Vamos desvendar o mistério por detrás do Índice Glicémico. Este
termo tem sido alvo de má interpretação que tem levado as pessoas a
fazerem dietas pouco adequadas ao objetivo que procuram, o
emagrecimento que na minha óptica se traduz em perda de gordura e não necessariamente perda de peso.Vamos fazer justiça a este conceito e perceber a sua correta aplicação.
Comecemos pelas habituas definições:
- Os carboidratos são um macronutriente constituído por várias moléculas de glicose, numa estrutura de menor ou maior complexidade consoante o alimento observado,
- Após digeridos são decompostos na sua molécula mais simples (glicose), a sua absorção dá-se a diferentes velocidades, dependendo do alimento de onde provêm,
- Quanto mais rápida for a sua
absorção, maior será o pico de libertação de insulina pelo pâncreas, com
o objetivo de baixar (equilibrar) os níveis de açúcar no sangue,
- A hormona insulina tem a função de sinalizar o transporte da glicose para utilização imediata (criando energia), ou para ser reencaminhada para o fígado (transformação e armazenamento),
- O armazenamento pode-se dar sobre a forma de glicogénio nos músculos, mas a partir de certo limite o excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordos e triglicerídeos (no fígado), que serão encaminhados para armazenamento no tecido adiposo (gordura corporal),
São considerados de baixo valor glicémico os alimentos que não estimulam grandes picos de insulina. Classificação:
Índice Glicémico (IG)
|
Classificação
|
Menor que 50
|
Baixo
|
Entre 50 e 69
|
Moderado
|
Maior que 70
|
Alto
|
- Quanto maior for o índice, mais rápida a decomposição e posterior libertação das moléculas de glicose no sangue e maior o estímulo de libertação da hormona insulina,
- Com a maior libertação de insulina resulta um pico acentuado da mesma que origina uma absorção mais massiva da glicose, que resultará no seu armazenamento (transformação em gordura e posterior armazenamento).
- Se eu comer um prato de arroz e feijão e a seguir fizer um treino intenso, o meu corpo absorverá os carboidratos decompondo-os em glicose, mas não os irá transformar e armazenar sobre a forma de gordura, pois entretanto estes serão solicitados e utilizados na produção de energia do treino,
- Se eu comer o mesmo prato mas a seguir sentar-me no sofá a ver novelas o meu corpo absorverá os carboidratos decompondo-os em glicose e provavelmente irá armazená-los sobre a forma de gordura (triglicerídeos)
- No entanto é preciso observar aqui a regra de ouro, pois vários factores entram em jogo e subjectivam este processo: os resultados encontrados com o mesmo procedimento podem variar de pessoa para pessoa consoante a sua idade, género, estado de saúde nutricional/mineral e vitamínico, historial de actividade física, genética (metabolismo e biotipo), exposição ao stress emocional/químico/ térmico e de estilo de vida, bem como da sua atitude mental.
- Se comermos alimentos com baixos IG’s (menor ou igual a 50), então não teremos uma grande libertação de insulina e menor a probabilidade de conversão destas moléculas de glicose em gordura. Infelizmente a libertação da hormona insulina não é assim tão linear e não é só a qualidade dos alimentos que ingerimos que a afecta, mas também a quantidade,
- Posso comer um alimento com baixo IG, mas se o fizer em grandes quantidades ocorrerá na mesma uma libertação massiva de insulina e de todo o processo descrito anteriormente.
Observar o IG por si só não chega, por isso existe uma medida que junta a qualidade e a quantidade, a Carga Glicémica (CG).
Esta consiste num sistema de medição do conteúdo de carboidratos numa dada porção de alimento, baseando-se no índice glicémico (IG) e na quantidade dessa porção.
Esta consiste num sistema de medição do conteúdo de carboidratos numa dada porção de alimento, baseando-se no índice glicémico (IG) e na quantidade dessa porção.
