Plano de Alimentação (parte 2)

Segunda parte deste texto, podem ler a primeira parte aqui.
Vamos sugerir alguns planos de alimentação e deixar as quantidades ao vosso critério, dividi o dia em 6 refeições, com 3 horas de intervalo, pois quantas mais refeições comermos, menos fome temos e desta forma controlamos melhor as quantidades, talhando-as às nossas necessidades.
Havendo 6 refeições (na minha opinião o máximo que se pode fazer num dia), fica fácil adaptar para quem só faz 5, 4 ou 3...basta aumentar os intervalos entre refeições e suprimir uma delas.
Pessoalmente prefiro assim e ganhei esse hábito mas temos de ter em conta a regra de ouro referida na primeira parte deste texto:

• Os resultados encontrados com o mesmo procedimento podem variar de pessoa para pessoa dada a sua idade, género, o seu estado de saúde e estado nutricional, mineral e vitamínico, historial de actividade física, genética (metabolismo e biotipo), exposição ao stress emocional, químico, térmico e de estilo de vida, bem como a sua atitude mental.

Há pessoas que acordam sem fome, outras cuja maior refeição é o pequeno almoço. Não há receita mágica, esta parte tem de ser sentida para assim fazer sentido.
Se 3 refeições diárias é o que vos faz sentir bem, então é isso que devem fazer.
Acho que as refeições devem ter 3h horas de intervalo no mínimo porque é mais ou menos esse o tempo que a proteína demora a entrar na corrente sanguínea. Se o vosso objectivo for o crescimento muscular, então desta forma terão sempre material disponível para a síntese proteíca.
Fazer intervalos maiores também pode ter as suas vantagens, alimentações restringidas temporalmente (jejuns intermitentes) podem regularizar a sensação de saciação e fome, estimular a sensibilidade à insulina, deixar-vos mais despertos, entre outras coisas. Mas fazer refeições de hora a hora ou estar constantemente a comer desregula a produção hormonal que sinaliza a sensação de saciação, aumenta a resistência à insulina e pode levar a um monte de problemas no médio/longo prazo porque simplesmente não fomos construídos assim.
Os nossos antepassados não tinham comida disponível a toda a hora e isso está imprimido no nosso código genético, contrariar a mãe natureza com snacks constantes não dá bom resultado.
Perder gordura e ganhar definição

Plano 1
Pequeno Almoço	Omelete ou ovos mexidos
Lanche (meio da manhã)	Batido de vegetais, fruta e ovo
Almoço	Sopa de vegetais (opcional) Carne ou peixe com salada
Lanche (meio da tarde)	Iogurte com frutos secos/sementes
Jantar	Igual ao almoço
Ceia	Igual aos lanches

• A omelete/ovos mexidos pode levar (além dos ovos) vegetais (espinafres, cogumelos, cebola) e carne (fiambre ou outra) ou peixe (atum), 
• Os vegetais, o ovo e a fruta do batido são crus, podem usar uma bebida vegetal (soja, arroz, aveia), o leite e o queijo são proibidos neste plano,  
• Devem beber água ou chás entre refeições (para libertar líquidos retidos, efeito diurético) e nunca durante (dilui os sucos gástricos e piora a digestão),  
• O iogurte é natural sem açúcar,  
• Esqueçam refrigerantes e sumos,  
• A carne e o peixe podem ser grelhados, cozidos ou no forno,  
• A omelete/ovos mexidos pode ser feita com manteiga ou azeite mas não com margarina vegetal (óleos vegetais refinados ou gorduras transgénicas),  
• Os frutos secos incluem a noz, amêndoa e a avelã e excluem o caju e o amendoim (alta carga glicémica).
  

Como podem ver este plano tem poucos carboidratos e os que tem são de baixa carga glicémica.
Desta maneira o vosso corpo vai sintonizar-se na queima de gordura como fonte de energia, gordura essa proveniente dos ovos, carne, peixe e frutos secos/sementes que vocês lhe estão a dar.
Se acham que chegaram ao ponto onde estão a perder mais massa muscular do que a que queriam, então têm de reforçar a proteína para contrariar esta tendência:

• Adicionem mais quantidade de ovos, peixe e carne, 
• Se treinarem tomem a proteína 15/25 minutos antes do treino e imediatamente a seguir, para garantir o mínimo de destruição o máximo de reconstrução de massa muscular possível.
  

