A Roda dos Alimentos Vegetariana

No post ''Pirâmide dos Alimentos VS Roda dos Alimentos'' falámos das diferentes e sucessivas evoluções que existiram na recomendação de alimentos nas nossas refeições.

Presentemente temos o MyPlate nos Estados Unidos e em Portugal a Roda dos Alimentos, actualizada em 2003.

Fiz algumas críticas a estas representações, pois acho que alguns aspectos delas não fazem sentido e não se coadunam com o que presentemente sabemos acerca de saúde e alimentação, o que me leva a acreditar que há gato por detrás destas recomendações oficiais, e que estas servem os interesses da toda poderosa indústria alimentar e farmacêutica.

Resumidamente concluí que não é fácil traçar uma recomendação geral para uma população, pois diferentes pessoas têm diferentes necessidades e gastos energéticos bem como diferentes biotipos/genéticas: 

• Uma criança não tem as mesmas necessidades que um idoso, da mesma forma que um trabalhador da construção civil gasta mais energia no exercício da sua função do que um funcionário de escritório, 
• Atletas, crianças e pessoas com uma vida mais activa devem ter uma maior proporção de alimentos de alta carga glicémica (cereais integrais e tubérculos) do que uma camada mais sedentária ou idosa da população,
• Não temos de comer todos os alimentos todos os dias, não existe uma recomendação possível que os englobe a todos, pois eles são interdependentes e são igualmente importantes. A sua recomendação depende do que temos disponível e do que estamos a pensar comer no dia de hoje...se comermos muito de um alimento podemos e devemos baixar o consumo de outros alimentos que representem a mesma classe ou outra classe que satisfaça necessidades nutritivas semelhantes.
  

Tendo em conta estas linhas de orientação, vou traçar o que seria na minha opinião uma roda de alimentos Vegetariana/Vegana, bem como uma roda ovo-lacto-vegetariana (que incluirá derivados animais).
Para melhor compreensão do que é uma alimentação vegetariana e das suas variantes, bem como as suas implicações na nossa saúde, vejam os posts:

• ''O Vegetarianismo (parte 1)'',
• ''O Vegetarianismo (parte 2)'',
• ''O Vegetarianismo (parte 3)''.

Roda dos Alimentos Vegetariana/Vegana

Como o nome indica esta roda não terá alimentos de origem animal, será 100% vegetal.

Há certos nutrientes essenciais que só existem em alimentos animais, mas hoje em dia, com o avanço da ciência já os podemos encontrar em suplementos.

Esta questão é debatível, para melhor análise sugiro a leitura dos posts acima identificados.
De referir que a origem dos alimentos é de suma importância, quanto mais naturais ou biológicos (ou qualquer outro termo que lhe queiram dar) forem, melhor qualidade terão, além de funcionarem como promotores da bio-sustentabilidade que é, a meu ver, o espírito Vegano.

Alimento	Peso em %
Hortícolas (vegetais e legumes)	35
Gorduras, frutos secos e sementes	20
Leguminosas	20
Cereais, derivados e tubérculos	15
Frutas	10

Como podem verificar eu fiz 3 coisas inesperadas:

1. Baseei a alimentação nos produtos hortícolas, 
2. Atribuí imensa importância às leguminosas e  alimentos ricos em gordura,
3. Releguei para terceiro plano os cereais e as frutas.

Mas quando pensamos em vegetarianismo pensamos em cereais e frutas certo?
Como justificar esta decisão?

