Treinos de Endurance VS Treinos de Força (Introdução)

Este Post terá muita teoria, porque tem mesmo de ter...
No entanto tentarei dar um contorno e uma aplicação prática às ideias que vos vou apresentar, mas achei por bem avisar para não desanimarem.
O texto será dividido em 4 partes, deem-lhe uma chance pois ele vai contém ideias reveladoras que merecem a nossa atenção e que podem mudar todo o nosso esquema de treino e maneira como encaramos o esforço físico, levando-nos a uma vida mais saudável e plena.
Isto parece publicidade para novos treinos ou dietas, querendo sugerir coisas nunca antes pensadas e grandes revelações científicas...pelo contrário, não são coisas novas, é uma sabedoria perdida.  
Todos nós a certa altura, apesar de treinarmos e de sermos ''atletas'', damos conta que por vezes nos sentimos cansados, esgotados, um tipo de fragilidade que não se coaduna com os nossos ''feitos físicos''.
Na maior parte dos casos o problemas prende-se com o facto de treinarmos sempre no mesmo registo (zona de intensidade), que sobrecarrega o mesmo sistema de energia. 
Um ''overtraining'' que não é igual ao sentido geral em que este termo é compreendido...o problema não é o excesso dado nos treinos mas sim o excesso ''de'' treinos que, mesmo não sendo muito intensos, são intensos o suficiente para se acumularem e gastarem as nossas reservas de energia levando o corpo à fadiga.
Fadiga esta que só é sentida no médio/longo prazo e que tem as suas consequências para a nossa saúde...existirá uma maneira mais inteligente de treinarmos? 
Neste Post vamos falar de:
  • Primeira parte (introdução)
Resumo e enquadramento das ideias do texto.
Identificação dos problemas dos atletas amadores e entusiastas que treinam com muita frequência, geralmente da mesma maneira.
Explicação de como treinos que não parecem ser desgastantes podem, ao longo de meses e anos, ter consequências muito negativas na nossa saúde.
  • Segunda parte (sistemas de energia e limiar anaeróbico)
Vamos definir o que são sistemas de energia e entender que o ser humano é um animal com milhares de anos de evolução e aperfeiçoamento que lhe permite utilizar várias fontes de energia (gorduras, caboidratos e proteínas) a todo o momento, em proporções diferentes consoante o tipo de esforço que está a desenvolver.
Vamos definir o que é o Limiar Anaeróbico, perceber como este conceito nos pode ajudar a ter um esquema de treino mais produtivo e menos cansativo, prevenindo o ''overtraining'' e stress excessivo nos músculos, tendões e ligamentos.
Vamos também perceber que este conceito (Limiar Anaeróbico) nem sempre é bem aplicado e entender o porquê de alguns mitos se gerarem à sua volta.
Vamos definir o que é o treino aeróbico e o treino anaeróbico. 
  • Terceira parte (Zonas de intensidade do treino)
Com base nos sistemas de energia vamos definir as zonas de intensidade de treino e perceber como estas podem optimizar o nosso esquema de treino e atingir o nosso objetivo de maneira mais eficiente.
Vamos entender o que é a zona cinzenta (junk mile) e perceber porque é que treinos muito frequentes nesta zona nos trazem lesões e problemas de saúde. 
  • Quarta parte (Conclusão)
Vamos definir o que é o treino polarizado, entender porque os atletas profissionais utilizam esta abordagem ao esquema de treino e perceber que para uma pessoa ''normal'', que trabalha e treina nas suas horas livres, este conceito não é viável e nos faz prescindir de uma vida social e familiar.
Vamos entender quais são as variáveis que afetam o nosso condicionamento físico, nomeadamente a nível do sistema cardiovascular e entender que além do coração, os músculos também contribuem para este condicionamento de uma forma mais indireta mas não menos importante e complementar.
