Treinos Outdoor (2ª parte)

Na primeira parte deste post vimos alguns exercícios que podemos fazer na rua ou em casa e quais os músculos por eles trabalhados.
Antes de iniciar a segunda parte quero relembrar que o exercício físico não deve ser exclusivo de alguns, nem só para os sobredotados de excelentes qualidades ou robustez física. O exercício físico deve ser feito por todas as pessoas de todas as idades, do nascer até morrer. Podemos sempre extrair benefícios da actividade física, desde que orientada e direccionada para o nosso objectivo e a nossa condição.
Trabalhamos sentados em escritórios há menos de 200 anos, antes disso corríamos, nadávamos, saltávamos, fugíamos, lutávamos, toda uma panóplia de actividades que exigiam intenso esforço físico motivado por um único objectivo, a sobrevivência.
O corpo precisa e pede, é um saldo hereditário que tem que ser liquidado para podermos ter saúde e bem estar, não há como negar este facto e por mais que o nosso modo de vida indulgente nos convide à preguiça, temos de combater esta tendência se queremos que o nosso corpo seja uma ferramenta útil e oleada (desenferrujada).
Vamos ver como podemos pegar nos exercícios explicados na primeira parte e planificar um treino. Falei de objectivos, e é aqui que toda a ciência da planificação dos treinos se centra. Qual é o vosso objectivo?
  • Ganhar peso ou massa muscular? 
  • Ganhar força?  
  • Perder peso/gordura?  
  • Tonificar/definir?  
  • Ganhar resistência?  
  • Ficar atraente ao olhos das pessoas em geral?  
  • Ou simplesmente mexerem o corpo?
Não existem treinos maus, apenas treinos que podem não se adequar ao que vocês pretendem. Se eu quiser ganhar peso não vou fazer corridas de 2 horas certo?
Vamos esclarecer que o nosso corpo é 90% alimentação+descanso, e que se quiserem perder peso sem mexer na vossa dieta, mais vale nem começarem.
  • Fiz um post acerca dos diferentes planos de alimentação que podem ser aliados aos treinos e aos seus objectivos, aconselho-vos a lerem.
Vamos então partir do princípio que vocês se alimentam de acordo com o que vocês almejam:
  • Quem quer perder peso/gordura está a fazer um esforço para cortar nos hidratos de alta carga glicémica e a comer mais proteína e gordura, 
  • Quem quer ganhar peso/massa muscular está a ingerir proteína e gordura em quantidades suficientes e está a acrescentar hidratos de baixa carga glicémica e também cereais e leguminosas em algumas refeições.
De uma forma geral estas linhas de orientação funcionam para toda a gente, mas dependem sempre do vosso metabolismo (que é individual).
Este texto é geral por isso não vou ter aqui em conta cada biotipo específico:
  • Até 8 repetições estaremos a promover a hipertrofia (ganho de massa muscular) e o aumento de força, 
  • De 8 a 15 repetições estamos ao nível do aumento da resistência e da potência, 
  • Os treinos não devem passar os 45min, ou 1 hora no máximo,  
  • No mínimo façam 2 treinos por semana, e no máximo 6. 
Lembrem-se que só há uma coisa pior do que não treinar...treinar demais!
Aconselho sempre toda a gente a treinar o corpo todo, homens a treinar perna, mulheres a treinar tronco, se somos um corpo inteiro porque haveremos de treinar só metade de nós mesmos? Um corpo tonificado, bonito e saudável é assim por inteiro, não às metades.
Pegando nestas orientações gerais vocês podem gerir melhor os planos que vou passar e adequá-los ao vosso corpo, ao vosso objectivo, ao vosso tempo (disponível) e à vossa vida.
Tronco e pernas em dia diferentes
4x por semana

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Tronco

Perna

Descanso

Tronco

Perna

Descanso

Descanso
6x por semana

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Tronco

Perna

Tronco

Perna

Tronco

Perna

Descanso

3x ou 5x por semana
(não repitam o mesmo treino 2 dias seguidos, alternem os dias de perna com os de tronco)

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Tronco

Perna

Tronco

Perna

Tronco

Descanso

Descanso

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Tronco

Descanso

Perna

Descanso

Tronco

Descanso

Descanso
Se fizerem flexões abertas (peito), façam fundos normais (tricípete), 
  • Se fizerem flexões fechadas (tricípete), façam fundos em V (peito),  
  • 3x5 (3 séries de 5 repetições) é o treino mais acessível,  
  • Façam cada treino pelo menos durante 2 meses antes de passarem ao próximo,  
  • Se não conseguirem completar 5 repetições, façam o máximo, com o tempo chegam lá,  
  • Façam 15 repetições no mínimo para os gémeos.

