Vince Gironda o ''Guru do Ferro''

Este Post vai iniciar o primeiro texto acerca de personalidades. Durante o decorrer dos tempos houve pessoas que quer pelo seu carácter, génio ou feitio, acções ou palavras, influenciaram e moldaram gerações e o mundo à sua volta.
Vince Gironda foi uma destas pessoas que deixou a sua marca no desporto do Bodybuilding e no exercício físico de uma forma geral e sentido lato, pois os seus ensinamentos e ideias não se resumiam meramente ao desporto, mas também alimentação, saúde, maneira de encarar a vida, etc.
Se tivesse que nomear a pessoa cuja a influência mais me marcou ou mudou, seria sem dúvida Vince Gironda e isto não é nenhum exagero.
Este senhor não me marcou pela sua positividade ou ensinamentos construtivos, mas sim pelos seus pontos de vista radicais e revolucionários, um género de nos tirar o tapete de debaixo dos nossos pés que nos faz colocar em dúvida tudo o que nos rodeia e tudo o que tínhamos como mais certo.
Vince foi um pioneiro e muitos dos exercícios e aparelhos que hoje usamos foram inventados ou reinventados por ele, mas infelizmente quem os popularizou não lhe deu o devido crédito (Arnold press, banco Scott, entre outros).
Além de um visionário, este senhor era de uma integridade moral inflexível, ora recusando fazer dinheiro com suplementos da treta, ora recusando usar máquinas que ele considerava inúteis e que não acrescentavam valor à prática desportiva (Nautilis, Weider, entre outros). Talvez por isso dele não reze a história.
Dados biográficos:
Vincent "Vince" Anselmo Gironda (9 Nvembro, 1917 – 18 Outubro, 1997) foi um Bodybuilder Americano, dono do famoso Vince's Gym, Personal Trainer de campeões e atores, apelidado de Guru do Ferro (Iron Guru). Nasceu em Nova Iorque, mais concretamente no Bronx a 9 de Novembro de 1917.
Enquanto criança mudou-se com a família para Los Angeles quando o seu pai, duplo de profissão, teve uma oferta de trabalho no filme ‘’Ben Hur’’. Vince tentou seguir os passos profissionais do pai e ao ver uma foto de John Grimek (fisioculturista), achou que precisava de maior desenvolvimento muscular.
Aos 22 anos começou a fazer musculação. O primeiro ginásio que frequentou foi o YMCA, durante 8 meses, antes de se mudar para o Easton Brothers Gym. 

Tornou-se instrutor e trabalhou neste ginásio (onde experimentou vários tipos e métodos de treino) até abrir o seu próprio espaço na parte norte de Hollywood, em 1948. Nascia assim o Vince’s Gym.
No ínicio dos anos 50 Vince era reconhecido tanto como treinador de campeões de culturismo como de atores de Hollywood. Tinha fama de conseguir pôr uma pessoa ‘’em forma’’ no mais curto espaço de tempo possível, razão pela qual a indústria cinematográfica de Hollywood lhe confiava os seus actores.
Algumas pessoas que treinaram no Vince’s Gym:

• Robert Blake, Cher, Clint Eastwood, Denzel Washington, James Garner, Brian Keith, Robert McRay, Tommy Chong, Gordon Scott and Erik Estrada, Arnold Schwarzenegger, Larry Scott, Mohamed Makkawy, Don Howorth, Lou Ferrigno, entre outros... 

Currículo competitivo:

• 1949 Pro Mr California -4th 
• 1950 Mr USA -4th  
• 1952 AAU Mr America -2nd
• 1958 Mr USA -3rd  
• 1962 Mr. Universe -2nd
  

Como podemos observar os resultados competitivos do Vince não foram nada de especial. Este facto foi atribuído por alguns à extrema definição com que ele se apresentava em palco, algo que na altura não era comum nem apreciado/compreendido (dava-se mais importância ao volume).
De qualquer maneira os melhores atletas nem sempre dão os melhores professores/treinadores e neste desporto do fisioculturismo acho que esta afirmação ainda é mais verdadeira que noutras modalidades.
Vince apontou algumas falhas que na sua opinião impediam grande parte dos bodybuilders de atingirem resultados (moldar o corpo):

• Falta de concentração no treino (distrações, conversa, etc), 
• Volume de treino extenso e treinos muito longos (muitas séries e muitos exercícios que excedem os 45 minutos de treino,  
• Descanso entre séries demasiado longo (mais de 30 segundos),  
• Pobre execução técnica dos movimentos (cargas muitos elevadas),  
• Exercícios inadequados para o objetivo proposto.
  

Hoje em dia continuo a sentir que a maior parte das pessoas não atinge resultados ou objetivos porque continua a falhar num ou mais pontos acima descritos. Treinam demais, os treinos são demasiadamente longos, com demasiado volume de treino (séries e repetições) e abdicam da técnica em prol da carga.
Temos que ter em atenção que treinar não constrói músculo...destrói...a alimentação e o descanso reparam as fibras musculares de onde resulta o crescimento.
Daqui se entende que é preciso treinar apenas o suficiente, mais do que isso só atrasa o desenvolvimento.
Vince falava disto na década de 50...há mais de 60 anos!
As coisas que o Guru falava ou escrevia careciam sempre de enquadramento e particularização. Se não conseguirmos perceber ao que ele se refere e generalizarmos a informação que ele disponibilizava, corremos o risco de achar tudo contraditório.
Já li artigos onde ele fala sobre fazer um consumo diário de até 48 ovos (o equivalente a 348g de proteína), além das refeições normais e outros onde ele diz que nem os fisioculturistas necessitam de 300g de proteína diária (por ser excessivo).
Claramente as duas ideias se contradizem, resta saber ao que ele se refere e para quem ele está a transmitir esta informação. Um dos problemas é que as suas ideias, tal como ele, eram muito ''à frente'' para a época e ele simplesmente não se dava ao trabalho de entrar em detalhes. Na sua cabeça deviam ser coisas básicas que não careciam de explicação.
Vejamos alguns pontos de vista revolucionários do Guru do Ferro.
Em relação aos abdominais:

• Vince afirmava que a maior parte dos exercícios de abdominais que conhecemos na verdade não trabalham os abdominais de uma forma isolada e que não deviam ser considerados exercícios para os abdominais, 
• Os abdominais não devem ser tratados de uma forma diferente dos outros músculos, não ser trabalhados com altas repetições ou treinados todos os dias, pois isto apenas irá contribuir para a perda de tonificação,  
• O trabalho abdominal em excesso causa stress e choque na zona do plexo solar, também conhecido como plexo celíaco, que é uma complexa rede de neurônios localizada atrás do estômago e debaixo do diafragma (conhecida no Hinduísmo e Budismo como um ponto de energia chamado Manipura Chakra). Este stress resulta numa perda de volume e dificuldade na obtenção de massa muscular,  
• O trabalho abdominal, de facto, não contribui para a diminuição da cintura mas sim para o seu aumento (os músculos quando trabalhados tendem a fortalecer e a crescer),  
• Deve-se perder gordura (através de treino intenso e alimentação adequada) antes de se começar um treino específico para os abdominais.
  

Em relação ao crescimento muscular:

• A maneira mais rápida de ganhar volume muscular passa por trabalhar os músculos de uma forma não específica (trabalhar os 4 aspetos diferentes de cada músculo),
• O tecido muscular (diâmetro das fibras musculares) só cresce quando taxado (pelo menos) a 85% de intensidade,  
• Trabalhar sempre no máximo de intensidade (100%) faz parar o crescimento muscular, este tipo de intensidade total requer 72 horas de repouso após o treino para recuperar deste esforço,
• Nascemos e morremos com o mesmo número de fibras musculares no nosso corpo, daqui se concluí que o crescimento muscular dá-se através do aumento do número de vasos capilares (que irrigam de sangue os músculos) e o fortalecimento dos impulsos nervosos que controlam os nossos músculos, e do aumento do diâmetro das próprias fibras musculares. Para adquirir músculos maiores (volume) é necessário aumentar a intensidade do treino por unidade de tempo, isto requer diminuir o nosso tempo de treino através da diminuição dos tempos de descanso entre as séries (que é uma forma de aumentar a resistência/resistência progressiva), Vince considerava isto mais importante do que o aumento das cargas,  
• Não importa a quantidade de trabalho que se faz (volume de treino) mas sim o tempo que demoramos a fazer esse mesmo trabalho, isto obedece ao príncipio de sobrecarga que explica porque os sprinters têm mais massa muscular do que os corredores de longas distâncias, pois embora o maratonista faça mais trabalho (no total) ao correr 40km, o sprinter faz mais trabalho (por segundo) quando corre apenas 1km,  
• Se 15 séries (no total) não são suficientes para treinar um músculo, então não nos estamos a concentrar adequadamente. 15 séries (no máximo) têm de ser suficientes para treinar cada músculo durante o treino.
  

Em relação à concentração:

• Concentração e foco num objetivo é a chave para o sucesso, podemos copiar as rotinas dos campeões, os exercícios, repetições, séries, cadência e tempos de descanso, mas ao ver estas pessoas a treinar parece sempre que elas estão a fazer algo diferente de nós...esse algo é a concentração, o desligar de tudo o resto para se focarem no objetivo, 
• Saber o que fazemos, conhecimento dos músculos, como eles trabalham, a sua anatomia, nutrição, cinestesia (body awareness), todo esse processo mental obriga o corpo a reagir melhor e a encaminharmo-nos para resultados. É preciso acreditar no que estamos a fazer e não mudar de rotina constantemente à procura do treino perfeito ou resultados instantâneos, no fundo dar uma chance verdadeira ao objetivo e meios a que nos propomos para o atingir.
  

Em relação à alimentação:

• ‘’O nosso corpo é mais de 85% nutrição’’, o resto é treino, descanso e outros fatores...  
• Para rápido crescimento muscular o Vince recomendava ovos cozidos ou crus misturados com algo semelhante a natas (half and half),  
  
• Na opinião dele os ovos eram a proteína mais biológica disponível (ovos fertilizados e de criação não intensiva) e ajudavam a atingir o que ele chamava de balanço positivo de Nitrogénio (precursores de testoesterona),   
• Grande adepto de suplementação, vários compostos desde vitaminas, aminoácidos, comprimidos de alga kelp (para estimular a tiróide), fígado dissecado, enzimas digestivas, ácidos hidroclórico (para melhorar a digestão), óleo de tri-gérmen (mistura de trigo, soja e arroz), entre outros, eram aconselhados a serem tomados durante 3 dias seguidos de uma paragem de 3 dias,  
• A dieta pré-histórica (paleolítica que está tão na moda hoje) era aconselhada para quem queria ganhar definição e um corpo musculado. Era baseada em gordura e proteína, com poucos hidratos (maioritariamente saladas), tal como nos tempos do homem-caçador paleolítico,  
• A proteína demora 4 horas (após ingestão) a chegar à corrente sanguínea e mais 3 horas até ser completamente assimilada, daí se recomendar tomar suplementos proteicos (aminoácidos, fígado dissecado, ovos batidos, etc) de 3 em 3 horas de forma a manter um fluxo constante de proteína no sangue,  
• Deve-se comer órgãos (tecido glandular) como o fígado, rins, cérebro, etc, pois na opinião de Vince estes são precursores hormonais. No mundo animal o tecido glandular é a primeira carne que os animais comem depois de caçar e matarem a presa,
• Não misturar hidratos complexos (pão, massas, cereais) com gorduras, pois elas são digeridas no estomâgo em diferentes ambientes. Os carbohidratos num ambiente alcalino, as gorduras e proteínas num ambiente ácido. A mistura dos dois pode resultar numa má digestão,  
• Comer o suficiente e não demais, para o aparelho digestivo não ficar ocupado na gestão da comida extra e perder a sua eficiência digestiva.

