada têm sensivelmente as mesmas quantidades e distribuições de AAE's,
• A whey concentrada é muito mais barata sendo por isso a melhor escolha de entre as 3 anteriores,
• Os BCAA's são quase 3x mais caros que a whey concentrada mas têm quase 5x mais quantidade dos mesmos, o que os faz ser uma melhor escolha para quem pretende apenas tomar a Isoleucina, Leucina e Valina,
• A whey concentrada continua a ser melhor escolha para quem prefere tomar todos os aminoácidos e gozar do efeito sinérgico que estes têm em conjunto.

Quando se organiza preços e quantidades numa tabela percebe-se onde vale a pena investir o nosso dinheiro e o que não compensa, pois tirando isso só sobram caixas coloridas e fotos de corpos esculturais a prometer resultados irreais. 

Os aminoácidos de um ponto de vista teórico e em termos práticos fazem sentido mas o seu preço desmotiva a sua compra e nesse aspecto a whey concentrada continua a ser a rainha dos suplementos e após fazer a matemática é fácil de perceber o porquê.

Conhecimento é poder

Análises clínicas...perfil lipídico

Vamos falar de análises clínicas.
Qual foi a última vez que fizeram um check up?

Sou da opinião que devemos fazer análises com alguma regularidade e que não é preciso um médico andar em cima de nós ou nos passar precrição para as fazermos.
Temos de ser responsáveis pela nossa saúde, é do nosso interesse saber se está tudo bem connosco e felizmente qualquer um de nós pode chegar a uma clínica e fazer análises sem prescrição do médico.
Sim, sai mais caro porque não é comparticipado pelo estado mas também não precisamos de fazer uma bateria de exames a toda a hora.
Normalmente quando o médico nos prescreve análises o teste que nos indicam para detectar os níveis de colesterol (no fundo lipoproteínas) no sangue e saber se estamos em risco de contrair doenças cardiovasculares é o perfil lipídico.
O perfil lipídico é um grupo de testes que são normalmente solicitados em conjunto para determinar o risco de doença cardíaca ou cardiovascular.
Este teste inclui:

• Os valores do Colesterol Total 
• Os valores do Colesterol HDL  
• Os valores do Colesterol LDL  
• Os valores dos Triglicerídeos
  

Infelizmente e contrariamente ao que a informação médica nos tenta convencer, este exame não é um bom indicador do cálculo de risco de doenças cardiovasculares.
Nos Posts ''Lípidos gorduras e colesterol (parte 1), (parte 2) e (parte 3)'' vimos que: 

• As lipoproteínas transportam a gordura (triglicerídeos), o colesterol e algumas proteínas no sangue para os seus diversos destinos, 
• Existem vários tipos de lipoproteínas com diferentes tamanhos e densidades e dentro destas algumas potenciam o risco de contrair doenças cardiovasculares,  
• Consideradas mais malignas são as LDL (low density lipoprotein) e as mais benéficas as HDL (high density lipoprotein),  
• No entanto mesmo dentro das LDL temos várias subclasses e nem todas são malignas,  
• As maiores e menos densas são consideradas normais, pois desempenham um papel necessário no metabolismo das gorduras,  
• As LDL menores em tamanho e mais densas são as malignas pois podem penetrar pelas brechas do endotélio,  
• O endotélio é uma membrana semipermeável que constituí a camada celular interna dos vasos sanguíneos,  
• Assim que estas subclasses mais pequenas das LDL atravessam o endótelio entram em contato com radicais livres e sofrem um processo de oxidação,  
• As células endoteliais percebendo que existe um intruso pedem ajuda aos monócitos que ao sair da circulação sanguínea transformam-se em macrófagos. Estes macrófagos tentam ingerir estas subclasses das LDL (entretanto oxidadas) e daqui resulta uma cadeia de respostas inflamatórias,  
• Neste processo cabe às HDL (as benéficas) tentar remover estes restos oxidados que estão nos macrófagos, coisa que se não for feita a tempo leva à formação de placas de ateroma e de células espumosas que deixam restos de compostos oxidados (entre os quais colesterol) nas paredes das artérias,  
• Tudo isto vai criar mais inflamação e gerar um efeito tipo ''bola de neve'' que vai entupindo as artérias, tornando-as mais espessas e menos flexíveis,  
• Daqui resulta a aterosclerose, que é uma doença inflamatória crónica caracterizada pela formação de ateromas dentro dos vasos sanguíneos,  
• Os ateromas são placas, compostas especialmente por lípidos e tecido fibroso, que se formam na parede dos vasos. O volume dos ateromas aumenta progressivamente, obstruindo os vasos sanguíneos e originando o seu entupimento e posterior rompimento.
  

