O Jejum intermitente


Já vimos no post anterior que há várias interpretações para este termo, com diferentes implicações nanossa saúde, metabolismo, etc.
Vimos também que pessoas diferentes reagem de maneira diferente ao mesmo estilo de vida, dieta, treino, etc (Regra de Ouro).
Posto isto o que é o jejum intermitente
  • É uma designação abrangente para a abstenção total ou parcial de alimentos durante grande parte do dia, ou seja, não é um tipo de alimentação nem a ausência dela, mas sim um horário no qual temos uma pequena janela temporal para fazer as nossas refeições.
Há várias maneiras de fazer uma alimentação temporalmente restringida (jejum intermitente), que em geral consiste em não comer durante 12 horas seguidas (pode ir até às 18 horas). Se estas coincidirem com as horas em que dormimos,  torna-se mais fácil levar este regime a bom porto.
Algumas religiões incluem períodos de jejum intermitente. Durante o Ramadão islâmico, alimentos e bebidas não são consumidas do nascer ao pôr do sol. Acaba por ser mais severo que o jejum intermitente normal, pois a restrição alimentar não coincide com o horário do sono, limitando o número de refeições a apenas duas, uma ao acordar e outra antes de dormir.
  • Ao estudar e monitorizar a saúde de pessoas que fazem o Ramadão reportou-se uma significativa perda de peso (cerca de 1,5kg em 30 dias) que foi recuperada nas duas semanas seguintes ao findar o Ramadão,
  • Concluiu-se que modificações consistentes e estruturadas no estilo de vida de uma pessoa são necessárias para se atingir uma perda de peso duradoura e que um jejum intermitente deste tipo representa apenas uma janela de oportunidade,
  • Verificou-se também um aumento do risco de hipoglicémia em pessoas diabéticas e um nível inadequado de certos nutrientes,
  •  Alguns estudos indicam que no curto-prazo podem haver efeitos adversos menores como sensação de fraqueza e fome, dores de cabeça, desmaio ou desidratação,
  • No longo prazo pode causar má-nutrição, perturbações alimentares ou aumentar a susceptibilidade a doenças contagiosas,
  • Lesões cardíacas foram observadas em testes animais.
Será então esta prática benéfica?
Uma data de estudos aponta para muitos mais benefícios desta alimentação restringida temporalmente, como puderam ler no post anterior, mas todos efectuados em populações doentes, obesas, diebéticas, etc.
Uma análise de 2018 ao jejum intermitente em pessoas obesas indicou que reduzir a ingestão de calorias de 1 a 6 dias por semana durante 12 semanas, foi eficaz na redução de peso corporal numa média de 7kg totais. 
Os sujeitos da análise referida foram na sua maior parte mulheres de meia-idade dos USA e UK, e a ausência de ensaios clínicos rigorosos em sujeitos saudáveis, de várias idades e géneros impede-nos de entender os potenciais efeitos adversos ou benéficos do jejum intermitente.
Acho que é seguro afirmarmos que esta restrição temporal será uma melhor alternativa para as pessoas doentes dos estudosreferidos, mas qualquer tipo de alteração positiva na sua rotina irá originar, provavelmente, resultados benéficos. 
Alterações como:
  • Aumentar o seu gasto energético/actividade física diária (mais exercício), 
  • Melhorar a qualidade do seu sono, 
  • Melhorar a qualidade dos seus alimentos (comida natural sem preservantes, químicos, processamentos, etc),
  • Diminuir a quantidade de alimentos de alta carga glicémica (trocar cereais por vegetais), 
  • Diminuir a quantidade de comida ingerida (diminuir o intake calórico),
  • Aderir a uma dieta de Atkins (trocar os carboidratos por gordura e proteína), 
  • Entre outras...
Mesmo que isoladas, qualquer alteração deste tipo irá produzir alterações benéficas idênticas às do jejum intermitente. Fica difícil concluir o que quer que seja quando os sujeitos dos estudos são pessoas num estado de saúde tão ruim. Seria como dar pizzas e hambúrgueres a uma pessoas que estivesse subnutrida e concluir que a qualidade destes alimentos é muito boa porque a pessoa ganhou peso e já não corre risco de morrer de fome.
