O Vegetarianismo (parte 1)

Discutir o vegetarianismo é algo que pode tornar-se complicado devido à grande carga emocional que rodeia esta temática:

• Se falarem com vegetarianos eles vão vos dizer que de um ponto de vista moral é o regime alimentar mais lógico a seguir,
• Se falarem com pessoas que comem carne e peixe elas vão dizer que os animais também se comem uns aos outros e que em tempos também nos comeram, ou ainda comem se lhes dermos oportunidade.

No entanto essas questões prendem-se todas com a ética e esse será um campo que não abordaremos:

• Se o vegetarianismo contribuí ou é um passo lógico na elevação espiritual de algumas pessoas, acho muito bem,
• Se outras pessoas não se sentem culpadas por terem outros seres sencientes (que sentem sensações e sentimentos de forma consciente) como parte do seu cardápio e optam de livre consciência fazê-lo, então também não posso dizer que estão erradas.

No fundo este texto não serve para vos dizer o que é certo ou errado, isso é algo que cada um de nós tem que perceber por si mesmo...

Este texto serve sim, para analisar o tema do vegetarianismo de um ponto de vista da saúde física, não da espiritual ou da psicológica.
Temos também a questão da sustentabilidade, que nos iremos referir no final deste Post...
Para já vamos-nos concentrar em responder a estas questões:

• A alimentação vegetariana pode ser saudável? 
• Ou é insuficiente e não suprime as nossas necessidades nutricionais?

Vamos primeiro definir o que é uma dieta vegetariana e identificar algumas particularidades:

• Vegetariano - pessoa que se alimenta exclusivamente de produtos vegetais (vegetais, cereais, leguminosas, frutas, algas, frutos secos, etc),
• Ovolactovegetariano - pessoa que além dos produtos vegetais também incluí derivados animais na sua dieta (leite, iogurte, queijos, ovos, etc), 
• Pessoas que não comem carne - são pessoas que comem os derivados animais, os alimentos vegetais e peixe. Não são vegetarianos, apenas não comem carne, 
• Vegano/vegan - pessoa que segue uma dieta vegetariana e que além do seu regime alimentar, não contribuí ou adquire produtos que envolvam o uso de exploração animal como a roupa, produtos testados em animais, práticas pouco éticas para com o planeta e meio ambiente, etc. Mais do que a alimentação é uma maneira de estar/filosofia de vida.

Antes de entrarmos na parte que interessa vamos referir que uma dieta tanto vegetariana como não vegetariana só pode ser observada se for consciente e usar alimentos de qualidade.
Quer isto dizer que não vamos comparar uma pessoa vegetariana que come hambúrgueres de soja processados com uma pessoa não vegetariana que come carne ''biológica'' criada na quinta.
Da mesma forma que não podemos comparar uma pessoa que come carne preservada e conservada com químicos (enlatados) com uma pessoa vegetariana que come cereais integrais provenientes de uma agricultura biológica e devidamente germinados antes de cozinhados.
Ou seja, uma alimentação, quer seja vegetariana ou não, tem de ser consciente e utilizar alimentos como os que os nossos bisavós comiam, sem conservantes e preservantes.

• Posto isto, é óbvio que uma alimentação vegetariana é mais restritiva, mas poderá ser saudável?
• Terá tudo o que precisamos para suprir as nossas carências nutritivas?

Vamos ao que interessa e deitar mãos à obra...falemos de nutrientes:
Existem os macronutrientes (proteína, lípidos e carboidratos) e os micronutrientes (vitaminas e sais minerais). 

• Os alimentos animais são, de uma forma geral, ricos em proteínas e lípidos.
• Os alimentos vegetais são ricos em carboidratos, vitaminas e sais minerais, mas também contêm proteínas e lípidos.

Vamos analisar estes nutrientes um por um...
Proteína
Este é o ponto forte de quem defende uma alimentação que inclua produtos animais, pois a carne, o peixe e os derivados são ricos em proteína e os aminoácidos desta proteína são completos.
Para perceberem melhor este argumento remeto-vos os textos:

• Proteína...devo suplementar? (parte 1) 
• Proteína...devo suplementar? (parte 2) 
• Proteína...devo suplementar? (parte 3)

Aqui podemos ver que a proteína é composta de aminoácidos e que alguns destes não são produzidos pelo corpo humano (denominados de essenciais por termos de os obter através da alimentação).
O mito de que os alimentos vegetais não são completos no que diz respeito à sua composição proteica perdura, mas isto não corresponde à verdade.
Alimentos como a soja, a batata, frutos secos, entre outros, contêm todos os aminoácidos denominados de essenciais.
A questão é que para a maioria destes alimentos, as quantidades (concentração) de alguns destes aminoácidos não são animadoras.
Para contrabalançar isto criou-se a ideia de que o segredo de uma dieta vegetariana equilibrada consiste na conjugação consciente de diferentes alimentos na mesma refeição, nomeadamente de cereais com leguminosas:

• Feijão com arroz
• Lentilhas com milho 
• Grão de bico com esparguete 
• Entre outras combinações,

No entanto hoje sabe-se que o corpo tem uma chamada ''aminoacid pool'' (piscina/reserva de aminoácidos) e que não necessitamos de consumir todos os aminoácidos essenciais a todas as refeições.
Visto a todo o momento termos aminoácidos na corrente sanguínea, esta reserva está sempre a ser utilizada e renovada consoante as nossas necessidades, não sendo por isso estritamente necessário termos todos os aminoácidos essenciais representados em cada refeição.
Podemos comer o arroz numa refeição e o feijão noutra, o excesso será ''reservado'' e haverá sempre ''matéria-prima'' disponível.
Daqui resulta que, a respeito da proteína, os alimentos vegetais podem ser tão viáveis como os animais e dentro destes os mais concentrados são os cereais, as leguminosas e os frutos secos.
Vamos olhar para a tabela abaixo:

Por cada 100g	Carne	Peixe	Ovos	Leite	Noz	Bróculos	Linhaça
Proteína (100%)	25,4g	22,8g	12,6g	3,2g	24,1g	2,4g	18,3g
AANE’s	16,28g 64,1%	13,8g 60,5%	6,584g 52,25%	2g 62,5%	16,87g 70%	1,579g 65,8%	11,845g 64,73%
BCAA’s	4,373g 17,22%	4,084g 17,9%	2,528g 20%	0,622g 19,44%	3,921g 16,23%	0,377g 15,7%	3,203g 17,5%
AAE’s (100%)	9,12g 35,9%	9g 39,5%	6,016g 47,75%	1,2g 37,5%	7,234g 30%	0,821g 34,2%	6,455g 35,27%
- Isoleucina	1140mg 12,5%	1052mg 11,69%	686mg 11,40%	165mg 13,75%	966mg 13,35%	92mg 11,21%	896mg 13,88%
- Leucina	1979mg 21,7%	1856mg 20,62%	1075mg 17,87%	265mg 22,03%	1684mg 23,28%	147mg 17,91%	1235mg 19,13%
- Valina	1254mg 13,75%	1176mg 13,07%	767mg 12,75%	192mg 16%	1271mg 17,57%	138mg 16,81%	1072mg 16,61%
- Lisina	2077mg 22,77%	2097mg 23,3%	904mg 15,03%	140mg 11,67%	713mg 9,86%	155mg 18,88%	862mg 13,35%
- Metionina	620mg 6,8%	676mg 7,51%	392mg 6,52%	75mg 6,25%	467mg 6,46%	43mg 5,24%	370mg 5,73%
- Fenilalanina	1020mg 11,18%	891mg 9,9%	668mg 11,10%	147mg 12,25%	1094mg 15,12%	116mg 14,13%	957mg 14,83%
- Treonina	943mg 10,34%	1001mg 11,12%	604mg 10,04%	143mg 11,92%	721mg 9,97%	96mg 11,7%	766mg 11,87%
- Triptofano	87mg 0,95%	256mg 2,84%	153mg 2,54%	75mg 6,25%	318mg 4,4%	34mg 4,14%	297mg 4,6%

Antes de analisarmos o gráfico vamos clarificar as siglas da primeira coluna:

• AANE's - aminoácidos não essenciais (aqueles que o corpo consegue produzir), 
• AAE's - aminoácidos essenciais (aqueles que necessita de ir buscar aos alimentos e que não consegue produzir),  
• BCAA's - 3 aminoácidos essenciais (Isoleucina, leucina e valina) que formam uma cadeia ramifica (branched chain aminoacids) e que são metabolizados diretamente nos músculos (e não no fígado) e que por este motivo não necessitam de muito processamento ou digestão, sendo a sua atuação mais rápida quando ingeridos,
  

À luz deste esclarecimento e analisando o gráfico podemos concluir que:

• Em termos de concentração a carne e o peixe têm os maiores valores mas os frutos secos e sementes (noz e linhaça) não ficam atrás, 
• A distribuição qualitativa dos aminoácidos é semelhante para todos os alimentos, os AANE's compõem mais de 60% da proteína, os AAE's mais de 30% e dentro destes os BCAA's correspondem sensivelmente a 17% do total da proteína de cada alimento,  
• Que dentro dos AAE's, a distribuição dos aminoácidos também é semelhante entre todos os alimentos, ressaltando que a concentração de triptofano é maior nos alimentos vegetais e no leite e menor na carne,
  

Assim podemos perceber que a proteína vegetal, no que diz respeito à sua concentração e distribuição, é uma opção viável na substituição (ou complementação) dos alimentos de origem animal.
Em relação a outras variáveis que afetam a qualidade da proteína, como a sua taxa de absorção, digestibilidade, etc, chamo a atenção para os textos cuja leitura recomendei, pois neles abordei com maior profundidade esta questão.
Da sua leitura ficamos com a perceção, no que diz respeito ao conteúdo proteico, que os alimentos vegetais na sua maioria (exceção para os amendoins, por exemplo) ficam atrás dos alimentos animais (no que diz respeito à qualidade da proteína), mas isso não tem implicações na nossa saúde nem tornam estes alimentos menos legítimos ou eficazes na supressão das nossas carências nutricionais.
Fica assim desmistificada a questão da incompletude das proteínas vegetais.
Lípidos
Para falarmos e entendermos este mal-afamado macronutriente temos de ler os textos:

• ''Lípidos gorduras e colesterol (parte 1)'' 
• ''Lípidos gorduras e colesterol (parte 2)''  
• ''Lípidos gorduras e colesterol (parte 3)''
  

Os lípidos são, portanto, um grupo muito diversificado de compostos relativamente insolúveis em água e de suma importância para a nossa saúde.
Entre outras coisas, eles são responsáveis pelo armazenamento de energia, intervenção na sinalização celular e parte integral das membranas celulares, como moléculas estruturais das mesmas.
Vamos observar alguns dos compostos mais importantes desta classe e estudar a sua presença nos alimentos: 

Os esteróis  

São encontrados na carne, leite e derivados sobre a forma de colesterol e nos alimentos vegetais como fitoesterol.

• O colesterol, apesar da má reputação, é de extrema importância para o nosso organismo, servindo de base, entre outras coisas, para a produção da testoesterona. Mas a maior parte do colesterol presente no corpo humano é produzido pelo mesmo e não precisamos de ingerir alimentos animais para produzirmos colesterol, 
• O fitoesterol é o ''colesterol vegetal'' e as opiniões dividem-se quanto à sua função ou utilidade no corpo humano. Alguns dizem que em quantidades ''moderadas'' tem efeitos antioxidantes, outros dizem que em ''demasia'' podem ter efeitos negativos.
  

As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)
Embora sejam vitaminas (micronutrientes), fazem parte dos lípidos pois encontram-se e são absorvidas através deles.
Estão presentes na carne, peixe e derivados, mas também podem ser obtidos nos vegetais de folhas escuras, frutas e legumes de cores intensas, leguminosas, frutos secos e cereais.
Dentro destas, a vitamina D, tradicionalmente obtida nos alimentos animais, pode ser sintetizada pelo corpo através da exposição solar.
As gorduras (triglicerídeos)
Tradicionalmente confundidas com os lípidos, mas sendo na realidade uma subclasse destas, encontram-se tanto nos alimentos vegetais como animais.
Estas são compostas por ácidos gordos os quais podem ser saturados ou insaturados, classificação que é atribuída consoante a sua concentração na gordura.
Assim, gorduras com maior concentração de ácidos gordos saturados irão chamar-se gorduras saturadas, acontecendo o mesmo para as insaturadas.
A gordura saturada é tida normalmente como de origem animal, mas há exceções como o óleo de coco ou de palma.
É tida também como prejudicial à saúde por os alimentos associados a esta (maioritariamente animais) conterem colesterol, mas na realidade por ser mais resistente à oxidação estas gorduras são as mais saudáveis, especialmente para cozinhar (mais resistentes ao calor, suportam o mesmo sem alterarem a sua composição).
Dentro das gorduras insaturadas temos:

• As monoinsaturadas, presentes em gorduras como o azeite da azeitona, mas também de outros frutos, desde que extraído na primeira prensagem e por métodos mecânicos/tradicionais. São consideradas mais saudáveis (mas também mais caras), que os óleos (poliinsaturados) para cozinhar. 
• As poliinsaturadas são menos resistentes à oxidação, mais perecíveis e portanto nada aconselháveis para cozinhar. Em vez disso devem ser obtidas através do consumo dos próprios alimentos que os contêm (frutos secos, cereais, sementes e peixes de águas frias).
  