Por todos estes motivos é preciso fazer um teste que divida as LDL nas suas diferentes subclasses para podermos detectar se estamos em risco de contrair aterosclerose e se precisamos de alterar a nossa dieta ou estilo de vida.
Esse teste chama-se ELGP (eletroforese das lipoproteínas em gel de poliacrilamida) e o único laboratório que o faz (em Portugal) é a Germano de Sousa.
Qual a importância de fazer este teste e não o recomendado pelo médico? 

As lipoproteínas LDL e o colesterol já existem no nosso corpo há milhares de anos e nunca foram um problema além de desempenharem uma importante função. Se elas estão em excesso conjuntamente com o nível de açúcar no sangue (glicemia) então é quase certo que algo está mal, mas se a glicemia estiver baixa ou normal então poderá estar tudo bem,  só com o ELPG teremos a certeza.

Além disso a falta de entendimento dos profissionais de saúde acerca dos mecanismos pelo qual o colesterol e as lipoproteínas LDL actuam no corpo faz com que os limites de avaliação sejam curtos, declaram-nos em risco de saúde e fazem uma abordagem simplista onde nos receitam medicamentos e mudanças na alimentação que por vezes podem até piorar estes níveis lipídicos.

Regra geral, os níveis de colesterol da maior parte das pessoas estão elevados porque temos excesso de açúcar no corpo, o colesterol é produzido pelo nosso organismo para construir as lipoproteínas que tentam dar vazão a este excesso.

Pedem às pessoas para substituir os alimentos com colesterol (ovos, carne, etc) e gorduras saturadas, mas o problema fica por resolver.

Nas próximas análises os níveis de colesterol e LDL vão estar ainda mais elevados, assim como o do açúcar no sangue, pois alimentos naturais como o queijo, carne e ovos foram substituídos por arroz, massas, pão e na pior das hipóteses doces, bolos e comidas processadas baixas em gordura mas altas em açúcar.

Um teste mais completo como o ELGP permite diferenciar as subclasses das LDL é o indicado para perceber se temos níveis de LDL mau em excesso, mas isto exige que as pessoas que o fazem ou os profissionais de saúde que o prescrevem saibam o que estão a fazer, o que infelizmente nem sempre acontece.
Este exame sem prescrição médica custa perto de 50€.
Chamo a atenção para 2 pontos importantes:

• Têm de estar 12h de jejum (sólidos e líquidos) antes de tirar sangue, da primeira vez apenas jejuei 8h e isso alterou os resultados de forma drástica, 
• Não confundam o ELGP da Germano de Sousa com o ELPA (eletroforese das lipoproteínas em gel de agarose) da Joaquim Chaves, pois este teste apesar de mais barato (12€) não divide as LDL em subclasses e nada acrescenta aos testes normais recomendados pelos padrões médicos atuais.

Acho importante sublinhar que sendo as doenças cardiovasculares a primeira causa de morte em Portugal (e no mundo ocidental), não utilizar o teste mais correto de detecção e avaliação das mesmas por parte do Direcção Geral de Saúde é algo gravíssimo!
São mais de 20.000 pessoas a morrer por ano (em Portugal) e os médicos continuam mal informados e sem compreender os mecanismos de acção que desencadeiam e originam estas doenças.
A medicina contemporânea não cura doenças, gere o desconforto e alivia sintomas. A nossa saúde reside na nossa alimentação...90% das doenças e enfermidades mais comuns seriam evitadas se levássemos um estilo de vida (dieta, exercício, paz de espírito) mais saudável.
À semelhança dos radicais livres as lipoproteínas e o LDL sempre existiram no corpo humano, servem a sua função e em níveis equilibrados são essenciais para a nossa saúde...o que mudou nos últimos 100 anos para elas estarem a ser culpadas de toda esta mortalidade? 
Conhecimento é poder.