Pessoas que não estão obesas ou diebéticas mas que têm maus hábitos alimentares podem também benefeciar da regulação que o jejum intermitente traz, diminuir a sua sensação fome e ficarem saciados por períodos mais longos de tempo, partindo do principio que irão comer saudável na janela temporal concedida
No fundo, reduzir a nossa alimentação para apenas algumas refeições num curto intervalo de tempo, ficando um longo período (12 horas ou mais) sem comer, obriga o corpo a regular-se, a equilibrar-se, e de certa forma vai ao encontro do que os milhares de anos de evolução imprimiram na nossa genética, ter um frigorífico e comida disponível 24 horas não é aquilo que o nosso organismo foi habituado a ter.

  • Será que uma alimentação sem restrição temporal e sem comida processada, doces, fritos e alimentos de alta carga glicémica não traria ainda melhores resultados que o jejum intermitente? 
  • E uma dieta de Atkins sem carboidratos, ou restringida em carboidratos não estimularia igualmente a produção de corpos cetónicos e o despoletar da autofagia, secreção de hormona de crescimento, regulação da sensação de saciação,etc?
  • E será que os mesmos resultados seriam observados numa população saudável, que têm um modo de vida saudável, comem a intervalos regulares e treinam de forma vigorosa?  
Na minha opinião, se a pessoa tiver hábitos saudáveis, uma alimentação equilibrada e vida activa, o jejum intermitente talvez só faça sentido se já existir uma inclinação natural para ela, é o caso das pessoas que acordam sem fome e não têm o hábito de tomar logo o pequeno-almoço, ou se a pesssoa quiser perder peso e usufruir da combinação da restrição calórica que daí advém com o possível mas não comprovado efeito do acelerar do metabolismo (como vimos no post anterior).
Para todas as outras pessoas saudáveis que não estão interessadas em perder peso ou que queiram inclusivamente ganhar massa muscular/volume/peso, esta alimentação restringida temporalmente pode ser contraproducente.
Conclusão: 
O jejum intermitente, por si só, pode não ser é a melhor táctica para quem anseia perder peso ou sair de uma espiral alimentar negativa, é apenas uma arma num arsenal vastíssimo com que podemos encarar a nossa alimentação.
Primeiro temos que observar a alimentação em si e só depois decidir o número de refeições e a hora a que as fazemos. De nada adianta ficarmos horas sem comer se depois formos comer lixo.
Boa comida, de boa origem e nas dosagens que o corpo pede e a mente sabe que vai precisar é a base, uma alimentação saudável tem de se basear nos seguintes pressupostos:
  • Comida verdadeira (sem corante, preservantes, largos prazos de validade), 
  • Comida de boa origem (biológica/orgânica e sem venenos), 
  • Refeições adaptadas às nossas necessidades energéticas/objectivos e ao seu timing (menos calorias ou menor carga glicémica para quem é sedentário e não quer ganhar massa muscular, refeições maiores precedendo e procedendo os momentos mais activos do dia), 
  • Não comer muita variedade de alimentos na mesma refeição (pior digestão devido ao excesso de informação para o aparelho digestivo),  
  • Não comer até ficar empanturrado (pior digestão devido ao excesso de informação para o aparelho digestivo),  
  • Não beber muitos líquidos às refeições (pior digestão devido àdiluição dos sucos gástricos),
Depois disso conquistado podemos experimentar reduzir o horário de alimentação, pessoas que acordam sem apetite são suscetíveis de se darem melhor neste regime, aquelas que acordam cheias de fome já terão mais dificuldade.
  • Comer várias refeições pequenas ao longo do dia é outra, trás de igual forma a restrição calórica, 
  • Alterar a qualidade dos nossos alimentos é outra estratégia, trocar os carboidratos de alta carga glicémica por debaixa carga glicémica e por gorduras saudáveis, menos suscetíveis de serem armazenadas sob a forma de gordura devido à menor estimulação da hormona insulina e maior tempo de absorção que permite uma janela temporal da sua utilização maior.
Pessoas com hábitos não saudáveis vão beneficiar de um jejum intermitente, como de uma vida mais activa, como de uma melhor qualidade e quantidade de sono, como de uma alimentação equilibrada, etc, etc.
Pelo meio temos muitas tonalidades de cinzentos, a regra aqui é como em todos os outros assuntos da saúde, experimentar diferentes métodos e estratégias de mente aberta, ouvir o nosso corpo e tirar conclusões, para depois as adaptar à nossa pessoa e à nossa vida.