Segunda parte deste texto, podem ler a primeira parte aqui.
Vamos sugerir alguns planos de alimentação e deixar as quantidades ao vosso critério, dividi o dia em 6 refeições, com 3 horas de intervalo, pois quantas mais refeições comermos, menos fome temos e desta forma controlamos melhor as quantidades, talhando-as às nossas necessidades.
Havendo 6 refeições (na minha opinião o máximo que se pode fazer num dia), fica fácil adaptar para quem só faz 5, 4 ou 3...basta aumentar os intervalos entre refeições e suprimir uma delas.
Pessoalmente prefiro assim e ganhei esse hábito mas temos de ter em conta a regra de ouro referida na primeira parte deste texto:
Se 3 refeições diárias é o que vos faz sentir bem, então é isso que devem fazer.
Acho que as refeições devem ter 3h horas de intervalo no mínimo porque é mais ou menos esse o tempo que a proteína demora a entrar na corrente sanguínea. Se o vosso objectivo for o crescimento muscular, então desta forma terão sempre material disponível para a síntese proteíca.
Fazer intervalos maiores também pode ter as suas vantagens, alimentações restringidas temporalmente (jejuns intermitentes) podem regularizar a sensação de saciação e fome, estimular a sensibilidade à insulina, deixar-vos mais despertos, entre outras coisas. Mas fazer refeições de hora a hora ou estar constantemente a comer desregula a produção hormonal que sinaliza a sensação de saciação, aumenta a resistência à insulina e pode levar a um monte de problemas no médio/longo prazo porque simplesmente não fomos construídos assim.
Os nossos antepassados não tinham comida disponível a toda a hora e isso está imprimido no nosso código genético, contrariar a mãe natureza com snacks constantes não dá bom resultado.
Perder gordura e ganhar definição
Vamos sugerir alguns planos de alimentação e deixar as quantidades ao vosso critério, dividi o dia em 6 refeições, com 3 horas de intervalo, pois quantas mais refeições comermos, menos fome temos e desta forma controlamos melhor as quantidades, talhando-as às nossas necessidades.
Havendo 6 refeições (na minha opinião o máximo que se pode fazer num dia), fica fácil adaptar para quem só faz 5, 4 ou 3...basta aumentar os intervalos entre refeições e suprimir uma delas.
Pessoalmente prefiro assim e ganhei esse hábito mas temos de ter em conta a regra de ouro referida na primeira parte deste texto:
- Os resultados encontrados com o mesmo procedimento podem variar de pessoa para pessoa dada a sua idade, género, o seu estado de saúde e estado nutricional, mineral e vitamínico, historial de actividade física, genética (metabolismo e biotipo), exposição ao stress emocional, químico, térmico e de estilo de vida, bem como a sua atitude mental.
Se 3 refeições diárias é o que vos faz sentir bem, então é isso que devem fazer.
Acho que as refeições devem ter 3h horas de intervalo no mínimo porque é mais ou menos esse o tempo que a proteína demora a entrar na corrente sanguínea. Se o vosso objectivo for o crescimento muscular, então desta forma terão sempre material disponível para a síntese proteíca.
Fazer intervalos maiores também pode ter as suas vantagens, alimentações restringidas temporalmente (jejuns intermitentes) podem regularizar a sensação de saciação e fome, estimular a sensibilidade à insulina, deixar-vos mais despertos, entre outras coisas. Mas fazer refeições de hora a hora ou estar constantemente a comer desregula a produção hormonal que sinaliza a sensação de saciação, aumenta a resistência à insulina e pode levar a um monte de problemas no médio/longo prazo porque simplesmente não fomos construídos assim.
Os nossos antepassados não tinham comida disponível a toda a hora e isso está imprimido no nosso código genético, contrariar a mãe natureza com snacks constantes não dá bom resultado.