Joguem com o vosso descanso/treino...se estão a comer bem e mesmo assim estão a perder massa muscular então provavelmente não estarão a descansar o suficiente e portanto a treinar demais:

• Treinos mais curtos e intensos (menor volume de treino), 
• Menos treinos por semana (menor frequência),  
• Priorizem um melhor e maior tempo de descanso que vos vai permitir manter a massa muscular que têm.
  

Ao descansarmos pouco e restringirmos a alimentação, exigimos demais do corpo. Nestas condições o mesmo volume ou intensidade de treino torna-se excessivo, fenómeno descrito como overtraining mas que na minha opinião se devia chamar under-resting.
Daqui resulta a destruição de massa muscular para obter energia (catabolismo), pois nestas condições o corpo preserva a gordura. Consequentemente ficamos flácidos (o contrário de tonificação), o exemplo extremo disto são os corredores de maratonas (pensem na Rosa Mota), demasiado volume de treino e ficam magros mas não definidos (skinny fat).

O segredo da tonificação (rigidez e contracção muscular) consiste em fazer o inverso, ou seja, treinos mais intensos e mais curtos, descanso e alimentação suficiente e em qualidade...
Se conseguirem atingir este equilíbrio, podem relaxar e introduzir alguns carboidratos de alta carga glicémica (cereais, leguminosas), caprichar mais nos pratos bem como na sua preparação:

• Usem a vossa imaginação, a gelatina (daquela tradicional, 90% proeteína) também pode ser usada nos lanches, assim como outros alimentos que agora não me ocorrem, 
• Usem temperos para os pratos ganharem sabor e não se tornarem um sacrifício,  
• Molho de soja, azeite e vinagre são os nossos melhores amigos numa dieta e nas saladas.

Ganhar volume e massa muscular

Plano 2
Pequeno Almoço	Omelete ou ovos mexidos ou aveia com leite
Lanche (meio da manhã)	Pão integral com manteiga, fiambre e queijo
Almoço	Sopa de vegetais (opcional), Carne ou peixe com leguminosas e cereais
Lanche (meio da tarde)	Queijo fresco com frutos secos/sementes
Jantar	Igual ao almoço
Ceia	Igual ao lanche da tarde

Aqui o caso muda de figura...podemos comer mais à vontade!
Quem quer ganhar massa muscular não pode passar fome mas também não pode comer demais, pois muita comida traduz-se em demasiada informação para o estômago que não consegue, nestas condições, fazer uma digestão eficiente.

• Comer o necessário até estar saciados mas não cheio é o objectivo, 
• Depois do treino e em períodos de menor atividade (geralmente depois das 18h para a maior parte das pessoas) não necessitam de carregar nos carboidratos, podem fazer refeições com mais gordura e proteína, 
• As leguminosas são o feijão, grão, favas, ervilhas, etc e os cereais são a massa, arroz, trigo, cus cus, cevada, aveia, centeio, milho, etc,
• Sempre que possível usem cereais integrais, menor carga glicémica produz níveis de distribuição de glicose no sangue mais estáveis e maior sensação de saciedade,  
• Podem comer tubérculos como a batata, batata doce, mandioca,  
• Os frutos secos incluem todos desde que não fritos nem salgados.

Plano 3
Pequeno Almoço	Pão integral com manteiga de amendoim e ovos mexidos
Lanche (meio da manhã)	Batido com natas, ovos, banana e aveia
Almoço	Sopa de vegetais (opcional) Carne ou peixe com leguminosas e cereais
Lanche (meio da tarde)	Queijo fresco com frutos secos/sementes
Jantar	Igual ao almoço
Ceia	Igual ao lanche da tarde

Não se cansem do que comem, inventem e usem a imaginação, o corpo reage melhor e os resultados aparecem mais rápido quando há satisfação.
Ao contrário do que se pensa, a quantidade de proteína que deve ser tomada para quem quer ganhar volume e massa muscular não é de tão grande importância como para quem quer perder gordura, a razão disto prende-se com o facto de a proteína ser usada também como fonte de energia numa situação de restrição calórica.

• À semelhança de quem quer perder gordura, tomem o suplemento proteico 15/25min antes do treino e imediatamente após para assegurar um balanço positivo na síntese proteica (retenção de nitrogénio positiva), 
• Podem pôr proteína no batido a meio da manhã, junto com ovos crus (gema e claras), a banana, a aveia e as natas, 
• Quantos mais carboidratos e lacticíneos acrescentarem, mais gordura ganham. Procurem o nível óptimo que vos permita ganhar massa muscular sem muita gordura.