Vamos definir o que é o VO2max, entre outras variáveis que influenciam o sistema cardiovascular e a absorção de oxigénio pelos músculos, que é no fundo o que interessa,
Vamos definir o que é o HIIT e como este pode ajudar a criar um melhor condicionamento cardiovascular, objetivo atingido de forma diferente dos treinos típicos de endurance.
Vamos começar...
Primeira parte (introdução) 
Em português chamamos treinos de resistência aos treinos de endurance...
Em inglês chamamos resistance training aos treinos de força...
É fácil perceber que os termos se podem confundir, por isso vamos abandonar a terminologia resistência/resistance e chamar treinos de endurance aos treinos aeróbicos de intensidade moderada/ligeira e treinos de força aos treinos anaeróbicos de alta intensidade.
Se não estão por dentro das diferentes metodologias e objetivos dos treinos, podem ler os seguintes Posts:
Este Post é baseado na leitura da página do Ben Greenfield, uma das pessoas que sigo no desporto e saúde e que tem textos simplesmente reveladores. 
Na sua página encontrei umas referências ao seu livro “Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life”, onde ele dá um lamiré acerca de alguns dos assuntos que vamos abordar:
  • Neles é referida a diferença entre estes treinos (aeróbico e anaeróbico) e explicado o porquê de combinar treinos ligeiros com treinos pesados (polarização dos treinos) e de como isto pode tornar um atleta mais completo, mais saudável, melhorar as suas marcas ou atingir mais rapidamente os seus objetivos, 
  • No fundo explica que os entusiastas do desporto que treinam numa ''zona'' entre o verdadeiramente ligeiro e o realmente pesado (zona 3) entram em ''overtraining'', coisa que a longo prazo traz consequências negativas para a saúde, piora a qualidade de vida, causa baixo nível de energia e vitalidade, entre outras coisas. 
Com treinos menos volumosos e com mais qualidade/consciência conseguiriam não só evitar estes efeitos nefastos como ainda tirar maior rendimento/produtividade dos treinos, do seu corpo e da sua vida...mais nem sempre é melhor! 
Estas são algumas das consequências para típicos atletas de endurance (triatlo, maratonas, Iron Man's, etc) mas também para atletas amadores de outras modalidades que exageram e que pensam que sem castigo o corpo não está a ser treinado ''como deve ser''.
A verdade é que não reparamos nos sinais...eles podem passar despercebidos e irem se acomodando e dessa acomodação surge o hábito...hábito de convivermos com certas lesões, certos ''desconfortos'', entre outras coisas que iremos falar.
Lembrem-se que exagerar um pouco nos treinos no curto prazo pode não ter grande impacto na nossa saúde imediata...mas fazer isto durante anos tem certamente um custo elevado que mais tarde iremos pagar.
Ficam aqui os links para alguns dos textos que me inspiraram a fazer este Post:
O exercício é como tudo na vida...pode fazer bem ou pode fazer mal, exige a dose adequada pois tudo o que é demais é nocivo para a saúde!
Superar o nosso limite é um dos objetivos, mas com o tempo a exigência começa a ser mais e maior e deixamos de treinar para viver, passando a viver para treinar, ficamos viciados no treino físico e não percebemos quando passamos o limite.
Alguns dos problemas derivados do excesso contínuo de treino são:
  • Baixos níveis de testoesterona e outras hormonas que levam a ausência de libido, problemas conjugais, baixo nível de energia e falta de motivação/ímpeto, 
  • Ânsia de comer doces e dificuldade em perder gordura apesar do imenso volume de treino,  
  • Problemas intestinais e digestivos,  
  • Dificuldade em adormecer e má qualidade de sono,  
  • Dores articulares, lesões que não se curam,
  • Entre outras... 
Muitas pessoas entram num ciclo em que consideram isto normal...perderam a capacidade de pôr as coisas em perspectiva.
