Alongar...sim e quando?

Este é um dos mitos que eu estava mortinho por desvendar...tinha sérias dúvidas a seu respeito...
Além disso parece que toda a gente tem uma opinião diferente acerca disto e ninguém sabe explicar em que baseiam as suas opiniões!
Já vi professores e mestres que simplesmente não alongam...outros alongam antes e depois do treino...outros só antes ou só depois!
Mas afinal quem tem razão? 
E existe razão nisto?
Definitivamente não podem estar todos certos...vamos desvendar este mistério!
Para podermos entender se alongar traz benefícios e qual a altura em que o devemos fazer, temos primeiro que definir o que é o alongamento.
Chamamos alongamento aos exercícios voltados para o aumento ou manutenção da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas atinjam a sua dimensão normal (ou aumentem o seu comprimento). 
Quanto mais alongado for um músculo maior será a movimentação (amplitude) da articulação comandada por aquele músculo e maior a flexibilidade desse segmento corporal.
Perceberam?

  • O exercício que tenha o objetivo de aumentar a flexibilidade muscular é considerado alongamento...
Qual exercício?
  • Qualquer um desde que empreendido com esse objetivo...e na minha opinião todos os exercícios são bons desde que adaptados ao nosso objetivo.
Se for fazer um treino de corrida faz sentido alongar com flexões ou um exercício que alongue só o tronco?
  • Óbvio que não...o exercício é bom, mas pode não estar adaptado ao nosso objetivo, mas a culpa não é do exercício, é de quem orienta o treino.
Então e a ideia clássica que temos do alongamento, tocar com os dedos das mãos nos pés?
  • Isso é o chamado alongamento estático, mas também existe o alongamento dinâmico. 
Vamos aprofundar...
Alongamento estático é o alongamento que conhecemos na sua forma convencional, manter uma posição de 10 a 60 segundos, sentindo um ligeiro desconforto (diferente de dor) no processo.
Alongamento dinâmico envolve o que tradicionalmente chamamos de aquecimento, exercícios que implicam movimento, que normalmente representam a actividade que vamos desenvolver a seguir...se vamos correr será preferível fazer uns agachamentos ou lunges, correr a um ritmo lento com os calcanhares a tocarem nos glúteos, etc...
Quando normalmente falamos de alongamentos referimo-nos a alongamentos estáticos.
Actualmente, os investigadores na área do exercício acreditam que alguns dos elementos que fazem parte do programa de aquecimento de muitos atletas são, não só uma perda de tempo, como podem até prejudicar o seu rendimento físico.
A conclusão é:

  • O alongamento estático exige um esforço considerável, esforço esse que não sendo gradual não é aconselhável ser feito a frio (antes do treino), 
  • Mesmo que já aquecidos, representa um esforço que cansa o músculo, deixando-o tenso e menos sensível, diminuindo a nossa prestação no treino (menos força, menor rendimento),  
  • O objectivo de um aquecimento é soltar os músculos e os tendões para aumentar a amplitude do movimento das articulações e elevar a temperatura do corpo. Devemos então fazer alongamentos dinâmicos antes do treino,  
  • Os alongamentos estáticos trazem benefícios se forem feitos no final de um treino (quando estamos quentes) para relaxar, ou se forem o próprio treino (treino de alongamento), após o devido aquecimento sempre.
Além dos treinos, alongar com regularidade ou frequência em qualquer altura do dia também pode ter os seus benefícios:
  • Músculos doridos (tensos) ou más posturas também podem ser aliviadas com alongamentos que promovam o relaxamento,
  • Alongar pode manter ou aumentar a flexibilidade e quanto maior a regularidade com que alongamos maior a probabilidade de isto se manter no longo prazo (terceira idade),
Pessoas com trabalhos muito sedentários ou com más posturas devem alongar com maior frequência, de forma a prevenir lesões ou patologias.  
Como esta explicação foi sumária vou estender esta questão dos alongamentos às aulas que vejo serem praticadas por aí.
Em suma os alongamentos têm de promover o relaxamento para permitirem o estiramento das fibras musculares. Isto regula-se com a intensidade em que pomos nos exercícios, pois quanto mais quentes estivermos, maior a intensidade com que podemos esticar as fibras e exigir delas o seu limite.
Sou da opinião que os melhores aquecimentos e alongamentos dinâmicos são aqueles feitos com os próprios exercícios que vamos treinar:

