Desmistificar os preconceitos que têm vindo a ser construídos acerca da gordura não é tarefa fácil, estamos a falar de mais de meio século de desinformação que nos tem deixado progressivamente doentes e obesos, sujeitos a doenças cardiovasculares, cancros e outras derivadas de processos inflamatórios. Espero que este post consiga espalhar alguma luz sobre esta temática. A gordura é das melhores coisas que temos na natureza e devia ser a nossa principal fonte de energia.
Mas gordura não são pizzas, nem bolachas, nem nada do que podem encontrar empacotado num supermercado.
A gordura que falo é a da carne grelhada, peixe cozido, azeite virgem de primeira prensagem, sementes de linhaça, abacate, etc.
Vamos então definir o que é ao certo este grupo heterogéneo chamado lípidos, que tantas vezes é usado como sinónimo de gordura, e perceber de que forma ele está intrinsecamente relacionado com a nossa saúde:
- Os lípidos são um grupo heterogéneo de compostos relativamente insolúveis em água, nos quais se incluem as ceras, esteróis (colesterol por exemplo), vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), gorduras ou triglicerídeos, fosfolípidos, entre outros. Muitas vezes confundimos lípidos com gordura, mas a gordura é apenas um dos componentes deste grupo.
Algumas das funções biológicas dos lípidos incluem:
- O armazenamento de energia,
- A intervenção na sinalização celular
- A integração nas membranas celulares como moléculas estruturais das mesmas.
É a este composto que nos referimos quando falamos em gordura. A gordura é uma importante fonte de energia porque permite armazenar grandes quantidades da mesma num espaço reduzido, uma espécie de compactação, aumentando as nossas reservas de energia que podem ser úteis em momentos de privação.
Cada grama de gordura consegue fornecer 9kcal de energia, ao invés dos carboidratos e proteínas que só fornecem 4. Estas são armazenadas no tecido adiposo, algo que esteticamente nos desagrada.
Os triglicerídeos são compostos por ácidos gordos conjugados com glicerol (um álcool), estes são pouco solúveis em água e são classificados de saturados ou insaturados.
Alguns ácidos gordos (como o Ómega-3) são denominados essenciais porque não são sintetizados pelo corpo, ou seja, para os obter precisamos de os ingerir na alimentação.
Cada grama de gordura consegue fornecer 9kcal de energia, ao invés dos carboidratos e proteínas que só fornecem 4. Estas são armazenadas no tecido adiposo, algo que esteticamente nos desagrada.
Os triglicerídeos são compostos por ácidos gordos conjugados com glicerol (um álcool), estes são pouco solúveis em água e são classificados de saturados ou insaturados.
Alguns ácidos gordos (como o Ómega-3) são denominados essenciais porque não são sintetizados pelo corpo, ou seja, para os obter precisamos de os ingerir na alimentação.
Classificação quanto à saturação dos ácidos gordos:
- Triglicerídeos saturados são formados maioritariamente por ácidos gordos cujas cadeias de carbono se encontram ocupadas por átomos de hidrogénio (não têm espaços livres). Estes espaços preenchidos (saturados) projetam a imagem de uma cadeia sem curvas, firme e reta, permitindo que os átomos se mantenham juntos e ''compactos'', numa melhor organização que dá origem a uma gordura sólida à temperatura ambiente, mais estável e resistente à oxidação (não fica rançosa com facilidade),
- Triglicerídeos insaturados são formados maioritariamente por ácidos gordos cujas cadeias têm uma (monoinsaturado) ou mais (polinsaturado) ligação dupla de átomos de carbono que deixam espaços por preencher (vazios), e que criam curvas mais ou menos acentuadas. Quanto maior a quantidade de espaços por preencher, menor a sua estabilidade, maior a liquidez (menor ponto de fusão) e menor a resistência à oxidação (fica rançosa mais rapidamente),
- Os triglicerídeos monoinsaturados são mais resistentes à oxidação que os polinsaturados e são líquidos à temperatura ambiente, mas se postos no frigorífico ficam ‘’leitosos’’, resultado do seu conteúdo saturado que se solidifica. Estes óleos provêm de temperaturas amenas como a do mediterrâneo (óleo de azeitona ou azeite),
- Os triglicerídeos polinsaturados têm várias curvas na sua cadeia que impossibilitam que o seu conteúdo insaturado se concentre e por este motivo só solidificam no congelador. Estes tipos de óleos provêm de climas frios como o Canadá e a Rússia (óleo de soja e de canola).
Em termos práticos isto significa que a natureza adaptou os óleos ao seu clima:
- Se cozinharmos com triglicerídeos saturados, a influência do calor não causará modificações nos triglicerídeos e estes não perderão as suas propriedades,
- Se cozinharmos com triglicerídeos insaturados (polinsaturados principalmente), o calor irá causar modificações na sua estrutura e nas suas propriedades, podendo estes oxidar (ficar rançosos) o que, como veremos mais à frente, pode trazer graves problemas de saúde...
Por este motivo as gorduras saturadas (manteiga por exemplo) são melhores para cozinhar, pois têm um ponto de fusão mais alto e conservam melhor as suas propriedades.
São seguidas pelas gorduras monoinsaturadas (azeite por exemplo) e por último as polinsaturadas.
Outra coisa importante é que os triglicerídeos dos alimentos não são 100% saturados nem insaturados. Têm um perfil misto de cadeias saturadas e insaturadas (dentro quais se misturam também as monoinsaturadas e as polinsaturadas).
Ou seja, os triglicerídeos que compõem a gordura de um alimento podem ter várias moléculas de ácidos gordos saturados, como também de polinsaturados e monoinsaturados ao mesmo tempo...aqueles que estiverem em maior número vão decidir a sua classificação.
