Distensões, estiramentos e roturas musculares...o que são?

Vamos falar de lesões musculares.

Toda a gente já ouviu falar de distensão ou estiramento e provavelmente todos já tiveram uma também, mesmo sem lhe dar esse nome.
O que é uma distensão ou estiramento?

• É uma lesão indirecta (laceração) no músculo ou no tendão devido ao alongamento ou stress excessivo das suas fibras,
• É a rotura das fibras que compõem os músculos, onde se podem romper desde algumas fibras até, em casos mais graves, o músculo por inteiro,  
• Resulta de um esforço excessivo como um movimento forte de rápida contracção (chutar uma bola com a força estando frio) ou um movimento exagerado contra uma grande resistência (querer levantar 110kg de supino quando na realidade só consigo levantar 90kg).

Então qual é a diferença entre distensão, estiramento e rotura?
Todas são distensões, a diferença está na sua gravidade.
Distensão de grau I ou estiramento
É um alongamento exagerado do músculo com nenhum ou pouco rompimento de fibras musculares. 

Aparece na forma de uma dor muscular local, que piora quando fazemos esforço.
O caso do Futebol é típico...não aquecemos bem e vamos chutar à baliza para fuzilar o guarda-redes...pumba, ganhamos um estiramento. Paramos de jogar ou jogamos limitados, sentimos um leve incómodo ou uma moinha, não parece ser algo muito grave e no dia a seguir não sentimos dor nas nossas actividades normais. 

Passam uns 3 dias e novo jogo chega, a dor e o incómodo regressam e parece que a coisa afinal era mais séria do que se julgava...temos um estiramento que se não for tratado vai-se agravar, mais fibras musculares se vão romper e passam ao próximo nível de distensão.
Distensão de grau II, micro-rotura ou rotura parcial
É semelhante ao estiramento, mas aqui mais fibras musculares são comprometidas. 

Já não se trata só de uma moinha mas de algo mais incomodativo que nos impede de fazer força, deteriora a função muscular e sentimos dores fortes quando arrefecemos. 

A facilidade de distinção entre as duas é que na micro-rotura não há dúvidas que algo está mal e que não o podemos ignorar, enquanto que no estiramento o incómodo é tão ligeiro que podemos pensar que uma boa noite de descanso talvez faça magia.
Distensão de grau III, rotura total ou quase total
É a ruptura transversal de todo o músculo, é a mais grave de todas e produz grande incapacidade de movimentação da articulação que contém o músculo rompido.

Exibe sinais e sintomas mais intensos, com perda da função muscular e uma alteração palpável no músculo, ou seja, não só se sente como se vê.
Quando um músculo se rasga a dor é intensa e podemos ver diferenças na sua forma.
Para falarmos do tratamento, que é diferente consoante o grau de rotura, temos que fazer primeiro uma introdução aos efeitos que o calor e o frio têm no nosso corpo e nos nossos tecidos, para desta forma compreendermos porque certas técnicas e procedimentos não são aconselháveis numa fase inicial e são fulcrais em fases posteriores:

• A aplicação de calor provoca a vasodilatação, este é o processo de dilatação dos vasos sanguíneos, em consequência do relaxamento do músculo liso presente na parede desses mesmos vasos, ou seja, os vasos sanguíneos alargam com o calor e dá-se uma maior irrigação dos tecidos bem como uma maior troca de nutrientes e oxigénio. Este calor pode ser aplicado diretamente através de uma bolsa de água quente, sprays ou gel/pomadas para esse efeito, ou pode ser o resultado indireto de uma massagem ou de um qualquer exercício,
• A aplicação de frio provoca a vaso-constrição, processo oposto à vasodilatação, no qual os vasos sanguíneos se contraem daqui resultando uma menor irrigação dos tecidos e menos trocas de nutrientes e oxigénio. A vaso-constrição pode ser resultado da aplicação de gelo ou sprays, gel/pomadas para esse efeito, ou de uma forma indirecta como o uso de medicamentos.

Inflamação

A inflamação é uma reacção do organismo a uma infecção ou lesão dos tecidos. 
Num processo inflamatório a região atingida fica avermelhada e quente, isto ocorre devido a um aumento do fluxo de sangue e demais líquidos corporais migrados para o local. 
Na área inflamada também se acumulam células provenientes do sistema imunológico (leucócitos, macrófagos e linfócitos), com dor localizada mediada por certas substâncias químicas produzidas pelo organismo. 
No processo, os leucócitos destroem o tecido danificado e enviam sinais aos macrófagos, que ingerem e digerem os antígenos e o tecido morto.
Se tivermos em atenção que qualquer distensão implica sempre algum rompimento das fibras musculares ou pelo menos um alongamento excessivo, compreendemos que daqui resulta sempre um processo de inflamação e, em casos mais graves, hemorragia (é a perda de sangue) e edema (acumulo anormal de líquido e consequente inchaço).
Consequentemente toda e qualquer técnica que envolva calor não é aconselhada numa fase inicial para não agravar este quadro clínico.
Conclusão, esqueçam as massagens e os exercícios nos primeiros dias.
Tratamento para a Distensão de Grau I e II:
Fase inicial - primeiras 72 horas:

• Medicamentos anti-inflamatórios, 
• RICE (rest, ice, compression, elevation), isto significa descanso, gelo para reduzir a inflamação e provocar a vaso-constrição, compressão para reduzir o edema (através de bandas elásticas ou outro material ortopédico) e elevação do membro afectado sempre que possível, de forma a melhorar o retorno venoso que vai reduzir o edema e o processo inflamatório, 
• A massagem como já percebemos é contra-indicada nesta primeira fase.

