Metabolismo acelerado vs. Metabolismo lento

Já repararam que há pessoas que comem muito e mal e não engordam?
Outras quase não comem e não emagrecem?
Umas não fazem exercício e têm uma estrutura e massa muscular maior do que outras que o fazem...
Algumas treinam imenso para ter um pouco de ganhos musculares, outras treinam pouco (e mal) e têm resultados invejáveis...
Até que ponto a nossa herança genética tem influência nisto?

  • Cada um é como cada qual e não há regras nem termos de comparação? 
  • Na altura de distribuir qualidades e genes a natureza foi assim tão aleatória?  
  • Ou foi cruel ao ponto de dar tudo a uns, quase nada a outros e distribuir o pouco que sobrou pelos restantes?!
Quando procuramos volume, tamanho e ganhos musculares acabamos mais cedo ou mais tarde por bater numa parede que se chama estagnação e é nessa altura que olhamos para o lado e vemos outras pessoas ''passarem-nos à frente''. Sentimo-nos contrariados, injustiçados e temos tendência para encontrar conforto num conceito da genética...''a genética dele é melhor que a minha'' pensamos em voz alta.
Quando fazemos uma dieta para perder cintura, peso, volume (e se Deus quiser baixar o número de calças ou de roupa), mais cedo ou mais tarde batemos também nessa mesma parede...olhamos para o lado e vemos colegas magrinhas (como esta aqui da foto em cima) a comerem sem preocupações e a manterem a linha.
Aí pensamos:

  • Vale a pena estar aqui a insistir? 
  • Não serei eu um pote e elas um jarro elegante?
As diferenças físicas observáveis de pessoa para pessoa são evidentes, mas as suas causas nem sempre o são.
É fácil de perceber porque uma pessoa que não come é magra e uma pessoa que passa a vida no McDonald’s e na Pizza Hut é gorda, mas pelo meio existe toda uma palete de cinzentos que fica por explicar. Não é fatalidade, destino ou má vontade divina, simplesmente cada pessoa tem a sua herança genética e o seu metabolismo.
Mesmo entre irmãos temos o baixo e o alto, o gordo e o magro.
Ponham uma coisa na cabeça, melhorar é sempre possível e aí reside a importância de perceber o que mexe com a nossa genética, até onde a podemos levar e onde é escusado contrariá-la.
Vamos definir conceitos para depois passarmos à parte prática:

  • Metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos.
O termo "metabolismo celular" é usado em referência ao conjunto de todas as reações químicas que ocorrem nas células. Estas reacções são responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes nas células e constituem a base da vida, permitindo o seu crescimento e reprodução, mantendo as suas estruturas e adequando respostas aos seus ambientes.
O metabolismo é normalmente dividido em dois grupos:

  • Reacções anabólicas (anabolismo) ou reacções de síntese, são reacções químicas que produzem nova matéria orgânica nos seres vivos. Sintetizam-se novos compostos (moléculas mais complexas) a partir de moléculas simples (com consumo de energia sob a forma de ATP), 
  • Reacções catabólicas (catabolismo) ou reacções de decomposição/degradação, são reacções químicas que produzem grandes quantidades de energia (ATP) a partir da decomposição ou degradação de moléculas mais complexas (matéria orgânica).
Quando o catabolismo supera em atividade o anabolismoo organismo perde massa, característico em períodos de jejum ou doença. Quando o anabolismo superar o catabolismo o organismo cresce ou ganha massa.
Se ambos os processos estão em equilíbrio o organismo encontra-se em equilíbrio dinâmico ou homeostase.
Metabolismo basal ou Taxa metabólica basal é uma fórmula matemática (não exata) de calcular a quantidade calórica que o corpo necessita, em vinte e quatro horas, para manter-se nutrido durante o decorrer das atividades diárias, sem prejudicar o funcionamento dos órgãos principais.
A taxa metabólica também influencia a quantidade de alimento requerida por um organismo, ou seja, quanto maior for esta taxa maior o número de calorias necessárias na manutenção do mesmo.
Cada pessoa nasce com o seu metabolismo e genética, diferentes de pessoa para pessoa, que se alteram também com o próprio estilo de vida, alimentação, saúde, idade, etc.
Mas então o que é isto do metabolismo rápido e metabolismo lento?
Relaciona-se com o número de calorias que o nosso organismo necessita para viver (respirar, movimentar, comer, crescer), pois tudo envolve este trabalhar de células que no fundo não são mais do que trocas químicas.
Quanto mais energia ele precisa, mais rápido se diz o seu metabolismo, não que as células estejam a trabalhar mais rápido...apenas estão a necessitar de mais energia.
Várias variáveis podem influenciar esta necessidade energética, entre as quais a genética.
No Post ''Mesomorfo, Ectomorfo, Endomorfo...o que é isso?'' vimos que esta genética foi resumida em 3 biotipos de corpo e que estes têm metabolismos diferentes entre eles:

  • Uns têm mais facilidade em acumular gordura do que outros, criar massa muscular, etc, e todos esses fatores influenciam a taxa metabólica, 
  • Vimos também que estes biotipos não são estanques e que é mais fácil encontrar uma pessoa que reúna características de mais do que um biotipo, do que se enquadre completamente num só.
O seu mecanismo ainda está por explicar, mas outras variáveis são compreensíveis e até manipuláveis.
A massa muscular é uma delas, pois os músculos exigem mais energia do que a gordura para se manterem e daqui resulta que se uma pessoa trocar o seu estilo de vida sedentário por uma vida mais activa (começar a fazer exercício físico), e se daqui resultar um aumento da massa muscular, esta por sua vez irá aumentar a taxa metabólica (aceleração do metabolismo).
As diferenças genéticas talvez tenham uma explicação histórica (entre outras), possivelmente relacionada com a escassez ou abundância de alimentos:

  • Povos que tenham uma maior tradição de caça (atividade física intensa) terão desenvolvido, ao longo de centenas ou milhares de anos, metabolismos diferentes dos povos que tenham dependido de atividades agrícolas ou pecuárias (Povo Índio Vs. Povo Europeu Moderno?), 
  • O clima também pode influenciar (ao longo de milhares de anos de evolução) a taxa metabólica, pois climas mais frios tendem a criar depósitos de energia (gordura) e de protecção contra as condições adversas (Povo Esquimó?).  
  • Seja quais forem os motivos, a realidade histórica resultou em diferenças metabólicas para cada pessoa e compreender/aceitar o funcionamento do nosso corpo é essencial para o nosso bem estar e um passo importante para a mudança.
O nosso metabolismo pode-se alterar através da influência de diferentes condições, entre as quais:
  • Problemas na tiróide, 
  • Alimentação,  
  • Actividade física,  
  • Tabaco,  
  • Stress e fadiga,  
  • Idade,  
  • Entre outras...
Ao compreender e aceitar o nosso metabolismo podemos tomar medidas para o acelerar ou desacelerar (dentro do nosso limite genético):
  • Dieta - Quanto mais fast-food e comidas de alta carga glicémica comermos, mais engordamos. Este excesso de açúcares com pouco ou nenhum uso são transformados em gordura e armazenados, um efeito de compensação devido à falta de qualidade nutritiva na nossa alimentação, 
  • Exercício - Quanto menos intenso for o nosso exercício, menos massa muscular criamos. Quanto mais massa muscular o indivíduo possuir, mais energia queimará para a manter e maior será a sua taxa metabólica,  
  • Descanso - Privação e sonos trocados resultam numa perda de massa muscular e acumulação de gordura, mais um efeito de compensação do organismo que promove o armazenamento de energia no caso de estes esquemas irregulares de descanso se mantenham.
É preciso ter em mente que mudar ou alterar a nossa velocidade metabólica é algo que não acontece do dia para a noite, mas que pode se modificar com a criação hábitos:
  • Uma pessoa que trabalhe sentada numa secretária e que queira acelerar o seu metabolismo poderá considerar levantar-se de hora e meia em hora e meia para caminhar um pouco, subir umas escadas ou qualquer atividade que implique gasto de energia antes de se voltar a sentar, 
  • Já uma pessoa que tenha um ritmo de vida muito frenético e que queira reduzir a velocidade do seu metabolismo, terá viver a vida com mais calma, fazer mais pausas, relaxar e não andar sempre a correr de um lado par ao outro, pois o stress queima energia.
Numa analogia podemos comparar a alteração do nosso metabolismo ao bronzeado de uma pele.
Quem nasceu claro não pode virar escuro certo? Mas se apanhar a quantidade de luz necessária de forma frequente pode ganhar um bronzeado, que apesar de precisar de manutenção, ao longo do tempo vai-se tornando mais duradouro.
O mesmo acontece a quem nasce com um metabolismo que tende a acumular energia sobre a forma de gordura, pode acelerá-lo e com o devido cuidado (manutenção), este torna-se cada vez mais próprio da pessoa e mais fácil de manter.
Para verem dicas práticas de como alterar o vosso metabolismo leiam o post ''Como acelerar/desacelerar a nossa taxa metabólica (metabolismo)?''.
É óbvio que existem limites para a influência que podemos ter no nosso metabolismo mas é preciso recordar que melhorar é sempre possível, desde que nos aceitemos como somos...somos o que somos...um Chiuaua nunca será um Rottweiler, e quem (em idade adulta) tem um 1,74m nunca terá 1,90m.
É a diversidade que nos faz dar valor à individualidade e é desta perspetiva que podemos trabalhar e realçar os nossos pontos fortes e camuflar ou melhorar os nossos pontos fracos.

