- Que Plano de Alimentação devo eu seguir?
- Que regime/dieta devo eu fazer?
- O que posso comer e o que devo evitar?
Invariavelmente a resposta será sempre...depende!
Vamos aqui introduzir a Regra de Ouro:
Os resultados encontrados com o mesmo procedimento podem variar de pessoa para pessoa dada a sua idade, género, o seu estado de saúde e estado nutricional, mineral e vitamínico, historial de actividade física, genética (metabolismo e biotipo), exposição ao stress emocional, químico, térmico e de estilo de vida, bem como a sua atitude mental.
Lá por o vosso amigo ectomorfo comer 3 Big Mac's todos os dias e fazer batidos com natas e bolacha Maria e mesmo assim não engordar, não significa que vocês podem fazer o mesmo.
Também não significa que ele esteja bem de saúde, apesar da aparência dele não o revelar e quem sabe se ele fizesse as coisas de outra maneira não pudesse parecer ainda melhor (visualmente)?
Há pessoas que nascem com uma predisposição genética tão impressionante que mesmo violando todas as regras de boa alimentação, os seus corpos resplandecem de beleza, curvas, definição e tonificação.
Há pessoas que nascem com uma predisposição genética tão impressionante que mesmo violando todas as regras de boa alimentação, os seus corpos resplandecem de beleza, curvas, definição e tonificação.
A
vida é injusta..ou dito com mais sabedoria: Deus não dá tudo a todos e
no campo do aspecto e desempenho físico alguns levam uma vantagem que de certeza não têm
noutros aspectos.
Posto isto, este texto vem traçar, de uma forma geral e para as pessoas não abençoadas ou amaldiçoadas geneticamente, as linhas de orientação de um bom plano alimentar para quem deseja um dos 2 seguintes objetivos:
Posto isto, este texto vem traçar, de uma forma geral e para as pessoas não abençoadas ou amaldiçoadas geneticamente, as linhas de orientação de um bom plano alimentar para quem deseja um dos 2 seguintes objetivos:
- Perder gordura e ganhar definição muscular,
- Ganhar volume e massa muscular.
- 1º Parte, introdução e explicação de como é impossível (ou quase) querer ganhar massa muscular ou volume sem ganhar também gordura, da mesma maneira que é impossível (ou quase) perder gordura sem perder também um pouco de massa muscular,
- 2ª Parte, exemplificação do plano de alimentação para cada finalidade, bem como a sua explicação.
É importante entendermos que para criar massa muscular temos, regra geral, de aumentar a quantidade de comida que ingerimos (ou melhorar a qualidade da que comemos).
Ou seja, para criar massa precisamos de mais/melhor comida, nutrientes e calorias que tornem este processo exequível.
Uma pessoa que faça musculação (treinos de hipertrofia muscular por exemplo), além dos treinos tem que descansar e se alimentar bem para que este processo de reconstrução muscular e consequente aumento (hipertrofia) aconteça.
Daqui resulta que para o comum dos mortais este descanso e aumento da quantidade de alimentos ingeridos traga, não só um aumento de massa muscular, mas também de alguma massa gorda.
Uma pessoa que faça musculação (treinos de hipertrofia muscular por exemplo), além dos treinos tem que descansar e se alimentar bem para que este processo de reconstrução muscular e consequente aumento (hipertrofia) aconteça.
Daqui resulta que para o comum dos mortais este descanso e aumento da quantidade de alimentos ingeridos traga, não só um aumento de massa muscular, mas também de alguma massa gorda.
Poucos são os que conseguem aumentar os músculos e ganhar zero gorduras.
Da mesma forma que quem quer perder gordura e ganhar definição muscular invariavelmente terá que abdicar de algum volume.
Da mesma forma que quem quer perder gordura e ganhar definição muscular invariavelmente terá que abdicar de algum volume.
Pensem misto como na lapidação de uma escultura...queremos tornear, moldar e definir e neste processo temos que cortar algum do ''material excedente''.
Assim, alguma da massa muscular também ''vai à viola'', resultado da restrição calórica/alimentar a que o corpo é sujeito.
No centro desta peça estão os carboidratos e os lípidos (gorduras), tudo vai girar à volta destas duas personagens.
A terceira personagem é a proteína, mas esta é quase uma constante que se irá manter em todos os planos de alimentação que apresentarmos.
Carboidratos
Os carboidratos estimulam a insulina e esta está envolvida no processo de crescimento muscular, pois é ela que facilita e sinaliza a entrada dos nutrientes nos músculos. No entanto a insulina também está envolvida no processo de armazenamento dos carboidratos não utilizados ou absorvidos, que posteriormente são transformados em triglicerídeos (gordura) e guardados no tecido adiposo.