Fase intermédia - de 3 a 7 dias (dependendo da gravidade):

• Continuação dos medicamentos anti-inflamatórios, 
• MICE (mobilization, ice, compression, elevation), a única coisa que se altera nesta fase é a troca do descanso pela mobilização, que não deve conduzir a grandes esforços ou ser alvo de resistências, mas sim começar por movimentar a zona afectada através de toda a sua amplitude de movimento. Se conseguirmos isto sem dor então está na altura de começar a alongar esta amplitude através de exercícios. A fase seguinte já envolverá cargas ou resistências, 
• Electroterapia, para quem tem conhecimento ou acompanhamento profissional, é uma maneira rápida e segura de acelerar todo este processo de recuperação. Uma máquina como o TENS (Transcutaneous electrical nerve stimulation), que oferece estimulação eléctrica aos nervos e músculos, pode ser de grande ajuda, especialmente nas distensões de Grau II, assim como o tratamento a Laser, entre outros, 
• A massagem é contra-indicada nesta fase para as distensões de Grau II.

Fase final - de 7 a 21 dia:

• Exercícios de fortalecimento com cargas/resistências crescentes sempre que estas não impliquem dor, 
• Exercícios de alongamento que trabalhem e aumentem a amplitude de movimento, também sem implicação de dor, 
• Massagem na zona em questão para assegurar melhor retorno venoso, estimular a vasodilatação e prevenir a formação de fibroses (tecido conjuntivo que resulta de um processo de cicatrização e que em excesso ou não removido pode condicionar o movimento), 
• Electroterapia seguindo as linhas da fase intermédia, 
• Dependendo dos casos pode ser indicativo algum Treino de Propriocepção, que implica equilíbrio, resistência e consciência corporal, factor decisivo na prevenção de lesões, através do aumento da força e resistência das articulações (ligamentos e tendões), consequência de uma resposta mais rápida destas ao estímulo do treino.

Tratamento para a Distensão de Grau III
Aqui estamos perante uma rotura total ou quase total.
O músculo ficou visivelmente afectado e para voltar à normalidade vai requerer cirurgia.
Sem esta intervenção o músculo ficará para sempre deformado e todos os procedimentos anteriores não irão alterar isto.
No entanto conheço muitas pessoas para quem o efeito estético não foi uma preocupação e que na altura da lesão não quiseram se preocupar com operações.
Escolheram fazer apenas fisioterapia e o músculo recuperou a sua funcionalidade.
Após cirurgia ou sem ela os procedimentos a ter são os mesmo das distensões de Grau I e II, mas cada fase terá tempos mais prolongados e que serão dependentes da resposta individual de cada organismo.

Ovos crus ou cozinhados?

Existe alguma polémica em relação à comida crua...

• É pior ou melhor que a comida cozinhada? 
• E os ovos fazem mal à saúde se os comermos crus?

No filme do Rocky vemos eles fazerem parte do pequeno-almoço do Stallone...
Após ler uma entrevista com o Dr. Richard Wrangham, autor do livro ’’Catching Fire: How Cooking Made Us Human’’, apercebi-me de alguns pontos interessantes acerca dos alimentos.
Neste livro o Dr. Wrangham introduz a ideia de que cozinhar os alimentos permitiu à espécie humana evoluir e chegar ao que é hoje (Homo Sapiens Sapiens):

• Os alimentos cozinhados são mais fáceis de digerir (a digestão é mais rápida e muitos dos nutrientes são melhor absorvidos), ou por outras palavras, têm melhor digestibilidade,
• Esta fácil digestão liberta-nos e permite-nos dedicar o nosso tempo a outras tarefas e actividades (fazer armas, comunicar, pensar, evoluir),
• Permite também uma melhor nutrição que favorece a nossa aptidão física, energia disponível, menor incidência de doenças, melhor imunidade, etc...

Ou seja, entre outros factores, comer alimentos cozinhados fez de nós o que somos hoje.
No entanto muitas pessoas defendem a ingestão de alimentos crus como meio de atingir uma melhor saúde. Será isto benéfico?
Os alimentos no seu estado cru contêm mais nutrientes (em quantidade) do que quando cozinhados, pois o calor altera as suas propriedades e neste processo dá-se alguma perda.
No entanto muitos destes nutrientes tornam-se mais facilmente absorvidos após sujeitos ao calor devido a uma mudança que se dá a nível molecular. 
Sem querer entrar em pormenores técnicos (podem ler com mais detalhe a entrevista e ficar por dentro do assunto), o calor de certa forma ''abre'' os nutrientes (desnaturação no caso das proteínas) e deixa-os mais disponíveis e vulneráveis às acções das nossas enzimas que vão provocar todo o processo de transformação e absorção dos nutrientes.
Daqui podemos concluir que:

• A comida crua não será a melhor opção para uma espécie de primatas que queira evoluir para algo...diferente, 
• Não é a melhor opção para pessoas que estejam privadas de alimentos (a passar fome), pois esta lenta e pior absorção pode privá-las de importantes nutrientes que estão a ser precisos para ontem, 
• Mas para a malta obesa que por aqui anda a comer bolos, pizzas e toda a porcaria que ando sempre a criticar (comida processada, com altas cargas glicémicas, óleos refinados, gorduras trans/hidrogenadas e farinhas brancas), comer comida crua pode melhorar a sua saúde.