Há alimentos que podem ser consumidos ao pequeno almoço sem grande prejuízo, pois estamos no início do dia com zero nutrientes no organismo, mas se ingeridos antes de dormir (quando não haverá atividade que justifique o uso de energia) podem aumentar a nossa massa gorda facilmente.
Para terminar, vamos falar do dia da batota (Cheat day).
Acho que do ponto de vista da saúde psicológica é importante ter um dia em que não seguimos o regime alimentar e em que nos permitimos cometer exageros.
Como resultado aliviamos a pressão que colocámos em cima de nós e ganhamos motivação para nos dias seguintes continuarmos com a nossa dieta.
Acho também que quem nunca seguiu um plano alimentar deve fazer dois dias de batota, ou seja, seguir a dieta de segunda a sexta-feira e no fim-de-semana descontrair e abandonar-se à indulgência pessoal, comendo aquelas coisas que ansiou a semana toda.
Quem já tem algum tempo disto e força de vontade, pode fazer apenas um dia da batota ou duas refeições semanais de batota.
Lembrem-se que tiveram anos a ''comer mal'', não é por dois dias da semana (comendo bem nos outros 5) que não vão ter resultados.
Os resultados vêem-se na consistência e 5 dias a ''comer bem'' em cada 7 traduz bem isto.

Plano de Alimentação (parte 1)

• Que Plano de Alimentação devo eu seguir? 
• Que regime/dieta devo eu fazer?  
• O que posso comer e o que devo evitar?

Estas são algumas das questões que muitos colocam quando o assunto é a alimentação...
Invariavelmente a resposta será sempre...depende!
Vamos aqui introduzir a Regra de Ouro:
Os resultados encontrados com o mesmo procedimento podem variar de pessoa para pessoa dada a sua idade, género, o seu estado de saúde e estado nutricional, mineral e vitamínico, historial de actividade física, genética (metabolismo e biotipo), exposição ao stress emocional, químico, térmico e de estilo de vida, bem como a sua atitude mental.
Lá por o vosso amigo ectomorfo comer 3 Big Mac's todos os dias e fazer batidos com natas e bolacha Maria e mesmo assim não engordar, não significa que vocês podem fazer o mesmo. 

Também não significa que ele esteja bem de saúde, apesar da aparência dele não o revelar e quem sabe se ele fizesse as coisas de outra maneira não pudesse parecer ainda melhor (visualmente)?
Há pessoas que nascem com uma predisposição genética tão impressionante que mesmo violando todas as regras de boa alimentação, os seus corpos resplandecem de beleza, curvas, definição e tonificação. 

A vida é injusta..ou dito com mais sabedoria: Deus não dá tudo a todos e no campo do aspecto e desempenho físico alguns levam uma vantagem que de certeza não têm noutros aspectos.  

Posto isto, este texto vem traçar, de uma forma geral e para as pessoas não abençoadas ou amaldiçoadas geneticamente, as linhas de orientação de um bom plano alimentar para quem deseja um dos 2 seguintes objetivos:

• Perder gordura e ganhar definição muscular,
• Ganhar volume e massa muscular.

Vou dividir este texto em 2 partes:

• 1º Parte, introdução e explicação de como é impossível (ou quase) querer ganhar massa muscular ou volume sem ganhar também gordura, da mesma maneira que é impossível (ou quase) perder gordura sem perder também um pouco de massa muscular, 
• 2ª Parte, exemplificação do plano de alimentação para cada finalidade, bem como a sua explicação.

A imbricação entre massa muscular, massa gorda e volume

É importante entendermos que para criar massa muscular temos, regra geral, de aumentar a quantidade de comida que ingerimos (ou melhorar a qualidade da que comemos).

Ou seja, para criar massa precisamos de mais/melhor comida, nutrientes e calorias que tornem este processo exequível.
Uma pessoa que faça musculação (treinos de hipertrofia muscular por exemplo), além dos treinos tem que descansar e se alimentar bem para que este processo de reconstrução muscular e consequente aumento (hipertrofia) aconteça. 
Daqui resulta que para o comum dos mortais este descanso e aumento da quantidade de alimentos ingeridos traga, não só um aumento de massa muscular, mas também de alguma massa gorda. 