Em relação a treinos e exercícios:

• Vince recomendava para os iniciantes um programa de 3 séries de 8 repetições. Quando evolução suficiente tivesse sido atingida, um treino de 5 séries de 5 repetições, a seguir o 6x6, e só depois o 8x8. Mas cada caso era um caso, esta é apenas uma das suas generalizações, 
• O supino plano é um exercício que trabalha maioritariamente (80%) o ombro (deltóide anterior) e não o peitoral (20%). Exceção feita quando trazemos a barra até à base do pescoço (movimento preconizado pelo Vince),  
• O melhor exercício de peito (que trabalha a parte inferior e exterior, tida como mais importante para o realçamento do peitoral) são os fundos em V (como nas imagem),  
• Os agachamentos feitos de forma ‘’tradicional’’ alargam a cintura e trabalham os glúteos e por esse mesmo motivo, não só destroem a proporção que um corpo bonito exige, como são inúteis para a maior parte das pessoas (exceção feita para aqueles/aquelas que têm uma cintura muito fina e quase nenhum volume ou firmeza nos glúteos),  
• Os melhores agachamentos (que trabalham quadricípete e não glúteos) são os sissy squats e os agachamentos com a barra debaixo das nádegas (ou no pescoço) desde que o corpo fique sempre direito (sem inclinar para a frente) e os calcanhares se encontrem levantados (em cima de algo com +/- 6cm),  
• Era colocada muita importância no tempo, sendo este entendido como a velocidade a que se treinava. Basicamente Vince era fã de treinos curtos (45min no máximo) com exercícios a serem efetuados com perfeição técnica e os descansos entre eles reduzidos ao mínimo (de 10 a 20 segundos). Os treinos deviam ser cronometrados e haver um esforço para diminuir esse tempo,  
• A razão pela qual os treinos não devem passar a marca dos 45 minutos é a de que após isso o nível de açúcar no sangue desce e começamos a perder tónus muscular, a queimar massa muscular para obtenção de energia e a esgotar os nossos níveis de hormonais de testoesterona e hormona de crescimento.
  

Acerca da criação de uma ilusão:

• Construir um bom físico não se trata de tornar os músculos maiores, atingindo o maior tamanho possível para eles. Construir um bom físico trata-se proporção e simetria, 
• As bases foram lançadas por Pitágoras e popularizadas pelo ‘’homem vitruviano’’ de Leonardo Da Vinci. Um homem deve ter 8 cabeças de altura, 2 cabeças e meia de largura de ombros, 1 cabeça de cintura, etc...  
• Para quem não nasce proporcionalmente perfeito (mais de 90% da população?), o segredo da construção de um bom corpo reside no acrescentar de massa muscular e no retirar de gordura em pontos chaves e estratégicos que realcem essa proporcionalidade,  
• Vince falava que cada um de nós tem um plano mestre já delineado(no que diz respeito ao nosso corpo) e na qual a natureza deixou a sua impressão digital. Devemos ser fiéis a ela e aproximarmo-nos o melhor possível desse plano,  
• Por outras palavras a nossa estrutura óssea, entre outras coisas, já nos delimita e nos diz o tipo de corpo que podemos ter e em que nos podemos transformar ou tornar. Um Rotweiller não se pode tornar num Chiuaua e vice versa. Temos de nos aceitar como somos e trabalhar para ser o melhor possível de acordo com essas linhas mestras,  
• O treino tem de ser individualizado e adaptado às nossas necessidades, usando a arte de ‘’criar uma ilusão’’. Esta ilusão passa por uma cintura fina e uns ombros largos (para os homens), é isto que é considerado proporcional e simétrico,
• Uma cintura fina faz realçar o peito e dar a aparência de ser maior do que ele é,  
• Ombros largos dão a ilusão das costas terem a forma de um V (mesmo que não tenham) e quanto mais fina a cintura for (em combinação com a largura dos ombros), maior as costas vão parecer...parecer...é tudo uma questão de ilusão e trabalhar os pontos chaves de cada um,  
• Já nas mulheres não estou tão confiante em definir proporcionalidades, mas sem dúvida que a cintura tem que ser menor que os ombros...’’o corpo de violão’’ traduz essa cintura, com os ombros quase tão largos como as ancas, sendo as coxas uma área a supervisionar devido à facilidade com que as mulheres ganham gordura nesta zona,  
• A ilusão é criada quando percebemos onde temos que pôr massa muscular e onde temos de tirar volume para poder chegar à nossa linha mestra, que nos dará esse físico impressionante que todos procuramos e que é único para cada um de nós. Tamanho sem forma deixam o corpo desprovido de elegância!
  

A conclusão é que quase ninguém nasce proporcionalmente perfeito, imperfeições estruturais e irregularidades musculares não podem ser radicalmente alteradas mas podem ser disfarçadas...criando uma ilusão!

Quem é baixo pode criar a ilusão de ser mais alto se tiver uma cintura fina e uns ombros largos. Se tiver a cintura larga e os ombros estreitos vai parecer ainda mais baixo e atarracado.
A mesma ilusão é fomentada e criada na roupa e na moda:

• Padrões com riscas na vertical em vez de na horizontal fazem as pessoas parecerem mais altas, 
• Roupa mais escura na parte inferior do corpo para atrair a atenção para o tronco, a mesma coisa.... Tudo isto faz parte da criação da ilusão e da proporcionalidade referida por Da Vince no homem vitruviano e no número de ouro.
  