E porquê?
Porque o corpo demora mais tempo a fazer a digestão e por isso vão fazer menos refeições e vão gastar mais calorias/energia na digestão porque o intestino estará mais tempo ocupado a ''batalhar'' na absorção dos nutrientes.
Se fizerem isto durante umas boas semanas o resultado será o emagrecimento!
Portanto comer comida crua pode ter as suas vantagens, mas não para quem quer ganhar massa muscular.
E os ovos? Posso meter ovos crus no batido?
Os ovos crus têm 3 problemas:

• Apenas 50 a 60% da proteína é absorvida devido às razões acima apontadas. Enquanto que a proteína dos ovos cozidos têm uma média de aproveitamento de 90%, 
• As claras possuem um tipo de proteína chamado avidina que se mistura com a biotina (vitamina H ou B8) no nosso intestino e impossibilita a sua absorção, podendo levar a uma carência deste nutriente. No entanto só a ingestão em quantidade e de uma forma prolongada é que provoca esta carência, ou seja, teriam que comer muitos ovos crus durante muitos dias para isto acontecer. Apesar disso a gema é dos alimentos mais ricos em biotina que estão disponíveis na natureza, o que significa que se não comerem claras cruas sem gema, não deverão ter problemas, pois a biotina em abundância da gema irá compensar a presença de avidina nas claras,
• Existe o risco de contaminação por bactérias como a Salmonella, Campilobacteriose, Enterococcus e Listeria. Este risco está diretamente relacionado com a qualidade de vida das galinhas, a sua alimentação, horas passadas ao ar livre, no fundo a forma como são criadas. Quanto mais exploradas ou menos ético for o seu tratamento (ética e saúde caminham lado a lado), maior a probabilidade de os seus ovos conterem estas bactérias. 

No entanto, não existem rótulos que nos indiquem com certeza e em que condiçõess as galinhas foram criadas e nomes como ‘’biológicos’’ ou ‘’criadas ao ar livre’’ infelizmente não garantem que estas foram alimentadas com comida que faz parte da sua alimentação natural, nem o número de horas que passaram ao ar livre (nem em que condições).
A conclusão é que será sempre um risco comer ovos crus, a não ser que estes venham da quinta da vossa avó ou de um produtor que vocês conheçam pessoalmente e confiem.
Então não posso comer ovos crus?
Depende...

• Comer ovos crus como uma refeição em si, sem mais nenhuma fonte de proteína além dos ovos, talvez não seja boa ideia porque provavelmente metade da sua proteína não será absorvida. Mais vale perder 5 minutos a fervê-los para melhorar a sua digestibilidade e aproveitar a proteína a 90%, 
• Juntar os ovos num batido de proteína antes ou depois do treino pode também não ser uma boa opção, pois já vimos que juntar alimentos ao batido de proteína atrasa a sua digestão (alimentos crus mais ainda), e nestes momentos o corpo pede uma proteína de rápida absorção (como vimos noutro Post),
• Juntar ovos crus a um batido para tomar antes de deitar ou na substituição de uma refeição já poderá ser uma boa opção...vamos sempre perder algum do seu conteúdo proteico que não será aproveitado, mas o batido já terá o suplemento de proteína, portanto isto não será problema. A função dos ovos crus aqui será apenas de reforço e de atraso na digestão.

Quando faço turnos noturnos levo a lancheira com as refeições já preparadas, sendo que uma delas é um batido. 
Neste batido ponho uma peça de fruta e 2 ovos crus, tudo passado com a varinha mágica. Levo o pó de proteína à parte (suplemento) e depois só tenho de misturar e beber.
A presença dos ovos crus reforça a concentração de proteína e atrasa a sua digestão e tendo em conta que vou ficar horas no trabalho, quanto mais lenta for a digestão, mais tempo ficarei sem fome (saciado) e menos comida tenho que levar.
Uma coisa é certa...nunca devemos comer claras cruas seja em que circunstância for, pois estas contêm avidina que impede a absorção de biotina e sem as gemas (que são ricas em biotina) a acompanhá-las, a biotina que será impedida de ser absorvida será a dos outros alimentos que ingerirmos.
Se ainda estão presos na ideia de que muitos ovos fazem mal ao fígado ou aumentam os níveis da lipoproteína LDL (chamada de mau colesterol) então leiam o Post ''Lípidos, gorduras e colesterol (parte 2)'' onde esse mito já foi clarificado.
Conhecimento é poder!