  • Se vamos fazer Musculação devemos começar já com os exercícios do treino (com carga reduzida e subindo gradualmente até estarmos quentes e lubrificados, mas não cansados),
  • Se vamos fazer Boxe ou Muay Thai devemos fazer sombra, saltar à corda, entre outros,  
  • Se vamos fazer Capoeira devemos gingar,  
  • Se vamos correr devemos fazer Lunges, agachamentos ou uma corrida leve.
Usar os próprios exercícios do treino habituam o músculo e dão-lhe uma ideia do trabalho que ele vai desenvolver a seguir...
E o nosso corpo reage a isto, fica a pedir mais!
Um aquecimento bem feito é um misto de energia e vontade que se vai acumular gradualmente à espera de libertação, o treino torna-se então super produtivo.
Um aquecimento mal feito é aquele que nos deixa esgotados e sem energia para o treino que se segue.
O pior aquecimento do mundo é aquele em que, após feito, ficamos à espera (arrefecendo e esfriando) meia hora antes de começar a atividade (muito comum em competições e torneios de todas as modalidades).
Vejo muitas aulas com aquecimentos desgastantes com a desculpa de se treinar condicionamento físico ao mesmo tempo...não faz sentido...se querem treinar condicionamento físico façam treinos de condicionamento físico!
Desta maneira não irão colher benefícios nem de um treino de condicionamento físico, nem do outro treino que supostamente foram lá para fazer.
Já fiz treinos de Boxe em que mais de metade da aula foi aquecimento e condicionamento físico...fiz Boxe? Não...
Já fiz aulas de Jiu Jitsu com aquecimentos tão duros que me deixaram de rastos antes da parte do Jiu Jitsu começar...aprendi ou desenvolvi algum Jiu Jitsu? Não...

Qual o resultado que se atinge quando se treina cansado? Nenhum...
O melhor condicionamento físico que podem ter é feito numa aula à parte dedicada exclusivamente a isso...seja endurance, potência ou mesmo força, a melhor maneira de atingirem resultados é treinarem isto à parte, como complemento da outra actividade que desenvolvem.
O que acontece é que muitos professores juntam na mesma aula coisas diferentes para atrair alunos de diferentes públicos, ou simplesmente não sabem melhor. Isto só beneficia aquelas pessoas que querem fazer exercício apenas para queimar umas calorias e ao mesmo tempo aprenderem qualquer coisinha, mas quem quer realmente se dedicar a uma actividade acaba por ver a sua evolução prejudicada
a médio prazo, bem como sofrer lesões por desgaste e fadiga.
Know your body, Know thyself

Proteína...devo suplementar? (parte 3)