Treinamos para ser saudáveis e atingirmos ou desenvolvermos o nosso potencial, não para andarmos cansados e sem energia! Temos de aprender a treinar sem destruir o nosso corpo e a adicionar anos/qualidade de vida em vez de desgaste.
Se vocês treinam e a vossa qualidade de vida regride então algo está mal...é altura de mudar! 
Vamos observar alguns estereótipos de pessoas que fazem exercício...
  • Pessoas que só fazem treinos de endurance (corrida, bicicleta, etc)
Quem faz endurance procura superar a sua capacidade física extenuando o seu corpo em treinos prolongados (mais de 90min), não muito intensos mas também não muito ligeiros, geralmente esticando os quilómetros na chuva ou no sol.
São tipicamente avessas a treinos de força e fazem disso um ponto de honra, não vêem qualquer vantagem nestes treinos e consideram-nos superficiais, próprios de quem quer exibir os músculos na praia ou numa competição de testoesterona.
Como vamos ver adiante, estas pessoas teriam grandes benefícios se diminuíssem o seu volume de treino (menos tempo passado a fazer endurance), bem como a intensidade a que o fazem e se acrescentassem um pouco de treinos de força (HIIT), não só a nível de saúde, mas também no seu próprio objetivo...o endurance...
Leram bem, se estas pessoas treinarem menos endurance e fizerem um pouco de HIIT terão melhor prestação nas suas provas de endurance... 
  • Pessoas que só fazem treinos de força (musculação, powerlifting, etc)
Quem faz treinos de força normalmente procura um objetivo estético ou o aumento da força/volume/massa muscular e não está preocupado com a sua saúde ou condicionamento cardiovascular.
São também tipicamente avessos a treinos de endurance que não promovem ganhos musculares.
Estas pessoas beneficiariam a nível de saúde com o adicionamento de alguns treinos aeróbicos/cardiovasculares/endurance, mas isso talvez não se traduzisse em efeitos estéticos.
De qualquer maneira, acho que não faz sentido ter um corpo aparentemente ''em forma'' que na prática não é funcional, nem carregar massa muscular que só nos atrasa e que nos cansa até a subir umas escadas.
Vocês sabem do que eu falo, ser grande só por ser grande só nos torna lentos e pesados e na minha opinião nada atléticos ou bem condicionados...mas eu nem sempre pensei assim e hoje percebo a prisão que é compensar um ego frágil com um corpo musculado. 
  • Pessoas que fazem treinos para desportos coletivos ou de combate (Muay-Thai, Jiu Jitsu, Futebol, etc)
Quem treina desportos coletivos ou de combate faz treinos onde tanto a força, a potência, a explosão e o endurance são exigidos, faz um pouco de cada de forma não especializada.
Estas pessoas quando entram num nível semi-profisisonal têm tendência para adicionar à sua rotina treinos de endurance, o que não tem problema nenhum quando feito da maneira certa, mas infelizmente exageram na intensidade com que fazem os mesmos e acabam por desgastar as suas reservas de energia e a não deixar descansar os tendões, ligamentos e fibras musculares já desgastados dos treinos das suas modalidades.
Vamos ver mais adiante como podem treinar endurance e um pouco de força/explosão à parte sem entrarem em ''overtraining'', bem como recuperarem mais rápido de treinos mais intensos e desgastantes.
Até agora falámos e referimos, sem entrar em explicações, alguns conceitos que são novos até para quem tem acompanhado o blog desde o início.
Este é provavelmente o texto mais desafiante que irei escrever e as ideias contidas nele, ainda que lógicas, desafiam o paradigma actual e em voga nos últimos 50 anos.
Referimos os treinos de uma forma geral quanto:
  • À queima de energia (Aeróbicos ou Anaeróbicos), 
  • À intensidade (Leves ou Pesados),  
  • À duração (Endurance ou Força/Explosão/Potência)
Entraremos em detalhes e explicações pormenorizadas na segunda parte.