Perder gordura e ganhar definição
Plano 1
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Pequeno
Almoço
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Omelete
ou ovos mexidos
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Lanche
(meio da
manhã)
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Batido
de vegetais, fruta e ovo
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Almoço
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Sopa de
vegetais (opcional)
Carne
ou peixe com salada
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Lanche
(meio da
tarde)
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Iogurte
com frutos secos/sementes
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Jantar
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Igual
ao almoço
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Ceia
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Igual
aos lanches
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- A omelete/ovos mexidos pode levar (além dos ovos) vegetais (espinafres, cogumelos, cebola) e carne (fiambre ou outra) ou peixe (atum),
- Os vegetais, o ovo e a fruta do batido são crus, podem usar uma bebida vegetal (soja, arroz, aveia), o leite e o queijo são proibidos neste plano,
- Devem beber água ou chás entre refeições (para libertar líquidos retidos, efeito diurético) e nunca durante (dilui os sucos gástricos e piora a digestão),
- O iogurte é natural sem açúcar,
- Esqueçam refrigerantes e sumos,
- A carne e o peixe podem ser grelhados, cozidos ou no forno,
- A omelete/ovos mexidos pode ser feita com manteiga ou azeite mas não com margarina vegetal (óleos vegetais refinados ou gorduras transgénicas),
- Os frutos secos incluem a noz, amêndoa e a avelã e excluem o caju e o amendoim (alta carga glicémica).
Desta maneira o vosso corpo vai sintonizar-se na queima de gordura como fonte de energia, gordura essa proveniente dos ovos, carne, peixe e frutos secos/sementes que vocês lhe estão a dar.
Se acham que chegaram ao ponto onde estão a perder mais massa muscular do que a que queriam, então têm de reforçar a proteína para contrariar esta tendência:
- Adicionem mais quantidade de ovos, peixe e carne,
- Se treinarem tomem a proteína 15/25 minutos antes do treino e imediatamente a seguir, para garantir o mínimo de destruição o máximo de reconstrução de massa muscular possível.
- Treinos mais curtos e intensos (menor volume de treino),
- Menos treinos por semana (menor frequência),
- Priorizem um melhor e maior tempo de descanso que vos vai permitir manter a massa muscular que têm.
Daqui resulta a destruição de massa muscular para obter energia (catabolismo), pois nestas condições o corpo preserva a gordura. Consequentemente ficamos flácidos (o contrário de tonificação), o exemplo extremo disto são os corredores de maratonas (pensem na Rosa Mota), demasiado volume de treino e ficam magros mas não definidos (skinny fat).
O segredo da tonificação (rigidez e contracção muscular) consiste em fazer o inverso, ou seja, treinos mais intensos e mais curtos, descanso e alimentação suficiente e em qualidade...
Se conseguirem atingir este equilíbrio, podem relaxar e introduzir alguns carboidratos de alta carga glicémica (cereais, leguminosas), caprichar mais nos pratos bem como na sua preparação:
Aqui o caso muda de figura...podemos comer mais à vontade!
Quem quer ganhar massa muscular não pode passar fome mas também não pode comer demais, pois muita comida traduz-se em demasiada informação para o estômago que não consegue, nestas condições, fazer uma digestão eficiente.
Não se cansem do que comem, inventem e usem a imaginação, o corpo reage melhor e os resultados aparecem mais rápido quando há satisfação.
Ao contrário do que se pensa, a quantidade de proteína que deve ser tomada para quem quer ganhar volume e massa muscular não é de tão grande importância como para quem quer perder gordura, a razão disto prende-se com o facto de a proteína ser usada também como fonte de energia numa situação de restrição calórica.
Há alimentos que podem ser consumidos ao pequeno almoço sem grande prejuízo, pois estamos no início do dia com zero nutrientes no organismo, mas se ingeridos antes de dormir (quando não haverá atividade que justifique o uso de energia) podem aumentar a nossa massa gorda facilmente.
Para terminar, vamos falar do dia da batota (Cheat day).
Acho que do ponto de vista da saúde psicológica é importante ter um dia em que não seguimos o regime alimentar e em que nos permitimos cometer exageros.
Como resultado aliviamos a pressão que colocámos em cima de nós e ganhamos motivação para nos dias seguintes continuarmos com a nossa dieta.
Acho também que quem nunca seguiu um plano alimentar deve fazer dois dias de batota, ou seja, seguir a dieta de segunda a sexta-feira e no fim-de-semana descontrair e abandonar-se à indulgência pessoal, comendo aquelas coisas que ansiou a semana toda.
Quem já tem algum tempo disto e força de vontade, pode fazer apenas um dia da batota ou duas refeições semanais de batota.
Lembrem-se que tiveram anos a ''comer mal'', não é por dois dias da semana (comendo bem nos outros 5) que não vão ter resultados.
Os resultados vêem-se na consistência e 5 dias a ''comer bem'' em cada 7 traduz bem isto.