Dentro dos poliinsaturados temos o Ómega-3 e o Ómega-6, que são essenciais (não produzidos pelo nosso organismo).
Após leitura do Post ''Óleo de peixe / Ómega-3...sim ou sopas?'', podemos perceber que:

• Não é o Ómega-3 que é importante, mas sim o rácio entre Ómega-3 e Ómega-6, 
• Devido a uma alimentação processada/manufaturada com óleos vegetais (refinados), ingerimos muita quantidade de Ómega-6, o que aumenta a nossa disposição para processos inflamatórios que estão na base das doenças mais mortíferas das últimas décadas,  
• Os alimentos vegetais como sementes de linhaça ou chia são ricas em Ómega-3, especificamente ALA que pode ser convertido pelo corpo em EPA/DHA, que são os Ómega-3 de cadeia longa contidos nos peixes de águas frias tão publicitado pelas empresas de suplementos,  
• Não precisamos de comer peixe para termos os nossos níveis de Ómega-3 equilibrados.
  

Vamos observar o quadro seguinte:

Por cada 100g	Carne	Peixe	Ovos	Leite	Noz	Bróculos	Linhaça
Colesterol	82mg	55mg	424mg	10mg	-	-	-
Fitoesterol	-	-	-	-	108mg	-	-
Gordura (100%)	18g	0,9g	10,6g	3,3g	59g	0,4g	42,2g
- Saturada	7,3g  40,6%	0,2g  22,2%	3,3g  31,1%	1,9g  57,6%	3,4g  5,8%	0,1g  25%	3,7g  8,8%
- Monoinsaturada	8,8g 48,9%	0,1g  11,1%	4,1g 38,7%	0,8g 24,2%	15g 25,4%	-	7,5g 17,8%
- Poliinsaturada	0,5g 4,4%	0,3g 33,3%	1,4g 13.2%	0,2g  6,1%	35,1g  59,5%	0,2g 50%	28,7g 68%
- Ómega-3	18mg	172mg	78mg	75mg	2006mg	119mg	22813mg
- Ómega-6	411mg	6mg	1188mg	120mg	33071mg	51mg	5911mg
Vitaminas:
- A	-	47IU	586IU	102IU	40IU	1548UI	-
- D	-	-	-	40IU	-	-	-
- E	0,5mg	0,8mg	1mg	0,1mg	1,8mg	1,5mg	0,3mg
- K	3mcg	0,1mcg	0,3mcg	0,2mcg	2,7mcg	141mcg	4,3mcg

Da análise deste quadro podemos concluir que:

• Os alimentos animais contêm colesterol e os vegetais o fitoesterol, 
• Os frutos secos e sementes têm mais quantidade de gordura do que os alimentos animais mas isto não será verdade para o restantes vegetais (bróculos, etc),  
• A gordura do alimentos animais é maioritariamente saturada e monoinsaturada (exceto nos peixes) e nos vegetais é monoinsaturada e poliinsaturada,  
• O Ómega-3 pode ser encontrado tanto em alimentos vegetais como animais, assim como o Ómega-6...os frutos secos e sementes contêm maior quantidade destes do que os produtos animais,  
• As vitaminas lipossolúveis (à exceção da vitamina D) podem ser encontradas tanto em animais como em vegetais, sendo que a vitamina D é sintetizada pelo corpo através da exposição ao sol.

Apesar de ainda se acreditar que os óleos para cozinhar são boas fontes de gorduras poliinsaturadas e que as gorduras saturadas são prejudiciais à nossa saúde, o paradigma aos poucos vai se alterando.
Empresas como a Becel, entre outras, têm todo o interesse em promover este tipo de desinformação, apelidando de más algumas gorduras e chamando de boas as suas margarinas vegetais.
Na realidade, hoje começa-se a perceber que a gordura saturada é a melhor para cozinhar e que a melhor maneira de ingerir gorduras poliinsaturadas é através de alimentos frescos e não de óleos refinados e gorduras trangénicas, suspeitos de estar na base da perpetuação desta população doente e obesa que observamos no dia-a-dia e que estas marcas promovem.
Mais de 80% da alimentação (leia-se veneno) que as pessoas hoje em dia adquirem nos supermercados tem estes óleos (gorduras refinadas e transgénicas) na sua composição ou processamento, assim como toda a comida que adquirimos em restaurantes/cafés, que é frita ou cozinhada neles.
Desta forma há espaço para as empresas de suplementos publicitarem e venderem os seus óleos de peixe, com base numa suposta carência de Ómega-3 na nossa dieta.
Não temos falta de Ómega-3, este existe em alimentos para além dos peixes de água fria, temos isso sim, excesso de comida de má qualidade (lixo) impregnada com estes óleos baratos e nocivos que nos enchem de Ómega-6 e desequilibram os rácios de Ómega-3/Ómega-6 que deveríamos ter para ser saudáveis.
Não há melhor comida do que alimentos frescos preparados e cozinhados por nós e no que diz respeito aos lípidos, a alimentação vegetariana é uma fonte eficiente e eficaz de os adquirir.
Próximo post vamos comparar a composição de carboidratos e dos micronutrientes (vitaminas e sais minerais) da dieta vegetariana com uma dieta omnívora e analisar os pontos fortes e os menos fortes.

Quantos abdominais devo fazer para perder barriga?

A resposta certa a esta pergunta é nenhuns!

Mito bem enraizado no nosso subconsciente colectivo, ainda acreditamos que exercitar uma parte específica do corpo irá trazer beleza (massa magra, tonificada, torneada e retirar gordura) a esse mesmo local, como se funcionasse de forma separada e isolada do resto do corpo.
Mas antes de mergulharmos mais profundamente nos mecanismos da perda de peso vamos responder à pergunta... O que entendemos por ''perder'' barriga?

• É perder gordura? 
• É ganhar tonificação ou definição muscular?  
• São as duas anteriores ao mesmo tempo?  
• É perder volume? Na fita métrica/roupa ou no olho/espelho/foto?
  

Há várias maneiras de encarar esta questão, precisamos de ser objetivos se queremos entender porque o exercício físico localizado não nos faz ''perder'' barriga.
De facto, o exercício físico, quando feito de forma equilibrada e não excessiva (overtraining/under resting) fortalece e tonifica a nossa massa muscular e isto pode levar a um crescimento muscular, que por sua vez pode levar a um aumento do volume, aumento este percepcionado como ''ganho'' de barriga.
Se tivermos gordura na zona da cintura e fizermos abdominais sem alterar o nosso plano de alimentação corremos o risco de parecermos mais gordos.
Se exagerarmos no ''esquema'' de abdominais e não dermos o descanso suficiente a esse músculo, arriscamo-nos a perder tonificação e embora visualmente as coisas não mudem muito (para quem tem gordura nesta zona), ao toque estaremos mais ''flácidos''.
Por mais voltas que dermos existe uma verdade quase universal que nem as supra potências da indústria farmacêutica e dos suplementos conseguem mudar, nem mesmo com os seus milhões gastos em marketing:

• A gordura perde-se no corpo inteiro de forma geral e não local, enquanto que a massa muscular pode ganhar-se de forma isolada e localizada.

