Presentemente temos o MyPlate nos Estados Unidos e em Portugal a Roda dos Alimentos, actualizada em 2003.
Fiz algumas críticas a estas representações, pois acho que alguns aspectos delas não fazem sentido e não se coadunam com o que presentemente sabemos acerca de saúde e alimentação, o que me leva a acreditar que há gato por detrás destas recomendações oficiais, e que estas servem os interesses da toda poderosa indústria alimentar e farmacêutica.
Resumidamente concluí que não é fácil traçar uma recomendação geral para uma população, pois diferentes pessoas têm diferentes necessidades e gastos energéticos bem como diferentes biotipos/genéticas:
- Uma criança não tem as mesmas necessidades que um idoso, da mesma forma que um trabalhador da construção civil gasta mais energia no exercício da sua função do que um funcionário de escritório,
- Atletas, crianças e pessoas com uma vida mais activa devem ter uma maior proporção de alimentos de alta carga glicémica (cereais integrais e tubérculos) do que uma camada mais sedentária ou idosa da população,
- Não temos de
comer todos os alimentos todos os dias, não existe uma recomendação
possível que os englobe a todos, pois eles são interdependentes e são igualmente importantes. A sua recomendação depende do
que temos disponível e do que estamos a pensar comer no dia de hoje...se
comermos muito de um alimento podemos e devemos baixar o consumo de
outros alimentos que representem a mesma classe ou outra classe que
satisfaça necessidades nutritivas semelhantes.
Para melhor compreensão do que é uma alimentação vegetariana e das suas variantes, bem como as suas implicações na nossa saúde, vejam os posts:
Roda dos Alimentos Vegetariana/Vegana
Como o nome indica esta roda não terá alimentos de origem animal, será 100% vegetal.
Há certos nutrientes essenciais que só existem em alimentos animais, mas hoje em dia, com o avanço da ciência já os podemos encontrar em suplementos.
Esta questão é debatível, para melhor análise sugiro a leitura dos posts acima identificados.
De referir que a origem dos alimentos é de suma importância, quanto mais naturais ou biológicos (ou qualquer outro termo que lhe queiram dar) forem, melhor qualidade terão, além de funcionarem como promotores da bio-sustentabilidade que é, a meu ver, o espírito Vegano.
De referir que a origem dos alimentos é de suma importância, quanto mais naturais ou biológicos (ou qualquer outro termo que lhe queiram dar) forem, melhor qualidade terão, além de funcionarem como promotores da bio-sustentabilidade que é, a meu ver, o espírito Vegano.
Alimento
|
Peso em %
|
Hortícolas (vegetais
e legumes)
|
35
|
Gorduras, frutos
secos e sementes
|
20
|
Leguminosas
|
20
|
Cereais, derivados e
tubérculos
|
15
|
Frutas
|
10
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Como podem verificar eu fiz 3 coisas inesperadas:
Como justificar esta decisão?
O problema da alimentação destas sociedades não é a carne ou as gorduras, mas sim a comida processada e o açúcar.
Aliadas a uma alimentação destas, a carne e gorduras saturadas só a agravam, é certo, mas a solução não passa por uma alimentação vegetariana baseada igualmente em comidas processadas ou refinadas, farinhas e cereais brancos.
Se é para sermos diferentes temos de o ser para perseguir algo equilibrado, melhor para nós, para os que nos rodeiam e o planeta.
Comer melhor e com consciência, seja uma alimentação vegetariana ou tradicional, o que importa é a origem dos alimentos que a compõem e a sua adequação às nossas necessidades individuais e particulares.
- Baseei a alimentação nos produtos hortícolas,
- Atribuí imensa importância às leguminosas e alimentos ricos em gordura,
- Releguei para terceiro plano os cereais e as frutas.
Como justificar esta decisão?
- Por serem de baixa carga glicémica, é nos produtos hortícolas que devemos basear a nossa alimentação. Ir buscar a eles a nossa energia (carboidratos de lenta absorção), vitaminas e sais minerais,
- As gorduras que refiro são as saudáveis como o azeite, óleo de coco ou palma, assim como de outros frutos de primeira extracção, esqueçam os fulas e margarinas vegetais como a becel, isso mata-vos.