Não podemos ser o que quisermos, mas podemos ser o melhor que fomos desenhados para ser...e isso...é mais do que aquilo que imaginamos possível.
Fica aqui a minha homenagem à grandeza e visão deste homem, homenagem essa que por mais voltas que dê nunca fará justiça ao que ele representa.
Alguma bibliografia:

• ''VinceGironda: legend and myth'', de Alan Palmieri, 
• ''Blueprint for the bodybuilder'', de Vince Gironda,   
• ''GirondaGems'', de Vince Gironda,  
• ''Unleashing the wild physique'', de Vince Gironda,  
• ''Masterseries course'', de Vince Gironda,  
• ''TheVince Gironda workout bulletin and me'', de Alan Palmieri.

Breve lição de Anatomia/Miologia (2ª parte)

Na primeira parte deste post caracterizamos o sistema muscular e fizemos uma breve referência aos nervos e articulações para entendermos o seu funcionamento. Vamos agora analisar os músculos esqueléticos e suas acções, os músculos da cabeça, pescoço ou região cervical não serão especificados.

Músculos do tronco (dorsais, tórax e abdominais)

Músculos dorsais, região posterior do tronco, permitem a extensão e rotação da coluna,

• Trapézio, tem como acção a elevação, a adução e a depressão das omoplatas, bem como a inclinação lateral da sua cabeça, rodando-a para o lado oposto, 
• Grande dorsal, extensão, adução e rotação interna do ombro,  
• Grande e pequeno rombóide, adução da omoplata (aproxima a omoplata da linha mediana),  
• Pequeno dentado (postero superior e inferior), elevam e baixam as costelas
  

Músculos do tórax, encontram-se acima do diafragma e são responsáveis pelos movimentos respiratórios (não especificaremos),
Músculos Abdominais, localizam-se abaixo do diafragma e permitem a flexão e rotação da coluna,

• Quadrado lombar, inclinação lateral da coluna lombar, 
• Reto abdominal, flexão do tórax, abaixamento das costelas, compressão das vísceras,  
• Oblíquo externo, flexão da coluna lombar e toráxica, depressão das últimas costelas, compressão das vísceras e inclinação lateral do tronco e rotação para o lado oposto, 
• Oblíquo interno, o mesmo que o anterior, 
• Transverso do abdomén, depressão das últimas costelas, compressão das vísceras. 

Músculos dos membros superiores (cintura escapular, braço, antebraço e mão)

Músculos da cintura escapular (ombro e peito),

• Supra e infra espinhoso, abdução e rotação externa do ombro (faz parte da coifa dos rotadores) e estabilização da articulação gleno e escapulo-umeral, 
• Deltóide, abdução e flexão do ombro (feixes anteriores) e extensão do ombro (feixes posteriores),  
• Grande e pequeno redondo, rotação interna e externa, adução e abdução do ombro e estabilização da articulação gleno-umeral,  
• Grande e pequeno peitoral, adução e rotação interna do ombro, assistência na elevação do tórax, depressão da omoplata e elevação das costelas durante a inspiração (funciona músculo inspiratório acessório),  
• Sub-escapular, rotação interna e adução do ombro (faz parte da coifa dos rotadores) e estabiliza a articulação gleno-umeral,  
• Grande dentado, aproxima a omoplata do tórax, funciona como músculo inspiratório.
  

Músculos do braço,

• Bicípete, supinação do antebraço, flexão do cotovelo e assistência da flexão do ombro, 
• Braquial anterior, flexão do cotovelo,  
• Córaco-braquial, assiste na flexão e adução do ombro,  
• Tricípete, extensão do cotovelo e extensão do ombro.
  

Músculos do antebraço e mão, não especificaremos.

Músculos dos membros inferiores (anca, coxa, perna e pé)
Músculos da Anca,

• Pequeno, médio e grande glúteo, extensão e rotação externa da anca, abdução e rotação interna e externa da anca, 
• Obturador externo e interno, rotação externa e assistência na adução e abdução com a anca em flexão,  
• Piramidal, rotação externa e assiste na abdução se anca em flexão,  
• Quadrado femural, rotação externa e assiste na adução da anca,  
• Gemelar inferior e superior, rotação externa e assiste na abdução da anca,  
• Psoas ilíaco, flexão da anca e tronco.

Músculos da Coxa,

• Quadricípete (reto anterior, vasto externo e interno, crural), extensão do joelho e flexão da anca,
• Tensor da fáscia lata, estabiliza as articulações da anca e joelho, rotação interna, abdução da anca e assistência na extensão do joelho, 
• Costureiro (sartorius), flexão, abdução e rotação externa da anca e flexão do joelho, 
• Reto interno, flexão do joelho, adução da anca e assiste a rotação interna da tíbia, 
• Pequeno, grande e longo Adutor, adução, flexão e extensão da anca e assistência na rotação externa, 
• Pectíneo, adução e flexão da anca,
• Bicípete femural, flexão do joelho, assistência na rotação externa da tíbia e extensão da anca (longa porção), 
• Semi tendinoso, flexão do joelho, extensão da anca e assistência na rotação interna da tíbia, especialmente com o joelho em flexão, 
• Semi membranoso, flexão do joelho, extensão da anca e assistência na rotação interna da tíbia, especialmente com o joelho em flexão.