Suplementos...são aquilo tudo e muito mais?

Vamos falar de suplementos. 
Os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, que podem estar em falta ou podem não ser consumidos em quantidade suficiente na alimentação.
Daqui se entende que complementam e não substituiem a alimentação.
Não substituem uma boa dieta, apenas complementam-na. Se esta for equilibrada e ajustada às nossas necessidades é possível/provável que não exista necessidade de a suplementar.
Mas como eles são referidos normalmente num contexto de exercício físico e se a pessoa em questão se dedicar intensamente ao mesmo, então é também possível que os suplementos acrescentem algum valor à sua alimentação.
No entanto, a forma como estes têm sido divinizados e publicitado é absurda, tal como o dinheiro que se gasta para os adquirir. É permitido dizer quase tudo o que se quer acerca dos efeitos destes sem existir qualquer estudo/verificação dos dados a apoiar/suportar de forma credível os seus resultados. Tudo está envolvido numa neblina de confusão e nomes técnicos de algo que na maioria dos casos não atinge as expectativas.
Fazem lembrar os vendedores ambulantes dos Westerns Americanos que vendiam tónicos para crescer cabelo, remédios para impotência e elixires que curavam todas as doenças.
Vende-se banha da cobra em forma de comprimidos coloridos com rótulos pomposos e o pior é que esta indústria se alimenta de sonhos e frustrações de pessoas que ambicionam ser algo que não são, ou para o qual não estão dispostas a trabalhar para se tornarem.
Promovem um ideal estético que simplesmente não é realista nem exequível para a maior parte das pessoas, uma imagem vã e fútil de aceitação social através de um corpo plástico que em nada contribui para a nossa saúde, em prejuízo de conhecimento e informação sobre alimentação e hábitos saudáveis. No fundo estas empresas contribuem para a desinformação.
Sou da opinião de que é dado demasiado enfâse aos suplementos em detrimento de uma alimentação saudável e hoje em dia sabe-se mais sobre suplementos do que sobre nutrição.
Existimos como espécie há muitos milhares de anos sem termos estes suplementos na nossa alimentaçãoe parece que todos os anos se descobre algo sem o qual não poderemos passar o resto da nossa vida. Há algo aqui que não bate certo.
E o que não bate certo é a imensa máquina de Marketing que publicita agressivamente estes produtos, uma máquina de fazer milhões é a razão por detrás de toda esta corrida a supostas pesquisas científicas inovadoras, produtos novos, embalagens fluorescentes, termos técnicos enganadores, etc, etc...

Posto isto, não nego que os suplementos possam desempenhar um papel importante na nossa alimentação, um papel de apoio, de reforço, um papel secundário.
Conhecimento é poder e daí a importância de pesquisarmos, experimentarmos e sabermos o porquê das coisas...sabermos o que estamos a ''meter'' no nosso organismo.
Meio que por acaso dei de caras com um ebook (no meio de outros que falavam sobre alimentação e muculação) que de certa forma me abriu mais os olhos para este assunto. Este livro alerta para todo este esquema dos suplementos nutricionais:
Livro que no fundo serve também para publicitar o próprio livro dele (mais uma volta na roda do dinheiro), mas que não invalida as criticas feitas à máquina propagandista dos suplementos.
A conclusão sobre os suplementos é a seguinte:
  • Podem ser importantes, mas nunca da forma como são publicitados, 
  • Dificilmente valem o dinheiro pedido pelos mesmos,  
  • Nunca em caso algum substituem uma boa alimentação ajustada às necessidades de cada indivíduo.