Como devo eu correr?

Ora bem...nos últimos 10/15 anos o exercício físico ficou, por assim dizer, na moda.

Isto teve a ver (espero eu) com uma maior tomada de consciência acerca da nossa saúde e bem estar, mas não nos vamos enganar...há aqui um interesse empresarial em vender roupa, suplementos, treinos personalizados, etc, que lucra com toda esta moda do exercício físico, e a maneira de eles nos incentivarem a treinar é através da busca por um corpo perfeito, corpo esse que nos vendem nos filmes, séries, anúncios de publicidade, etc.
Quando isto acontece, exageros são cometidos e as lesões aparecem.
A parte da moda é mesmo literal e hoje em dia muita gente sente-se mais ''aceite'' socialmente se frequentar o ginásio e tiver fotos no Instagram ou Facebook com as devidas roupas (leggings ou macacões) e calçado do GIM.
A frequência em ginásios aumentou, mas muita gente neste processo de estereotipização do corpo e mentalidade do ginásio sentiu-se rejeitada ou desgostosa e procurou alternativas...começaram a fazer exercício físico na rua.
Entre estes muitos começaram a correr e até aqui tudo bem.
Correr é um exercício físico que pode ser feito com diferentes objectivos e portanto, diferentes resultados.

Já falámos nos objectivos de treino nos posts:

• Tipos de treino (1º Parte) 
• Tipos de treino (2ª Parte)
  

Quero passar a mensagem de que o nosso objectivo deve definir a maneira como corremos.
Por exemplo:

• Se eu quero ganhar resistência/endurance (mais cardio, mais caixa, mais aguentamento) então deverei correr médias/longas distâncias (de 8 a 20km) a um passo não muito intenso que me permita chegar ao fim dessas distâncias (pensem nos maratonistas), 
• Se eu quero ganhar força ou massa muscular deverei fazer sprints ou subidas em esforços intensos intervalados (HIIT) mas não muito prolongados (15 a 30min), (pensem nos sprinters e no seu volume muscular, parecem cavalos),  
• Se eu quero ganhar potência devo correr fartleks, ou alternar os dias de sprints com os de resistência/endurance.
  

Antes de observarmos alguns dos erros mais comuns das pessoas que correm e fazem exercício físico fora dos ginásios sem aconselhamento ou conhecimento técnico vamos falar de uma coisa muito importante...o calçado!
A roupa para correr não tem grande ciência, convém que esteja adequada ao clima e que tenha material retrorefletivo se correrem de noite...tirando isso uma t-shirt, camisola e calções servem bem para quem corre na desportiva.
Mulheres têm de usar suporte para o peito e homens material não abrasivo nas suas cuecas/boxers.
Mas o calçado faz toda a diferença e pode inclusivamente prevenir lesões.
Partimos do princípio que vocês vão correr com ténis de corrida certo?
Ténis normais simplesmente não são adequados...mas isto só não chega, temos de introduzir o conceito de pisada...
Que tipo de pisada vocês têm?
Quando estão distraídos onde assentam o peso do vosso corpo se estiverem de pé?
Obviamente que nos pés, mas em que zona se concentra a maior parte desse esforço?
Temos 3 tipos de pisada:

• Pronação, onde apoiamos a parte lateral interior do pé, 
• Supinação, onde apoiamos a parte lateral exterior do pé,  
• Neutra, é o tipo de pisada com maior equilíbrio. Nela, há uma pronação mínima onde o movimento com o calcanhar não sofre nenhuma alteração para os lados do pé.
  

