Aminoácidos e BCAA's...vale a pena tomar?

Se não leram os textos que escrevi anteriormente, não vão entender este:

• Proteína...devo suplementar? (parte 1) 
• Proteína...devo suplementar? (parte 2) 
• Proteína...devo suplementar? (parte 3)

Agora que estão por dentro do que é a proteína e os aminoácidos, vamos discutir aqui um ponto importante:

• Se a proteína é composta de aminoácidos, 
• Se já comemos proteína nas nossas refeições e tomamos suplementos de proteína para nossa comodidade, 
• Valerá a pena gastar dinheiro em aminoácidos também? 
• Não será mais do mesmo?

Esta era a minha opinião antes de ter feito a pesquisa, mas entretanto fiquei a saber mais.
Mas vamos conhecer melhor os aminoácidos:

• Aminoácidos não essenciais o corpo produz por si mesmo e não precisamos de nos preocupar muito com eles, desde que gozemos de saúde a sua produção normal está assegurada,
  
• AAE's (aminoácidos essenciais), são os que o corpo não consegue processar por si mesmo e por esse motivo tem de os ir buscar aos alimentos, 
  
• BCAA's (aminoácidos de cadeia ramificada) são 3 aminoácidos essenciais (AAE's) que são metabolizados directamente nos músculos e não no fígado. Chamam-se Isoleucina, Leucina e Valina.
  

Os AAE's são os 8 que se seguem:

• Fenilalanina, tem um efeito analgésico (tira a dor) e antidepressivo, é precursor da síntese de neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar e o humor (dopamina entre outros). Especificamente para os treinos pode aumentar a nossa resistência à dor e a nossa motivação para levar o treino ao limite, 
• Treonina é usada para criar o colagénio e a elastina, entre outras funções, mas no que diz respeito ao exercício físico ainda não foram observadas vantagens específicas,  
• Triptofano é um percursor da serotonina, um neurotransmissor cerebral que suprime a dor e pode até ajudar a adormecer se ingerido antes de nos deitarmos. Pensa-se que pode aumentar a tolerância à dor durante os esforços intensos, mas os estudos são inconclusivos,  
• Metionina ajuda a processar e a eliminar gordura do tecido adiposo, bem como da corrente sanguínea e também na prevenção de acumulação de gordura no fígado, assegurando uma função hepática normal, essencial na eliminação de toxinas no corpo. Contém enxofre, uma substância requerida na produção de Glutationa (um antioxidante importante no corpo humano), de Cisteína e Taurina, dois aminoácidos que também ajudam o corpo a eliminar toxinas, construir tecidos fortes e saudáveis e a promover saúde cardiovascular,  
• Lisina é usada na absorção de cálcio, na construção muscular e óssea, assim como na mobilização de gordura para energia. Há indícios de que pode ajudar na libertação da hormona de crescimento, o que pode promover a reparação e recuperação muscular, no entanto as quantidades necessárias para atingir este fim não são exequíveis, ou seja, ao contrário do que as companhias de suplementos publicitam, não faz sentido tomar aminoácidos isoladamente para estimular a produção de hormona de crescimento.
• Isoleucina, Leucina e Valina...estes são os 3 BCAA's que fazem parte dos AAE's.

Qual o motivo desta separação dentro da categoria já restrita dos aminoácidos essenciais (AAE's)?

• Os BCAA's (Branched Chain Amino Acid) não necessitam de muito processamento ou digestão, sendo a sua absorção mais rápida quando ingeridos, 
• São uma fonte de energia importante durante intensa actividade física pois são os primeiros a ser transformados em energia e por este motivo promovem uma mais rápida recuperação da força muscular e um abrandamento ou prevenção da degradação proteica durante esforços intensos,  
• Ajudam a manter maiores níveis de aminoácidos na circulação sanguínea, o que contraria a sensação de fadiga e melhora o desempenho físico,