Poucos são os que conseguem aumentar os músculos e ganhar zero gorduras.
Da mesma forma que quem quer perder gordura e ganhar definição muscular invariavelmente terá que abdicar de algum volume.

Pensem misto como na lapidação de uma escultura...queremos tornear, moldar e definir e neste processo temos que cortar algum do ''material excedente''.
Assim, alguma da massa muscular também ''vai à viola'', resultado da restrição calórica/alimentar a que o corpo é sujeito.
No centro desta peça estão os carboidratos e os lípidos (gorduras), tudo vai girar à volta destas duas personagens.
A terceira personagem é a proteína, mas esta é quase uma constante que se irá manter em todos os planos de alimentação que apresentarmos.
Carboidratos
Os carboidratos estimulam a insulina e esta está envolvida no processo de crescimento muscular, pois é ela que facilita e sinaliza a entrada dos nutrientes nos músculos. No entanto a insulina também está envolvida no processo de armazenamento dos carboidratos não utilizados ou absorvidos, que posteriormente são transformados em triglicerídeos (gordura) e guardados no tecido adiposo.
Para criar massa muscular e crescer precisamos de estimular a insulina através do consumo de carboidratos, mas passando certo ponto ou quantidade, aquilo que nos faz crescer é também aquilo que nos faz engordar!

• Qual é esse ponto? 
• Qual a quantidade que devemos comer de carboidratos para só ganhar massa muscular e pouca/nenhuma gordura?

A resposta não se prende só com quantidade mas também com qualidade.
Se comermos carboidratos na forma de bolos e doces (açúcares refinados), provavelmente só engordaremos. Se comermos na forma de cereais integrais, leguminosas, vegetais e frutas, menos gordura será armazenada neste processo de criação de massa muscular.
Para ficarem mais por dentro das razões pelas quais isto acontece leiam os Posts ''Cereais integrais vs Cereais refinados'' e ''Índice Glicémico (IG) ou Carga Glicémica (CG)?''.

Portanto a dosagem correta da quantidade e qualidade de carboidratos, é de suma importância na elaboração de um plano alimentar, mas existem mais subtilezas que interferem com esta elaboração, tal como a hora a que ingerimos os carboidratos, entre outras.

Lípidos/Gorduras

Os lípidos são também uma espada de dois gumes. Temos que comer lípidos e se não estão bem seguros disto leiam os Post ''Lípidos, gorduras e colesterol'', parte 1, parte 2, parte 3, estes são essenciais para a nossa saúde. Aqui também entra a variável da qualidade, falo de lípidos saudáveis e não de fritos. 
Quase todos os produtos que contêm proteína contêm lípidos, no entanto, se tivermos muitos carboidratos na nossa alimentação, mais lípidos irão se traduzir num aumento da nossa massa gorda.
Numa alimentação com poucos carboidratos os lípidos ganham ainda mais importância e passam a ser a principal fonte de energia.
Quando o nosso objectivo é definir e queimar gordura, de uma forma geral, faz sentido reduzir o consumo de carboidratos, pois quando o fazemos o corpo adapta-se (mais tarde ou mais cedo) e o processo de queima de gordura como fonte de energia optimiza-se. Mas isto é muito mais complexo e para ficarem por dentro dos detalhes terão que ler o Post: ''Treinos de Endurance VS Treinos de Força'', composto por 4 partes.
Vão perceber que o ser humano queima gordura a toda a hora (até a dormir), ao mesmo tempo que queima carboidratos e proteína. Somos máquinas preparadas para usar várias fontes de energia e capazes de as transformar numas ou noutras conforme a nossa necessidade, fruto da evolução e adaptação ao meio ambiente:

• Quanto mais ligeiro for o treino mais predominante será o uso da gordura como principal fonte de energia, pois mais oxigénio pode ser disponibilizado para ''queimar/obter'' energia,
• Quando começamos a apertar nos treinos (subir a intensidade) e a sentir que nos falta o fôlego, estamos a utilizar carboidratos (alguma proteína) como fonte de energia e no limite do esforço, mais proteína e creatina.
  

A activadade moderada queima maioritariamente gordura mas queima poucas calorias, pois o esforço é moderado. 

A actividade intensa queima maioritariamente carboidratos, mas no pós-treino (EPOC) e durante o repouso/sono o corpo queima gordura para reconstruir a massa muscular, coisa que não acontece nas actividades moderadas. Quanto maior a intensidade maior a reconstrução e maior a queima de gordura... 