Músculos da Perna

• Tibial anterior, flexão dorsal e inversão,
• Longo extensor do dedo grande, extensão do dedo grande e flexão dorsal da tíbio-társica, 
• Extensor comum dos dedos, extensão do 2º ao 5º dedo e flexão dorsal da tíbio-társica,
• Peroneal anterior, flexão dorsal em conjunto com o longo extensor dos dedos, eversão, 
• Curto e longo peroneal, eversão e flexão plantar do pé, 
• Gémeos (gastrocnêmio), flexão plantar da tíbio-társica e assistência na flexão do joelho, 
• Solhar, flexão plantar da tíbio-társica, 
• Plantar delgado, flexão plantar da tibio-társica e assiste na flexão do joelho, 
• Popliteu, rotação interna da tíbia e assistência na flexão do joelho, 
• Longo flexor comum dos dedos, flexão dos dedos (2º ao 5º) e assistência na flexão plantar, 
• Tibial posterior, inversão e flexão plantar, 
• Longo flexor do grande dedo, flexão do dedo grande, assistência na flexão plantar.

O resumo de Miologia está terminado e embora muito mais se pudesse dizer, importa perceber que estes nomes estranhos dos músculos e o seu funcionamento são importantes de se saber, independentemente dos anos de treino, forma física, ou objetivo de cada pessoa. Conhecer a nossa anatomia é importante para evoluirmos.

Quem quer melhorar a sua saúde, de uma forma geral, tem que considerar a prática de exercício físico e neste departamento, é de extrema importância a visualização. Saber o que estamos a treinar não significa decorar todo e cada nome técnico, mas sim ter uma noção espacial dos músculos e um auto-conhecimento do corpo.
No Post ''Tipos de Treino (2ª Parte) '' introduzimos o conceito de cinestesia/propriocecão como sendo a capacidade de reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais sem utilizar a visão.
É muito importante conseguirmos visualizar mentalmente o que fazemos e a sua implicação na concretização dos nossos objetivos é tremenda. Treinar sabendo o que estamos a fazer, o que estamos a mexer e como, é um salto evolutivo brutal, não duvidem.

Conhecimento é poder.

Breve lição de Anatomia/Miologia (1ª parte)

Este Post é uma breve e útil lição de anatomia e vai servir de apoio aos futuros textos sobre exercício ou fisioterapia.
Um breve resumo, mais propriamente sobre Miologia, que é a área da anatomia que estuda os músculos e seus anexos.
Não fazia sentido fazer textos sobre planos de treino se não tivesse uma introdução de anatomia e um post onde se pudesse recorrer sempre que se tivesse dúvidas, por isso vamos dar uns ‘’baby steps’’ e, para aqueles que pensam que já sabem, aconselho a lerem pois há sempre qualquer coisa que está esquecida ou que não ficou bem clara.
Será portanto um texto mais técnico e de leitura mais aborrecida, mas nem por isso menos importante.
Sistema muscular 

É formado pelo conjunto de músculos do nosso corpo que têm como funções a fixação e movimentação dos ossos permitida pela sua capacidade de contração.
O músculo apresenta quatro características fundamentais:

• Contractilidade, capacidade que o músculo tem de se contrair, 
• Excitabilidade, significa que o músculo responde à estimulação pelos nervos ou hormonas, tornando possível ao sistema nervoso e, em alguns tipos de músculos, ao sistema endócrino, regular a actividade muscular,  
• Extensibilidade, significa que o músculo pode ser estirado até ao seu normal comprimento em repouso e em dado grau para lá desse comprimento,  
• Elasticidade, significa que, se os músculos forem estirados, retornam em repouso ao seu comprimento inicial.
  

Os músculos classificam-se em:

• Liso, encontrado nos órgãos internos, como intestino, bexiga e útero, sendo responsável pelos movimentos realizados pelos mesmos, como a expulsão de urina e as contrações do parto. Também é encontrado na parede dos vasos sanguíneos, onde ajudam a regular a pressão sanguínea, 
• Estriado cardíaco, tecido muscular que forma a maior parte da parede do coração, tem o nome de miocárdio. Possui células longas, cilíndricas e estriadas, porém são ramificadas,  
• Estriado esquelético, é o que nos interessa neste post e o que está presente em maior quantidade no corpo humano. Está ligado ao nosso esqueleto através dos tendões e permite realizar movimentos variados como andar, correr, pegar ou manipular objetos. A contração é forte, rápida, descontínua e voluntária. Descontínua quer dizer que após uma contração não ocorre automaticamente outra, o que caracteriza a voluntariedade, ou seja, a contração de um músculo esquelético depende de um comando central, da vontade da pessoa.

Tipos de fibras musculares esqueléticas:

• Fibras tipo I, contração lenta, de baixa intensidade e longa duração, cor avermelhada, necessitam de muito oxigénio,
• Fibras tipo II, contração rápida, de muita intensidade e curta duração, cor esbranquiçada, necessitam de pouco oxigénio.

As células musculares esqueléticas são cilíndricas e muito longas (chegam até a 30cm), contendo um grande número de filamentos. A estes filamentos contráteis dá-se o nome de miofibrilhas.
De acordo com a sua função, os músculos podem ser:

• Agonistas, realizam o movimento e contraem ativamente para produzir o movimento desejado, 
• Antagonistas, músculos que se opõem à acção dos agonistas, quando o agonista se contrai, o antagonista relaxa progressivamente, produzindo um movimento suave,

Quando fazemos uma flexão (braços abertos), o músculo agonista é o grande peitoral, e o antagonista é o bicípete.

• Sinergistas, ajudam o movimento, estabilizando as articulações para que não ocorram movimentos indesejáveis durante a acção principal, 
• Fixadores, subgrupo dos músculos sinergistas, estabilizam a articulação durante o movimento, ou seja, estabilizam a origem do agonista de modo que ele possa agir mais eficientemente.
  

