Este é provavelmente o programa de treino mais famoso de Vince Gironda...e possivelmente o mais mal compreendido.
Por isso vamos apresentar algumas interpretações possíveis deste treino e deixar esclarecidas as dúvidas que possam surgir!
8 séries de 8 repetições (8x8)...o próprio Vince fazia alterações e várias adaptações deste programa, ajustando-o às necessidades da pessoa em questão.
Linhas de orientação:
Linhas de orientação:
- A semana terá 6 dias de treino,
- Domingo será dia de descanso,
- O descanso entre séries deve ser mínimo e alvo de esforço constante no sentido de diminuir o seu tempo,
- Entre aumento de cargas e perfeição de execução técnica, a última deve ser preferida.
O esquema é o seguinte:
Segunda
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Terça
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Quarta
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Quinta
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Sexta
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Sábado
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Domingo
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Peito, Costas, Ombros
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Bicípete,
Tricípete,
Antebraço
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Perna
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Peito, Costas, Ombros
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Bicípete,
Tricípete,
Antebraço
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Perna
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Descanso
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- Cada grupo muscular terá 2 exercícios e estes serão feitos em super série.
Ou seja, quando terminar um exercício (de peito por exemplo), passa-se logo para o exercício seguinte (também de peito) sem descansar. Somente depois de se terminar esta série (dos dois exercícios) se descansa.
- Cada exercício é composto de 4 séries de 8 repetições.
Faz-se 8 repetições do primeiro exercício seguidas das 8 repetições do segundo exercício, no fundo este treino de 8x8 vai corresponder a 4x(8+8),
- A exceção é feita para as pernas, onde são usadas 4 séries de 8 repetições sem super séries no quadricípete, 4 séries de 8 repetições no bicípete femúral (leg curl) e 4 séries de 20 repetições para os gémeos.
Os exercícios aqui descritos são feitos ‘’à lá Vince Gironda Style’’.
Segundas e Quintas (Peito/Costas/Ombro)
Peito:
Supino Plano com barra a tocar na base do pescoço (4x8) – Para isolar o peito e trabalhar o mínimo possível o deltóide a barra deve ser trazida à base do pescoço, ao invés do meio do peito.
Supino Plano com barra a tocar na base do pescoço (4x8) – Para isolar o peito e trabalhar o mínimo possível o deltóide a barra deve ser trazida à base do pescoço, ao invés do meio do peito.
Costas: Elevações (4x8) – Pega em pronação, mãos na largura dos ombros, subir até a barra tocar no esterno, ao invés de no pescoço. As costas devem estar arqueadas.
Remada com halteres(4x8) – As mãos sobem alternadamente, à medida que uma desce a outra inicia a subida (intercontração muscular) de modo a não haver momento de inatividade. Cotovelos junto aos dorsais.
Remada Alta (4x8) – Mãos na barra separadas por 10cm (no máximo), barra inicia movimento a tocar no quadricípe e termina no nariz mas um palmo afastado do corpo. São os cotovelos que sobem e não os pulsos.
Laterais (4x8) – Halteres tocam com as 4 extremidades (um no outro) no início do movimento e terminam com a extremidade mais próxima do polegar mais abaixo do que a extremidade mais próxima do dedo mindinho (como se estivéssemos a entornar uma garrafa de água). Os braços estão semi-fletidos, são os cotovelos que sobem e não os pulsos.
Laterais (4x8) – Halteres tocam com as 4 extremidades (um no outro) no início do movimento e terminam com a extremidade mais próxima do polegar mais abaixo do que a extremidade mais próxima do dedo mindinho (como se estivéssemos a entornar uma garrafa de água). Os braços estão semi-fletidos, são os cotovelos que sobem e não os pulsos.
Terças e Sextas (Bicípete/Tricípete/Antebraço)
Bicípete:
Curl com barra (4x8) – Mãos à largura dos ombros trazem a barra até tocar na base do pescoço com esta sempre a tocar/roçar no corpo. Desta maneira o deltóide entra menos em acção e isolamos melhor o bicípete.
Curl com halteres sentado no banco (4x8) – Sentado num banco inclinado a 45º o movimento é efetuado alternando cada braço. Quando um braço começa a descida o outro inicia a subida (contração intermuscular) de forma a não haver momento de inatividade.