Exercícios

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Flexões

3x5

-

3x5

-

3x5

-

-

Fundos

3x5

-

3x5

-

3x5

-

-

Elevações

3x5

-

3x5

-

3x5

-

-

Lombares

3x5

-

3x5

-

3x5

-

-

Agachamentos

-

3x5

-

3x5

-

3x5

-

Lunges

-

3x5

-

3x5

-

3x5

-

Gémeos

-

3x15

-

3x15

-

3x15

-

Abdominais

-

3x5

-

3x5

-

3x5

-
 
Do 3x5 podem passar ao 4x5 e assim sucessivamente até ao 8x8, a joia da coroa do Vince!

Exercícios

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Flexões

6x6

-

-

6x6

-

-

-

Fundos

6x6

-

-

6x6

-

-

-

Elevações

6x6

-

-

6x6

-

-

-

Lombares

6x6

-

-

6x6

-

-

-

Agachamentos

-

6x6

-

-

6x6

-

-

Lunges

-

6x6

-

-

6x6

-

-

Gémeos

-

4x15

-

-

4x15

-

-

Abdominais

-

6x6

-

-

6x6

-

-
O número de séries e de repetições (volume de treino) terá a ver com o vosso nível de energia e de condicionamento físico. Como podem saber se estão a treinar demais?
Se estiverem doridos, cansados ou sem energia...não treinem. O vosso corpo está a pedir descanso.
O mínimo é 3x5 (15 repetições), a partir daí qualquer combinação é possível, exercícios mais difíceis requerem mais esforço e fica complicado fazer muitas repetições (elevações por exemplo).
O importante é irem aumentando a resistência progressivamente, ou seja, à medida que se habituam ao volume de treino aumentam a dificuldade (como não estamos a treinar com pesos, resta-nos subir o número de repetições ou de séries).
Ficam aqui alguns exemplos:
  • 3 séries de 5 repetições (3x5 = 15) 
  • 4 séries de 5 repetições (4x5 = 20)  
  • 5 séries de 5 repetições (5x5 = 25)  
  • 6 séries de 6 repetições (6x6 = 36)  
  • 8 séries de 8 repetições (8x8 = 64)  
  • 10 séries de 10 repetições (10x10 = 100)  
  • 4 séries de 15 repetições (4x15 = 60)
Desde que não passem das 100 repetições para cada exercício ou músculo, qualquer plano é possível. 
Vejam como se dão melhor e lembrem-se que é preferível fazer um exercício bem feito (bem executado tecnicamente, sem batota) do que fazer muitas repetições. Por outras palavras não sacrifiquem a execução técnica pelo volume de treino.
Descansem entre 10 a 40 segundos entre cada série, é a intensidade e o ritmo de treino elevado que aceleram o metabolismo. Metabolismo acelerado promove a queima de gordura (conjuntamente com outros fatores dos quais a alimentação é o mais importante).
Tronco e Pernas no mesmo treino
Um dia de descanso entre os treinos

Exercícios

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Agachamentos

3x8

-

3x8

-

3x8

-

-

Lunges

3x8

-

3x8

-

3x8

-

-

Gémeos

3x15

-

3x15

-

3x15

-

-

Abdominais

3x8

-

3x8

-

3x8

-

-

Flexões

3x8

-

3x8

-

3x8

-

-

Fundos

3x8

-

3x8

-

3x8

-

-

Elevações

3x8

-

3x8

-

3x8

-

-

Lombares

3x8

-

3x8

-

3x8

-

-
Dois dias de descanso entre os treinos
A partir das 40 ou 50 repetições por exercício (5x8 por exemplo) convém dar dois dias (72h) de descanso aos músculos (o volume de treino exige mais tempo de repouso para os músculos se recuperarem. 

Exercícios

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Agachamentos

6x8

-

-

6x8

-

-

6x8

Lunges

6x8

-

-

6x8

-

-

6x8

Gémeos

4x15

-

-

4x15

-

-

4x15

Abdominais

6x8

-

-

6x8

-

-

6x8

Flexões

6x8

-

-

6x8

-

-

6x8

Fundos

6x8

-

-

6x8

-

-

6x8

Elevações

6x8

-

-

6x8

-

-

6x8

Lombares

6x8

-

-

6x8

-

-

6x8
Este treino anterior é mais voltado para ganhar massa muscular/peso, pois os dois dias de descanso vão permitir reparar as fibras musculares e permitir a hipertrofia (em teoria). 
Quanto maior o volume de treino mais sentido faz separar o treino de tronco do treino de perna, para este não ficar excessivo (em tempo e em intensidade).
Alternando com corrida
Outra opção para não ficar 2 dias sem fazer exercício é juntar um treino de resistência (corrida por exemplo) nos dias que não treinamos força/potência/hipertrofia

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Treino (8x8)

Corrida (45min)

Descanso

Treino (8x8)

Corrida (45min)