Todos concentramos o peso do nosso corpo numa destas posições, mas se isso acontecer de forma mais acentuada (pronação ou supinação) vamos precisar de um ténis específico para esse tipo de pisada.
Se isto não acontecer de forma acentuada, então temos uma pisada neutra e precisamos de um ténis para pisada neutra.
“O ténis correto para cada tipo de pisada minimiza as consequências da sobrecarga gerada pela pisada errada. A escolha de um calçado inadequado pode potencializar a sobrecarga e aumentar a incidência de lesões, tanto no pé como no joelho, quadril e coluna”.
Eu tenho uma pisada supinada.
Já tinha reparado há muito tempo que quando estou parado tenho tendência para ficar equilibrado na parte lateral exterior do pé, descalço raramente assento a planta do pé no chão, pelo menos totalmente.
Passando a parte do calçado e do vestuário, vamos agora ver alguns dos erros mais comuns de quem treina e corre: 

Frequência de treinos excessiva (overtraining)

Correm as mesmas distâncias ou o mesmo tempo todos os dias ou quase todos os dia, a isto se pode chamar também falta de descanso ou descanso inadequado, pois normalmente fazem longas distâncias (mais de 10km) ou treinos prolongados (mais de 1 hora) e não respeitam a regra das 72h de descanso para cada músculo trabalhado com esta intensidade. 

Treinar destrói as fibras musculares, a alimentação e o descanso reconstróiem-nas.
Se o músculo não repousar ficará mais fraco e com o tempo surgem lesões. 

Pouca variedade do esquema de treino

Treinam sempre da mesma maneira, com a mesma intensidade, durante os mesmos tempos de treino ou distâncias.
Quem faz longas distâncias (mais de 10km) faz sempre o mesmo treino todos os dias ou nos dias que não faz também não treina.
Existem inúmeras vantagens em juntar treinos de força aos treinos de resistência (endurance), entre as quais o fortalecimento muscular e uma melhoria na resposta cardiovascular que o efeito sinérgico dos 2 treinos providencia.
Se na segunda feira corremos 15km, na terça podemos descansar ou fazer sprints num treino mais curto (30 minutos por exemplo) e na quarta feira podemos fazer fartleks num treino de 45 minutos ou num percurso de 8km.
Esta mudança no método de treino vai permitir trabalhar os músculos de maneira diferente de forma a poder treinar mais dias sem ter que fazer 72 horas de pausa.
As consequências de treinar/correr na rua sem supervisão ou conhecimento adequado leva, no médio/longo prazo a uma redução da qualidade de vida, lesões, etc.
Precisamente o contrário do que se queria certo?
Treinamos para ficar saudáveis, não para ter problemas de saúde.
Mas nos últimos 10 anos são inúmeros os casos e é muito frequente vermos pessoas a correr com joelheiras e outros tipos de suportes ortopédicos...os ligamentos e articulações não aguentam esta carga.
Um aviso para os sábios....pior que treinar é treinar demais!
Atletas de competição vivem do desporto, não fazem outro trabalho, alimentam-se propriamente, descansam entre treinos, treinam coisas diferentes em horários diferentes, utilizam o método de treino polarizado, tomam suplementos e muitas vezes esteróides anabolizantes, são máquinas com uma predisposição genética que fazem disto vida e são seguidos por profissionais.
São farinha de outro saco, não nos podemos comparar com eles ou querer copiar o seu ritmo/volume de treino pensando que se treinarmos como eles ficamos como eles, essa ligação não é directa e ignora os anos de treino que eles precisaram para chegar no nível em que estão hoje!

Um exemplo da vida real

• O típico José Lage decide hoje mudar a sua vida e começar a fazer exercício e quer compensar todos os anos que esteve parado treinando todos os dias sem qualquer tipo de conhecimento...atenção que é de louvar a proactividade e a garra com que nos entregamos a esta mudança de comportamento, a intenção é boa, mas sem consciência/conhecimento o resultado pode ser nefasto,
•  O nosso José Lage vai a Sportzone, compra uns ténis quaisquer e lá vai ele todos os dias correr 5km,
• Na primeira semana passa mal, mas em pouco tempo se habitua e acha que o próximo passo é correr 10km todos os dias de segunda a sexta, 
• Nada muda na sua alimentação (pois não tem conhecimento nem entendimento da importância da alimentação no desporto e actividade física) e passados 18 meses ganha umas belas canelites, dores nos joelhos e nos tornozelos e uma prestação física cada vez menor, além do aumento dos maus níveis de ''colesterol'', entre outros indicadores de saúde que poderiam ser detectados em exames médicos, se tais fossem feitos.