• Por serem de baixa carga glicémica, é nos produtos hortícolas que devemos basear a nossa alimentação. Ir buscar a eles a nossa energia (carboidratos de lenta absorção), vitaminas e sais minerais, 
• As gorduras que refiro são as saudáveis como o azeite, óleo de coco ou palma, assim como de outros frutos de primeira extracção, esqueçam os fulas e margarinas vegetais como a becel, isso mata-vos.
• Estas gorduras saudáveis são de extrema importância e em conjunto com a proteína e sais minerais contidos nos frutos secos e sementes, devem ocupar o segundo lugar desta tabela,
• As leguminosas vêm em 3º lugar e são importantes fontes de proteínas, vitaminas e sais minerais. Também contêm carboidratos mas em menor quantidade que os cereais e por esse motivo devem ser preferidos aos mesmos,  
• Os cereais e seus derivados (pão, massa, cus cus, etc), bem como os tubérculos (batata, inhame, mandioca) são fontes de carboidratos mas também de proteína e gorduras saudáveis quando não refinados, por este motivo devem ser consumidos na sua forma integral. Por serem compostos maioritariamente de carboidratos, possuem uma carga glicémica elevada e não devem ser consumidos em excesso por pessoas com um estilo de vida sedentário, idosos ou por pessoas de biotipo endomorfo. São mais indicados para crianças, pessoas muito activas ou de biotipo ectomorfo e mesomorfo, pois desta maneira os seus açúcares são convertidos em energia ao invés de transformados em gordura pelo fígado e acumulados no tecido adiposo, trazendo o agravamento dos processos inflamatórios que estão correlacionados com doenças graves,
• Por último as frutas que contêm vitaminas e sais minerais, bem como fibra quando comidas com casca e carboidratos simples de rápida absorção (frutose). Estas não devem ter um peso preponderante, mas sim funcionar como um complemento que dá sabor a batidos ou a pequenas refeições, ideais para ingerir quando o corpo pede algo doce (sugar craving).
  

Entendo que uma alimentação vegetariana baseada nestas sugestões contribuirá para mitigar os problemas das sociedades ocidentais modernas, nomeadamente doenças com origem nos processos inflamatórios, seja a obesidade, diabetes, hipertensão arterial, problemas cardiovasculares, cancros, etc.
O problema da alimentação destas sociedades não é a carne ou as gorduras, mas sim a comida processada e o açúcar.
Aliadas a uma alimentação destas, a carne e gorduras saturadas só a agravam, é certo, mas a solução não passa por uma alimentação vegetariana baseada igualmente em comidas processadas ou refinadas, farinhas e cereais brancos.
Se é para sermos diferentes temos de o ser para perseguir algo equilibrado, melhor para nós, para os que nos rodeiam e o planeta.
Comer melhor e com consciência, seja uma alimentação vegetariana ou tradicional, o que importa é a origem dos alimentos que a compõem e a sua adequação às nossas necessidades individuais e particulares.

Roda dos Alimentos Ovo-lacto-Vegetariana

Aqui vamos incluir os derivados animais como o leite, queijo, iogurte e ovos.
Existe muita controvérsia relativamente ao consumo do leite, para melhor compreensão sugiro a leitura do post ''Leite...prós e contras!''.
Qualquer um destes alimentos contém aqueles nutrientes que não são encontrados nos alimentos vegetais, seja a Vitamina B12, D, Ómega 3 de cadeia longa e outros mais que hoje geram polémica e discussão.
Independentemente de o organismo poder compensar ou não a ausência destes compostos nos alimentos vegetais, ou de certos tipo de genética o fazerem melhor que outros, uma coisa é certa...ao incluir os derivados incluímos também estes nutrientes e esta questão deixa de ser relevante.

Alimento	Peso em %
Hortícolas (vegetais e legumes)	35
Leguminosas	15
Gorduras, frutos secos e sementes	15
Cereais, derivados e tubérculos	12,5
Leite, derivados e ovos	12,5
Frutas	10

Ao introduzir derivados animais, enriquecemos em qualidade a nossa nutrição, adicionando mais gorduras e proteínas.
Por este motivo mantemos a base da nossa dieta nos produtos hortícolas, bons fornecedores de micronutrientes (vitaminas e sais-minerais) e carboidratos de baixa carga glicémica. 
Mantemos também o peso das frutas, complemento que também fornece micronutrientes e açúcares de rápida absorção.
Como as leguminosas, cereais e frutos secos são as categorias que fornecem as proteínas e lípidos nesta alimentação, ao adicionarmos um papel complementar aos produtos animais ricos também nestes nutrientes temos de retirar aos anteriores algum peso, peso este distribuído de forma quase equitativa, mantendo assim a predominância das gorduras, frutos secos, sementes e leguminosas, pois estas são de baixa carga glicémica. 
Estas são as minhas recomendações mas como disse anteriormente, cada pessoa é única em necessidades e genética e por isso a alimentação tem que ser sempre adequada ao indivíduo.
Conhecimento é poder!