Na primeira e segunda parte deste texto observámos quais os diferentes tipos de proteína e suas origens que o mercado hoje em dia nos oferece. 
Vimos que os aminoácidos (que compõem a proteína) têm duas maneiras de promover os ganhos de massa muscular:
  1. Aumentando a síntese de proteína (criando mais), 
  2. Reduzindo a degradação (destruição) da proteína que possuímos no corpo (parar a sua decomposição para usos energéticos).
Se treinarmos e nos alimentarmos bem, mas não descansarmos o suficiente, iremos sintetizar proteína, mas destruir alguma também, resultado do treino excessivo ou falta de descanso.
Se treinarmos pouco mas comermos e descansarmos bem não iremos destruir a proteína que temos no corpo, mas também não sintetizaremos nova (falta de estímulo às células musculares).
Se conseguirmos ter as duas ao mesmo tempo teremos o desejado anabolismo (construção muscular).
Temos então que o equilíbrio proteico resulta da combinação dos pontos anteriores:
  • Se a construção for maior que a degradação, o balanço é positivo, 
  • Se for igual estamos num equilíbrio proteico,  
  • Se for menor teremos um balanço negativo.
Como já referimos anteriormente, o objectivo de qualquer pessoa que ambicione saúde é manter um equilíbrio ou balanço positivo de proteína. 
Nesta terceira parte vamos analisar algumas variáveis que nos vão ajudar a perceber qual a proteína que mais se adequa ao nosso objectivo.
Factores que afectam a eficácia da ingestão de proteína:
  • A velocidade da digestão (tempo de absorção), 
  • A frequência com que se toma a proteína,  
  • A altura em que se toma a proteína,  
  • O efeito do adicionamento de calorias extras (carboidratos e/ou gorduras) na mesma refeição que a proteína,  
  • A qualidade da proteína.
Estes factores vêm adicionar mais variáveis que temos de temos de observar na escolha de um suplemento, pois cada proteína terá uma pontuação diferente para cada variável.
Velocidade da digestão da proteína
Os estudos sugerem que:
  • Quando tomadas sem adição de mais alimentos ou calorias, as proteínas de lenta digestão (caseína) têm um balanço proteico maior (são melhores construtoras de massa muscular) que as proteínas de rápida digestão (soro de leite e proteínas isoladas ou hidrolisadas de forma geral), 
  • Quando tomados com adição de mais alimentos ou calorias, as proteínas de rápida digestão (soro de leite e proteínas isoladas ou hidrolisadas de forma geral) passam a ser digeridas a um ritmo mais lento, atrasando o pique da sua concentração no sangue e resultando num balanço proteico maior que as proteínas de lenta digestão (caseína),
Conclusão, quanto mais lenta for a digestão da proteína, mais moderada, constante e duradoura será a sua absorção, o que se traduz num maior aproveitamento no geral, ou seja, se juntar uma banana e manteiga de amendoim ao batido a proteína será digerida a um ritmo mais lento, o que se traduz num melhor balanço proteico.
''Timing'' (tempo de toma da proteína)
Durante o treino, os valores de síntese proteica são, regra geral, neutros ou ligeiramente negativos, enquanto que os valores de degradação são elevados.
Isto faz todo o sentido pois enquanto treinamos o corpo utiliza as reservas de energia ''mais disponíveis'' para fazer face à grande despesa que o exercício exige.
O glicogénio (glucose acumulado nos músculos) é o primeiro a ser queimado, seguido dos aminoácidos.

Em treinos intensos, poucos ou nenhuns triglicerídeos (gordura) são queimados durante o treino, embora no pós-treino se verifique a queima de gordura no processo de reconstrução muscular (o chamado EPOC).
O equilíbrio proteico é, portanto, quase sempre negativo durante o treino e positivo no pós-treino (altura da reparação e construção muscular).
Os estudos sugerem que:

  • Administrar proteína 1h (ou mais) após o exercício não traz grande vantagem em relação à administração em qualquer outra altura do dia, 
  • Quando administrada logo após o treino, a proteína promove uma maior síntese e balanço proteico, quanto mais imediata a administração, melhor os resultados,  
  • Tomar proteína antes do treino (pré-treino) aumenta a síntese proteica e age no sentido de prevenir a degradação durante e após o treino,  
  • Parece existir um efeito anabólico quando a proteína é ingerida com 1 hora de intervalo, ou seja, tomar proteína antes e imediatamente após o treino cuja duração seja de 1 hora seria o ideal para estimular uma resposta anabólica.
Conclusão, tanto tomar proteína antes como depois do treino melhoram o equilíbrio proteico, mas entre as duas opções, tomar antes parece ser a mais importante, pois além de aumentar a sua síntese também reduz os níveis de degradação.
A combinação das duas parece ter um efeito sinérgico, visto que tomar proteína com pelo menos 1h de intervalo entre as 2 tomas também parece estimular um balanço proteico positivo.