Portanto fazer (apenas) exercícios que estimulem a massa muscular de determinada zona nunca irão diminuir o seu volume.
As regras que regem a tonificação e o aumento da massa muscular bem como da perda de gordura são complexas e existe todo um processo fisiológico e metabólico por detrás que tem de ser compreendido. Vamos analisar como este processo se desenrola.
De uma forma geral temos 3 componentes que influenciam o crescimento muscular e a perda de gordura, a saber:

• Alimentação/nutrição, 
• Actividade física,  
• Descanso.

Estes precisam de estar coordenados para que se atinja um fim proposto.
Consoante a nossa finalidade, varia também o tipo de exercício físico ou a alimentação que devemos seguir. Vamos analisar um a um e perceber a sua influência no nosso corpo de forma isolada (ceteris paribus).
Alimentação/nutrição
Se eu quiser perder gordura tenho de fazer uma alimentação diferente da que faria se quisesse ganhar massa muscular.
Para ganhar massa muscular precisamos de ingerir mais nutrientes para crescer, ou seja, comer em qualidade (para não ganhar muita gordura além da massa muscular) e em quantidade (superavit calórico), o que implica ganhar alguma massa gorda também.
No entanto existem exceções, pessoas que neste departamento levam a vantagem de não acumularem massa gorda, mesmo que comam demais ou em pior qualidade.
As razões para isto não estão bem elucidadas mas prendem-se com o nosso biotipo que podem investigar melhor nos seguintes Posts:

• Mesomorfo, Ectomorfo, Endomorfo...o que é isso? 
• Metabolismo acelerado vs. Metabolismo lento 
• Como acelerar/desacelerar a nossa taxa metabólica (metabolismo)?

Para perder gordura precisamos de ingerir alimentos de boa qualidade e em quantidade apenas o suficiente (e não em demasia) para assegurar que a perda de peso é quase que exclusivamente de gordura e não de massa muscular.
Muitas pessoas querem perder peso (quilogramas na balança) e muita da atenção da indústria da cosmética, farmacêutica e da suplementação vai neste sentido, gastam-se rios de dinheiro em publicidade e marketing que tornam a balança no nosso carrasco e elemento punitivo, mas a verdade é que não adianta termos o ''peso certo'' se não gostamos do que vemos ao espelho.
No fundo o que importa é perder gordura e alterar as nossas formas ao invés de perder quilos, coisa que pode estar correlacionada ou não, pois não existe ''peso certo''. A massa muscular pesa mais que a gordura e cada pessoa tem a sua estrutura óssea que lhe pode conferir mais ou menos peso, para a mesma altura e medidas.
Portanto vamos focar-nos na perda de gordura e tonificação muscular, bem como nas formas do nosso corpo (proporções) e abandonar a balança e o peso.
Para um aprofundamento destas ideias podem ler os Posts:

• A balança importa? (1ª parte), 
• A balança importa? (2ª parte).

Na prática, uma alimentação que estimulará a perda de gordura e que manterá a massa muscular que temos tem de ser baseada em carboidratos de baixa carga glicémica (que não estimulem a libertação de insulina), em gorduras saudáveis que sirvam de fonte de energia (eat fat to burn fat) e proteína que mantenha a massa muscular em tempos de restrição calórica como será o caso.
Resumidamente comer menos açúcares (carboidratos) de má qualidade e de alta carga glicémica (cereais e farinhas brancas/refinadas) e comer mais proteína, lípidos e carboidratos de baixa carga glicémica (vegetais).
Em relação a isto podem ler os Posts:

• Plano de Alimentação (parte 1), 
• Plano de Alimentação (parte 2).

Considerava que na questão da perda de gordura a variável alimentação/nutrição corresponde a mais de 80% do resultado final, mas hoje vejo que se não tivermos um descanso adequado (sono de qualidade/quantidade) o nosso corpo esterá hormonalmente desequilibrado e conseguirá fazer o seu trabalho de forma eficiente.
Como vamos ver, perder barriga não é só perder gordura...posso perder gordura através de um bom regime alimentar mas ganhar massa muscular na zona da cintura com exercício específico para essa zona, o que se pode traduzir num aumento real do volume dessa zona, ou uma perceção de aumento da cintura (perda de proporções/silhueta).
Exercício físico
O exercício físico pode ser feito de forma moderada (em termos de quantidade/volume e respeitando os necessários tempos de descanso entre sessões de treino), promovendo o reforço da massa muscular e a sua tonificação.
A tonificação define-se como a acção de adquirir vigor e força física.
Ou seja, de ganhar aquele aspeto ''rijo'' e saudável que um músculo ou corpo bem exercitado têm, coisa que não implica necessariamente um aumento de volume da massa muscular.
Podemos treinar para manter a massa muscular sem aumento do seu volume, apenas o seu condicionamento e tonificação.
No entanto, se tivermos um grande índice de massa gorda a ''cobrir-nos'' os músculos, mesmo que estes estejam exercitados, dificilmente se verá a sua tonificação.
Entra aqui o conceito de definição muscular, que é a nitidez com que se vê a olho nu as formas de um músculo bem como, num nível mais acima, se diferencia as próprias fibras musculares dentro desse mesmo músculo.
Várias coisas contribuem para a percepção de definição, desde o desenvolvimento desse músculo (volume), a luminosidade e tom de pele e, claro está, a ausência de tecido adiposo a cobri-lo (gordura).

• Se o exercício for feito de uma forma intensa com o objetivo de hipertrofia (crescimento da massa muscular), a tonificação e o reforço são acompanhadas de um aumento do volume, coisa que não é indicada para quem quer ''perder barriga''. 
• Se o exercício for feito de forma excessiva (muito volume de treino e/ou pouco tempo de descanso entre sessões de treino) o músculo pode perder tonificação e ficar flácido, o que não irá interferir com a perceção do seu volume (a barriga não fica pequena nem maior), apenas com a sua qualidade.

Pessoas com muita gordura à volta da barriga não notarão perda de tonificação, este efeito só será visível em pessoas que não têm gordura e que portanto não precisam de ''perder'' barriga.
A massa muscular, ao contrário da gordura pode-se ganhar de forma geral ou localizada, dependendo do tipo de exercícios, método de treino e genética de cada pessoa:

• Exercícios compostos como agachamentos e peso-morto irão solicitar uma grande diversidade de grupos musculares e estimular um crescimento mais geral do que exercício isolados como Curl de Biceps ou Leg Extension, 
• Quanto pior executado for um exercício (do ponto de vista técnico) ou maior a carga, mais dificuldade teremos em isolar o músculo e da mesma forma, maior número de grupos musculares solicitaremos para completar o mesmo,  
• O método de treino também influencia este processo geral ou isolado, pois quanto mais privilegiar o aumento de força ou explosão, maior estímulo para o aumento da produção de hormonas como a testosterona, hormona de crescimento e IGF-1, que contribuirão para o aumento de massa muscular de uma forma não isolada,  

Terá o exercício físico algo de benéfico a acrescentar a quem quer ''perder'' barriga?
Com um plano de alimentação e o descanso adequado o exercício físico pode estimular indiretamente a perda de gordura bem como tonificar diretamente a zona pretendida.

