- A proteína é composta por aminoácidos que servem, entre outras coisas, para a construção e preservação dos nossos tecidos musculares,
- Com uma alimentação equilibrada e cuidada não é difícil obter os níveis diários sugeridos pelos estudos,
- Estes níveis permitem-nos estar num balanço de nitrogénio positivo, e isto significa que conseguimos, não só repor a proteína que foi requisitada para fins energéticos, como providenciar a necessária para construir novo tecido celular. No fundo é isto que ambicionamos, um nível óptimo de fornecimento de proteína que nos permite construir nova massa muscular e ficarmos mais fortes,
- Apesar de uma boa alimentação suprir as nossas necessidades, é impossível negar o carácter prático que a proteína tem sobre a forma de suplemento. Mas existem várias proteínas...como escolher a ideal para o fim a que nos propomos?
- Concentrada, significa que tem uma filtragem mínima (forma mais económica) com cerca de 70 a 80% de proteína no seu total, sendo o restante gordura e carboidratos,
- Isolada, tem uma filtragem mais pormenorizada que resulta num suplemento com cerca de 90% de proteína,
- Hidrolisada, é uma proteína que além de passar por um cuidadoso processo de filtragem sofre ainda um processo de hidrólise (quebra da estrutura das proteínas que tornam as cadeias peptídicas/aminoácidos mais reduzidas), o que facilita e acelera o processo de absorção. Ou seja, as proteínas ficam, por assim dizer, pré-digeridas, tornando mais rápida a sua absorção.
- Soro de leite (whey), tem origem no subproduto líquido obtido no processo de fabricação do queijo e da parte sólida do leite (caseína). É extraída da porção aquosa e corresponde a cerca de 20% do total de proteínas contidas no leite de vaca. As restantes 80% correspondem essencialmente à parte sólida (caseína). Após o soro de leite ser extraído e isolado, é filtrado para remover a gordura e os carboidratos. Esta proteína é de rápida libertação e absorção,
- Caseína, é a componente proteica sólida do leite e a mais abundante. A particularidade da caseína está na sua habilidade de formar um coágulo no estômago que a torna mais eficiente no fornecimento das suas proteínas, na medida em que atrasa a sua libertação e promove um fluxo mais sustentado de aminoácidos que pode durar várias horas. Este suplemento é de lenta absorção,
- Carne bovina, é uma proteína recente no mercado (2009), surgiu como alternativa ao soro de leite devido a alguns problemas de digestibilidade (gases, obstipação, inchaço, etc) que algumas pessoas sentem. A carne bovina encontra-se em segundo lugar (atrás do ovo) na maior parte dos métodos que classificam a qualidade das proteínas, o que ajudou a criar um mito de que ela é uma melhor opção para quem quer construir músculos. Existem algumas preocupações acerca da qualidade de extracção da proteína de carne bovina (serem extraídas de restos, em vez da carne em si, como acontece com as almôndegas), mas outras preocupações também existem em relação às proteínas do leite. De facto os alimentos já não são o que eram, tanto o leite como a carne provêm de animais que foram alimentados com comidas pouco naturais (modificadas) e que não existiam nas suas dietas (soja e milho), além de receberem antibióticos e outros tratamentos que debilitam o seu sistema imunitário (que terá consequências na qualidade da sua carne e leite). Os defensores desta proteína advogam que ela não causa problemas de digestão e que tem um maior valor biológico devido ao seu melhor perfil de aminoácidos.
- Vegetal, pode ter diversas origens das quais a mais conhecida é a soja. Com o passar do tempo mais diversidade foi introduzida pelas empresas e hoje temos proteína de cânhamo, ervilhas, arroz, entre outras. Começou por ser uma alternativa para pessoas vegetarianas e com a publicidade negativa que a carne e o leite têm recebido nos últimos anos (mito da gordura saturada e do colesterol), passou a ser uma opção para pessoas que procuram uma escolha mais saudável sem serem obrigatoriamente vegetarianas. Temos que ser justos para com a proteína vegetal, mais à frente irei aprofundar esta questão.
- Ovo, foi a proteína de eleição até aos anos 90, quando o soro de leite e a
caseína lhe tiraram o lugar. O ovo é um alimento que quase não contém
carboidrato e, geralmente, a proteína deste suplemento é obtida das
claras, que também não contêm gordura, apenas proteína
(albumina). Os casos de alergia ao ovo são muito raros comparados com os
do leite e da soja, e neste sentido este suplemento é uma excelente
alternativa às proteínas mais comuns. Tem também de se ter em conta que
na maior parte das classificações o ovo é a referência e o número um das
proteínas, facto atribuído ao seu perfil de aminoácidos (tido como o
mais semelhante ao ideal), como a sua abundância e quantidade.