Descanso

Treino (8x8)
Descanso ativo/treinos em circuito/condicionamento físico e tonificação
Estes treinos promovem mais a tonificação, a parte cardiovascular e o condicionamento físico em geral.
Corpo inteiro num circuito
Cada volta corresponde a uma série e após cada série podem descansar (entre 30 a 90 segundos)

Exercícios

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

FDS

Agachamentos

3x5

-

3x5

-

3x5

-

Burpies

3x5

-

3x5

-

3x5

-

Lunges

3x5

-

3x5

-

3x5

-

Abdominais

3x5

-

3x5

-

3x5

-

Saltos para um muro

3x5

-

3x5

-

3x5

-

Gémeos

3x15

-

3x15

-

3x15

-

Flexões

3x5

-

3x5

-

3x5

-

Polichinelos

3x5

-

3x5

-

3x5

-

Fundos

3x5

-

3x5

-

3x5

-

Lombares

3x5

-

3x5

-

3x5

-

Elevações

3x5

-

3x5

-

3x5

-
Com corrida nos dias de descanso

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Treino (5x8)

Corrida (45min)

Descanso

Treino (5x8)

Corrida (45min)

Descanso

Corrida (60min)
Com tronco e pernas em dias diferentes: 

Exercícios

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

FDS

Agachamentos

6x6

-

-

6x6

-

-

Burpies

6x6

-

-

6x6

-

-

Lunges

6x6

-

-

6x6

-

-

Abdominais

6x6

-

-

6x6

-

-

Saltos para um muro

6x6

-

-

6x6

-

-

Gémeos

16x5

-

-

6x15

-

-

Flexões

-

6x6

-

-

6x6

-

Polichinelos

-

6x6

-

-

6x6

-

Fundos

-

6x6

-

-

6x6

-

Lombares

-

6x6

-

-

6x6

-

Elevações

-

6x6

-

-

6x6

-
Com descanso ativo
Fazer um exercício menos exigente entre cada série de um exercício mais extenuante, em vez de descansar (prancha, polichinelos, etc.).

Exercícios

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

FDS

Burpies

4x8

-

-

4x8

-

-

Prancha (abdominais)

30seg entre os burpies

-

-

30seg entre os burpies

-

-

Agachamentos

4x8

-

-

4x8

-

-

Polichinelos

30seg entre os agachamentos

-

-

30seg entre os agachamentos

-

-

Saltos para um muro

4x8

-

-

4x8

-

-

Gémeos

15reps entre os saltos

-

-

15reps entre os saltos

-

-

Flexões

-

4x8

-

-

4x8

-

Polichinelos

-

30seg entre as flexões

-

-

30seg entre as flexões

-

Fundos

-

4x8

-

-

4x8

-

Lombares

-

30seg entre os fundos

-

-

30seg entre os fundos

-

Elevações

-

4x8

-

-

4x8

-
 
Corrida/resistência adicionada ao treino anterior 

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Treino tronco

(desc. ativo)

Treino perna

(desc. ativo)

Descanso

Treino tronco

(desc. ativo)

Treino perna

(desc. ativo)

Descanso

Corrida (45min)
 
Como podem ver as hipóteses são muitas e o número de repetições e séries que aqui exemplifiquei são mesmo só isso...exemplos. Têm de personalizar e ver o que faz mais sentido mediante o que vocês procuram (objetivo) e o vosso nível de condicionamento físico.
Lembrem-se que os iniciantes devem começar no mínimo (3x5) e não devem exceder os 3 treinos semanais até o corpo se habituar ao esforço exigido. A partir daí está tudo em aberto, um mundo inteiro de possibilidades a explorar.
Querem treinar tronco e perna no mesmo dia porque só podem treinar 2x por semana?
  • Façam treinos com menos repetições e séries para o mesmo não se tornar muito extenso. 
Querem separar o tronco das pernas para treinar mais dias da semana?
  • Façam num dia perna e no dia seguinte tronco, depois descansem um dia ou continuem a alternar, mas não façam dois dias seguidos o mesmo treino.
Querem volume ou resistência?
  • Façam mais séries com poucas repetições se querem força/volume, ou séries com mais repetições e/ou descansos ativos se previligiam a potência/resistência/cardio. 
Querem treinar mais perna do que tronco?
  • Façam perna 2 ou 3x por semana e 1x tronco. 
Querem tonificar ou definir?
  • Reduzam o tempo de descanso entre séries, façam treinos em circuito ou com descansos ativos...reinventem o exercício! 
Se mesmo assim não perceberam nada disto e acham que todo este tempo dedicado a experimentar e a conhecerem-se dá muito trabalho, então recomendo esta página do youtube onde estão vários treinos disponíveis com uma pessoa a explicar e a fazê-lo mesmo tempo: Fitness Blender