• Nós perdemos/queimamos gordura a toda a hora, a andar, a falar, a arrumar a casa, etc,
• Esforços diferentes exigem gastos energéticos diferentes e quanto mais intensos maior a queima de energia. Após certo nível de intensidade deixamos de preferir a queima de gordura em detrimento de glicogénio (açúcares) e aminoácidos (proteína), mais fáceis de ''queimar'' para esta obtençã,
• Treinos intensos causam rompimentos mais severos nas fibras musculares que irão exigir reparações mais intensivas nos períodos de descanso (o chamado EPOC), reparações essas que irão utilizar energia mobilizada dos depósitos adiposos (queima-se gordura), 
• Treinos ligeiros reforçam e tonificam a massa muscular, não contribuem para um grande consumo energético no período de descanso (as fibras musculares não sofreram rompimentos tão severos) mas acabam por queimar alguma gordura (pouca) no seu decorrer, através de um maior uso do sistema oxidativo de energia, assim como uma vida mais activa seja a ''apanhar as escadas'' em vez do elevador, a caminhar mais e a andar menos de carro, etc...  
• Podem ler o Post ''Plano de Alimentação (parte 1)'' para aprofundarem melhor esta matéria.

Resumidamente, o exercício físico pode contribuir indiretamente para ''perdermos'' barriga, mas o segredo parece recair mais sobre não ganhar gordura do que queimar gordura, algo que ocorre naturalmente e frequentemente.
Descanso
O descanso tem importância no sentido em que é neste período que uma grande quantidade de hormonas é produzida, hormonas essas que vão contribuir para o equilíbrio do nosso metabolismo, bem estar físico bem como psicológico.
É também neste período que o corpo mais queima gordura, derivado do esforço despendido nos treinos...parece estranho não é?
A verdade é que ''queimamos'' mais gordura no período de descanso do que no período em que treinamos vigorosamente e essa razão prende-se com o uso de diferentes sistemas de energia consoante a intensidade do esforço que estamos a desenvolver, ou seja, a dormir a intensidade é mínima, logo maior disponibilidade metabólica existe para ir buscar ácidos gordos à camada adiposa e perder tempo na sua decomposição e posterior transformação em energia.
Mais pormenores podem ser lidos nos Post ''Treinos de Endurance VS Treinos de Força (Sistemas de Energia e Limiar Anaeróbico)''. 
Resumidamente, se eu não dormirmos o suficiente o corpo começa a acumular gordura e a desfazer-se da sua massa muscular que considere que tenha a mais. Dá-se todo um desiquilibrio químico e hormonal que origina esta consequência.
Pensem nisto desta forma:

• O corpo encara a gordura como reservas de energia fáceis de manter por se encontrarem bem empacotadas (cada grama de gordura fornece 9kcal ao invés das 4kcal da proteína ou carboidrato), enquanto que a massa muscular exige alta manutenção, mais energia para as alimentar e nutrir, 
• Lembrem-se que nós estamos sempre em funcionamento, mesmo parados temos sangue a correr, coração a trabalhar, pulmões a dilatar e a contrair, cérebro em funcionamento, todos estes processos requerem uma gestão e distribuição de energia (gastos energéticos) seja para construir novos tecidos ou manter os já existentes,  
• Se estamos a dormir mal, seja em quantidade insuficiente ou em má qualidade, as condições para esta logística não estão reunidas e a predisposição natural do corpo será ''livrar-se'' do que está em ''excesso'' ou é dispensável, e manter as suas reservas de energia. Desta forma, se se mantiver a presente situação (de pouco descanso) o corpo garante um futuro com menor exigência energética, uma espécie de prevenção.

Assim se dá o catabolismo, destruição de tecido muscular (neste caso) para construir novos tecidos ou usá-lo para criar energia. Se dormirmos mal, o corpo vai agarrar-se a todas as gorduras e estas serão sempre as últimas a serem queimadas.
Para ficarem mais por dentro podem ler o Post ''A importância de um sono/descanso adequado''.
Conclusão
Têm gordura acumulada na zona da cintura de que se querem livrar?

• Mudem a alimentação, sem comidas processadas, bolos, fritos, troquem os cereais, massas e pães por vegetais, 
• Descansem o suficiente para assegurar um equilíbrio metabólico que permitirá ao corpo fazer o seu trabalho,  
• Tenham uma vida mais activa, prefiram as escadas ao elevador, andar a pé em vez do carro (estacionar mais longe ou sair na paragem anterior), falar ao telefone andando em vez de sentado, façam caminhadas com os amig@s ou desportos colectivos com mais regularidade,  
• Façam treinos mais intensos (ginásio ou HIIT) não focados na zona abdominal para não estimular um aumento da massa muscular nessa zona.

Querem aparentar ter uma cintura mais fina mas não querem ficar com um six pack ou um abdominal definido e masculino? (pergunta direccionada para as mulheres)

• Além das sugestões anteriores considerem aumentar o volume das ancas e dos ombros, mantendo o da cintura (ou diminuindo se possível) de forma a aparentarem ter uma cintura mais fina, 
• Isto pode incluir treinar a massa muscular das pernas de forma isolada, mas também de costas e ombros,  
• Excluam dos treinos intensos os Agachamentos tradicionais (barra atrás da nuca e rabo empinado) e os Leg Press, pois estes exercícios acabam sempre por trabalhar a zona abdominal (core training) e alargam-na deitando abaixo todo o trabalho de percecionamento da ''perda'' de barriga (criar uma ilusão).

CLA...vale a pena?

O ácido linoleico é um ácido gordo insaturado pertencente à categoria dos Ómega-6, é bastante comum e encontrado em grandes quantidades no óleos vegetais.
O CLA (Ácido linoleico conjugado) difere do ácido linoleico normal devido à sua configuração química, a qual contém configurações cis e trans no seus elos, daí a palavra conjugado,
Existem 28 formas diferentes de CLA e a diferença entre elas tem a ver com a localização das configurações cis e trans nas suas cadeias.
Contendo também configurações trans, tecnicamente o CLA pode também ser considerado uma gordura trans. Quem me acompanha neste blog sabe que estas, de uma forma geral, são um veneno para a nossa saúde pois não são metabolizadas pelo nosso organismo, ficando indefinidamente depositadas e sujeitas à oxidação pelos radicais livres, entre outras coisas, gerando problemas relacionadas com os processos inflamatórios (cancro, doenças cardíacas, etc).