Vamos comparar um alimento de baixo IG com um de alto IG para percebermos isto melhor:
- A melancia que tem um IG de 72 (elevado) e o amendoim tem um IG de 20 (baixo),
- Se tivermos de escolher entre comer 300g de um alimento e o nosso objetivo for perder gordura, baseando-nos no IG escolheremos o amendoim, pensando que estaremos a fazer a melhor escolha,
- Não estamos a fazer a melhor escolha porque por cada 300g o amendoim tem 120g de carboidratos (40%), e a melancia tem 32g (8%).
Percebem onde quero chegar?
Muitas pessoas falam da batata doce, que é muito boa para as dietas, mas embora ela tenha um índice glicémico mais baixo que a batata normal, tem maior concentração de carboidratos, ao ponto de a sua CG ser quase igual à da batata comum, em termos práticos o resultado é o mesmo.
Muitas pessoas falam da batata doce, que é muito boa para as dietas, mas embora ela tenha um índice glicémico mais baixo que a batata normal, tem maior concentração de carboidratos, ao ponto de a sua CG ser quase igual à da batata comum, em termos práticos o resultado é o mesmo.
A fórmula para calcular a CG é a seguinte:
Vamos fazer umas contas com as batatas:
- A batata doce tem um IG de 44 e por cada 100g tem 30,3g de carboidratos. Fazendo as contas (44 * 30,3 / 100 = 13,33) temos uma CG de 13,33
- A batata normal tem um IG de 70 e por cada 100g tem 20g de carboidratos. Fazendo as contas (70 * 20 / 100 = 14) temos uma CG de 14.
A
conclusão é que tanto a batata doce como a batata comum não são as
melhoras escolhas para uma dieta que ambicione o emagrecimento.
Vamos classificar o CG:
Terei eu de me preocupar com estes cálculos para ter uma vida saudável e me sentir bem?
Não necessariamente...estes tipos de indicadores são muito úteis para quem procura resultados na esfera da saúde e do bem estar físico e àqueles que se dedicam de coração e procuram uma dieta (e/ou treino) que faça mudar a sua aparência.
Carga Glicémica (CG)
|
Classificação
|
Menor que 10
|
Baixo
|
Entre 11 e 19
|
Moderado
|
Maior que 20
|
Alto
|
Não necessariamente...estes tipos de indicadores são muito úteis para quem procura resultados na esfera da saúde e do bem estar físico e àqueles que se dedicam de coração e procuram uma dieta (e/ou treino) que faça mudar a sua aparência.
Os
praticantes de modalidades que envolvam categorias de peso (desportos
de combate, etc) são outras pessoas que beneficiam de um mais completo
conhecimento na área de nutrição/metabolismo. Na necessidade de descer
ou manter uma categoria de peso, é de extrema importância a informação
deste post, pois se trocarmos alimentos como a batata e o arroz (alta
CG) por brócolos, nozes, etc (baixa CG), conseguimos obter a energia que
necessitamos, os nutrientes que o corpo pede e ainda reduzir o peso
corporal (mantendo tudo o resto constante). E embora não seja estritamente necessário decorar nomes, números e índices, toda a gente deveria (para seu próprio bem) saber o que come e que reacções se desencadeiam no seu organismo com os diversos tipos de alimentos, bem como conseguir identificar quais são os alimentos com elevada CG, pois abusar deles poderá trazer complicações a médio-longo prazo.
É importante reter que se deve preferir alimentos com menor carga glicémica na maior parte das refeições e isto é mais verdadeiro quanto mais sedentária for a nossa vida.
Experimentem
trocar os cereais e leguminosas (batatas, pão, massas, arroz, feijão,
aveia) por vegetais ou frutos secos (brócolos, beringelas, curgetes,
alface, cenoura, tomate, pimento, nozes, amêndoas, avelãs) e vejam o que
acontece... experimentem nas refeições que fizerem com alimentos de alta CG usarem cereais integrais em vez de refinados...