Estas são as características mais importantes para quem faz exercício físico, mas os BCAA's têm outros atributos utilizados a nível medicinal, dos quais a Leucina se destaca.
Não interessa decorar o que cada um faz ou para que servem especificamente porque isoladamente não aproveitamos tão bem os seus benefícios como quando os tomamos em conjunto, um efeito sinérgico que potencia as qualidades de cada um.
Quer isto dizer que se o preço e quantidades forem iguais para os BCAA's e para os AAE's, será preferível tomar os segundos, pois teremos tudo o que os BCAA's nos oferecem e ainda ver os seus benefícios optimizados com a presença dos outros AAE's.
Se bem se lembram, para quem treina e quer aumentar ou manter a sua massa muscular, há 2 momentos do dia cruciais para a ingestão de proteína...o antes e o pós-treino.
Para os que querem levar as coisas a outro nível também podem considerar tomar proteína entre refeições...estudos indicam que também promove a síntese proteica.
Para qualquer uma destas hipóteses a proteína a ser usada tem de ser de rápida digestão (Soro de leite/Whey, ou outra desde que Isolada ou Hidrolisada) e tomada sem adicionar outros alimentos (que atrasam a mesma):

• Antes do treino significa 15-20 minutos para dar tempo ao corpo para decompor a proteína em cadeias mais pequenas de aminoácidos e de estes entrarem na corrente sanguíne,
• Pós-treino significa imediatamente após o treino, pois quanto mais imediato for, maior efeito terá no balanço proteico. Os estudos comprovaram que tomar proteína 1 hora após o treino é igual a tomar 2 ou 3 horas depois, ou a qualquer outra altura do dia, portanto não existe nenhuma vantagem adicional nisto. Só influenciamos o nosso equilíbrio proteico (principalmente a síntese proteica) se tomarmos este suplemento imediatamente após o final do treino.

Por estas razões é que suplementar proteína, além da proteína que ingerimos nas refeições, pode ser de grande vantagem. 
Insisti na importância da velocidade de digestão pois só assim criamos um pico de concentração de aminoácidos na corrente sanguínea, coisa que não é atingida numa refeição que contenha outros nutrientes.
Não encontrei estudos ou informação credível que indique com precisão a diferença entre os tempos de absorção para cada um destes suplementos, contudo, estima-se que a proteína de soro de leite (Whey) concentrado demora 15 minutos a percorrer o seu caminho até à corrente sanguínea e que a sua absorção só se completa após hora e meia, sendo que o pique de aminoácidos no sangue se dê mais perto da marca de 1 hora.
Partindo deste princípio tanto os suplementos isolados, hidrolisados e os aminoácidos (que são de mais rápida digestão) terão necessariamente que demorar menos tempo.
Será que este menor tempo é significativo ao ponto de fazer diferença nos resultados de quem treina?
Sou da opinião que não...e se não somos atletas de alta competição onde uma milésima de segundo pode significar a diferença entre uma medalha de ouro ou prata, então definitivamente não.
Quero com isto dizer que, no que diz respeito à velocidade de absorção, tanto as proteínas isoladas, como as hidrolisadas ou os aminoácidos são boas opções (a caseína é mesmo a única que não é indicada para esta finalidade).
Mas no que diz respeito ao esvaziamento gástrico pode haver vantagens em tomar aminoácidos em vez de proteína, pois tomar um batido com proteína hidrolisada ou isolada 15-20 minutos antes do treino pode fazer-me sentir pesado ou cheio e tirar rentabilidade do treino, algo que não acontecerá se tomar uns comprimidos de aminoácidos por exemplo.
Se o objetivo é tomar um suplemento com a digestão mais rápida o mais próximo da hora do treino, quanto menos me encher o estômago melhor.
Aqui pode haver vantagem em preferir aminoácidos às proteínas de rápida absorção.
E no final do treino haverá também vantagens?
Pelas mesmas razões, talvez...tomar aminoácidos em vez de um batido de proteína não só acelera a chegada dos aminoácidos à corrente sanguínea, como torna o esvaziamento gástrico mais rápido, ou seja, vou ter fome mais cedo e mais rapidamente posso fazer uma refeição (jantar 30 minutos depois do treino por exemplo).
Um batido a seguir ao treino deixa-nos de certa forma ''cheios'' e fazer uma refeição algum tempo depois simplesmente não caí bem, parece que estamos a comer uma refeição em cima de outra.
A conclusão a que chego é que se suplementar proteína é prático e vantajoso, suplementar aminoácidos é mais ainda, pois não só temos maior controlo sobre o tempo de absorção, como sobre o nosso esvaziamento gástrico (ficamos menos cheios). 
Outra vantagem que me ocorre é de que andar com um frasco de comprimidos é bem mais prático do que com um frasco de pó e um shaker para misturar, que depois fica a cheirar pessimamente quando não lavado logo após o uso.
Resumidamente tomamos aquilo que precisamos e só aquilo que precisamos, sem calorias extra, sem ficarmos cheios e não interferindo com o nosso esquema regular de refeições.
Comer um bife, uma lata de atum ou um prato de soja 90 minutos antes do treino também dá tempo de os aminoácidos entrarem na corrente sanguínea e estarem disponíveis pela altura do treino, mas essa libertação seria gradual e não teria a concentração e efeito que um suplemento proteico de rápida digestão tem (que liberta uma enorme quantidade de aminoácidos que serão utilizados no esforço intenso que vamos ter).
Percebem a diferença?
Suplementar uns minutos antes de treinar dá-nos uma vantagem adicional que não tínhamos de outra forma e os estudos comprovam que isso dá um balanço positivo no equilíbrio de proteína, em suma estimula o anabolismo (crescimento muscular).
Li outros blogs e textos que referem que basta comer proteína de 3 em 3 horas e temos proteína sempre disponível no corpo, não existe necessidade de suplementar, mas estes textos ignoram que havendo uma hora programada para fazermos uma descarga brutal de energia (o treino), pode haver vantagem em reforçar as nossas reservas no pré treino.
Quer o nosso objectivo seja o anabolismo (construção de massa muscular) para fins cosméticos (ou outros), quer seja obter endurance através de treinos longos e exaustivos, faz sentido ter estes aminoácidos extra a circular na nossa corrente sanguínea imediatamente antes e durante o treino, pois podem acreditar que serão utilizados.
A gordura queima-se a toda a hora, não existe treino específico ou momento do dia para queimar só gordura, estamos sempre a usar um misto de fontes de energia, mas treinos intensos ou muito prolongados alimentam-se preponderantemente de proteína (aminoácidos) e creatina.
E se o corpo não os tiver a circular vai buscá-los à massa muscular (degradação proteíca/catabolismo).
Percebem a ideia?
Resta-nos comparar os preços e quantidades que são comercializadas para saber se de um ponto de vista económico os aminoácidos compensam ou são viáveis.
Na tabela em baixo estão alguns suplementos disponíveis no mercado:

• BCAA's 
• Aminoácidos  
• Proteína Soro de leite (Whey) Concentrada  
• Proteína Soro de leite (Whey) Isolada 

AAE’s	BCAA 6400 (100g)	Amino 5600 (100g)	Whey Concentrada  (100g)	Whey Isolada (100g)
Isoleucina	25g	5,7g	6g	6,4g
Leucina	50g	9,6g	10,5g	10,6g
Lisina	-	8,6g	9,1g	9,6g
Metionina	-	2,1g	2,1g	2,2g
Fenilalanina	-	3g	3,2g	3g
Treonina	-	5,8g	6,9g	6,7g
Triptofano	-	1,25g	1,7g	1,4g
Valina	25g	5,55g	5,9g	5,9g
Preço	5,48€	4€	1,93€	3,39€

Conclusão:

• Os aminoácidos, a whey concentrada e a whey isolada têm sensivelmente as mesmas quantidades e distribuições de AAE's,
• A whey concentrada é muito mais barata sendo por isso a melhor escolha de entre as 3 anteriores,
• Os BCAA's são quase 3x mais caros que a whey concentrada mas têm quase 5x mais quantidade dos mesmos, o que os faz ser uma melhor escolha para quem pretende apenas tomar a Isoleucina, Leucina e Valina,
• A whey concentrada continua a ser melhor escolha para quem prefere tomar todos os aminoácidos e gozar do efeito sinérgico que estes têm em conjunto.

Quando se organiza preços e quantidades numa tabela percebe-se onde vale a pena investir o nosso dinheiro e o que não compensa, pois tirando isso só sobram caixas coloridas e fotos de corpos esculturais a prometer resultados irreais. 

Os aminoácidos de um ponto de vista teórico e em termos práticos fazem sentido mas o seu preço desmotiva a sua compra e nesse aspecto a whey concentrada continua a ser a rainha dos suplementos e após fazer a matemática é fácil de perceber o porquê.

Conhecimento é poder