Mas o CLA é uma exceção...
Este tipo de gordura trans faz parte das exceções que se encontram na natureza, principalmente na carne e produtos lácteos de ruminantes (vacas, cabras, ovelhas, etc), mas também existe no cogumelo branco (Agaricus bisporus). O corpo humano também produz quantidades mínimas de CLA, através da fermentação do ácido linoleico.
Para perceberem a diferença entre gordura saturada e insaturada, bem como a diferença entre configurações cis e trans, podem rever os Posts:

• Lípidos gorduras e colesterol (parte 1) 
• Lípidos gorduras e colesterol (parte 2) 
• Lípidos gorduras e colesterol (parte 3)

Supostas vantagens e benefícios do CLA (segundo as empresas de suplementação):

• Diminuição da gordura corporal, 
• Promove o aumento de massa muscular,  
• Aumento do metabolismo,  
• Diminuição dos níveis de colesterol,  
• Regulação da glicémia (açúcar no sangue),  
• Ataca as células cancerígenas, prevenindo o seu desenvolvimento,  
• Posível efeito efeito positivo no tratamento de diabetes, ativando um conjunto de recetores que são capazes de aumentar a sensibilidade à insulina,  
• Fortalecimento do sistema imunitário,  
• Possui actividade antioxidante e anti-inflamatória.

É muita coisa boa não é? Parece que o CLA é uma verdadeira fonte da juventude, mas como quase tudo na vida, quando algo parece bom demais...normalmente não é.
O que os testes clínicos dizem do CLA:

• Existem 28 formas diferentes de CLA e esta diferença prende-se com a localização das configurações cis e trans nas suas cadeias, 
• Destas 28 apenas 2 têm atividade biológica no nosso corpo, as restantes sofrem processos que alteram a sua estrutura química e as mesmas perdem as suas propriedades.

As formas de CLA (daqui em diante designadas de isómeros por apresentarem a mesma fórmula molecular mas diferente fórmula estrutural) que mantêm atividade no organismo depois de absorvidos são:

• O ''9cis, 11trans'', predominante nos animais (ruminantes) e seus derivados, 
• O ''10trans, 12cis'', do qual os suplementos são compostos.

A sua diferença é microscópica, no entanto ela tem um impacto enorme na forma como são processadas pelo organismo e nas reacções que provocam nas nossas células.
''9cis, 11trans''

• Este isómero está associado a alguns benefícios a nível dos neurónios além de poder ter um potencial efeito protector dos mesmos, 
• Está associado ao aumento da sensibilidade da insulina e controlo da glucose, bem como melhorias nos marcadores lipídicos (Lipoproteínas), possivelmente pela sua relação com o aumento da sensibilidade à insulina,  
• Não está associado ao aumento da massa magra, à diminuição da massa gorda ou da inflamação,  
• Em teste animais tem demonstrado reduzir a ocorrência de obesidade induzida por dieta, demonstrando por isso ser anti-diabético,  
• É considerado natural por se encontrar em grandes concentrações nas fontes alimentares.

Apesar de saudável não está significativamente associado ao efeito de queima de gordura.
''10trans, 12cis''

• Este isómero aparenta ser mais potente ou diretamente ligado às mudanças na composição de massa gorda, bem como ao aumento/diminuição da resistência/sensibilidade à insulina, 
• Existem estudos que implicam que este é o isómero ativo no aumento de capacidade de resistência dos ratos (no exercício de corrida), devido ao uso de ácidos gordos para criar energia, o que cria uma preservação das reservas de glicogénio,  
• Benefícios da saúde óssea e metabolismo muscular são atribuídos a este isómero,  
• Nos testes em ratos parece beneficiar a massa muscular (mais do que o outro isómero), no entanto, a mistura dos dois isómeros parece ser a melhor combinação devido a um efeito sinérgico.

Semelhanças e efeito sinérgico:

• Os dois isómeros são creditados por terem expressão anti-oxidante e quando combinados, um efeito anti-inflamatório, 
  
• Num estudo de comparação entre isómeros verificou-se que o ''10trans, 12cis'' tem maior afinidade para ser armazenado nos triglicerídeos do tecido adiposo (massa gorda) e o ''9cis, 11trans'' nos músculos,  
• Quando os dois isómeros são tomados em conjunto são moduladores que ativam o PPARa (receptor ativador da proliferação peroxissomal alfa), sobretudo no fígado, reduzindo os efeitos dos lípidos e queimando alguma gordura corporal no processo,  

Os dois isómeros são ativadores/inibidores do PPARy (receptor ativador da proliferação peroxissomal ípsilon), envolvida no processo de diferenciação (divisão) das células adiposas, moderando os seus recetores e regulando a distribuição da gordura corporal, mas de forma inversa:

• O isómero ''10trans, 12cis'' inibe a função do PPARy, impedindo a acumulação de triglicerídeos nas mesmas, diminuindo a massa gorda e aumentando a massa magra, mas reduzindo a sensibilidade à insulina (aumentando a resistência) que é um efeito pró-diabético, 
• O isómero ''9cis, 11trans'' parece ativar a função do PPARy, que apesar de ser obesogénico (contribuir para o ganho de peso), também protege da diabetes (aumenta a sensibilidade à insulina/previne a resistência),

A mistura dos dois suaviza o impacto isolado dos mesmos.
Influência no metabolismo lipídico:

• Triglicerídeos, 2.2g de CLA (1g de cada isómero) administrados num teste elevaram os valores de triglicerídeos no sangue após 3 semanas, mantendo-se por mais 2 semanas após o final da suplementação, 
• Colesterol, 2.2g de CLA (1g de cada isómero) administrados num teste não influenciaram significativamente as concentrações de HDL, LDL e VLDL após 3 semanas de suplementação.

Sensibilidade/resistência à insulina

• Alguns dos dados dos testes apontam para a irrelevância ou inércia do CLA no que diz respeito à sensibilidade/resistência da insulina, no entanto, outros dados sugerem aumento da resistência e quando isto acontece a significância clínica destes não é confiável mas potencialmente preocupante, 
• Este aumento da resistência parece ocorrer quando tomado em conjunto com carboidratos, sendo possível que o CLA induza mudanças a curto prazo neste aspeto que serão reversíveis após a cessação da toma.

Gordura no fígado

• Estudos humanos que investigam a acumulação de gordura no fígado (esteatose hepática) não demonstraram os mesmos resultados que os testes em animais, concluindo que os seres humanos são menos afetados pelo CLA, no que diz respeito a esta condição.