A relação destes maus indicadores de saúde detectados em exames médicos com a corrida prende-se com a alimentação:

• A maior parte destes corredores amadores faz treinos de endurance (mais de 10km ou mais de uma hora de treino) e compensam a sua falta de energia (devido ao excessivo volume de treino e falta de repouso) comendo e bebendo as barras e bebidas energéticas...estas mais não são que açúcar, uma fonte de energia de rápida absorção, coisa que não é indicada neste tipo de esforço que é prolongado (mais de 1h), daqui derivando os problemas referidos noutro Post.  
• Embora o corpo peça açucares rápidos ao fim dos 45 minutos de treino, a solução é suplementar aminoácidos ou proteína de rápida absorção antes do treino, bem como a meio de um treino muito prolongado, se tal for necessário.  
• A somar a isto uma alimentação que tenha como principal fonte de energia a gordura em vez dos carboidratos (especialmente os de elevada carga glicémica), providenciará refeições com maior tempo de digestão, bem como maiores índices de saciação, deixando-nos melhor preparados para resistir à tentação de comer estes açucares rápidos (sugar cravings/ânsia de comer coisas doces) tão características de quem faz treinos de endurance (quem faz sabe do que estou a falar).

Outro problema dos treinos de endurance feitos numa frequência excessiva (sem as 72h de descanso entre o mesmo tipo de treino) é a diminuição dos níveis de hormonas como a testoesterona, hormona de crescimento, entre outras:

• Quando treinamos queimamos energia para produzir força ou movimento,
• As nossas reservas de energia mais acessíveis durante um treino são o glicogénio (glicose armazenada nos músculos) e assim que esta é esgotada (até aos 45min de treino), em vez de queimarmos gordura (que seria o ideal), o corpo dá preferência a uma fonte mais acessível de energia...os aminoácidos do próprio tecido muscular e da nossa proteína, 
• Treinos prolongados passam este ponto ameaçando a diminuição do nível de açúcar (glicose) no sangue (pois também é uma possível fonte de energia),
• De forma a prevenir isto (do qual os primeiros sinais são as quebras de tensão) todo uma cadeia de eventos surge, desde a destruição de massa muscular para formação de energia (uso dos aminoácidos como fonte de energia rápida) até à inibição destas hormonas que nos fazem recuperar e fortalecer depois de uma sessão de treinos,

Porquê que queimamos massa muscular em treinos de endurance em vez de gordura? 
Porque se estamos a correr há mais de uma hora e se já esgotámos a glucose mais disponível, não podemos nem temos tempo de andar a decompor moléculas de gordura, processo dispendioso e demorado, para criar energia. Precisamos de uma fonte rápida e essa fonte são os aminoácidos, especialmente os BCAA's (aminoácidos de cadeia ramificada), a saber: lisina, leucina e valina,
Por este motivo é que faz sentido suplementar proteína no início do treino (15 a 25 minutos antes) como referi anteriormente.
Por estas razões é que treinar não queima gordura, pelo menos não directamente.
Boa alimentação e exercício moderado frequente, bem como algum exercício intenso ocasionalmente sim.
De referir que a consequência a médio/longo prazo deste esgotamento/redução/diminuição das hormonas directamente ligadas ao esforço físico e reconstrução muscular é a perda de libido e um baixo nível de energia ou disposição.Estão a imaginar as consequências disto na vida do nosso típico José Lage?
Na sua vida pessoal, de casal ou nos seus relacionamentos, os efeitos são nefastos e reais e muitas pessoas enfrentam isto, uma baixa qualidade de vida proveniente do esforço exagerado e contínuo, junto a uma tenacidade que os leva a não desistirem da sua ideia, ou procurarem outras alternativas quando tudo indica que algo não está bem.
Entre as lesões mais comuns dos treinos de corrida Outdoor temos:

• Bolhas nos pés, 
• Unhas Negras,  
• Fascite plantar,  
• Periostite tibial (canelite),  
• Tendinite de Aquiles,  
• Lesões no joelho,  
• Micro-roturas,  
• Bursites,  
• Entre outras...

Soa-vos familiar?
Está na altura de cuidarem de vocês mesmos, treinar para ganhar saúde e não para a perderem.
'Ganhar'' tempo a pesquisar sobre o exercício, a frequência, os tempos de descanso, a alimentação, o tipo de calçado, tudo numa lógica de evolução que nos vai permitir fazer mais com menos.

 Conhecimento é poder