Mesomorfo, ectomorfo, endomorfo...o que é isso?

Aqui estão mais 3 conceitos que são atirados ao ar constantemente, fala-se deles mas nem sempre compreendemos o que significam.
Vamos cumprir o objetivo deste blog...desmistificar!
Somatótipo é uma teoria da técnica de classificação corporal. Foi desenvolvida inicialmente em 1940, pelo fisiologista estadunidense William Herbert Sheldon, que dividiu a estrutura física do ser humano em três condições diferenciadas:
  • Ectomorfia (magreza) 
  • Mesomorfia (muscularidade)  
  • Endomorfia (adiposidade)
Simplificando, estes 3 conceitos correspondem a classificações corporais, cada uma com as suas características estruturais físicas e características metabólicas que fazem o indivíduo ter uma determinada constituição.
Isto envolverá:
  • A aparência física, 
  • A velocidade do metabolismo,  
  • A facilidade ou dificuldade em construir músculos e/ou ganhar gordura,  
  • Entre outras...
É importante referir, que raramente uma pessoa se encaixa perfeitamente num único conceito.
Eles são protótipos e geralmente cada pessoa identifica-se com um tipo de corpo, mas também com algumas características de outro.
Para cada tipo de corpo (ou aproximação), resultam características diferentes que pedem abordagens diferentes no que diz respeito a metodologia de treino, períodos de descanso e alimentação.
Características de cada biotipo:
  • Ectomorfo - indivíduos que geralmente possuem corpos finos, uma estrutura leve e frágil, com ombros, cintura e quadris estreitos. Têm dificuldade em ganhar peso, e um metabolismo extremamente acelerado, que justifica a dificuldade de ganho de peso (pensem no Bruce Lee),
  • Mesomorfo - indivíduos que geralmente possuem corpos atléticos, com cintura estreita e ombros largos. Têm facilidade em ganhar massa muscular e dificuldade em armazenar gordura. Estas pessoas tendem a ter um metabolismo rápido, facilitando a tarefa de queima de gordura, mas no caso deles permitindo o ganho muscular. No seu tipo puro reúne o melhor de dois mundos (Pensem no Mike Tyson),
  • Endomorfo - indivíduos que geralmente possuem uma estrutura mais encorpada, ossos largos, quadris e coxas grandes e rostos redondos. Estas pessoas tendem a ter um metabolismo lento, um maior nível de gordura corporal, e facilidade em construir massa muscular. Perder peso é uma grande dificuldade para as pessoas endomorfas (Pensem no Marco Fortes),
De uma forma geral consideramos as pessoas magras como ectomorfas, as pessoas atléticas como mesomorfas, e as pessoas gordas como endomorfas.
Mas é difícil alguém ser definido unicamente com um biotipo corpóreo, ou seja, é possível mesclar dois ou mais tipos para definir um indivíduo e até separar os fatores físicos dos metabólicos.
Devemos levar em consideração que, além das misturas genéticas, diversos fatores externos são influentes em todo este processo.
O treino, estilo de vida e alimentação podem ter influência no nosso metabolismo e alterar algumas características que herdámos de nascença, seja acelerando ou tornando o nosso metabolismo mais lento.
Eu por exemplo nunca dei muita atenção a estes conceitos...antes de treinar aparentava ser do tipo ectomorfo, no entanto o meu metabolismo não era acelerado, tinha alguma dificuldade em ganhar massa muscular, mas também tinha dificuldade em perder gordura...
O treino e alimentação vieram fazer alterações, mas que biotipo sou eu?
O importante não é tentarmo-nos enquadrar numa definição taxativa, mas sim compreendermos e conhecermos as nossas características (na sua diversidade) para podermos adaptar as diferentes metodologias de treino e alimentação de forma a obtermos melhores resultados.
Isto requer experiências, tentativas e erros...
Know your body, know thyself

Proteínas, carboidratos e lípidos...o bê-à-bá da alimentação

Oi pessoal, vamos dar início a este Blog!
O primeiro texto toca no básico da alimentação de uma forma ligeira e descontraída.
Embora o objetivo seja exlicar ideias e conceitos de uma forma prática e aplicável ao nosso dia-a-dia, tal não será possível sem a noção de alguns conceitos e entendimento da mecânica e metabolismo do organismo.
E não há nada mais básico do que começar por explicar o que são as proteínas, carboidratos (hidratos de carbono/açúcares/glícidos/glúcidos) e lípidos.
O que são nutrientes? São quaisquer elementos ou compostos químicos necessários para o metabolismo de um organismo vivo, os alimentos são compostos de nutrientes.
Os nutrientes estão divididos em:

  • Macronutrientes (carboidratos, proteínas e lípidos) 
  • Micronutrientes (vitaminas e sais minerais). 
Este Post vai-se concentrar nos Macronutrientes pois é nestes que estão os valores calóricos dos alimentos.
Carboidratos
A principal função dos carboidratos é fornecer energia para o corpo funcionar.
O corpo transforma os amidos e açúcares numa substância chamada glicose (ou glucose), que é utilizada como fonte de energia. Nos animais esta é armazenada no fígado e nos músculos como glicogénio e este, por sua vez, é o principal combustível utilizado pelas células no processo respiratório a partir do qual se obtém energia para ser gasta no trabalho celular.
Temos 2 tipos de carboidratos:

  • Simples (monossacarídeos e dissacarídeos), que são facilmente absorvidos a nível intestinal e utilizados pelo organismo, constituindo por isso uma fonte de energia rapidamente disponível, mas também de curta duração. São chamados carboidratos de absorção rápida. 
  • Complexos (polissacarídeos), que por sua vez têm uma absorção mais lenta pois precisam de ser decompostos em moléculas mais simples para serem transportadas na corrente sanguínea. O resultado é uma absorção e utilização mais lenta e gradual da sua energia. 
Alimentos com carboidratos simples:
  • Fruta, 
  • Mel,  
  • Açúcares (de cereais ou de cana),  
  • Leite (lactose), entre outros. 
Alimentos com hidratos de carbono complexos:
  • Cereais (trigo, arroz, milho, pão, massa, aveia, centeio, cevada, etc), 
  • Leguminosas (feijão, grão, lentilhas, favas, etc),  
  • Vegetais, entre outros.
Proteínas
São constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos.
Os aminoácidos que o organismo não é capaz de sintetizar por si próprio são denominados aminoácidos essenciais e devem ser obtidos através do consumo de alimentos que contenham proteínas, as quais são posteriormente descompostas em aminoácidos no processo de digestão.
As proteínas são nutrientes essenciais ao crescimento e manutenção do corpo humano, são usadas na produção de tecido muscular e na reparação de tecido danificado.
Só são usadas de forma preponderante como fonte de energia quando os recursos de carboidratos e lípidos no corpo diminuem (jejum, etc).
Alimentos ricos em proteína:
  • Carne, Peixe, Ovos, Leite e Queijo,
  • Cereais (trigo, arroz, milho, pão, massa, aveia, centeio, cevada, etc), 
  • Leguminosas (feijão, grão, lentilhas, favas, etc), 
  • Frutos secos (nozes, amendôas, amendoins, avelãs), 
  • Sementes (linhaça, girassol, pevides de abóbora, pinhões), entre outros.
Lípidos
Entre as principais funções biológicas dos lípidos estão:
  • O armazenamento de energia, 
  • A sua integração nas membranas como moléculas estruturais,  
  • A intervenção na sinalização celular,  
  • O isolamento térmico,  
  • O suporte mecânico de órgãos internos, protegendo-os de choques e traumatismos. 
Alguns lípidos são chamados ácidos gordos essenciais por não serem produzidos pelo organismo, pelo que devem ser obtidos a partir da dieta.
Os lípidos têm má fama mas com o passar do tempo começamos a perceber que têm funções essenciais no corpo humano.
Alimentos ricos em gorduras:

  • Azeite, 
  • Manteiga,  
  • Frutos secos (nozes, amendôas, amendoins, avelãs),
  • Ovos,  
  • Abacate,  
  • Óleos de peixes e cereais,  
  • Carne, peixe, ovos, leite e queijo.
De uma forma ligeira e descontraída é isto, tudo está dependente da quantidade e qualidade que usamos de cada um deles.
Cada organismo reage de maneira diferente, muitos carboidratos numa pessoa podem fazê-la engordar, enquanto que noutra nem por isso.
Isto depende de vários factores, desde a atividade física à genética e a conclusão a que chego é a de que em princípio, todos estes nutrientes são necessários e desempenham uma função importante, mas cada caso é um caso e antes de tomarmos uma posição temos de analisar o fim a que se destina o consumo de cada alimento. 
Conhecimento é poder.