Hipertrofia Miofibrilar VS Hipertrofia Sarcoplasmática

A hipertrofia muscular consiste numa resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do volume dos músculos decorrente de estímulos gerados pelo exercício físico.
Esta resposta é uma adaptação ao stress decorrente do aumento de tensão exercida no tecido muscular e a musculação é a forma mais eficiente de a obter.
A maneira como a hipertrofia ocorre não está bem explicada mas sabemos que o crescimento muscular deriva do aumento do diâmetro das fibras musculares. 
A criação de novas fibras musculares (hiperplasia) não está comprovada nos seres humanos (existem estudos animais que indicam que ocorre), mas mesmo que seja uma realidade, não será o factor principal a desencadear o crescimento muscular..

As fibras musculares são compostas por:

• Miofibrilas, que são os motores das fibras musculares constituídos por proteínas contractéis que fazem as fibras contraírem e são directamente responsáveis pela criação do que percepcionamos como força muscular, 
• Sarcoplasma, nome que se dá ao espaço intracelular (das células musculares), preenchido por uma matéria coloidal e semi-fluida denominada citosol (composto por água, sais e moléculas orgânicas). No citosol estão suspensas partículas insolúveis (denominadas de inclusões) e estruturas delimitadas por membranas, colectivamente conhecidas por organelas (glicossoma, mioglobina, enzimas proteicas, mitocôndrias, retículo sarcoplasmático, etc).
  

Ou seja, sarcoplasma é a parte líquida da fibra muscular onde algumas partículas mais sólidas ''nadam'' e miofibrilas são as unidades motoras dos músculos responsáveis pela sua contracção.

As miofibrilas ocupam a maior parte do espaço das fibras musculares e sabe-se que quando ocorre hipertrofia estas crescem e multiplicam-se, ao mesmo tempo que o sarcoplasma se expande, resultando num aumento de força e volume muscular.

• Mas será que as duas crescem ao mesmo ritmo e se mantém esta proporção? 
• Ou será que diferentes tipos de estímulos (treinos) podem provocar a predominância no crescimento de uma ou de outra?

Se as miofibrilas são responsáveis pela força e se houver um crescimento baseado mais no aumento destas do que de sarcoplasma, em teoria deveria haver mais ganhos de força do que se ocorresse o inverso (maior aumento do sarcoplasma).
O maior contributo para esta ideia foi dado pelo Dr. William Kraemer e Dr. Vladimir Zatsiorsky, autores do livro ''The Science and Practice of Strength Training''. 

Nele foi apresentada a noção de hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar:

• Na hipertrofia miofibrilar dá-se maior crescimento e multiplicação das miofibrilas, 
• Na hipertrofia sarcoplasmática ocorre uma maior expansão do sarcoplasma,

Um dos exemplos frequentemente utilizados para justificar ou legitimar este conceito de diferentes tipos de hipertrofia é o dos fisioculturistas (bodybuilders) VS atletas de força/halterofilistas (weightlifters/powerlifters).
Os fisioculturistas são, em termos de volume muscular, maiores que os halterofilistas, no entanto podem não chegar a levantar metade do peso que estes levantam em exercícios de força explosiva ou máxima como o agachamento, peso morto ou supino plano. 

Esta teoria explica isto dizendo que os treinos que utilizam cargas pesadas (típico dos atletas de força) adicionam mais proteínas contrácteis (hipertrofia miofibrilar) e por isso geram maiores ganhos de força do que propriamente volume, enquanto que os treinos que utilizam cargas menos pesadas e mais repetições (típico dos fisioculturistas) expandem mais o sarcoplasma do que adicionam proteínas contrácteis (hipertrofia sarcoplasmática), resultando assim num maior volume muscular que não é acompanhado pela força expectável.

Daí o maior tamanho mas menor força dos fisioculturistas em comparação com os atletas de força.