Padrão óptimo (frequência de toma da proteína)
Um aumento na concentração (extracelular) de aminoácidos essenciais (AAE's) acciona a síntese proteica e quanto maior a sua concentração maior a resposta de síntese.
A ingestão de uma proteína de absorção rápida origina uma concentração de aminoácidos no sangue que acciona a síntese proteica, esta, por sua vez, baixa para níveis normais no espaço de 1 hora e meia.
Estudos sugerem que:

  • Ingerir uma fonte de proteína rápida entre refeições não só não interfere, como promove o estímulo anabólico de uma refeição normal (mais 25% de retenção de nitrogénio), 
  • Se a ingestão for muito frequente, com menos de 1 hora de intervalo, o mecanismo que acciona a síntese proteica fica insensível (refractário) ao estímulo e os níveis descem para valores normais (após a primeira toma).
Conclusão, não se deve ingerir proteína em intervalos menores que 1 hora.
Tomar um reforço proteico de rápida absorção entre refeições não só não interfere com a sua digestão, como promove a síntese proteica.

Composição e qualidade proteica
A qualidade proteica é tipicamente definida como a capacidade que a proteína tem de providenciar os AAE's a um indivíduo, ou seja, por o corpo produzir todos os restantes aminoácidos, a qualidade é definida pela variedade e quantidade de AAE's que uma proteína possui.
Quanto maior for a quantidade de AAE's e melhor a proporção entre eles, maior o estímulo na síntese proteica e maior o crescimento do tecido muscular.
Estudos sugerem que:

  • Nos alimentos a proteína animal é de maior qualidade que a vegetal, mas esta tendência pode não se verificar na suplementação, onde a composição e qualidade podem ser alteradas, 
  • Juntar carboidratos de absorção rápida com a suplementação proteica (antes e depois do treino) parece aumentar ainda mais o balanço proteico positivo, pois os dois macronutrientes contribuem para a libertação da hormona insulina que parece estar correlacionada com a diminuição da degradação proteica,  
  • Suplementar proteína (em vez de tomar uma refeição) tem a vantagem de se poder controlar a quantidade de comida ingerida sem prejudicar o equilíbrio proteico que uma refeição normal teria,
  • 20g de AAE’s parece ser o limite (por refeição ou toma) para se reter o máximo de benefício possível, o que corresponde mais ou menos a 50g de proteína. Este montante é dependente de outras variáveis como o peso, atividade, esforço físico, etc.
Conclusão, ao escolher uma proteína, mais importante do que a origem dela é a sua composição de AAE's. Não parece haver vantagens em tomar mais de 50g de proteína de cada vez.
Um resumo de todas estas variáveis pode ser encontrado aqui.
Findas as variáveis a que nos propusemos analisar, falta uma que propositadamente foi deixada para o fim...o preço!
Vamos agora comparar algumas proteínas da mesma marca (Scitec Nutrition, sempre que possível), que se encontrem à venda na mesma loja (Prozis). É de tomar em conta o ano em que esta informação foi recolhida (2016).
Só assim poderemos ter um termo de comparação justo entre o preço delas:

AAE’s

Perfil

Óptimo

Whey (concentrada)

Whey (isolada)

Whey (hidrolisada)

Caseína

Isoleucina

(mg/g)

25

(9,29%)

64,1

(13,5%)

64

(14%)

65,3

(15,2%)

41,4

(13,1%)

Leucina

(mg/g) 

55 (20,45%)

112,9

(23,8%)

106

(23,1%)

98,5

(23%)

70,9

(22,4%)

Lisina

(mg/g) 

51 (18,96%)

101,8

(21,5%)

96

(21%)

76

(17,8%)

60,6

(19,1%)

Metionina

(mg/g) 

25

(9,29%)

21,9

(4,6%)

22

(4,8%)

21,8

(5,1%)

18,6

(5,7%)

Fenilalanina

(mg/g) 

47 (17,47%)

30,5

(6,4%)

30

(6,6%)

35,3

(8,2%)

31,3

(9,9%)

Treonina

(mg/g) 