No exemplo das flexões os músculos sinergistas são os deltóides e o tricípete.
Existem dois tipos de contração muscular:

• Isotónica, os músculos ao contrair realizam movimento, a quantidade de tensão produzida pelo músculo é constante durante a contração mas o comprimento do músculo altera-se. Dentro desta temos a isotónica concêntrica (que encurta o músculo) e a isotónica excêntrica (que aumenta o comprimento do músculo),  
• Isométrica, os músculos contraem sem realizar movimento ósseo ou articular. O comprimento muscular não altera, mas a tensão aumenta durante a contração. É responsável pela manutenção da postura (sentar numa cadeira invisível, por exemplo),
  

Tónus muscular é a tensão constante produzida nos músculos do corpo por um longo período de tempo. É responsável por manter erectos os membros inferiores e o dorso (costas), a cabeça levantada e o abdómen liso.
Os músculos têm origem e inserção nos ossos através dos tendões. A porção mais larga do músculo, entre a origem e a inserção, é o corpo ou ventre.
Alguns músculos têm múltiplas origens e uma inserção comum e como tal diz-se que têm múltiplas cabeças (caso do bicípete, com duas cabeças). A origem de um músculo fixa-se ao osso mais imóvel e a inserção fixa-se ao osso que sofre mais movimento.
Nesta imagem do lado direito temos representado o músculo do bícipete com a sua origem (nos tendões mais acima que ligam o músculo à omoplata) e a sua inserção (nos tendões mais abaixo que ligam o músculo ao rádio e cúbito).

Para melhor compreendermos a movimentação dos músculos e suas acções farei uma breve referência às articulações e aos nervos. O tecido nervoso é caracterizado pela capacidade de condução de sinais eléctricos, encontra-se no cérebro, medula espinhal e nos nervos.
Este tipo de tecido tem baixo poder de regeneração e tem por função coordenar as actividades dos diversos órgãos, receber informações do meio externo e responder adequadamente a cada uma delas.
São os sinais enviados pelo cérebro (através dos nervos) que fazem os músculos se mexerem.

Artrologia

É a área da Anatomia que estuda as articulações, estas são o local de união entre dois ou mais ossos. Formadas pelas superfícies articulares e pelas partes moles que mantêm os ossos na posição correta, são elas que permitem os movimentos do corpo humano. 

As funções das articulações são: 

• Permitir o movimento do corpo humano, 
• Limitar esse mesmo movimento 
• Absorver os choques. 

Articulações móveis (ou diartroses/sinoviais) são as articulações onde as extremidades dos ossos ligados se encontram em contacto, embora não estando diretamente unidas, pois são revestidas por uma camada de cartilagem que evita o atrito dos ossos e o seu desgaste. Estas articulações contam com uma série de elementos que garantem a sua estabilidade e limitam os movimentos, como é o caso da cartilagem articular, meniscos, discos articulares, cápsula articular, líquido sinovial, bursas e ligamentos. São as que permitem maior amplitude de movimentos.

Como exemplos de articulações móveis temos o ombro, cotovelo, punho, mãos e dedos, anca e joelho, entre outras.

Tipos de movimentos articulares: 

• Angulares

Flexão, diminuição do ângulo entre os ossos de uma articulação (a descida que efetuamos quando nos sentamos),
Extensão, aumento do ângulo entre os ossos de uma articulação (a subida que efetuamos quando nos levantamos),
Abdução, movimento que afasta da linha média (abrir as pernas),
Adução, movimento que aproxima da linha média (fechar as pernas).

• Circulares

Rotação, rodar de uma estrutura em torno do eixo mais longo,
Pronação, rotação do antebraço de forma que a palma da mão fique virada para baixo,
Supinação, rotação do antebraço de forma que a palma da mão fique virada para cima.

• Especiais

Elevação, move uma estrutura para cima,
Depressão, move uma estrutura para baixo,
Oponência do 1º dedo, movimento exclusivo do polegar em oposição aos dedos I e V,
Inversão, rotação do pé de modo a que se volte para o lado do pé oposto,  

Eversão, rotação lateral da planta do pé. 

Resumindo:

• Os músculos têm como funções a fixação e movimentação dos ossos, 
• Quem comanda estas funções é o cérebro através de sinais transmitidos pelos nervos,  
• Os músculos se ligam por tendões aos ossos,  
• Os ossos se ligam uns aos outros formando articulações que nos permitem ter mobilidade,  
• Vários tipos de movimentos articulares são possíveis.
  

Na segunda parte deste post vamos analisar músculos esqueléticos e as suas acções.

Esteróides anabolizantes...quebrando o tabu

Drogas em medicina referem-se a qualquer substância com o potencial de prevenir, curar doenças ou aumentar o bem-estar físico ou mental. Em farmacologia referem-se a qualquer agente químico que altera os processos bioquímicos e fisiológicos de tecidos ou organismos.

Tratando-se de drogas ou medicamentos, o seu uso trará benefícios mas inevitavelmente efeitos prejudiciais para o nosso organismo. Através do uso ‘’consciente/moderado’’ podemos reduzir o prejuízo ao máximo e tentar maximizar os seus benefícios:

• Da mesma maneira que um Ben-u-ron (Paracetamol) bem utilizado pode ajudar a reduzir a dor, dois comprimidos poderão fazer um melhor trabalho mas a um custo mais elevado, 
• A partir do terceiro comprimido os benefícios serão menores e os prejuízos maiores, sendo isto mais evidente à medida que se aumenta a quantidade ingerida.

Chama-se a isto a lei da utilidade marginal.

Esta lei é decrescente, pois à medida que aumentamos o consumo de algo, o seu benefício reduz por unidade aumentada, até atingir a nulidade, neste caso com prejuízos para a nossa saúde.
Mas afinal o que são os esteróides?