Argumentos contra a teoria da hipertrofia miofibrilar VS sarcoplasmática

• A força tem uma componente técnica que a acompanha e a metodologia de treino destes atletas privilegia o uso de poucas repetições com cargas muito elevadas de forma a mecanizar o movimento e a favorecer a economia de energia, enquanto que os métodos de treino dos fisioculturistas usam maior número de repetições com cargas mais moderadas de forma a estimular o crescimento muscular, 
• Quando culturistas se dedicam a desportos de força como o powerlifting (mudando o seu método de treino e adquirindo a técnica e mecânica que permitam o manejar de cargas elevadas), regra geral, têm bons resultados e por vezes chegam a quebrar recordes nessas modalidades, o que prova que a aparente desproporcionalidade entre o volume muscular e a força dos culturistas não tem que estar obrigatoriamente ligada à teoria da hipertrofia sarcoplasmática,
• Num estudo realizado verificou-se que os treinos dos atletas de força traziam mais ganhos de força explosiva e força máxima, mas que para ganhos de força isométrica (máximo de força e tensão sem a utilização de resistências, aparelhos ou cargas) não havia diferenças significativas entre o treino com cargas pesadas e o treino com cargas leves. Isto sugere que o treino com cargas leves adiciona proteínas contrácteis tão eficazmente como o de cargas pesadas, apenas não é o mais aconselhado se o objectivo for utilizar essas cargas de forma explosiva ou máxima.

Estas refutações não invalidam a possível existência da hipertrofia sarcoplasmática, pois embora existam vários factores passíveis de explicar a diferença entre tamanho e força, não significa que esta não exista de todo.
Argumentos a favor da teoria da hipertrofia miofibrilar VS sarcoplasmática
Greg Nuckols, autor do texto ''Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right'', descreve um estudo onde se mediram e compararam as forças máximas das seguintes 3 populações:

• Pessoas que não treinam e cujas fibras musculares tinham menor diâmetro, 
• Fisioculturistas que detinham as fibras musculares com maior diâmetro,
• Atletas de força que se situavam entre os dois grupos anteriores no que diz respeito ao diâmetro das fibras musculares.

Como seria de esperar os valores totais de força foram maiores para os atletas de força, seguidos dos fisioculturistas e por último das pessoas que não treinam.

Estranhamente os valores de força máxima dos fisioculturistas e das pessoas que não treinam eram quase idênticos relativamente ao diâmetro da sua fibra muscular.

Ficou assim claro que quem tinha valores anormalmente altos eram os atletas de força, que conseguiam recrutar mais força do que seria expectável dado o diâmetro da sua fibra muscular.

Qual a explicação para esta prestação acima da média por parte destes atletas?

• Serão os treinos destes atletas, focados no levantamento de cargas máximas, geradores de melhor técnica e forma e criadores de uma mecânica de movimento que por sua vez origina melhor prestação nas provas de força, mesmo tendo menor musculatura que os fisioculturistas? 
• Ou será que pessoas com uma força anormal, proveniente de um melhor recrutamento muscular e impulsos nervosos mais fortes, naturalmente enveredam e triunfam nestes desportos, e portanto têm uma vantagem genética que lhes permite gerar mais força mesmo quando comparados com fisioculturistas de maior volume muscular?

Pode ser uma combinação dos dois.

• E será que a hipertrofia como a normalmente compreendemos corresponde mais ao aumento do conteúdo do citosol (hipertrofia sarcoplasmática) do que ao aumento das proteínas contrácteis da miofibrila (hipertrofia miofibrilar) gerando assim maiores ganhos musculares do que propriamente força? 
• Será que hipertrofia miofibrilar é algo mais anormal ou difícil de acontecer, talvez motivada por um factor de predisposição genética referido anteriormente?

Também é possível.

A maior parte dos estudos indica que a força dos fisioculturistas é semelhante (ou ligeiramente inferior) à das pessoas que não treinam (relativamente ao diâmetro da fibra muscular), isto vai de acordo com a observação de que a relação da força com o tamanho prende-se com o diâmetro da fibra muscular e que esta correlação é negativa, ou seja, a força diminui com o aumento do diâmetro da fibra em termos relativos.