Interacções com massa gorda

• O CLA é tido como redutor de gordura através da supressão da acção de enzimas lipogénicas, bem como a inibição da lipase lipoproteica, tudo efeitos que resultam da inibição da PPARy por parte do isómero ''10trans, 12cis''. Pensa-se que este isómero é também responsável pelo aumento do gasto energético através de um aumento da Carnitina e do uso de gorduras, 
  
• Estudos ''in vitro'' notam consistentemente uma habilidade para libertar glicerol das células adiposas, indicativa de aumento da libertação de gordura dos triglicerídeos e consequente queima.

Diferenças entre espécies

• Os resultados entre diferentes espécies são significativos, havendo resultados melhores e mais consistentes na perda de gordura derivada da suplementação de CLA nas espécies animais, 
• Isto pode ser derivado da melhor resposta à ativação do PPARa por parte dos animais,  
• A extrapolação dos resultados dos testes animais para a espécie humana não parece ser válida na procura de significância clínica ou da potência do CLA.

Taxa metabólica

• Alguns estudos notam um aumento na taxa metabólica, não havendo no entanto consistência que permita afirmar que o CLA aumente ou diminua a taxa metabólica.

Estudos interventivos

• São estudos feitos com um grupo de pacientes com características totalmente controladas pelo investigador, 
• Demonstraram estatisticamente uma redução significativa de gordura, a mais dramática consistiu na perda de 1,13kg ao longo 4 meses,  
• O CLA pode ter a habilidade de queimar gordura mas a sua significância clínica não é fiável nem potente,  
• Foram conduzidos mais estudos que não reportaram perda de gordura estatisticamente significativa do que os que demonstraram o contrário, sem motivos ou pistas comuns que separem os estudos com resultados positivos dos de resultados nulos,  
• Testes humanos não identificam o CLA como um bom queimador de gordura em comparação com outras opções. Este não aparenta reagir a diferentes dosagens, tem uma influência questionável nos parâmetros do metabolismo dos lípidos e glucose, não é potente nem fiável.

Apetite:

• Os estudos humanos que investigaram a interferência do CLA no apetite tiveram resultados mistos.

Pressão arterial:

• Não há evidências estatísticas que demonstrem uma relação entre a pressão sanguínea e o CLA.

Inflamação e sistema imunitário:

• O isómero ''10trans, 12cis'' aparenta ser pró-inflamatório, através da inibição da PPARy nas células adiposas, o efeito cumulativo é a maior inflamação e menor absorção de glucose e gordura nestas células.

Conclusão:
Os benefícios proclamados pela indústria de suplementação, que tem interesse em vender os seus produtos, baseiam as suas afirmações em testes muitas vezes feitos em animais e dos quais não se podem extrapolar resultados para o uso humano, pois cada espécie reage de maneira diferente.
Os benefícios que se prendem com a alteração da composição de massa, queima e diminuição da gordura, ou o aumento de massa magra (muscular), são observados em alguns testes mas não num número suficiente para sugerir uma consistência estatística significativa por parte deste suplemento.
Os resultados que têm consistência estatística não são potentes o suficiente para sugerir o CLA como um suplemento válido para o fim a que se propõe (uma média de menos de 1,5kg em 4 meses).
No entanto o próprio mecanismo pelo qual se dá está perda de gordura transmite alguma preocupação:

• O isómero ''10trans, 12cis'' (que compõe os suplementos), é assimilado nos triglicerídeos das células adiposas e inibe o PPARy, não permitindo a divisão das células adiposas, 
• Menos células adiposas, menor capacidade de assimilação de glucose e ácidos gordos,  
• Estes ao não serem assimilados percorrem a corrente sanguínea à espera de um destino e o corpo que entretanto libertou insulina para remover a glucose é obrigado a libertar mais insulina para tentar removê-la novamente,  
• Daqui resulta uma perda de sensibilidade, ou resistência à insulina, que é uma das condições que antecedem a diabetes e que consiste no corpo ter que libertar progressivamente mais insulina para remover a mesma quantidade de glucose no sangue, 
  
• Daqui resulta que a relativa perda de gordura induzida pela toma do CLA é feita à custa de um mecanismo pró-diabético que pode ser prejudicial com o desenrolar do tempo.

Não deixar a glucose (açúcar) e os ácidos gordos (gordura) entrarem no tecido adiposo, ficando estesa circular livremente na corrente sanguínea é uma estratégia de perda de gordura sem sentido que só mesmo a indústria de suplementação poderia publicitar.
Resumindo, o CLA é uma boa molécula de pesquisa especialmente no que diz respeito à modulação do PPARa/PPARy, mas como queimador de gordura é pouco potente e ainda menos fiável, não havendo consistência nos resultados. Não existem outros efeitos comprovados em relação a outros benefícios na saúde.
O isómero ''9cis, 11trans'' que está presente na natureza não tem os efeitos desejados na queima de gordura e aumento de massa magra mas contribui para o aumento da sensibilização da insulina, factor positivo e anti obesogénico.
É de se salientar que o conteúdo total de CLA na carne dos ruminantes está diretamente ligado à sua alimentação e condições de vida.Vacas alimentadas com erva possuem entre 300 a 500% mais de CLA do que vacas alimentadas com cereais.
Ou seja, produção industrial e tratamento não ético equivalem a menor quantidade e qualidade nutritiva da carne e derivados, entre os quais o CLA.
Para concluir resta referir que o CLA contido nos suplementos não vem de uma fonte animal mas sim do ácido linoleico dos óleos vegetais que são posteriormente alterados quimicamente, fonte barata e pouco ''natural/saudável''.

Dicas para beber um café mais saudável e saboroso...

No Post ''Café...posso beber?'' analisamos os efeitos nocivos e benéficos do consumo de café e concluímos o seguinte:

• Que os estudos não são conclusivos, apontando tanto para os efeitos antioxidantes dos componentes do café que previnem o stress oxidativo que está correlacionado com as doenças cardiovasculares, como para o aumento dos níveis das lipoproteínas que estão também correlacionadas com as mesmas doenças, entre outras contradições, 
• Que a cafeína, em doses adequadas, pode contribuir para uma melhor performance física e mental, embora o seu efeito cause habituação e consequente aumento das doses, levando necessariamente (do ponto de vista da saúde) à sua descontinuidade de forma a podermo-nos desabituar e começar ''do zero'',  
• Que além da cafeína o café é composto por fitoestrogénios, diterpenos e polifenóis, todos eles antioxidantes potentes que se suspeita terem um contributo muito positivo na prevenção de cancros, doenças neuro-degenerativas (alzheimer, etc), doenças hepáticas (cirrose) etc...