Para criar massa muscular e crescer precisamos de estimular a insulina através do consumo de carboidratos, mas passando certo ponto ou quantidade, aquilo que nos faz crescer é também aquilo que nos faz engordar!
Se comermos carboidratos na forma de bolos e doces (açúcares refinados), provavelmente só engordaremos. Se comermos na forma de cereais integrais, leguminosas, vegetais e frutas, menos gordura será armazenada neste processo de criação de massa muscular.
Para ficarem mais por dentro das razões pelas quais isto acontece leiam os Posts ''Cereais integrais vs Cereais refinados'' e ''Índice Glicémico (IG) ou Carga Glicémica (CG)?''.
Assim, alguma da massa muscular também ''vai à viola'', resultado da restrição calórica/alimentar a que o corpo é sujeito.
No centro desta peça estão os carboidratos e os lípidos (gorduras), tudo vai girar à volta destas duas personagens.
A terceira personagem é a proteína, mas esta é quase uma constante que se irá manter em todos os planos de alimentação que apresentarmos.
Carboidratos
Os carboidratos estimulam a insulina e esta está envolvida no processo de crescimento muscular, pois é ela que facilita e sinaliza a entrada dos nutrientes nos músculos. No entanto a insulina também está envolvida no processo de armazenamento dos carboidratos não utilizados ou absorvidos, que posteriormente são transformados em triglicerídeos (gordura) e guardados no tecido adiposo.
Para criar massa muscular e crescer precisamos de estimular a insulina através do consumo de carboidratos, mas passando certo ponto ou quantidade, aquilo que nos faz crescer é também aquilo que nos faz engordar!
- Qual é esse ponto?
- Qual a quantidade que devemos comer de carboidratos para só ganhar massa muscular e pouca/nenhuma gordura?
Se comermos carboidratos na forma de bolos e doces (açúcares refinados), provavelmente só engordaremos. Se comermos na forma de cereais integrais, leguminosas, vegetais e frutas, menos gordura será armazenada neste processo de criação de massa muscular.
Para ficarem mais por dentro das razões pelas quais isto acontece leiam os Posts ''Cereais integrais vs Cereais refinados'' e ''Índice Glicémico (IG) ou Carga Glicémica (CG)?''.
Portanto a dosagem correta da quantidade e qualidade de carboidratos, é de suma importância na elaboração de um plano alimentar, mas existem mais subtilezas que interferem com esta elaboração, tal como a hora a que ingerimos os carboidratos, entre outras.
Os lípidos são também uma espada de dois gumes. Temos que comer lípidos e se não estão bem seguros disto leiam os Post ''Lípidos, gorduras e colesterol'', parte 1, parte 2, parte 3, estes são essenciais para a nossa saúde. Aqui também entra a variável da qualidade, falo de lípidos saudáveis e não de fritos.
Quase todos os produtos que contêm proteína contêm lípidos, no entanto, se tivermos muitos carboidratos na nossa alimentação, mais lípidos irão se traduzir num aumento da nossa massa gorda.
Numa alimentação com poucos carboidratos os lípidos ganham ainda mais importância e passam a ser a principal fonte de energia.
Quando o nosso objectivo é definir e queimar gordura, de uma forma geral, faz sentido reduzir o consumo de carboidratos, pois quando o fazemos o corpo adapta-se (mais tarde ou mais cedo) e o processo de queima de gordura como fonte de energia optimiza-se. Mas isto é muito mais complexo e para ficarem por dentro dos detalhes terão que ler o Post: ''Treinos de Endurance VS Treinos de Força'', composto por 4 partes.
Vão perceber que o ser humano queima gordura a toda a hora (até a dormir), ao mesmo tempo que queima carboidratos e proteína. Somos máquinas preparadas para usar várias fontes de energia e capazes de as transformar numas ou noutras conforme a nossa necessidade, fruto da evolução e adaptação ao meio ambiente:
Lípidos/Gorduras
Quase todos os produtos que contêm proteína contêm lípidos, no entanto, se tivermos muitos carboidratos na nossa alimentação, mais lípidos irão se traduzir num aumento da nossa massa gorda.
Numa alimentação com poucos carboidratos os lípidos ganham ainda mais importância e passam a ser a principal fonte de energia.
Quando o nosso objectivo é definir e queimar gordura, de uma forma geral, faz sentido reduzir o consumo de carboidratos, pois quando o fazemos o corpo adapta-se (mais tarde ou mais cedo) e o processo de queima de gordura como fonte de energia optimiza-se. Mas isto é muito mais complexo e para ficarem por dentro dos detalhes terão que ler o Post: ''Treinos de Endurance VS Treinos de Força'', composto por 4 partes.