Por outras palavras, à medida que o diâmetro das minhas fibras musculares aumenta, a minha força também aumenta mas em menor proporção.

O  melhor desempenho obtido pelos atletas de força pode ser uma excepção que indica que a sua metodologia de treino maximiza essa dinâmica preservando a relação entre força e diâmetro da fibra muscular, enquanto que o tipo de treino dos fisioculturistas aparenta manter a tendência para uma tensão específica que diminui com o aumento do diâmetro das fibras musculares.

• Significa isto que a hipertrofia muscular é feita, de uma forma geral, através de uma maior expansão do sarcoplasma do que das miofibrilas (hipertrofia sarcoplasmática), explicando assim a diminuição da força em termos relativos com o aumento do diâmetro da fibra muscular?

É possível.

Pode também ser possível que a hipertrofia sarcoplasmática seja mais provável de ocorrer à medida que as fibras musculares ficam maiores, ou seja, a partir de um determinado ponto de crescimento muscular a hipertrofia sarcoplasmática começa a desempenhar um papel mais preponderante que a miofibrilar.
Existem alguns suplementos, alimentos ou métodos de treino que podem aumentar esta quantidade de liquido e substâncias sólidas nele incluídos de forma temporária:

• A creatina traz mais água ao músculo, retendo e hidratando, 
• Os alimentos com carboidratos aumentam as reservas de glicogénio,
• Os treinos intensos deixam o músculo inchado por 72h,

Todos de certa maneira aumentam o sarcoplasma mas isso não é sinónimo de hipertrofia sarcoplasmática, pois o que nos interessa é encontrar algo mais definitivo e consistente.

Esta hipertrofia mais definitiva não pode por estes motivos ser causada pelo aumento directo da parte líquida, mas talvez possa resultar do aumento da proporção das organelas (proteínas não contrácteis) presentes no sarcoplasma, pois cada grama de proteína necessita de 3 gramas de água para ser armazenada.

À medida que as fibras musculares crescem a densidade capilar relativa à sua área diminui, assim como a densidade mitocondrial, aumentando a dependência do metabolismo anaeróbico que é desempenhado pelas organelas (proteínas sarcoplasmáticas).

Ou seja, as organelas passam a ter um papel mais preponderante a partir de certo ganho de volume muscular, justificando-se o seu maior número que por sua vez necessita de água para ser armazenado. O volume do sarcoplasma é assim aumentado de forma substancial e de carácter mais definitivo pois é o número crescente de organelas que justifica a manutenção destes líquidos no sarcoplasma.

É possível que a hipertrofia sarcoplasmática ocorra e que tenha um efeito importante no crescimento muscular em geral, no entanto não é claro que treinar de uma maneira específica possa influenciar o aumento ou diminuição deste tipo de hipertrofia.

Conclusão

1- A hipertrofia sarcoplasmática (crescimento do sarcoplasma que ultrapassa o crescimento das miofibrilas) parece existir em alguma medida,

2- O simples aumento do armazenamento de glicogénio, ou das reservas de creatina não parece ser o condutor da hipertrofia sarcoplasmática, que parece ser causada pelo aumento do conteúdo das organelas (proteína sarcoplasmática),

3- Existe a hipótese de que a taxa a que isto ocorre possa ser influenciada pelo treino, mas não existe consenso se o podemos fazer de forma específica para a hipertrofia sarcoplasmática ou para a hipertrofia miofibrilar. Parece ser mais uma consequência do próprio crescimento muscular que a partir de certo volume ou crescimento parece enveredar mais para o aumento do conteúdo proteico do sarcoplasma do que o das miofibrilas,

4- Comparar a força e o respectivo volume muscular dos fisioculturistas e dos atletas de força não é uma maneira válida de concluir se existe mais hipertrofia sarcoplasmática nos primeiros do que nos segundos. No entanto não podemos ignorar esta hipótese por completo, apenas porque existem mais variáveis que explicam a diferença entre a força de uns e doutros atletas, relativamente ao seu tamanho.