Forma VS Desempenho

Aqui está uma frase que nos dá que pensar e que de certa forma contraria o senso comum...

Forma e desempenho não são a mesma coisa, significando que eu posso parecer estar em forma (de um ponto de vista estético) mas em termos reais (de desempenho) não estar. Por outro lado posso estar com um bom condicionamento físico mas visualmente não parecer estar em forma.
É aqui que entram algumas noções importantes como biotipo e metabolismo, leiam estes Posts para ficarem por dentro do assunto:
Vamos reforçar algumas ideias transmitidas nestes textos:
  • Cada pessoa nasce com o seu biotipo e o seu metabolismo, 
  • Isto pode-se alterar mas não mudar radicalmente,  
  • Não há exemplos perfeitos de um só biotipo, somos uma mistura de várias características deles,
  • Algumas pessoas aproximam-se mais de um biotipo que outro, o peso de cada um destes biotipos na nossa constituição varia de pessoa para pessoa.
Posto isto dá para perceber porquê é que se duas pessoas fizerem exatamente o mesmo (comerem o mesmo, às mesmas horas, descansarem o mesmo, treinarem igual), terão resultados diferentes.
Cada pessoa (consoante o seu biotipo e metabolismo) irá responder de maneira diferente ao exercício, alimentação e descanso.
Um ectomorfo que tenha dificuldade em ganhar peso necessita de mais descanso e serenidade para ganhar massa muscular do que um mesomorfo.
Por outro lado um endomorfo terá que restringir mais a sua alimentação para queimar gordura do que um ectomorfo ou um mesomorfo.
Isto explica porque é que muitas vezes grandes atletas e profissionais (excelente desempenho), não aparentam ser de um ponto de vista visual tão bons como são.
Temos vários exemplos disso:
  • Lionel Messi (1,70m), lado direito da foto. Se apresentássemos este atleta a uma pessoa que nada percebe de futebol, provavelmente não iria receber crédito como um dos melhores jogadores do mundo, pois julgando unicamente pela sua aparência (frágil e de baixa estatura), o desempenho não é evidente.  
  • Hulk (1,80m), lado esquerdo da foto. Possante e forte, já poderia ser percecionado por uma pessoa que nada conhece de Futebol como um grande atleta.
Uma coisa é certa, para jogar neste nível internacional é necessário não só termos esse algo mais que nasce com a pessoa (aptidão inata para jogar à bola), como estarmos no nosso melhor nível físico (desempenho óptimo). 
É óbvio que o Messi está noutro patamar, mas no campo do desempenho tanto o Hulk como o Messi estão num nível óptimo para a sua estrutura e tipo de corpo (força, potência, resistência, velocidade, etc). 
No entanto e para o caso do Messi, isso não se traduz na sua aparência (forma)... Porquê?
Porque forma e desempenho não são a mesma coisa.
Podem treinar o mesmo, comer o mesmo, dormir o mesmo, o corpo do Hulk e o corpo do Messi vão responder de forma diferente.
Porquê?
Porque têm biotipos e metabolismos diferentes que lhe conferem estatura e estruturas diferentes, bem como formas, volume muscular, tonificação e definição diferente.
Contudo, o nosso senso comum tem tendência para julgar os atletas (e as pessoas) pela sua aparência e ficamos com a ideia que atletas não musculados e definidos não têm um bom desempenho.
Nos desportos de combate é muito frequente encontrarmos lutadores que não aparentam ''estar em forma'', mas isto não é por falta de treino ou dedicação...é o seu corpo que é assim.
Roy Nelson e Bj Penn são bons exemplos de lutadores do UFC que tinham a força, potência e resistência necessária (desempenho) mas que não aparentavam (forma) estar a competir num nível mundial. 
 No seu nível de competição treinar todos os dias (mais do que uma vez por dia provavelmente), fazer um regime específico de alimentação e suplementação e descansar adequadamente são coisas rotineiras.