- Estas gorduras saudáveis são de extrema importância e em conjunto com a proteína e sais minerais contidos nos frutos secos e sementes, devem ocupar o segundo lugar desta tabela,
- As leguminosas vêm em 3º lugar e são importantes fontes de proteínas, vitaminas e sais minerais. Também contêm carboidratos mas em menor quantidade que os cereais e por esse motivo devem ser preferidos aos mesmos,
- Os cereais e seus derivados (pão, massa, cus cus, etc), bem como os tubérculos (batata, inhame, mandioca) são fontes de carboidratos mas também de proteína e gorduras saudáveis quando não refinados, por este motivo devem ser consumidos na sua forma integral. Por serem compostos maioritariamente de carboidratos, possuem uma carga glicémica elevada e não devem ser consumidos em excesso por pessoas com um estilo de vida sedentário, idosos ou por pessoas de biotipo endomorfo. São mais indicados para crianças, pessoas muito activas ou de biotipo ectomorfo e mesomorfo, pois desta maneira os seus açúcares são convertidos em energia ao invés de transformados em gordura pelo fígado e acumulados no tecido adiposo, trazendo o agravamento dos processos inflamatórios que estão correlacionados com doenças graves,
- Por último as frutas que contêm vitaminas e sais minerais, bem como fibra quando comidas com casca e carboidratos simples de rápida absorção (frutose). Estas não devem ter um peso preponderante, mas sim funcionar como um complemento que dá sabor a batidos ou a pequenas refeições, ideais para ingerir quando o corpo pede algo doce (sugar craving).
O problema da alimentação destas sociedades não é a carne ou as gorduras, mas sim a comida processada e o açúcar.
Aliadas a uma alimentação destas, a carne e gorduras saturadas só a agravam, é certo, mas a solução não passa por uma alimentação vegetariana baseada igualmente em comidas processadas ou refinadas, farinhas e cereais brancos.
Se é para sermos diferentes temos de o ser para perseguir algo equilibrado, melhor para nós, para os que nos rodeiam e o planeta.
Comer melhor e com consciência, seja uma alimentação vegetariana ou tradicional, o que importa é a origem dos alimentos que a compõem e a sua adequação às nossas necessidades individuais e particulares.
Roda dos Alimentos Ovo-lacto-Vegetariana
Aqui vamos incluir os derivados animais como o leite, queijo, iogurte e ovos.
Existe muita controvérsia relativamente ao consumo do leite, para melhor compreensão sugiro a leitura do post ''Leite...prós e contras!''.
Qualquer um destes alimentos contém aqueles nutrientes que não são encontrados nos alimentos vegetais, seja a Vitamina B12, D, Ómega 3 de cadeia longa e outros mais que hoje geram polémica e discussão.
Independentemente de o organismo poder compensar ou não a ausência destes compostos nos alimentos vegetais, ou de certos tipo de genética o fazerem melhor que outros, uma coisa é certa...ao incluir os derivados incluímos também estes nutrientes e esta questão deixa de ser relevante.
Existe muita controvérsia relativamente ao consumo do leite, para melhor compreensão sugiro a leitura do post ''Leite...prós e contras!''.
Qualquer um destes alimentos contém aqueles nutrientes que não são encontrados nos alimentos vegetais, seja a Vitamina B12, D, Ómega 3 de cadeia longa e outros mais que hoje geram polémica e discussão.
Independentemente de o organismo poder compensar ou não a ausência destes compostos nos alimentos vegetais, ou de certos tipo de genética o fazerem melhor que outros, uma coisa é certa...ao incluir os derivados incluímos também estes nutrientes e esta questão deixa de ser relevante.
Alimento
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Peso em %
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Hortícolas (vegetais
e legumes)
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35
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Leguminosas
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15
|
Gorduras, frutos
secos e sementes
|
15
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Cereais, derivados e
tubérculos
|
12,5
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Leite, derivados e
ovos
|
12,5
|
Frutas
|
10
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Ao introduzir derivados animais, enriquecemos em qualidade a nossa nutrição, adicionando mais gorduras e proteínas.
Por este motivo mantemos a base da nossa dieta nos produtos hortícolas, bons fornecedores de micronutrientes (vitaminas e sais-minerais) e carboidratos de baixa carga glicémica.
Mantemos também o peso das frutas, complemento que também fornece micronutrientes e açúcares de rápida absorção.
Como as leguminosas, cereais e frutos secos são as categorias que fornecem as proteínas e lípidos nesta alimentação, ao adicionarmos um papel complementar aos produtos animais ricos também nestes nutrientes temos de retirar aos anteriores algum peso, peso este distribuído de forma quase equitativa, mantendo assim a predominância das gorduras, frutos secos, sementes e leguminosas, pois estas são de baixa carga glicémica.
Estas são as minhas recomendações mas como disse anteriormente, cada pessoa é única em necessidades e genética e por isso a alimentação tem que ser sempre adequada ao indivíduo.
Conhecimento é poder!