Para compreendermos isto temos primeiro de definir o que é a testosterona, a hormona primária do sexo masculino que é produzida nos testículos. Esta tem propriedades ditas andrógenicas (masculinizantes) muito percetíveis na puberdade, das quais se ressaltam os seguintes efeitos:

• Agravamento da voz, 
• Crescimento dos pêlos faciais e corporais,  
• Aumento da produção de óleo das glândulas sebáceas,  
• Desenvolvimento dos órgãos sexuais,  
• Maturação do esperma,  
• Aumento da libido. 

Além das suas propriedades androgénicas, a testosterona também possui propriedades anabólicas tais como:

• Promoção do crescimento (muscular e não só), 
• Aumento do rácio de síntese proteica (levando à acumulação muscular),

O corpo masculino produz de 2,5 a 11mg de testosterona por dia, enquanto que o feminino produz 0,4mg diárias (isto ajuda a explicar a diferença de massa muscular e força que se observa entre o homem e a mulher). 

Dado as suas propriedades um enorme interesse se reuniu à volta desta hormona. Quando a sua estrutura química foi finalmente sintetizada, por volta dos anos 30, muitos consideraram-na como um elixir da juventude. 

Do esforço de criar um derivado sintético da testosterona que contivesse apenas os efeitos desejáveis e eliminasse os seus efeitos negativos, nasceram os esteróides anabolizantes. Basicamente tentou-se criar um esteróide perfeito, com propriedades anabólicas e sem as propriedades androgénicas. 

Devido à falta de entendimento de como funcionava a assimilação destas hormonas os cientistas na altura não perceberam que tal não era possível e embora se tenham criado milhares de derivados da molécula de testosterona, nenhum deles tem propriedades exclusivamente anabólicas.

No entanto, diferentes esteróides têm diferentes propriedades, uns mais anabólicos que outros, outros mais androgénicos, outros mais suaves nos efeitos secundários, mas também mais suaves nos efeitos desejáveis.

Aplicações clínicas dos esteróides anabolizantes:

• Hipogonadismo - defeito no sistema reprodutor que resulta na diminuição da função das gónadas (ovários ou testículos), 
• Angioedema hereditário - doença rara do sistema imunitário,  
• Anemia - síndrome na qual a capacidade do sangue de transportar oxigénio para os tecidos está reduzida,  
• Cancro da mama - Quando as células mamárias não morrem ao envelhecerem ou danificam-se e produzem novas células (que não são necessárias) de forma descontrolada, resultando na formação de um cancro,  
• Diminuição da atividade fibrinolítica – diminuição do processo através do qual um coágulo de fibrina (produto da coagulação do sangue) é destruído,  
• Infertilidade masculina - é o resultado de uma falência orgânica devido à disfunção dos órgãos reprodutores, dos gâmetas ou do concepto,  
• Baixa libido feminina – baixo interesse sexual ou falta do mesmo,  
• Osteoporose - é uma doença óssea sistémica caracterizada por uma densidade mineral óssea diminuída e alterações da microarquitectura e da resistência ósseas que causam aumento da fragilidade óssea e, consequentemente, aumento do risco de fracturas,  
• Perda de peso ou massa muscular severa, como no caso de doentes com SIDA, entre outros...

Como podemos observar a testoesterona é uma hormona essencial no desenvolver do nosso organismo, estando intrinsecamente ligada a várias áreas do nosso bem estar. Ter uma produção normal e saudável destas hormonas é indespensável para se ambicionar qualidade de vida e a sua toma exógena (através de medicamentos) é indicada no tratamento de algumas doenças ou no caso do nosso corpo estar em déficit na produção das mesmas.

Tudo isto seria perfeito se não houvesse contra indicações mas a verdade é que ao tomar estes medicamentos sem sofrer das patologias acima descritas, iremos desregular o nosso organismo e possivelmente sofrer consequências nocivas.
Efeitos nocivos do uso de esteróides anabolizantes

No sistema cardiovascular através:

• Da alteração dos valores do colesterol, diminuição dos calores do HDL e aumento dos valores LDL, 
• Hipertrofia cardíaca, aumento da espessura ventricular sem o aumento do interior da cavidade que pode levar a taquicardias, arritmias, entre outras patologias,  
• Danos na parte muscular do coração através de um possível efeito tóxico que pode causar fibroses, inflamação ou necrose miocardial (entre outros),  
• Aumento da pressão arterial,  
• Alterações hematológicas que podem reduzir a capacidade de coagulação,  
• Alteração dos níveis de homocisteína aumentando o risco de doenças cardiovasculares, 

No sistema imunitário através da sua supressão reduzindo a resistência a certos tipos de infecções.

No sistema renal e hepático (rins e fígado) devido a toxicidade e ao stress que causam na sua assimilação.

A nível físico:

• Acne, excesso de estimulação das glândulas sebáceas pode levar ao seu aumento e a uma hiperactividade levando ao seu entupimento e consequente acne, 
• Perda de cabelo, o efeito androgénico dos esteróides anabolizantes enfraquece os folículos capilares levando à perda de cabelo,  
• Interrupção do crescimento, quando tomados antes de se atingir a maturidade física, podem prematuramente encerrar o crescimento ósseo, levando a interrupção do crescimento (altura),  
• Retenção de água e sal, alguns esteróides têm este efeito secundário que leva ao aumento da pressão arterial e stress do sistema cardiovascular e renal,  
• Engrossamento da voz, mais notado nas mulheres, um dos seus efeitos androgénicos,
• Ginecomastia (homens), a aromatização (conversão de testosterona em estrogénio feita pela enzima aromatase) pode originar o desenvolvimento de peitos femininos no corpo masculino,  
• Clitoromegalia (mulheres), aumento anormal do clitóris que uma vez instalado não reverte com a descontinuação do uso,  
• Irregularidades menstruais (mulheres), alteração dos ciclos menstruais e interrupção da fertilidade,  
• Diminuição do tamanho do peito (mulheres), inibição do crescimento e efeito de suporte do estrogénio nos tecidos mamários, o que pode causar uma redução visível no tamanho do peito. 