27 (10,04%)

65,5

(13,8%)

67

(14,6%)

59,3

(13,8%)

37,3

(11,8%)

Triptofano

(mg/g) 

7

(2,60%)

17,4

(3,7%)

14

(3%)

19,8

(4,6%)

9,8

(3,1%)

Valina

(mg/g) 

32 (11,90%)

59,3

(12,5%)

59

(12,9%)

52,8

(12,3%)

47,3

(14,9%)

Total

(mg/g)

269 (100%)

473,4

(100%)

458

(100%)

428,8

(100%)

317,2

(100%)

Proteína (por cada 100g)

-

73,33g

90,91g

83,87g

73,3g

Hidratos (por cada 100g)

-

6,33g

0g

5,16g

9,3g

Gordura (por cada 100g)

-

8g

0g

3,87g

2,3g

Preço/kg

-

20,6€

28,9€

25€

20,6€







AAE’s

Perfil

Óptimo

Carne Bovina

Ovo (Isolada)

Vegetal (Soja)

Mistura

Isoleucina

25 (9,29%)

-

46

(13,4%)

49,6

(13,6%)

-

Leucina

55 (20,45%)

-

68

(19,8%)

83

(22,8%)

-

Lisina

51 (18,96%)

-

55

(16%)

63,8

(17,5%)

-

Metionina

25 (9,29%)

-

28

(8,2%)

13,2

(3,6%)

-

Fenilalanina

47 (17,47%)

-

47

(13,7%)

52,6

(14,4%)

-

Treonina

27 (10,04%)

-

37

(10,8%)

38,5

(10,6%)

-

Triptofano

7

(2,60%)

-

10

(2,9%)

13,2

(3,6%)

-

Valina

32 (11,90%)

-

52

(15,2%)

50,6

(13,9%)

-

Total

269 (100%)

-

343

(100%)

364,5

(100%)