Tricípete:
Barra à Testa (4x8) – Mais propriamente barra atrás da nuca, deitado no banco, os cotovelos ficam imóveis e a barra desce até atrás da nuca, a amplitude total do tricípete é trabalhada desta maneira.
Kickback com halteres (4x8) – os halteres trabalham simultâneamente, o corpo fica dobrado e os braços junto aos dorsais.
Antebraço:
Barra em pronação (4x8) – Usar uma barra e a parte final do banco para fazer este exercício.
Barra em supinação(4x8) – Usar uma barra e a parte final do banco para fazer este exercício.
Quartas e Sábados (Perna/Gémeos)
Quadricípete:
Agachamento com a Barra debaixo das nádegas (4x8) – Este agachamento é feito com o corpo na vertical, num esforço constante de meter o quadril empurrado para a frente e os calcanhares levantados (com algo debaixo dos calcanhares). Isola o quadricípete e não trabalha os glúteos nem desenvolve a cintura.
Agachamento com a barra no pescoço (4x8) – Este agachamento é feito com o corpo na vertical, num esforço constante de meter o quadril empurrado para a frente e os calcanhares levantados (com algo debaixo dos calcanhares). Isola o quadricípete e não trabalha os glúteos nem desenvolve a cintura.
Bicípete Femúral:
Leg Curl (4x8) – Máquina tradicional disponível em qualquer ginásio.
Tricípete:
Barra à Testa (4x8) – Mais propriamente barra atrás da nuca, deitado no banco, os cotovelos ficam imóveis e a barra desce até atrás da nuca, a amplitude total do tricípete é trabalhada desta maneira.
Kickback com halteres (4x8) – os halteres trabalham simultâneamente, o corpo fica dobrado e os braços junto aos dorsais.
Antebraço:
Barra em pronação (4x8) – Usar uma barra e a parte final do banco para fazer este exercício.
Barra em supinação(4x8) – Usar uma barra e a parte final do banco para fazer este exercício.
Quartas e Sábados (Perna/Gémeos)
Quadricípete:
Agachamento com a Barra debaixo das nádegas (4x8) – Este agachamento é feito com o corpo na vertical, num esforço constante de meter o quadril empurrado para a frente e os calcanhares levantados (com algo debaixo dos calcanhares). Isola o quadricípete e não trabalha os glúteos nem desenvolve a cintura.
Agachamento com a barra no pescoço (4x8) – Este agachamento é feito com o corpo na vertical, num esforço constante de meter o quadril empurrado para a frente e os calcanhares levantados (com algo debaixo dos calcanhares). Isola o quadricípete e não trabalha os glúteos nem desenvolve a cintura.
Bicípete Femúral:
Leg Curl (4x8) – Máquina tradicional disponível em qualquer ginásio.
Gémeos:
Gémeos na Prensa (4x20) – Sentado na prensa com as pernas esticadas, empurramos a máquina com as pontas dos pés até ao máximo da amplitude e deixamos a prensa descer também ao máximo de amplitude possível.
Gémeos na Prensa (4x20) – Sentado na prensa com as pernas esticadas, empurramos a máquina com as pontas dos pés até ao máximo da amplitude e deixamos a prensa descer também ao máximo de amplitude possível.
Os exercícios demonstrados foram os mesmos aconselhados por Vince Gironda (pouco convencionais), mas outros podem ser adaptados a esta rotina.
Este treino pode parecer fácil, mas feito com boa forma (execução técnica) e descansos mínimos, torna-se um verdadeiro desafio.
Algumas das variantes possíveis deste sistema podem ser:
Lembrem-se que somos o que comemos, portanto adequem a vossa alimentação ao objetivo que buscam, só assim podem dar uma chance séria a este ou a qualquer outro treino.
Algumas das variantes possíveis deste sistema podem ser:
- Treinar apenas um exercício para cada músculo e aí sim, fazer 8 séries de 8 repetições para cada um,
- Fazer este treino 2 vezes por dia (desde que respeitadas as 4h de descanso mínimo entre treinos).
Lembrem-se que somos o que comemos, portanto adequem a vossa alimentação ao objetivo que buscam, só assim podem dar uma chance séria a este ou a qualquer outro treino.