Conclusão, dê por onde der, queimamos sempre gordura desde que tenhamos uma vida activa e um sono de qualidade. 
O segredo parece estar então na alimentação, comer para não engordar, pois a gordura que temos pouco a pouco será queimada tanto na activade moderada como na intensa.
Portanto a linha de orientação em relação aos lípidos é primar pela qualidade e depender mais deles como fonte de energia quando queremos definir e perder gordura (eat fat to burn fat), à medida que reduzimos o consumo de carboidratos de alta carga glicémica.

Proteína
Bem a proteína é o tijolo da construção muscular, entre outras coisas.
Ela tem que estar sempre presente na alimentação e quanto mais restrita esta for (menos calorias ou quantidade de carboidratos/gordura), mais proteína devemos ingerir, pois o corpo além de a utilizar para tudo o que já utiliza, também a vai usar como fonte de energia (daí termos de tomar dose extra).
Quanto mais gordura quisermos perder, mais proteína temos de tomar para compensar a restrição alimentar/calórica.
Daqui se conclui que a mestria de criar um plano de alimentação vai passar mais pela conjugação e doseamento das quantidades e qualidades dos alimentos que contêm carboidratos e lípidos, do que da proteína.
Experiências serão necessárias, reduzir aos poucos até sentirem que atingiram o vosso ''equilíbrio homeostático'', ponto em que encontram aquela quantidade (e qualidade) de comida que vos faz manter a massa muscular (sem ganhar nem perder), mantendo tudo o resto constante (repouso e exercício).
A partir daí já sabem que:

• Se adicionarem alimentos/calorias e/ou mudarem a qualidade dos mesmos (trocarem carboidratos de baixa para alta carga glicémica por exemplo) vão ganhar massa/volume (massa magra e possivelmente alguma gorda também), 
• Se reduzirem alimentos/calorias e/ou mudarem a qualidade dos mesmos (trocarem carboidratos de alta para baixa carga glicémica por exemplo), perdem gordura e volume mas também alguma da vossa massa muscular. 

A somar a isto temos de ter a regra de ouro referida anteriormente.

Na segunda parte deste texto vamos elaborar alguns exemplos de planos de alimentação para estes dois diferentes objetivos e explicar o espírito com que cada um deles deve ser seguido (em vez de copiar os planos alimentares de pessoas famosas que idolatramos sem os personalizar).

Radicais livres e antioxidantes...mas isto é o quê mesmo?

No Post ''Lípidos, gorduras e colesterol (parte 2)'' escrevi:
''Assim que este autocarro mais pequeno atravessa o endótelio, entra em contacto com radicais livres e sofre um processo de oxidação,''
Referia-me ao processo de oxidação das lipoproteínas por parte dos radicais livres que culmina na formação de ateromas nas paredes dos vasos sanguíneos e consequentes problemas cardiovasculares.

• Mas afinal o que são radicais livres? 
• E porque se fala tanto neles?

Os radicais livres e os oxidantes têm um papel importante no nosso organismo, mas também podem ser prejudiciais, consoante a sua concentração.
Quando os radicais livres se concentram ao ponto de o corpo não os conseguir eliminar e repor o equilíbrio gera-se um fenómeno chamado de stress oxidativo.
Este desequilíbrio dá-se quando os sistemas biológicos que removem ou reparam os danos causados (desintoxicação) pelas espécies reactivas ao oxigénio não conseguem dar conta do recado.
Este processo tem a sua influência no desenvolvimento de doenças crónicas e degenerativas como o cancro, as cataratas, artrite reumatóide, doenças auto-imunes, cardiovasculares e neuro degenerativas...
Os responsáveis por grande parte da mortandade do primeiro mundo actual, não é?
Para percebermos como o corpo produz radicais livres e qual a sua função temos de falar de oxigénio:

1. O oxigénio é um elemento indispensável à vida. As células utilizam o oxigénio para gerar energia e os radicais livres são criados na sequência de produção de ATP (molécula de energia) pela mitocôndria, 
2. Estes sub-produtos são as chamadas espécies reactivas de oxigénio (ROS) e espécies reactivas de nitrogénio (RNS), que resultam das reacções designadas de ''óxido-redução das células'', 
3. Uma molécula que possui um electrão desemparelhado numa orbital externa é chamada de radical livre, 
4. Esta molécula após a quebra de um elo químico fica apenas com um electrão, tornando-se altamente instável e livre para reagir com várias substâncias orgânicas como os lípidos, proteínas, o próprio ADN, entre outras, 
5. Estas espécies podem ter um papel tóxico ou benéfico, encontrando-se num equilíbrio delicado.