Como a forma é diferente de desempenho, tiveram vitórias sobre adversários bem mais musculados e definidos e o Bj Penn é considerado um dos melhores pesos-leves de sempre.
Se perdessem tempo a melhorar a sua aparência (forma) através de uma restrição alimentar ou treinos de musculação, não só iriam ter menos energia como menos tempo para treinarem a técnica do seu desporto, o que resultaria num pior desempenho. Iriam ficar bonitos nas fotos mas perder os combates.
Por outro lado, numa competição de culturismo onde apenas a forma importa, é óbvio que só corpos esteticamente perfeitos levam a taça. E esse tipo de corpo, com as simetrias, formas e definição necessárias não é algo acessível a todos os mortais, é preciso ter esse algo mais de origem.
Mas em desportos onde o que conta é o desempenho, nem sempre este é acompanhado da forma/aparência/definição e musculatura que a palavra ''atleta'' nos sugere.
Conclusão, estar em forma e parecer estar em forma nem sempre andam de mãos dadas.
É importante percebermos isto se ambicionamos ser saudáveis, pois isto nem sempre passa por um corpo plástico de abdominais ''tanque de lavar a roupa'', braços musculados e definidos e todas aqueles estereótipos que nos são ''dados a comer'' por revistas como a Men's Health e que acabamos por interiorizar.
Da mesma forma que nas mulheres um corpo saudável nem sempre é sinónimo de cintura fina, peito e rabo generoso, 86-60-90.
É importante termos tonificação e vigor físico, mas para cada pessoa isso irá significar um corpo diferente, não viemos todos do mesmo molde e cada um de nós tem as suas características das quais não pode fugir.
Se para ter um ''six-pack'' tenho que cortar com tudo e mais alguma coisa na alimentação, comer alface e frango o resto da vida e nunca me desviar da mais regrada dieta, talvez seja melhor ideia aceitar o meu corpo como ele é e concentrar os meus esforços num objetivo mais real e saudável tanto a nível físico como psicológico.
Não vale a pena estarmos a castigar o nosso corpo por algo que ele não é nem nunca será.
Enquanto isso algumas pessoas à nossa volta comem os bolos e comidas processadas que querem e o seu ''six-pack' não muda...mas isso não é sinal que estejam saudáveis por dentro, apenas têm a já falada ''forma''!
Ter a ''forma certa'' (aparência) é importante numa sociedade que vive da imagem e isso acaba sempre por afetar a nossa auto-estima, é inevitável e não vale a pena dizer que não queremos saber da opinião dos outros, o que pensam e comentam...importamo-nos em graus diferentes, mas importamo-nos sempre qualquer coisa.
Mas ser saudável e feliz é sem dúvida muito mais importante do que ter a ''forma certa'' (aparência), ou seja, o desempenho é mais importante que a forma.
O rumo certo parece estar então em encontrar um equilíbrio entre o que desejamos ser e o que somos, adaptar as nossas expetativas, ser exigente mas realista.
Aceitar a nossa impressão genética da qual não podemos fugir e trabalhar para nos aproximarmos o mais possível da nossa ideia de beleza, sem nunca descurar a saúde, pois esta tem que ser parte integral da nossa busca, senão corremos o risco de nos transformarmos numa mente insatisfeita e infeliz presa num corpo bonito e doente.
E acreditem que Zombies é o que não falta por aí, gente escrava da exigência de parecer bonito, enfrascada em suplementos e drogas, solários, depilados a laser, encharcados em maquiagem, etc, a viverem para todos menos para elas mesmas.
Mas então como posso eu conhecer o meu biotipo, pontos positivos e pontos negativos, saber como criar a ilusão de um corpo perfeito, trabalhando em cima daquilo que ''Deus me deu'' e não descurando a saúde?
Para saberem mais leiam os Posts:
Conhecimento é poder
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