Como todas as outras proteínas, algumas dúvidas surgem na qualidade das matérias primas, pois sendo produzido em massa a origem dos ovos deverá ser de galinhas engaioladas, o que baixa a disponibilidade de vitaminas, ácidos gordos, e inevitavelmente mexe com o perfil dos aminoácidos.
- Mistura,
são proteínas recentemente criadas que misturam várias origens ou
fontes, como a caseína com o soro de leite, ou com proteínas vegetais. A
ideia destas proteínas é combinar os tempos de absorção (pique e
duração total, bem como os níveis médios) de diferentes proteínas,
nomeadamente as mais rápidas com as mais lentas, de forma a criar uma
libertação mais estável (um maior equilíbrio que privilegie o
anabolismo). Outro ponto de vista é o de que estas proteínas surgem da
ideia de misturar restos de outras proteínas, poupando-se dinheiro em
matéria prima e juntando um qualquer açúcar que lhes dê um sabor doce.
Desta maneira obtém-se grandes lucros com uma proteína de baixa qualidade a um preço barato, para fazer face ao grande aumento de pessoas que procuram uma proteína que seja ''acessível''.
Então porquê a conotação negativa? Para percebermos isto temos de olhar para a tabela abaixo.
O perfil óptimo de aminoácidos que usei é o definido pela Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos (Institute of Medicine's Food and Nutrition Board), segundo diz na Wikipédia, e os valores dos alimentos cozinhados (só assim faz sentido, pois é assim que os comemos) fui buscar ao site da Nutritiondata para não haver discrepâncias na informação:
|
AAE's (Aminoácidos essenciais) |
(mg/g de proteína) |
|||||
|
Isoleucina |
25 (9,29%) |
48,5 (13,1%) |
57,9 (14,8%) |
45 (12%) |
46,1 (11,7%) |
54,4 (13,1%) |
|
Leucina |
55 (20,45%) |
81,5 (22%) |
82,1 (20,9%) |
79 (21%) |
81,3 (20,6%) |
85,3 (20,5%) |
|
Lisina |
51 (18,96%) |
66,6 (18%) |
72,3 (18,4%) |
83,2 (22,2%) |
92 (23,3%) |
71,8 (17,2%) |
|
Metionina |
25 (9,29%) |
13,5 (3,6%) |
4 (1%) |
25,6 (6,8%) |
29,6 (7,5%) |
31,1 (7,5%) |
|
Fenilalanina |
47 (17,47%) |
52,3 (14,1%) |
32,3 (8,2%) |
39 (10,4%) |
39,1 (9,9%) |
53 (12,7%) |
|
Treonina |
27 (10,04%) |
43,5 (11,7%) |
35,4 (9%) |
43,7 (11,6%) |
43,9 (11,1%) |
47,9 (11,5%) |
|
Triptofano |
7 (2,60%) |
14,5 (3,9%) |
9,8 (2,5%) |
11,2 (3%) |
11,2 (2,8%) |
12,1 (2,9%) |
|
Valina |
32 (11,90%) |
50 (13,5%) |
98,1 (25%) |
48,6 (13%) |
51,6 (13,1%) |
60,9 (14,6%) |
|
Total |
269 (100%) |
370,4 (100%) |
391,9 (100%) |
375,3 (100%) |
394,8 (100%) |
416,5 (100%) |
Como podemos observar:
- Estes alimentos vegetais contêm todos os AAE's,
- A proteína vegetal encontra-se, de uma forma geral, menos concentrada por alimento, mas analisando grama por grama, as concentrações de AAE's são semelhantes,
- Existem aminoácidos específicos que têm concentrações muito baixas nas proteínas vegetais (metionina no exemplo do quadro), o que significa que para obter valores satisfatórios teremos de consumir mais quantidade desses alimentos,
- A combinação (proporção) de AAE's da proteína vegetal é bastante semelhante à da animal.
Tirando a questão da concentração e contrariamente ao que se pensa, os alimentos vegetais parecem boas fontes de proteína.
A somar a isto e no caso da suplementação, todas as desvantagens anteriores não se aplicam, na manipulação química da proteína em laboratório podem-se adicionar e tirar aminoácidos melhorando a sua quantidade e perfil (proporção), da mesma maneira que se podem isolar e retirar os carboidratos e gordura da preparação final (proteínas isoladas).
Conclusão:
A somar a isto e no caso da suplementação, todas as desvantagens anteriores não se aplicam, na manipulação química da proteína em laboratório podem-se adicionar e tirar aminoácidos melhorando a sua quantidade e perfil (proporção), da mesma maneira que se podem isolar e retirar os carboidratos e gordura da preparação final (proteínas isoladas).
Conclusão:
- Existem muitas proteínas no mercado que nos podem deixar confusos na hora de escolher aquela que melhor se ajusta às nossas necessidades.