Perceberam porque o IG é um indicador que nos pode deixar cair em erro e ter o resultado contrário ao desejado? Em baixo deixo uma tabela ilustrativa de alguns alimentos, para fácil orientação.
Em jeito de conclusão quero só referir que toda a regra tem a sua exceção e estes indicadores não são diferentes. Existe um alimento que contraria esta regra e estas reacções químicas no nosso organismo.
É o leite e os seus derivados que devido à sua especial combinação de aminoácidos estimulam a produção de insulina como mais nenhum alimento, mesmo tendo uma baixa CG.
Temos de nos lembrar que o leite foi criado pela mãe natureza com um único objetivo...fazer crescer...e para crescer precisamos da hormona insulina que ajuda a levar não só as moléculas de glicose, mas também os aminoácidos aos tecidos, permitindo assim o processo de anabolismo. Portanto estas tabelas não se aplicam ao leite e seus derivados.
Quem quer perder gordura, volume, peso, etc tem que necessariamente se afastar do leite e seus derivados...
Perceberam porque o IG é um indicador que nos pode deixar cair em erro e ter o resultado contrário ao desejado? Em baixo deixo uma tabela ilustrativa de alguns alimentos, para fácil orientação.
Em jeito de conclusão quero só referir que toda a regra tem a sua exceção e estes indicadores não são diferentes. Existe um alimento que contraria esta regra e estas reacções químicas no nosso organismo.
É o leite e os seus derivados que devido à sua especial combinação de aminoácidos estimulam a produção de insulina como mais nenhum alimento, mesmo tendo uma baixa CG.
Temos de nos lembrar que o leite foi criado pela mãe natureza com um único objetivo...fazer crescer...e para crescer precisamos da hormona insulina que ajuda a levar não só as moléculas de glicose, mas também os aminoácidos aos tecidos, permitindo assim o processo de anabolismo. Portanto estas tabelas não se aplicam ao leite e seus derivados.
Quem quer perder gordura, volume, peso, etc tem que necessariamente se afastar do leite e seus derivados...
| Alimentos |
IG
|
%
|
CG
|
Vegetais
e Tubérculos
AlfacePimento Cogumelos Cebola Bróculos Abóbora Tomate Cenoura Ervilhas Beterrabas Batata doce Mandioca Batata |
-
10
10
10
10
10
75
38
49
48
64
44
46
70
|
-
0,8
2,7
3
3,8
4,4
1,7
4,3
6,4
10,8
9
30,3
30,1
20
|
-
0,08
0,27
0,3
0,38
0,44
1,28
1,63
3,14
5,18
5,76
13,33
13,85
14
|
Frutas
AmeixaMorango Pêssego Pêra Laranja Maçã Kiwi Uva Banana Manga |
-
24
40
28
33
48
39
58
43
51
16,7
|
-
8
5,3
9,2
9
10,2
13
11,5
17
20,5
80
|
-
1,92
2,12
2,58
2,97
4,9
5,07
6,67
7,31
10,46
13,36
|
Lacticínios
IogurteLeite gordo |
-
30
40
|
-
4,3
4,6
|
-
1,29
1,84
|
Cereais
Esparguete integralQuinoa Pão integral Milho Flocos de aveia Cuscuz Arroz integral |
-
40
35
70
60
55
65
79
|
-
27
72
49,9
60
67,1
77
84
|
-
10,8
25,2
34,93
36
36,91
50,05
66,36
|
Leguminosas
LentilhasFeijão Grão de Bico |
-
29
48
31
|
-
16,3
12,2
27,4
|
-
4,73
5,86
8,5
|
Frutos
secos e Sementes
ChiaNoz Pevide de abóbora Avelã Amêndoa Girassol Linhaça Cajú Amendoim |
-
10
15
10
15
15
10
10
22
20
|
-
7,33
5
10
8,4
9
18,7
26,6
32,7
44
|
-
0,74
0,75
1
1,26
1,35
1,87
2,66
7,2
8,8
|