Há, portanto, todo um grande número de razões para considerarmos a toma desta bebida de forma moderada e poder usufruir dos seus benefícios sem os seus efeitos nocivos.
Mas a palavra café refere-se a uma bebida tão diversificada, seja na produção e torra dos seus grãos, como na sua preparação, que se torna necessário identificar os vários cafés e as diferentes consequências de cada um deles para a nossa saúde.
Existem vários tipos de grãos de café, os mais comercializados são o café arábica e o robusta.
O café arábica representa 75% da produção mundial, é mais conceituado, tido como sofisticado. O café robusta é mais amargo e tem menos sabor, mas é mais encorpado contendo maior quantidade de cafeína.
O café também pode ser dividido quanto ao seu teor de cafeína, com cafeína ou (quase) sem cafeína (descafeínado):

• Alguns médicos como o Dr. Chopra afirmam que alguma coisa no processo de ''descafeinização'' (que utiliza um solvente químico para retirar a cafeína), faz o café perder alguma da sua capacidade protetora de doenças hepáticas (cirrose),
• Visto haver outros compostos com cafeína (cacau, nozes kola, etc) que não têm esta capacidade, concluí-se que este efeito protetor do fígado nada tem a ver com a cafeína em si, 
• Tirando isso, os outros benefícios mantêm-se, se bem que a cafeína é por si só um antioxidante, embora também uma substância psicoactiva que traz outros efeitos secundários.

O café pode ser classificado quanto ao seu método de preparação, que vai depender da forma como a água entra em contato com os grãos torrados:

• A decocção é a acção de ferver os grãos, a fim de lhes extrair os princípios ativos. No fundo trata-se de cozer os grãos até a água ferver e depois separar os compostos sólidos da bebida (filtrando), ou deixá-los assentar no fundo, o que se torna mais fácil quando os grãos são moídos até ficarem muito pequenos. Este tipo de preparação do café é o mais tradicional e foi usado no mundo inteiro antes de se inventarem equipamentos específicos para o fazer, 
• Na infusão a água é fervida e só depois os grãos torrados são embebidos no líquido. Dependendo do utensílio e da fineza dos grãos, os compostos sólidos são filtrados e separados da bebida,  
• Água fervida e aplicada sob pressão nos grãos dá origem ao café que conhecemos como expresso, entre outros e é outra técnica de preparação.

Todas estas técnicas irão conferir diferentes aromas, texturas e sabores ao café, bem como diferentes qualidades que os peritos analisam.
No entanto, o nosso objetivo é a análise das alterações na composição da bebida em si (após a sua preparação), e quais as suas implicações para a nossa saúde.
De uma forma geral, quanto menor contato com a água os grãos tiverem e mais filtrada for a bebida, menos fitoestrogénios, diterpenos, polifenóis e cafeína teremos com todos os seus efeitos benéficos (e também nocivos) referidos no post anterior.
Isto significa que quanto mais modernizada e complexa a preparação do café se torna, menos benefícios tiramos dele:

• Um exemplo claro é o do café solúvel (instantâneo), feito através da concentração e desidratação do café líquido que afeta os ingredientes do mesmo, de forma a facilitar o seu transporte e durar meses nas prateleiras dos supermercados. O resultado é um pó com menos quantidades dos compostos já referidos e portanto menor propriedade antioxidante, menos café, mais lucro e menos saúde!  
• O descafeínado é outro exemplo, sofrendo um processo em que são utilizados solventes químicos, resultando numa bebida quase sem cafeína (que também tem as suas propriedades antioxidantes) e sem alguns dos seus potenciais benefícios,
• A somar a isto temos o açúcar que já vem nalguns preparados solúveis ou que adicionamos posteriormente e este sim, é um veneno para a saúde.

Alternativas ao açúcar de forma a tornar esta bebida mais saborosa sem descurar as suas propriedades antioxidantes:

• Adicionar uma pitada de canela...uma especiaria que traz sabor e mais antioxidantes ao nosso café, 
• Tomar o café com uma pequena refeição ou após uma refeição, pois o café estimula a libertação das catecolaminas (hormonas do stress), que por sua vez podem estimular a libertação de cortisol, terminando numa libertação de insulina. Todo este processo tem como culminar uma possível descida do nível de açúcar no sangue e consequente aumento da sensação de fome (sugar cravings). Ao incluirmos alimentos com a nossa bebida este possível efeito não terá o mesmo desfecho,  
• Adicionar manteiga irá juntar os benefícios das gorduras saturadas, vitaminas e todo um conjunto de nutrientes que irá suavizar e tornar o nosso café mais cremoso. Se acham que a gordura faz mal leiam o post: ''Lípidos gorduras e colesterol (parte 1)'' e descubram uma nova maneira de encarar as gorduras,  
• Outra opção é adicionar óleo de coco, também rico em gorduras saturadas e toda uma panóplia de nutrientes. A gordura adicionada vai mais uma vez suavizar a textura e sabor do café,  
• Cacau sem açúcar também pode ser uma boa opção, contém cafeína e mais compostos que vão reforçar o efeito antioxidante, além de melhorarem o seu sabor.

A sustentabilidade da produção do café, à semelhança de outros produtos como os ovos e o leite (e no fundo tudo na vida), vai influenciar ou está intimamente ligada à nossa saúde e ao nosso bem estar.
Sendo o café um dos produtos ou mercadoria mais comercializados do mundo, podemos concluir que os lucros gerados são imensos.
Alguns dos problemas da produção intensiva do café são:

• Impacto humano, estes lucros não são distribuídos por quem os produz, por quem dá o litro e por quem ''mete as mãos na terra''. À semelhança de outros bens (roupa, calçado, etc) os produtores recebem uma miséria e ainda se vêm obrigados a baixar os seus preços com o aumento da competição ou outras exigências do mercado, o que na prática se traduz numa vida de exploração e submissão às grandes cadeias que detém o monopólio da sua produção e venda e controlam a forma como isto se processa, o que nem sempre é transparente e por vezes bastante complexo,
  
• Impacto animal, tradicionalmente os grãos de café eram cultivados sobre uma cobertura florestal, sendo estas um importante habitat para toda uma flora e fauna lá existente. Hoje em dia com a intensificação da produção as florestas são derrubadas para os cafeeiros serem cultivados no que se chama ''cultivação solar'', onde são utilizados fertilizantes químicos em detrimento da sustentabilidade dos métodos de produção tradicionais,
• Impacto ambiental, o aumento da competição provocado pelo desejo de mais países em desenvolvimento (na zona tropical) quererem uma fatia deste comércio, bem como um aumento da procura, faz com que mais países optem pela monocultura do café, pelo derrubamento das suas florestas para o método de cultivação solar, bem como toda a intensificação de forma a aumentar a produção para satisfazer as exigências do mercado. Países nesta zona tropical que têm as maiores taxas de florestação são também os maiores produtores de café, facto que está correlacionado.

Alguns cafés têm o certificado da Rainforest Alliance, o que significa que este tem origem numa produção sustentável, o que em conjunto com o certificado de comércio justo nos garante que os trabalhadores foram tratados e remunerados de uma forma justa. Se isto é confiável não sei, mas obviamente que o café com estes certificados será mais caro, mas aqui entra o espírito deste blog...fazer mais com menos...qualidade acima de quantidade.