Estes radicais podem ter uma origem:

• Endógena - inflamação, stress mental, excesso de exercício, infecções, cancro, envelhecimento, etc, 
• Exógena - fumo do tabaco, álcool, contacto com poluição do ar/água, metais pesados, algumas drogas, solventes industriais, cozinhar com óleos oxidados, radiação, etc.

Efeitos benéficos:

• Estão envolvidos no processo de maturação da estrutura das células e podem agir como armas no sistema defensivo, sendo vitais para a nossa saúde em concentrações moderadas.

Efeitos nocivos:

• Quando produzidos (ou absorvidos exogenamente) em excesso geram o stress oxidativo que altera as membranas celulares e outras estruturas como proteínas, lípidos, lipoproteínas e o próprio ADN, 
• Isto acontece quando as células não conseguem destruir a formação excessiva de radicais livres, resultando num desequilíbrio entre a sua formação e neutralização. 
• Quando não regulado o stress oxidativo pode induzir várias patologias, doenças crónicas e degenerativas, bem como acelerar o envelhecimento.

Algumas patologias que envolvem a acção destes compostos:

• Cancro, a sua iniciação e crescimento estão associados a danos na estruturação do ADN, interferindo no normal crescimento das células, causando mutações e alterando a sua normal transcrição genética, 
• Doenças cardiovasculares, estas são de origem variada, associadas a factores de risco que incluem a alimentação, diabetes, fumo do tabaco, sedentarismo, entre outros. O stress oxidativo não é uma causa primária destas doenças mas está envolvidos no processo de oxidação das substâncias (proteínas, lípidos, lipoproteínas, etc) que vão originar estes problemas, 
• Doenças neurológicas, Alzheimer, Parkinson, esclerose múltipla, perda de memória, entre outras, não são causadas primariamente pelo stress oxidativo mas este desempenha um papel chave na progressão das mesmas, 
• Artrite reumatoide, doença auto-imune que é caracterizada pela inflamação crónica das articulações e tecido conjuntivo e agravada pelo stress oxidativo, 
• Envelhecimento, quanto maior o stress oxidativo, mais rápido o envelhecimento, 
• Entre outras..

A teoria dos radicais livres tem mais de 50 anos mas só nos últimos 20 é que se tomou consciência do seu papel no desenvolvimento destas doenças e do efeito protector dos antioxidantes.
O corpo humano tem vários mecanismos que reagem a este stress oxidativo, entre eles a produção de antioxidantes ou o aproveitamento dos mesmos contidos nos alimentos. Estes funcionam como um exército que procura e remove os radicais livres, prevenindo ou reparando os seus danos, reforçando o sistema defensivo e baixando os riscos de contrair as doenças acima citadas.
Papel dos antioxidantes:

• Neutralizar os radicais livres em excesso, 
• Proteger as células dos seus efeitos tóxicos, 
• Contribuir para a prevenção de doenças.

Os antioxidantes destroem os radicais livres ora prevenindo a sua formação ora parando o seu alastramento.
Quando isto acontece ele próprio torna-se oxidado e ineficiente, surgindo a necessidade constante de restaurar os recursos existentes no corpo.
No fundo os antioxidantes funcionam como estabilizadores destas moléculas de radicais livres através da doação de electrões.
Antioxidantes que podemos encontrar nos alimentos e que o corpo não produz:

• Vitamina E, é lipossolúvel e protege as membranas celulares da acção dos radicais livres, nomeadamente da peroxidação lipidica. Acredita-se que ajuda na prevenção do cancro do cólon, próstata e peito, algumas doenças cardiovasculares, isquemia, cataratas, artrite e doenças neurológicas. Encontra-se no óleo de trigo (bem como de outros alimentos vegetais), nos cereais integrais, frutos secos, frutas, ovos e carne, 
• Vitamina C, é hidrossolúvel e essencial na formação do colagénio, carnitina, entre outros. Funciona como anti-cancerígena, anti-aterogénico, no fundo tudo o que a Vitamina E também faz com a vantagem de as duas em conjunto terem um efeito sinérgico na busca de radicais livres, assim como na regeneração da própria Vitamina E depois de oxidada. As suas fontes são frutas ácidas, vegetais verdes e os tomates, 
• Beta-caroteno, é lipossolúvel e convertível em Vitamina A e também retinol (essencial para a visão, daí a história das cenouras). Encontra-se nas frutas, cereais e vegetais, 
• Licopeno, tal como os anteriores é altamente protector e possivelmente anti-cancerígeno, encontra-se nos tomates, 
• Selénio, é um não metal que pode ser encontrado na água, vegetais, algas marinhas, carne e gema do ovo. Importante no funcionamento da tiróide, estudos indicam que pode ser anti-cancerígeno, 
• Flavonoides, são polifenóis encontrados nas plantas com uma potente acção antioxidante, actuando na prevenção ou atraso de doenças degenerativas como do próprio processo de envelhecimento. As uvas, o cacau, frutos do bosque, chá verde e alguns vegetais são boas fontes deste composto, 
• Ómega-3 e Omega-6, são cadeias de ácidos gordos insaturados, tendo já sido analisados no Post ''Óleo de peixe / Ómega-3...sim ou sopas?'', onde vimos que os mesmo têm que coexistir num equilíbrio para usufruir dos seus efeitos benéficos na saúde, nomeadamente a redução dos processos de inflamação dos quais decorrem as doenças citadas neste texto.

Estes antioxidantes presentes nos alimentos e que não são produzidos pelo organismo (essenciais) podem também ser encontrados nos suplementos dietéticos.
No entanto, grande parte deles quando tomados numa dose elevada (a ser definida para cada um deles e consoante a pessoa que os tomar) podem ter efeitos nefastos na saúde e tornarem-se eles mesmo elementos oxidantes, contribuindo para o mal que era suposto combaterem
A sua suplementação suscita reservas e os seus efeitos a longo prazo não estão bem estudados. Tirando excepções clínicas, a sua toma deve ser moderada e cautelosa.
Em vez de comprarmos frascos com comprimidos coloridos, devemos nos esforçar por ter uma alimentação cuidada, variada e rica em vegetais, frutas e frutos secos, isso sim indicador de saúde e de antioxidantes que nunca estarão em excesso
Temos de perceber porque é que elementos como os radicais livres, que sempre existiram no corpo humano e que são necessários para a nossa boa saúde (nos níveis equilibrados), passaram  nos últimos 20 anos a ser o alvo de toda esta atenção geradora da venda de suplementos.  
O que mudou na nossa vida nos últimos 100 anos para estas doenças aumentarem tão drasticamente?
A poluição, o sedentarismo, os hábitos alimentares e a comida processada são as causas das nossas doenças...não os radicais livres. Não adianta tomar antioxidantes se não mudarmos o nosso estilo de vida e alimentação...gastar dinheiro em suplementos para dormirmos de consciência tranquila não é a solução.
Doenças cancerígenas sempre existiram mas não nestas proporções. Mudar hábitos alimentares, fazer desporto, reduzir a poluição, entre outras coisas diminuirá a probabilidade de as contrairmos, mas haverá sempre pessoas com hereditariedade genética para as contrair, não há como evitar...
Alguns dos textos que me serviram de apoio:

• Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health 
• Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health

Suplementos e medicação...antes ou depois das refeições?

Esta também é uma dúvida minha...quando se devem tomar os comprimidos, seja suplementos ou medicamentos?

• Em jejum? 
• Antes das refeições?  
• Durante ou depois das refeições?  
• Ao acordar ou antes de dormir?
  

A resposta, como sempre, vai variar consoante o que formos tomar.
Medicamentos
No que diz respeito aos medicamentos, de uma forma geral, devem ser tomados com as refeições ou após as mesmas. 

As razões para isto são:

• Redução da sensação de náusea ou vómitos e dos efeitos secundários da irritação do estômago (alguns medicamentos são autênticas bombas num estômago vazio), 
• Assegurar que os medicamentos são bem absorvidos, pois os alimentos abrandam o esvaziamento gástrico, abrandando também a taxa de absorção dos medicamentos, podendo isto melhorar a sua absorção, dependendo do medicamento em questão,

Excepção feita se o efeito desejado for uma rápida absorção, então a toma tem de ser entre refeições (ser feita de estômago vazio).

Suplementos
Vitaminas e Sais minerais

• Vitamina A, E, D e K 

São lipossolúveis, ou seja, necessitam dos lípidos contidos nos alimentos para serem absorvidas. Daqui resulta que a sua absorção torna-se mais eficiente quando tomadas com uma refeição que contenha lípidos (azeite, carne, manteiga, ovos, peixes gordos, sementes, frutos secos, etc...).