Como exemplo temos a seguinte tabela:
São seguidas pelas gorduras monoinsaturadas (azeite por exemplo) e por último as polinsaturadas.
Outra coisa importante é que os triglicerídeos dos alimentos não são 100% saturados nem insaturados. Têm um perfil misto de cadeias saturadas e insaturadas (dentro quais se misturam também as monoinsaturadas e as polinsaturadas).
Ou seja, os triglicerídeos que compõem a gordura de um alimento podem ter várias moléculas de ácidos gordos saturados, como também de polinsaturados e monoinsaturados ao mesmo tempo...aqueles que estiverem em maior número vão decidir a sua classificação.
Como exemplo temos a seguinte tabela:
|
Alimento
|
Saturado
(%)
|
Insaturado
(%)
|
|
|
Monoinsaturado
|
Polinsaturado
|
||
|
Óleo de coco |
87
|
13
|
1
|
|
Azeite |
14
|
73
|
11
|
|
Queijo |
64
|
29
|
3
|
|
Carne bovina |
33
|
38
|
5
|
|
Galinha |
34
|
23
|
30
|
|
Salmão |
28
|
33
|
28
|
|
Nozes tostadas |
9
|
23
|
63
|
|
Sementes de linhaça |
8
|
23
|
65
|
|
Manteiga |
63
|
29
|
3
|
|
Gema do ovo |
36
|
44
|
16
|
|
Abacate |
16
|
71
|
13
|
Gorduras trans/hidrogenadas
Todas as gorduras no seu estado natural podem ser consideradas saudáveis, sendo que umas são mais aconselháveis para cozinhar devido ao seu maior ponto de fusão. No entanto, existem gorduras manipuladas quimicamente pelo homem e que, tirando raras exceções, não se encontram na natureza e que são prejudiciais à nossa saúde.
Estas gorduras chama-se trans ou hidrogenadas por sofrerem um processo de hidrogenação industrial onde é misturado o hidrogênio gasoso, óleos vegetais polinsaturados e um catalisador (geralmente é o níquel) sob pressão e temperatura apropriadas.
Daqui resultam ácidos gordos com um ponto de fusão mais elevado (devido à orientação linear nas moléculas trans e ao aumento do índice de saturação), e maior estabilidade no processo de oxidação lipídica.
Estas gorduras chama-se trans ou hidrogenadas por sofrerem um processo de hidrogenação industrial onde é misturado o hidrogênio gasoso, óleos vegetais polinsaturados e um catalisador (geralmente é o níquel) sob pressão e temperatura apropriadas.
Daqui resultam ácidos gordos com um ponto de fusão mais elevado (devido à orientação linear nas moléculas trans e ao aumento do índice de saturação), e maior estabilidade no processo de oxidação lipídica.
O nome ''trans'' é um tipo de configuração que está relacionado com a posição que os dois átomos de hidrogénio (que estão próximos da ligação dupla de carbono) ocupam na cadeia:
- A configuração ''trans'' significa que os dois átomos de hidrogénio estão nos lados opostos da cadeia. Como resultado não causam uma curvatura na mesma e a sua forma assemelha-se à dos ácidos gordos saturados, ou seja, através deste processo de hidrogenação podemos dar características desejáveis (maior ponto de fusão e consequente solidez) a gorduras mais baratas (vegetais),
- A configuração ''cis'' significa que os dois átomos de hidrogénio se situam no mesmo lado da cadeia. Este isómero provoca uma curvatura na cadeia e como resultado temos menor flexibilidade e adaptabilidade dos ácidos gordos em se ''compactarem'', afetando a temperatura de fusão (diminuindo o ponto de fusão, ou seja tornando-as menos sólidas). São os ácidos gordos encontrados maioritariamente na natureza.
Isto é altamente lucrativo para a indústria alimentar pois permite: - Aumentar o prazo de validade dos produtos,
- Melhor conservação sem necessidade de um ambiente específico,
- Facilitar o transporte e utilização devido à sua solidificação,
- Utiliza matéria-prima mais barata (gorduras polinsaturadas).
Quais são as consequências para a nossa saúde?
- Contribuem para o aumento do número de lipoproteínas LDL (apelidado de ''mau colesterol'')
- Espessamento das artérias e consequentes problemas cardiovasculares,
- Aumento da probabilidade de desenvolver cancro, diabetes, obesidade,
- Esteatose hepática (acumular de gordura no fígado),
- Hipertensão arterial,
- Entre outras....
Que alimentos contêm estas gorduras artificiais?
- Todas as comidas processadas e feitas para durar semanas e meses em prateleiras de um supermercado sem de depreciarem (as bolachas, donuts, chocolates, batatas fritas, temperos prontos, margarinas vegetais, todas as refeições embaladas em caixas e congeladas, etc).
''...gorduras trans ou gorduras hidrogenadas e são um veneno que apareceu na nossa dieta há cerca de 50 anos e devem ser evitadas ao máximo. É como se fosse plástico, um não-alimento que o nosso corpo não consegue processar.''
Palavras de Pedro Correia que no texto ''7 Mentiras sobre Nutrição que estão a tornar as pessoas mais gordas e doentes'' escreveu sobre este assunto alertando para os seus perigos.
Próximo post falaremos de outros componentes deste grupo dos Lípidos.
Conhecimento é poder
Palavras de Pedro Correia que no texto ''7 Mentiras sobre Nutrição que estão a tornar as pessoas mais gordas e doentes'' escreveu sobre este assunto alertando para os seus perigos.
Próximo post falaremos de outros componentes deste grupo dos Lípidos.
Conhecimento é poder