Vão perceber que o ser humano queima gordura a toda a hora (até a dormir), ao mesmo tempo que queima carboidratos e proteína. Somos máquinas preparadas para usar várias fontes de energia e capazes de as transformar numas ou noutras conforme a nossa necessidade, fruto da evolução e adaptação ao meio ambiente:
- Quanto mais ligeiro for o treino mais predominante será o uso da gordura como principal fonte de energia, pois mais oxigénio pode ser disponibilizado para ''queimar/obter'' energia,
- Quando começamos a apertar nos treinos (subir a intensidade) e a sentir que nos falta o fôlego, estamos a utilizar carboidratos (alguma proteína) como fonte de energia e no limite do esforço, mais proteína e creatina.
A actividade intensa queima maioritariamente carboidratos, mas no pós-treino (EPOC) e durante o repouso/sono o corpo queima gordura para reconstruir a massa muscular, coisa que não acontece nas actividades moderadas. Quanto maior a intensidade maior a reconstrução e maior a queima de gordura...
Conclusão, dê por onde der, queimamos sempre gordura desde que tenhamos uma vida activa e um sono de qualidade.
O segredo parece estar então na alimentação, comer para não engordar, pois a gordura que temos pouco a pouco será queimada tanto na activade moderada como na intensa.
Portanto a linha de orientação em relação aos lípidos é primar pela qualidade e depender mais deles como fonte de energia quando queremos definir e perder gordura (eat fat to burn fat), à medida que reduzimos o consumo de carboidratos de alta carga glicémica.
Proteína
Bem a proteína é o tijolo da construção muscular, entre outras coisas.
Ela tem que estar sempre presente na alimentação e quanto mais restrita esta for (menos calorias ou quantidade de carboidratos/gordura), mais proteína devemos ingerir, pois o corpo além de a utilizar para tudo o que já utiliza, também a vai usar como fonte de energia (daí termos de tomar dose extra).
Quanto mais gordura quisermos perder, mais proteína temos de tomar para compensar a restrição alimentar/calórica.
Daqui se conclui que a mestria de criar um plano de alimentação vai passar mais pela conjugação e doseamento das quantidades e qualidades dos alimentos que contêm carboidratos e lípidos, do que da proteína.
Experiências serão necessárias, reduzir aos poucos até sentirem que atingiram o vosso ''equilíbrio homeostático'', ponto em que encontram aquela quantidade (e qualidade) de comida que vos faz manter a massa muscular (sem ganhar nem perder), mantendo tudo o resto constante (repouso e exercício).
A partir daí já sabem que:
O segredo parece estar então na alimentação, comer para não engordar, pois a gordura que temos pouco a pouco será queimada tanto na activade moderada como na intensa.
Portanto a linha de orientação em relação aos lípidos é primar pela qualidade e depender mais deles como fonte de energia quando queremos definir e perder gordura (eat fat to burn fat), à medida que reduzimos o consumo de carboidratos de alta carga glicémica.
ProteínaBem a proteína é o tijolo da construção muscular, entre outras coisas.
Ela tem que estar sempre presente na alimentação e quanto mais restrita esta for (menos calorias ou quantidade de carboidratos/gordura), mais proteína devemos ingerir, pois o corpo além de a utilizar para tudo o que já utiliza, também a vai usar como fonte de energia (daí termos de tomar dose extra).
Quanto mais gordura quisermos perder, mais proteína temos de tomar para compensar a restrição alimentar/calórica.
Daqui se conclui que a mestria de criar um plano de alimentação vai passar mais pela conjugação e doseamento das quantidades e qualidades dos alimentos que contêm carboidratos e lípidos, do que da proteína.
Experiências serão necessárias, reduzir aos poucos até sentirem que atingiram o vosso ''equilíbrio homeostático'', ponto em que encontram aquela quantidade (e qualidade) de comida que vos faz manter a massa muscular (sem ganhar nem perder), mantendo tudo o resto constante (repouso e exercício).
A partir daí já sabem que:
- Se adicionarem alimentos/calorias e/ou mudarem a qualidade dos mesmos (trocarem carboidratos de baixa para alta carga glicémica por exemplo) vão ganhar massa/volume (massa magra e possivelmente alguma gorda também),
- Se reduzirem alimentos/calorias e/ou mudarem a qualidade dos mesmos (trocarem carboidratos de alta para baixa carga glicémica por exemplo), perdem gordura e volume mas também alguma da vossa massa muscular.
Na segunda parte deste texto vamos elaborar alguns exemplos de planos de alimentação para estes dois diferentes objetivos e explicar o espírito com que cada um deles deve ser seguido (em vez de copiar os planos alimentares de pessoas famosas que idolatramos sem os personalizar).