-

Proteína

-

63,3g

73,3g

70,2g

70,2g

Hidratos

-

20,7g

6,7g

17,5g

14g

Gordura

-

4,7g

0g

3,5g

3,5g

Preço/kg

-

19,3€

24,8€

14,1€

12,5€







Acho que estamos muito perto de chegar a uma conclusão definitiva sobre as diferentes proteínas que encontramos à venda, após análise deste quadro e após as variáveis estudadas nos pontos anteriores vamos elaborar, para cada tipo de proteína, um pequeno comentário que sumarize tudo.
Proteína concentrada, isolada e hidrolisada
De uma forma geral, seja de que origem for, se não estivermos a procurar uma extrema definição, acho que não faz sentido comprar uma proteína isolada.
Mais 6g de gordura e 8g de carboidratos por cada 100g de produto não vão fazer uma grande diferença em pessoas que não usam o seu corpo para fins competitivos e profissionais (culturistas, modelos, strippers, dançarinos, etc...), ou pessoas que não sofrem de alguma doença metabólica (obesidade, etc...).
No entanto os 9€ a mais por cada quilograma, isso sim, faz diferença no bolso. Se comprarmos 2kg de proteína fazemos quase 18€ a mais de despesa...se isto for todos os meses...é significativo.
Convém referir que muitas proteínas que dizem ''isolada'' no rótulo não são tão isoladas assim, têm quase os mesmo carboidratos e gorduras de uma ''concentrada'', ou seja, são uma mentira e um golpe publicitário. Mas para o nosso exemplo escolhi uma que é mesmo zero hidratos, por isso o seu preço elevado.
Vamos ver a proteína hidrolisada...ela tem a vantagem de ser rapidamente digerida pelo organismo e, como vimos anteriormente, antes e depois do treino esta variável pode ser muito importante, assim como entre refeições. No entanto, se compararmos com a proteína de soro de leite (Whey), talvez não seja uma boa escolha comprar a ''hidrolisada''. 
O soro de leite já é conhecido pela sua rápida absorção e os supostos 5 ou 8 minutos de vantagem da hidrolisada talvez não façam diferença, partindo do princípio que a diferença é mesmo essa.
Além dos 5€ a mais por quilograma, que é sempre uma desvantagem, não vejo razão para preferir uma proteína hidrolisada se podemos comprar uma whey concentrada e poupar dinheiro, tendo praticamente os mesmos resultados. Mais uma vez acho que estamos a pagar o nome ‘’hidrólise’’ que é pomposo e técnico e científico...mas benefícios extra não os vejo.
Se não forem alérgicos ou vegetarianos, nem tiverem problemas de digestão específicos, a proteína  do soro de leite (Whey) é uma boa escolha, é a que tem maior quantidade de AAE's e a mais barata.
  • Antes e depois do treino e entre refeições devem tomá-la só com água, 
  • Antes de dormir, numa viagem longa ou a meio do trabalho, quando vão ficar horas sem fazer uma refeição, ou se quiserem substituir uma refeição, acrescentem carboidratos e gordura ao vosso batido. Peguem numa peça de fruta, flocos de aveia, manteiga de amendoim, etc, e misturem com uma varinha mágica para depois acrescentarem o pó, desta maneira atrasam o tempo de digestão e ficam mais tempo sem fome, além de promoverem um melhor equilíbrio proteico,
  • Se tiverem problemas de digestão (estômago inchado, gases, etc), podem sempre experimentar trocar de marca, ou então escolher uma whey que contenha enzimas digestivas (papaína, bromelina, entre outras).
Se mesmo assim não se sentirem bem com a toma, então encarem o facto de que o soro de leite não é mesmo para vocês e escolham outra alternativa...ouçam o vosso corpo, ele vai-vos dizer o que é melhor, se uma determinada proteína não vos cai bem não vale a pena insistir.
Caseína
Esta proteína é de absorção lenta e só é aconselhada para quem passa muitas horas sem comer (local de trabalho) ou faz viagens longas e não tem oportunidade de fazer uma refeição. Antes de dormir também é de eleição, mas tirando estas situações não faz muito sentido comprar caseína.
Se tivermos em conta que os momentos mais importantes para tomar proteína são antes e depois do treino, temos sempre de comprar outra proteína para complementar a caseína.
O preço da Whey e da Caseína é o mesmo, mas a Whey é mais adaptável, podemos atrasar a sua digestão com o adicionamento de alimentos no batido mas não podemos acelerar a absorção da Caseína, por isso pessoas que treinam terão que gastar dinheiro com outra proteína que a complemente.
Esta proteína faz sentido para quem toma a Whey no pré e pós treino e a caseína antes de dormir e na substituição de refeições.
Pessoas que não treinem mas procurem perder gordura e substituir refeições também encontram uma boa opção na Caseína.

Carne Bovina
Não quero meter os pés pelas mãos, mas tudo indica que esta proteína é uma grande treta. Proteína bovina de 1ª qualidade?
  • Não consegui encontrar o perfil dos aminoácidos em nenhuma marca à venda em Portugal e acho isso um pouco estranho...todas as proteínas descrevem a sua composição de aminoácidos, porque é que esta não faz o mesmo? 
  • Se a carne não tem carboidratos nos seus alimentos, porque tem este suplemento proteico 20g de açúcares por cada 100g? 
  • 60g por cada 100g é simplesmente muito pouca proteína, estou a pagar por açúcar e isso eu consigo encontrar se juntar fruta, aveia ou leite ao batido,
  • Outra coisa de estranhar é o preço (19€ por quilo)...as marcas falam de carne de primeira qualidade, mas se assim fosse seria o suplemento tão ou mais barato que o soro de leite (Whey), um material tão comum e disponível?
Acho que estamos a comprar os restos de carne que são triturados e moídos e enquanto não houver transparência e garantias de qualidade eu não confio nesta proteína.
Ovo
A proteína do ovo é a que tem uma melhor composição de aminoácidos, pelo menos a mais próxima do óptimo definido pela Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos. 
No entanto tem menos concentração de AAE's do que o soro de leite (Whey) e é mais cara (5€ por cada quilograma).
No entanto quantidade não é qualidade, fica aqui uma boa opção para quem não digere bem a Whey e para quem não toma proteína em muita quantidade ou frequência.