Se conseguirem atingir este equilíbrio, podem relaxar e introduzir alguns carboidratos de alta carga glicémica (cereais, leguminosas), caprichar mais nos pratos bem como na sua preparação:
- Usem a vossa imaginação, a gelatina (daquela tradicional, 90% proeteína) também pode ser usada nos lanches, assim como outros alimentos que agora não me ocorrem,
- Usem temperos para os pratos ganharem sabor e não se tornarem um sacrifício,
- Molho de soja, azeite e vinagre são os nossos melhores amigos numa dieta e nas saladas.
Plano 2
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Pequeno
Almoço
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Omelete
ou ovos mexidos ou aveia com leite
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Lanche
(meio da
manhã)
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Pão
integral com manteiga, fiambre e queijo
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Almoço
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Sopa de
vegetais (opcional),
Carne
ou peixe com leguminosas e cereais
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Lanche
(meio da
tarde)
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Queijo fresco
com frutos secos/sementes
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Jantar
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Igual
ao almoço
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Ceia
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Igual
ao lanche da tarde
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Aqui o caso muda de figura...podemos comer mais à vontade!
Quem quer ganhar massa muscular não pode passar fome mas também não pode comer demais, pois muita comida traduz-se em demasiada informação para o estômago que não consegue, nestas condições, fazer uma digestão eficiente.
- Comer o necessário até estar saciados mas não cheio é o objectivo,
- Depois do treino e em períodos de menor atividade (geralmente depois das 18h para a maior parte das pessoas) não necessitam de carregar nos carboidratos, podem fazer refeições com mais gordura e proteína,
- As leguminosas são o feijão, grão, favas, ervilhas, etc e os cereais são a massa, arroz, trigo, cus cus, cevada, aveia, centeio, milho, etc,
- Sempre que possível usem cereais integrais, menor carga glicémica produz níveis de distribuição de glicose no sangue mais estáveis e maior sensação de saciedade,
- Podem comer tubérculos como a batata, batata doce, mandioca,
- Os frutos secos incluem todos desde que não fritos nem salgados.
Plano 3
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Pequeno
Almoço
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Pão
integral com manteiga de amendoim e ovos mexidos
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Lanche
(meio da
manhã)
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Batido
com natas, ovos, banana e aveia
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Almoço
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Sopa de
vegetais (opcional)
Carne
ou peixe com leguminosas e cereais
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Lanche
(meio da
tarde)
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Queijo fresco
com frutos secos/sementes
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Jantar
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Igual
ao almoço
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Ceia
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Igual
ao lanche da tarde
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Não se cansem do que comem, inventem e usem a imaginação, o corpo reage melhor e os resultados aparecem mais rápido quando há satisfação.
Ao contrário do que se pensa, a quantidade de proteína que deve ser tomada para quem quer ganhar volume e massa muscular não é de tão grande importância como para quem quer perder gordura, a razão disto prende-se com o facto de a proteína ser usada também como fonte de energia numa situação de restrição calórica.
- À semelhança de quem quer perder gordura, tomem o suplemento proteico 15/25min antes do treino e imediatamente após para assegurar um balanço positivo na síntese proteica (retenção de nitrogénio positiva),
- Podem pôr proteína no batido a meio da manhã, junto com ovos crus (gema e claras), a banana, a aveia e as natas,
- Quantos mais carboidratos e lacticíneos acrescentarem, mais gordura ganham. Procurem o nível óptimo que vos permita ganhar massa muscular sem muita gordura.
Há alimentos que podem ser consumidos ao pequeno almoço sem grande prejuízo, pois estamos no início do dia com zero nutrientes no organismo, mas se ingeridos antes de dormir (quando não haverá atividade que justifique o uso de energia) podem aumentar a nossa massa gorda facilmente.Para terminar, vamos falar do dia da batota (Cheat day).
Acho que do ponto de vista da saúde psicológica é importante ter um dia em que não seguimos o regime alimentar e em que nos permitimos cometer exageros.
Como resultado aliviamos a pressão que colocámos em cima de nós e ganhamos motivação para nos dias seguintes continuarmos com a nossa dieta.
Acho também que quem nunca seguiu um plano alimentar deve fazer dois dias de batota, ou seja, seguir a dieta de segunda a sexta-feira e no fim-de-semana descontrair e abandonar-se à indulgência pessoal, comendo aquelas coisas que ansiou a semana toda.
Quem já tem algum tempo disto e força de vontade, pode fazer apenas um dia da batota ou duas refeições semanais de batota.
Lembrem-se que tiveram anos a ''comer mal'', não é por dois dias da semana (comendo bem nos outros 5) que não vão ter resultados.
Os resultados vêem-se na consistência e 5 dias a ''comer bem'' em cada 7 traduz bem isto.