A vitamina D é uma excepção, a sua absorção não é afectada pelos alimentos, apesar desta ser lipossolúvel. No entanto alguns estudos sugerem que esta tem influência negativa no sono e se estão a pensar tomar vitamina D em separado, será melhor fazê-lo no período da manhã ou da tarde.

• Vitaminas B e C

São solúveis em água (hidrossolúveis) e por este motivo não necessitam de ser tomadas com uma refeição, a menos que isso vos cause irritação no estômago, nesse caso é melhor tomarem durante ou após uma refeição.
Isto é comum com grandes doses de vitamina C, podem repartir a toma em duas ou três vezes, em vez de tomar 1000mg de uma só vez, dividirem em 500mg de manhã e 500mg à tarde.

As vitaminas do complexo B podem interferir com o sono e por este motivo devem ser tomadas de manhã ou da parte da tarde,.

A vitamina B12 deve ser tomada de estômago vazio (entre refeições) para assegurar a sua melhor absorção (alguns nutrientes contidos nos alimentos podem interferir ou competir na absorção desta vitamina).

• Zinco

Estudos indicam que é melhor absorvido entre refeições (estômago vazio), mas se isto causar indigestão, a melhor opção será tomar com a refeição.
O zinco, ferro e cálcio competem pelos mesmos receptores responsáveis pela sua absorção e por este motivo não devem ser tomados à mesma hora, nem com refeições fortes em lacticínios (cálcio). 

• Ferro

Este mineral (à semelhança do zinco) deve ser tomado entre refeições (estômago vazio) para assegurar uma melhor absorção, ou com uma refeição ligeira se a irritação do estômago for um problema.
O cálcio, o zinco e a vitamina E interferem na absorção deste mineral, se também tiverem a tomar os últimos em separado, não os juntem com o ferro. 

• Cálcio e Magnésio

A absorção destes minerais é mais eficiente quando tomados com uma refeição. São benéficos no pré-treino por estarem envolvidos no processo de criação de energia, sendo por este motivo recomendada a toma na refeição que antecede o treino. 

Estes minerais também ajudam no relaxamento muscular e no sono, portanto a sua toma também poderá ser feita na última refeição do dia. 

• Multivitaminicos

Trazem todas os anteriores em quantidades menores do que quando adquiridas individualmente, mas no seu conjunto formam um comprimido potente que se tomado de estômago vazio pode causar irritação ou indigestão. A somar a isto e devido ao seu conteúdo de vitaminas lipossolúveis, deve ser tomado com uma refeição.
Possuindo vitaminas do complexo B bem como a D, pelo motivo acima descrito, não devem ser tomados à noite (antes de dormir).

• Aminoácidos/BCAA's e proteína 

Como já vimos nos Posts ''Proteína...devo suplementar?'' e ''Aminoácidos e BCAA's...vale a pena tomar?'', os momentos importantes para a toma destes suplementos são o pré (15/20min) e o pós treino (imediatamente após).

Devem ser tomados sem a adição de alimentos para assegurar uma rápida absorção e melhor prestação no treino bem como recuperação no pós treino, excepção feita para a Caseína (proteína de absorção lenta) que deve ser tomada de noite, antes do adormecer e sem a adição de outros alimentos.

• Enzimas (bromelaína, papaína, tripsina e quimotripsina)

Se o objectivo for melhorar a digestão (enzimas digestivas), devem ser tomadas no início da refeição.

Se o objectivo for reduzir dor ou inflamação, ou curar alguma lesão/doença, devem ser tomadas entre refeições de estômago vazio.

• Ómega-3/óleo de peixe 

Deve ser tomado com as refeições, pois o seu conteúdo lipidico ajudam na sua absorção, mas não na refeição anterior ao treino. A lenta absorção dos lípidos e gorduras podem causar indigestão num treino mais intenso.
O multivitaminico deve ser tomado na mesma refeição que o ómega-3/óleo de peixe, pois estes ajudam a melhorar a absorção do multivitaminico.

• Produtos naturais compostos maioritariamente por ervas:

Ervas para propósitos digestivos devem ser tomadas 10/15 minutos antes da refeição.
Para outros fins os produtos contendo ervas devem ser tomados entre refeições (estômago vazio), pois os alimentos contêm fibras que podem atrasar ou impedir a sua absorção de uma forma eficiente.