Vegetal (Soja)
Tenho a dizer que estou muito surpreendido com as proteínas vegetais que demonstram, de uma forma geral, um muito bom perfil de aminoácidos.
Têm menos quantidade de AAE’s (por grama de proteína) do que o soro de leite (Whey) e a caseína, mas têm mais do que o ovo.
Como é das mais baratas (14€ por quilograma), está aqui uma das melhores alternativas (preço/qualidade) a quem tem problemas com as proteínas lácteas.
De apontar que este suplemento tem 17,5g de carboidratos por cada 100g de produto, o que eu considero excessivo e desvantajoso para quem quer queimar gordura.
Diz-se que esta proteína é de rápida absorção, portanto não aconselharia substituir refeições com ela, nem tomá-la antes de dormir, a menos que se acrescente alimentos, o que para quem quer evitar calorias não é uma opção.

Mistura
Mais uma proteína que não tem perfil dos AAE’s e que não indica qual a quantidade de cada tipo de proteína na sua composição. Falta de informação e de transparência cheira-me a treta.
Estas proteínas também se chamam de libertação gradual, o que passa a ideia de várias fontes de proteínas, com tempos de libertação diferentes e tudo no mesmo suplemento.
Serei o único a achar isto ridículo?
Isto poderia ser vantajoso, mas o que acontece na prática é que são várias proteínas (soro de leite concentrado, soja isolada e trigo) de acção rápida misturadas. 
Ou seja, são os restos de todas as outras proteínas misturadas no mesmo balde, por isso é a mais barata (12,5€ o quilograma), porque é refugo!
Se têm uma quinta e se dedicam à engorda de animais, está aqui uma boa opção...senão, acho que é preferível gastar mais 5€ e comprar uma Whey concentrada, melhor qualidade, maior concentração e composição de AAE’s, enfim, the real thing.
Sumarizando tudo, tenho a dizer que:

  • O soro de leite (Whey) concentrado é a melhor opção (qualidade/preço) para quem treina e quer ganhar massa muscular, deve ser tomada pré e pós treino (ou entre refeições), e de noite, se misturada com outros alimentos, 

  • O soro de leite (Whey) isolado é a melhor opção para quem quer extrema definição e nesse sentido uma proteína zero hidratos é preferível,  
  • A caseína é a melhor opção para quem quer substituir refeições sem calorias, para tomar antes de dormir ou durante algum momento em que seja impossível fazer uma refeição. No entanto tem de ser complementada com uma proteína de absorção rápida no pré e pós treino,  
  • A de ovo é melhor alternativa de qualidade para o soro de leite (Whey), com a desvantagem de ser a mais cara (qualidade paga-se),  
  • A de soja e as vegetais têm bastantes carboidratos, não sendo aconselhável a quem procura extrema definição. No entanto para quem procura alternativas aos produtos lácteos e dado o seu preço é também uma boa opção,  
  • As hidrolisadas (sejam de que origem forem) são apenas um nome que é usado para cobrar mais dinheiro ao consumidor, sem trazer benefícios adicionais (tangíveis pelo menos),  
  • A de carne bovina e as de mistura (libertação gradual) têm um longo caminho a percorrer até ganharem a confiança dos consumidores e provarem a qualidade das suas matérias primas.
Confesso que aprendi bastante com este texto, durante anos tomei proteína de mistura e acabei de perceber que não a comprarei mais.
De facto conhecimento é poder e na indústria dos suplementos isso ainda é mais verdade porque estão sempre a querer passar-nos a perna com publicidade enganosa, fotos de corpos surreais que mexem com a nossa autoestima, embalagens coloridas que parecem a última inovação científica e nomes técnicos complicados que só contribuem para a nossa desinformação.
Ficam os links de algumas páginas que me ajudaram a desmistificar o suplemento a que chamamos proteína: