Terapia Pós Ciclo (TPC)

Esta é a parte mais importante e muitas vezes ignorada por quem faz ciclos com esteróides anabolizantes.
  • Como sair de um ciclo com o menor impacto possível no nosso sistema hormonal? 
  • Como reduzir os efeitos desta quebra?
Se não estão por dentro do que são estas substâncias podem ler o Post ''Esteróides anabolizantes...quebrando o tabu''. 
Nele foi referido que o nosso corpo converte estes fármacos em testoesterona e que um homem em média produz 11mg desta hormona por dia (77mg por semana). A partir do momento em que tomamos mais do que esta quantidade num ciclo (o que é certo, pois basta 2 comprimidos de qualquer composto para ultrapassar a média diária), o nosso corpo simplesmente suprime a sua produção (endógena).
Porquê?
Porque tem a mais...se tem a mais não precisa de produzir, a lógica é esta e isto é válido para muitas coisas, incluindo suplementos.
Daqui se conclui que fazer unicamente desmames (reduzir quantidades progressivamente até deixar de tomar) em nada ajudam a recuperar a produção normal das nossas hormonas.
Pensem que isto não é tabaco nem ben-u-rons (paracetamol)...
Mesmo que a gente reduza a toma de esteróides anabolizantes ao mínimo, esse mínimo será sempre superior (ou igual) à produção normal do corpo, o que significa que não haverá início de produção enquanto estivermos sobre o efeito destes medicamentos, seja em que quantidade for.
A esta condição (baixos níveis de androgénios, hormonas sexuais masculinas) a medicina dá o nome de hipogonadismo.
No caso de quem toma esteróides anabolizantes isto é induzido e temporário e o objetivo de um TPC (terapia pós ciclo) é recuperar o mais rapidamente possível a nossa produção de testoesterona, de forma a menorizar os efeitos nocivos da ausência desta hormona no nosso corpo, tais como:

  • Depressão, 
  • Perda de massa muscular e força,  
  • Perda da libido (por isso se diz que os culturistas não tem força na verga),  
  • Níveis de energia reduzidos,  
  • Etc...
Então como podemos fazer um TPC da forma mais eficaz e eficiente possível?
Vou mostrar-vos a forma que William Llewellyn refere como a mais eficiente no seu livro ANABOLICS (10th Edition), leitura que recomendo vivamente a quem procure conhecimento prático, técnico e também científico sobre estes assuntos.
O objetivo deste texto não é aprofundar a parte científica de como esta recuperação funciona, para isso remeto-vos aleitura deste livro.
Mas vou dar um breve ideia de como o nosso organismo e a produção de androgénios (hormonas masculinas) funciona ou deixa de funcionar.
Temos 3 zonas no nosso corpo que estão diretamente ligadas ao controlo e síntese da testoesterona:

  • O hipotálamo (no cérebro), 
  • A glândula pituitária ou hipofise (também no cérebro),  
  • Os testículos.
A este sistema de estímulos e respostas que mantêm o nosso nível de testoesterona em equilíbrio vamos designar de eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal (HTPA) que funciona da seguinte maneira:
  • O hipotálamo liberta as gonadotropinas (GnRH) quando sente que mais testoesterona deve ser produzida,
  • Estas gonadotropinas estimulam a glândula pituitária a produzir a hormona luteinizante (LH) e a hormona foliculoestimulante (FSH), 
  • Estas por sua vez (principalmente a LH) mandam mensagem ao testículos (células de Leydig) para produzirem testoesterona, 
  • A testoesterona juntamente com o estrógeneo e a progesterona são as hormonas que enviam o sinal ao hipotálamo para parar a produção da mesma (quando esta atingiu os níveis normais), ficando assim o ciclo completo e equilibrado/controlado.
Fica agora claro que durante o ciclo de esteróides anabolizantes a existência de testoesterona em excesso no sangue transmite o sinal (ao hipotálamo) para cessar a produção de testoesterona endógena.
No seguimento os testículos param a sua produção e ficam atrofiados, isto é, por não estarem a trabalhar mirram e perdem volume/tamanho.
Após o final do ciclo o hipotálamo consegue reconhecer rapidamente que os níveis de testoesterona estão baixos e as mensagens e sinais para recomeçar a produção são enviados. O problema é que os testículos (por se encontrarem atrofiados) não conseguem reagir ao estimulo da LH e FSH, podendo isto demorar meses (de 2 a 5 meses), dependendo de cada pessoa e da quantidade e duração do ciclo tomado.
Com um TPC adequado conseguimos reduzir este tempo para 45 dias (mês e meio) o que é muito significativo e acreditem em mim...faz toda a diferença!
Vocês não imaginam a quantidade de massa muscular que se pode perder em 2 meses enquanto se espera que a produção endógena de testoesterona retome.
Fazer ciclos muito prolongados ou muito frequentes pode trazer graves problemas de saúde já abordados no Post que vos remeti no ínicio do texto.
Para fazer o TPC precisamos de 3 medicamentos:

  • Citrato de clomifeno (também conhecido como Dufine),
  • Tamoxifeno (também conhecido como Nolvadex), 
  • Gonadotropina coriónica humana (hCG também conhecida como Pregnyl).
Os primeiros dois são basicamente um apoio para o hCG (que tem o maior peso e relevância no PCT) e servem para bloquear o feedback inibidor do estrogénio a nível do hipotálamo (são drogas anti-estrogénicas).
Isto irá aumentar ou optimizar a produção das GnRH que irão estimular mais e maior produção de LH e FSH, seguindo todo o caminho descrito até à produção de testoesterona pelos testículos.
A personagem principal no PCT é o hCG que irá desbloquear e estimular os testículos a ganharem massa mais rapidamente de forma a estarem,por usa vez, aptos a receberem o estimulo dado pelo aumento de produção da LH e FSH.
Assim que os testículos estiverem recuperados a produção normal de testoesterona retoma.
Quais as quantidades e o tempo que devemos tomar de cada um?
Não foram feitos muitos estudos neste sentido mas o livro sugere que o mais consistente é do Dr. Michael Scally.
Para a Gonadotropina coriónica humana (hCG/Pregnyl):

  • Este estudo sugere que o hCG seja tomado durante 20 dias, 2000 ui (unidades internacionais) dia sim, dia não, 
  • Feitas as contas isto dá um total de 20.000 ui (10 dias de toma x 2000ui),
Se tivermos em conta que o hCG da farmácia portuguesa (Pregnyl) só se encontra à venda nas dosagens de 1500 ou 5000ui, temos 2 opções:
  • Ou tomamos 1500 ui dia sim, dia não, 
  • Ou então 2500 ui (dividindo a toma a metade) dia sim, dia não.
É preciso ter em atenção que este medicamento é injetável e que tem de se encontrar sempre no frigorífico, por esta razão comprar hCG a um terceiro que não o traga devidamente acondicionado é de desconfiar, pois este medicamento é muito perecível.
Na sua embalagem encontramos 2 ampolas, uma com o soluto e outra com o solvente. Após misturar os dois convém utilizá-los imediatemente ou nos próximos 2 dias (se dividirmos a toma) e guardar o remanescente na seringa dentro do frigorífico sempre (trocando apenas a agulha na hora de injetar). Pode ser administrado via intramuscular (no músculo) ou subcutânea (na pele).
Para o Citrato de clomifeno (Dufine):

  • Deve ser tomado durante 30 dias, um comprimido de 50mg duas vezes ao dia, todos os dias, num total de 60 comprimidos de 50mg.
Para o Tamoxifeno (Genérico ou Nolvadex):
  • Deve ser tomado durante 45 dias, um comprimido de 20mg duas vezes ao dia, todos os dias, num total de 90 comprimidos de 20mg.
Na imagem ao lado têm o exemplo de como deve ser administrado o TPC.
Outra questão importante que não pode ficar esquecida é o momento de iniciar o TPC.
Não começamos esta terapia no dia a seguir a terminarmos o ciclo de esteróides anabolizantes.
Estes medicamentos, como vimos no Post ''Meia-vida e Éster de um medicamento...o que são?'', têm uma meia vida que faz prolongar a sua atividade no corpo durante dias ou semanas, dependendo da quantidade e composto que utilizarmos.
De uma forma geral:

  • Ciclos compostos só de comprimidos, devemos iniciar o TPC cinco dias após a última toma, 
  • Ciclos que incluam injetáveis em dosagens moderadas (até 200mg/semana por composto), devemos iniciar o TPC duas semanas (14 dias) após a última aplicação,  
  • Ciclos que incluam injetáveis em dosagens elevadas (de 200mg/semana para cima, por composto), devemos iniciar o TPC três semanas (21 dias) após a última aplicação.
Se decidiram tomar ou experimentar estes medicamentos façam-no com uma perfeita consciência dos riscos e efeitos secundários que estes têm, bem como das maneiras que existem de os tornar menos prejudiciais à vossa saúde. A Terapia Pós Ciclo (TPC) é uma delas.

Plano de Alimentação (parte 2)

Segunda parte deste texto, podem ler a primeira parte aqui.
Vamos sugerir alguns planos de alimentação e deixar as quantidades ao vosso critério, dividi o dia em 6 refeições, com 3 horas de intervalo, pois quantas mais refeições comermos, menos fome temos e desta forma controlamos melhor as quantidades, talhando-as às nossas necessidades.
Havendo 6 refeições (na minha opinião o máximo que se pode fazer num dia), fica fácil adaptar para quem só faz 5, 4 ou 3...basta aumentar os intervalos entre refeições e suprimir uma delas.
Pessoalmente prefiro assim e ganhei esse hábito mas temos de ter em conta a regra de ouro referida na primeira parte deste texto:
  • Os resultados encontrados com o mesmo procedimento podem variar de pessoa para pessoa dada a sua idade, género, o seu estado de saúde e estado nutricional, mineral e vitamínico, historial de actividade física, genética (metabolismo e biotipo), exposição ao stress emocional, químico, térmico e de estilo de vida, bem como a sua atitude mental.
Há pessoas que acordam sem fome, outras cuja maior refeição é o pequeno almoço. Não há receita mágica, esta parte tem de ser sentida para assim fazer sentido.
Se 3 refeições diárias é o que vos faz sentir bem, então é isso que devem fazer.
Acho que as refeições devem ter 3h horas de intervalo no mínimo porque é mais ou menos esse o tempo que a proteína demora a entrar na corrente sanguínea. Se o vosso objectivo for o crescimento muscular, então desta forma terão sempre material disponível para a síntese proteíca.
Fazer intervalos maiores também pode ter as suas vantagens, alimentações restringidas temporalmente (jejuns intermitentes) podem regularizar a sensação de saciação e fome, estimular a sensibilidade à insulina, deixar-vos mais despertos, entre outras coisas. Mas fazer refeições de hora a hora ou estar constantemente a comer desregula a produção hormonal que sinaliza a sensação de saciação, aumenta a resistência à insulina e pode levar a um monte de problemas no médio/longo prazo porque simplesmente não fomos construídos assim.
Os nossos antepassados não tinham comida disponível a toda a hora e isso está imprimido no nosso código genético, contrariar a mãe natureza com snacks constantes não dá bom resultado.
Perder gordura e ganhar definição

Plano 1
Pequeno Almoço
Omelete ou ovos mexidos
Lanche (meio da manhã)
Batido de vegetais, fruta e ovo
Almoço
Sopa de vegetais (opcional)
Carne ou peixe com salada
Lanche (meio da tarde)
Iogurte com frutos secos/sementes
Jantar
Igual ao almoço
Ceia
Igual aos lanches
  • A omelete/ovos mexidos pode levar (além dos ovos) vegetais (espinafres, cogumelos, cebola) e carne (fiambre ou outra) ou peixe (atum), 
  • Os vegetais, o ovo e a fruta do batido são crus, podem usar uma bebida vegetal (soja, arroz, aveia), o leite e o queijo são proibidos neste plano,  
  • Devem beber água ou chás entre refeições (para libertar líquidos retidos, efeito diurético) e nunca durante (dilui os sucos gástricos e piora a digestão),  
  • O iogurte é natural sem açúcar,  
  • Esqueçam refrigerantes e sumos,  
  • A carne e o peixe podem ser grelhados, cozidos ou no forno,  
  • A omelete/ovos mexidos pode ser feita com manteiga ou azeite mas não com margarina vegetal (óleos vegetais refinados ou gorduras transgénicas),  
  • Os frutos secos incluem a noz, amêndoa e a avelã e excluem o caju e o amendoim (alta carga glicémica).
Como podem ver este plano tem poucos carboidratos e os que tem são de baixa carga glicémica.
Desta maneira o vosso corpo vai sintonizar-se na queima de gordura como fonte de energia, gordura essa proveniente dos ovos, carne, peixe e frutos secos/sementes que vocês lhe estão a dar.
Se acham que chegaram ao ponto onde estão a perder mais massa muscular do que a que queriam, então têm de reforçar a proteína para contrariar esta tendência:

Joguem com o vosso descanso/treino...se estão a comer bem e mesmo assim estão a perder massa muscular então provavelmente não estarão a descansar o suficiente e portanto a treinar demais:
  • Treinos mais curtos e intensos (menor volume de treino), 
  • Menos treinos por semana (menor frequência),  
  • Priorizem um melhor e maior tempo de descanso que vos vai permitir manter a massa muscular que têm.
Ao descansarmos pouco e restringirmos a alimentação, exigimos demais do corpo. Nestas condições o mesmo volume ou intensidade de treino torna-se excessivo, fenómeno descrito como overtraining mas que na minha opinião se devia chamar under-resting.
Daqui resulta a destruição de massa muscular para obter energia (catabolismo), pois nestas condições o corpo preserva a gordura. Consequentemente ficamos flácidos (o contrário de tonificação), o exemplo extremo disto são os corredores de maratonas (pensem na Rosa Mota), demasiado volume de treino e ficam magros mas não definidos (skinny fat).
O segredo da tonificação (rigidez e contracção muscular) consiste em fazer o inverso, ou seja, treinos mais intensos e mais curtos, descanso e alimentação suficiente e em qualidade...
Se conseguirem atingir este equilíbrio, podem relaxar e introduzir alguns carboidratos de alta carga glicémica (cereais, leguminosas), caprichar mais nos pratos bem como na sua preparação:

  • Usem a vossa imaginação, a gelatina (daquela tradicional, 90% proeteína) também pode ser usada nos lanches, assim como outros alimentos que agora não me ocorrem, 
  • Usem temperos para os pratos ganharem sabor e não se tornarem um sacrifício,  
  • Molho de soja, azeite e vinagre são os nossos melhores amigos numa dieta e nas saladas.
Ganhar volume e massa muscular

Plano 2
Pequeno Almoço
Omelete ou ovos mexidos ou aveia com leite
Lanche (meio da manhã)
Pão integral com manteiga, fiambre e queijo
Almoço
Sopa de vegetais (opcional),
Carne ou peixe com leguminosas e cereais
Lanche (meio da tarde)
Queijo fresco com frutos secos/sementes
Jantar
Igual ao almoço
Ceia
Igual ao lanche da tarde

Aqui o caso muda de figura...podemos comer mais à vontade!
Quem quer ganhar massa muscular não pode passar fome mas também não pode comer demais, pois muita comida traduz-se em demasiada informação para o estômago que não consegue, nestas condições, fazer uma digestão eficiente.

  • Comer o necessário até estar saciados mas não cheio é o objectivo, 
  • Depois do treino e em períodos de menor atividade (geralmente depois das 18h para a maior parte das pessoas) não necessitam de carregar nos carboidratos, podem fazer refeições com mais gordura e proteína, 
  • As leguminosas são o feijão, grão, favas, ervilhas, etc e os cereais são a massa, arroz, trigo, cus cus, cevada, aveia, centeio, milho, etc,
  • Sempre que possível usem cereais integrais, menor carga glicémica produz níveis de distribuição de glicose no sangue mais estáveis e maior sensação de saciedade,  
  • Podem comer tubérculos como a batata, batata doce, mandioca,  
  • Os frutos secos incluem todos desde que não fritos nem salgados.
Plano 3
Pequeno Almoço
Pão integral com manteiga de amendoim e ovos mexidos
Lanche (meio da manhã)
Batido com natas, ovos, banana e aveia
Almoço
Sopa de vegetais (opcional)
Carne ou peixe com leguminosas e cereais
Lanche (meio da tarde)
Queijo fresco com frutos secos/sementes
Jantar
Igual ao almoço
Ceia
Igual ao lanche da tarde

Não se cansem do que comem, inventem e usem a imaginação, o corpo reage melhor e os resultados aparecem mais rápido quando há satisfação.
Ao contrário do que se pensa, a quantidade de proteína que deve ser tomada para quem quer ganhar volume e massa muscular não é de tão grande importância como para quem quer perder gordura, a razão disto prende-se com o facto de a proteína ser usada também como fonte de energia numa situação de restrição calórica.

  • À semelhança de quem quer perder gordura, tomem o suplemento proteico 15/25min antes do treino e imediatamente após para assegurar um balanço positivo na síntese proteica (retenção de nitrogénio positiva), 
  • Podem pôr proteína no batido a meio da manhã, junto com ovos crus (gema e claras), a banana, a aveia e as natas, 
  • Quantos mais carboidratos e lacticíneos acrescentarem, mais gordura ganham. Procurem o nível óptimo que vos permita ganhar massa muscular sem muita gordura.
Há alimentos que podem ser consumidos ao pequeno almoço sem grande prejuízo, pois estamos no início do dia com zero nutrientes no organismo, mas se ingeridos antes de dormir (quando não haverá atividade que justifique o uso de energia) podem aumentar a nossa massa gorda facilmente.
Para terminar, vamos falar do dia da batota (Cheat day).
Acho que do ponto de vista da saúde psicológica é importante ter um dia em que não seguimos o regime alimentar e em que nos permitimos cometer exageros.
Como resultado aliviamos a pressão que colocámos em cima de nós e ganhamos motivação para nos dias seguintes continuarmos com a nossa dieta.
Acho também que quem nunca seguiu um plano alimentar deve fazer dois dias de batota, ou seja, seguir a dieta de segunda a sexta-feira e no fim-de-semana descontrair e abandonar-se à indulgência pessoal, comendo aquelas coisas que ansiou a semana toda.
Quem já tem algum tempo disto e força de vontade, pode fazer apenas um dia da batota ou duas refeições semanais de batota.
Lembrem-se que tiveram anos a ''comer mal'', não é por dois dias da semana (comendo bem nos outros 5) que não vão ter resultados.
Os resultados vêem-se na consistência e 5 dias a ''comer bem'' em cada 7 traduz bem isto.