A nível psicológico:

• Agressividade, níveis elevados de androgénicos podem levar a um aumento da irritabilidade, temperamento explosivo e agressividade, fator também individual e variável de pessoa para pessoa, mas de certa forma generalizado, 
• Depressão/ dependência psicológica, após a descontinuação de um ciclo muitos dos ganhos musculares (lenta ou rapidamente) acabam eventualmente por desaparecer, levando a problemas psicológicos no lidar com esta perda e a desenvolver vontade de retomar a administração dos mesmos esteróides em quantidade igual ou superior. O rompimento do ciclo sem a administração de uma terapia pós-ciclo deixa o corpo desequilibrado hormonalmente, fator decisivo também nesta desmotivação, descontentamento ou depressão,  
• Insónia, condição que parece estar relacionada com o desequilibrio hormonal, mais propriamente com baixos níveis androgénicos característicos do pós ciclo.

A nível reprodutivo:

• Infertilidade, o uso de esteróides anabolizantes envia a mensagem ao eixo hipotálamo/pituitário/testicular (responsável pela produção de testosterona e dos espermatozóides) de que um excesso de hormonas sexuais existe no corpo, levando à cessação da produção dos mesmos. As concentrações e qualidade do esperma são reduzidos podendo originar infertilidade momentânea que pode ser agravada se o uso for muito prolongado, 
• Disfunção sexual/perda da libido, os esteróides podem alterar o funcionamento e o desejo sexual, consoante as dosagens e o tipo de esteróide aplicado. É comum haver um aumento da libido durante o ciclo, seguido de uma queda após do mesmo. Alguns esteróides não têm este efeito estimulatório, nomeadamente aqueles com menor atividade androgénica, resultando em baixa libido durante o próprio ciclo,  
• Hipertrofia e cancro da próstata, os androgénios são essenciais no desenvolvimento da próstata nos primeiros anos e na sua funcionalidade através da vida adulta. O aumento do nível androgénico pode causar um aumento do tamanho desta glândula. A hipertrofia da próstata (condição comum na terceira idade) pode originar dificuldades e desconforto a urinar, no fluir diminuído da urina e mudanças na própria frequência com que se urina. O cancro da próstata tem correlação com o nível androgénico, mas não de uma forma direta. Estudos não explicam esta relação, mas um elevado nível destas hormonas pode aumentar o risco de cancro nesta glândula,  
• Atrofia testicular, o uso de esteróides anabolizantes envia a mensagem ao eixo hipotálamo/pituitário/testicular (responsável pela produção de testoesterona e dos espermatozóides) de que um excesso de hormonas sexuais existe no corpo, levando à cessação da produção dos mesmos. Esta falta de estimulação causa uma atrofia dos testículos que diminuem em volume e forma. Este efeito é temporário e reversível,  
• Entre outros...

Muitos destes efeitos não estão estudados mas apenas documentados e muitos deles resultam do abuso destas mesmas substâncias (uso de doses supra terapêuticas). Alguns efeitos são revertíveis ou podem mesmo não existir dependendo da substância a ser utilizada, enquanto que outros são diminuídos ou anulados com a aplicação de outros medicamentos (caso do acne, perda da libido, ginecomastia, entre outros).
Portanto muito depende do tipo de uso, dosagens e duração que se dá aos ciclos de esteróides anabolizantes, tanto podem ser medicamentos extremamente nocivos para a saúde, como podem ser perfeitamente recomendáveis do ponto de vista clínico.
Então que razões podem haver para recorrer a medicamentos potencialmente perigosos? 

• Eu compreendo que no desporto de alta competição, onde um segundo pode fazer a diferença entre um novo recorde mundial ou uma medalha de ouro, qualquer avanço ou vantagem seja tomada em conta, 
• Da mesma forma que no cinema, na moda, ou em profissões que envolvem o uso da imagem e do corpo, a procura destas substâncias (com efeitos secundários nocivos para a nossa saúde) seja também opção, trata-se de trazer dinheiro para casa no final do mês,  
• Profissões que envolvem o desempenho físico como na área da segurança pública ou privada também podem envolver esta escolha.

Temos de colocar numa balança os prós e os contras.
A verdade é que os efeitos secundários de doses supra terapêuticas não foram alvo de atenção médica e o uso de quantidades não abusivas (que incluam uma terapia de recuperação da produção hormonal no pós ciclo) pode resultar em efeitos negativos pouco pronunciados.
Como escrito anteriormente, este blog destina-se a desmistificar conceitos e opiniões aceites na generalidade como verdades inquestionáveis e os esteróides não fogem à regra. Para tomar decisões é preciso termos informação e conhecimento, mas nesta temática estes estão poucos disponíveis e são de fontes pouco confiáveis.
O livro em que me baseei, maioritariamente, para escrever este artigo foi o Anabolics 10th Edition E-Book, escrito por William Llewellyn. Para quem estiver interessado em saber mais acerca destas substâncias fica a recomendação, é um livro bastante técnico mas com aplicação prática.
Sou a favor da saúde em todas as suas componentes, mas também sou a favor de aproveitar as oportunidades que a ciência nos proporciona, não fosse este assunto tão contraditório, não seria objecto de tabu.
É preciso fazer mais com menos, tomar o mínimo necessário e saber aproveitar ao máximo os benefícios destes medicamentos, de forma a ter o mínimo dos efeitos nocivos. Aqui reside a importância do conhecimento e informação, pois esteróides anabolizantes pouco fazem a quem não sabe comer, treinar e descansar.
Quem não tiver disciplina mental não vai tirar proveito destes fármacos.
Conhecimento é poder