Como começar bem um dia de folga

Este texto é escrito após um dia de folga onde tudo correu bem, ou seja, houve tempo para fazer tudo com calma, ao meu ritmo, sem pressões nem obrigações, porque é isso que as folgas deveriam ser, um momento para desintoxicar do stress dos dias de trabalho.
Vou transmitir a minha experiência que originou muito bem-estar e uma sensação de tranquilidade e felicidade.
Num dia de folga sem obrigações em que tenham o tempo só para vocês (algo difícil quando temos filhos, namorados, etc), acordem sem despertadores quando o corpo pedir.
Levantem-se, lavem a cara e façam um batido para a digestão ser mais rápida e puderem começar o vosso dia o mais cedo possível.
O meu batido tinha:
  • 1 banana, 
  • 33ml de leite de soja,  
  • Alguns frutos secos,  
  • Framboesas congeladas,  
  • 1 ovo inteiro.
Bebam o vosso pequeno-almoço e passem os 70 minutos seguintes a fazer algo produtivo e activo.
  • Preparar a roupa do treino, 
  • Dobrar e arrumar roupa que esteja pela casa,  
  • Varrer ou aspirar uma qualquer divisão,  
  • Algo que teriam que fazer mais tarde ou mais cedo e que desta maneira deixam já despachado.
Enfim, aproveitem para se dedicarem a uma actividade de baixa intensidade que vos permita despertar os músculos e ao mesmo tempo ''aviarem'' coisas que estejam pendentes.
No meu caso toquei viola e cantei para os meus males espantar.
Passados os 70 minutos vistam os calções, t-shirt e ténis de corrida e façam-se à estrada para um treino Outdoor cujas barras e aparato de treino fique a 20-30 minutos de distância.
No meu caso fui a correr a ritmo bem moderado de Sacavém até à Encarnação (25 minutos +/-).
Cheguei lá e, sem paragens nem descansos, fiz o seguinte treino:
  • 3 fundos em V, 
  • 3 elevações em pronação,  
  • 3 fundos normais,  
  • 3 elevações supinadas,  
  • 50 segundos de agachamento estático (isométrico),  
  • 10 agachamentos completos,  
  • 50 segundos de prancha com os cotovelos no chão.
Repeti este circuito 4 vezes, sem parar e aproveitando o agachamento estático e a prancha para descansar (descanso activo).
Quando terminei corri de novo para casa a um ritmo moderado com algumas subidas e descidas pelo caminho.
Quando cheguei à porta de casa tinha feito exactamente 75 minutos de treino, dos quais:
Foi portanto um treino bastante completo, os próprios exercícios que usei abrangeram o corpo todo:
Outras variantes mais fáceis podem ser usadas para quem tem dificuldade em alguns exercícios.
Flexões em vez dos fundos será uma boa opção.
Assim que cheguei a casa tomei 15 gramas de proteína em pó com água e fui tomar banho.
Tomei um banho de água fria, usando o seguinte método:
  • 20 segundos de água fria, 
  • 10 segundos de água quente,  
  • Durante 10 séries.
O uso de água fria tem várias vantagens entre as quais:
  • A queima de energia e de gordura devido ao esforço para manter a temperatura corporal,
  • Melhora o sistema imunitário,  
  • Aumenta a longevidade das células,  
  • Os benefícios cardiovasculares e de recuperação próprios da mistura da água fria com a quente(vasoconstrição seguida de vasodilatação),  
  • Aumento da capacidade de resistência ao stress (sobre a forma de temperaturas frias),
No entanto, visto gastar imensa água desta maneira agora simplesmente entro no banho e uso só a água frio, o tempo necessário para lavar o corpo e passar por água.
Acreditem em mim, é suficiente para a temperatura do corpo arrefecer e demorarmos uns bons 45 minutos para voltar à temperatura normal, se não nos encasacarmos, claro está.
Após este banho vesti uns calções e sentei-me no chão do meu quarto (com uma manta polar por baixo) e meditei durante 5-10 minutos.
A meditação traz várias vantagens e benefícios para uma vida saudável, nomeadamente o controlo emocional, maior capacidade de foco e concentração, aumento da capacidade de resistência ao stress através da relativização e contemplação das coisas e fenómenos que nos rodeiam, enfim...traz maior paz de espírito e tranquilidade e ajuda-nos a direccionar a nossa atenção e energia para as coisas que são realmente importantes e que temos na nossa vida, deixando para trás preocupações acerca de coisas que não podemos mudar.
A seguir à meditação alonguei durante 5-10 minutos, enquanto continuei os exercícios de respiração que fiz na meditação (respirar usando o diafragma).
Alguns chamam a isto Ioga, mas isso será um assunto que mais tarde irei aprofundar.
Esta meditação e alongamento deixaram-me extremamente relaxado e a sentir um grande bem estar geral, complementado com umas massagens que fiz nos pés entre a meditação e os alongamentos (5 minutos se tanto).
Os pés são um sítio fulcral onde passam muitos terminais nervosos e que usamos o dia inteiro constantemente sem lhe dar a devida atenção.
Massajar os pés melhora imenso a nossa sensação de bem estar.
Posto isto estava pronto para almoçar e comer algo que me satisfizesse sem me deixar cheio:
  • Sopa de vegetais, 
  • Omelete com 2 ovos inteiros, 2 fatias de queijo e manteiga,  
  • Salada com alface, tomate e tremoços,  
  • Usei azeite e vinagre na alface,
  • A sobremesa foi uma laranja.
Finda a refeição e tendo em conta que ia trabalhar à noite, tirei uma sesta bem longa.
Se estivesse numa verdadeira folga e só trabalhasse no dia seguinte teria arranjado maneira de misturar tempo de qualidade passado com amigos nesta equação.
Talvez fizesse uma sesta na mesma, mas mais curta (30-60 minutos).
Foi um dia dedicado a mim e todos nós precisamos de nos ''energizar'' para desintoxicar da rotina laboral.
Fica aqui a minha sugestão para adaptarem à vossa maneira com as coisas que vos dão prazer.

Glutamina, acrescenta algo à nossa recuperação?

Vamos falar de Glutamina!
Este suplemento é muito badalado nos círculos do Fitness e considerado como um dos grandes e comprovados suplementos junto da Proteína e da Creatina.
  • Mas será mesmo assim tão tão comprovado? 
  • Acrescentará algo a uma dieta equilibrada de uma pessoa activa?
Vamos desmistificar...
A glutamina é um aminoácido usado na biossíntese das proteínas, ou seja, é utilizado como matéria-prima na sua produção.
É um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo tem a capacidade de o produzir em quantidades suficientes sem recorrer à alimentação.
Em momentos de stress ou de doença a produção endógena pode não ser suficiente e nesse momento começa a ser obtida a partir da dieta.
Alimentos ricos em proteína, vegetais, frutas e alimentos fermentados são boas fontes de glutamina.
Diz-se que até 10% do conteúdo proteico que comemos ou suplementamos é composto de glutamina...isso corresponde a qualquer coisa como de 5 a 20g de glutamina por dia provenientes da nossa alimentação.
É o aminoácido mais abundante na circulação sanguínea, na sua forma livre.
Algumas das funções bioquímicas da glutamina:
  • Síntese proteica, 
  • Síntese lipídica,  
  • Regulação do equilíbrio acido-base dos rins através da produção de amónia,
  • Fonte de energia celular,  
  • Doação de nitrogénio para o processo anabólico  
  • Transportador não tóxico de amónia no sangue,  
  • Percursor de um neuro transmissor chamado ácido glutâmico que por sua vez está envolvido na manutenção da integridade da mucosa intestinal,  
  • Entre outros...
Vamos já fazer um ponto de situação:
  • Vimos que a Glutamina que está envolvida em inúmeros processos orgânicos, desde a sua regulações e equilíbrio até à produção de lípidos e proteína,
  • Daqui concluímos que ela é fulcral e pelo menos como matéria prima indispensável à nossa sobrevivência,
  • Vimos também que o corpo a produz e que por este motivo ela não é essencial,
  • No entanto, em momentos de fragilidade, isto pode não ser suficiente e aí entra a alimentação, que nos pode fornecer uma dose extra deste aminoácido.
Onde entra então a necessidade de suplementação?
Será que além da glutamina que produzimos e que ainda podemos obter da alimentação, uma dose extra suplementada fará diferença?
Ou será que, como tantos outros suplementos (alguns dos quais já aqui analisados), esta dose extra é simplesmente não aproveitada pelo nosso organismo (L-Carnitina é um bom exemplo)?
O Império da suplementação gasta rios de dinheiro em marketing e publicidade tentando nos convencer dos benefícios da glutamina, vamos analisar um por um e ponderar sobre a sua veracidade..
Aumento da Síntese proteica para crescimento muscular acelerado
Estudo em roedores, assim como estudos In Vitro/Em Vidro (processos biológicos que têm lugar fora dos sistemas vivos, no ambiente controlado e fechado de um laboratório), comprovam uma dependência entre as doses de glutamina suplementada e o aumento da síntese proteica.
No entanto, estudos em seres humanos (saudáveis) não suportam esta afirmação, nem quando as doses usadas chegam aos 900mg de glutamina por quilograma de massa magra (o que corresponde a 3x mais do que a dose recomendada dos suplementos).
Mesmo quando a toma é combinada com com creatina, proteína ou carboidratos, os resultados continuam a não ser significativos, deitando por terra a noção de que quanta mais glutamina tomarmos, mais proteína construiremos.
Tirando as pessoas fragilizadas por intervenções cirúrgicas, doenças relacionadas com atrofias musculares, traumas, queimaduras graves, etc, a glutamina não acelera nem auxilia o rácio de crescimento muscular de pessoas saudáveis, mesmo de quem treina com pesos pesados ou desenvolve esforços intensos nos seus períodos de treino.
Fortalecimento do sistema imunitário para melhor recuperação
A glutamina desempenha um papel na função imunitária, fornecendo energia a linfócitos e macrófagos.
Este argumento ganha peso em momentos de stress quando as necessidades do corpo superam a sua capacidade de produção, quando estamos doentes por exemplo.
Pela mesma lógica tenta-se concluir que a suplementação poderia melhorar a recuperação e prevenir o ''over-training/under resting'' após sessões de treino intensas, permitindo ao atleta treinar a uma frequência mais elevada e melhorar a qualidade do seu treino.
Com exceção dos esforços desenvolvidos por atletas de maratonas (treinos de resistência), triatlos, etc, para os quais as atividades desenvolvidas por mais de 2h podem diminuir os níveis de glutamina do corpo e justificar a sua suplementação, os esforços de alta intensidade desenvolvidos durante um curto período (como os do treino de musculação) produzem apenas um efeito temporário na células do sistema imunitário, não justificando a sua suplementação.
Aumento da produção de Hormona de Crescimento
Após estudos comprovarem que a suplementação de glutamina pode aumentar temporariamente os níveis de produção de hormona de crescimento, o interesse neste suplemento cresceu exponencialmente.
A verdade é que aumentos transitórios de curto prazo nos níveis de produção desta hormona não são sinónimos de ganhos de volume e força muscular.
Estes só ocorrem quando existe um grande aumento da produção, sustentado por um longo período de tempo.
Suplementar glutamina com este propósito é um desperdício de dinheiro.
Melhor reposição dos níveis de glicogénio no pós-treino
Quando exercemos esforços fisicos intensos o corpo usa os carboidratos como fonte de energia (ao invés das gorduras), diz-se então que estamos a utilizar o sistema glicolítico de energia.
A fonte de carboidratos mais disponível é o glicogénio armazenado nos músculos.
Em esforços não muito prolongados (até uma hora de treino), estas reservas não chegam a ser esgotadas, bastando uma dieta equilibrada para que a sua reposição esteja completa a tempo do próximo treino.
Para atletas que treinam uma vez por dia, 3 a 5 dias por semana, a suplementação de glutamina não é justificada para este efeito.
Para atletas de competição que treinam duas vezes por dia, 5 ou mais dias da semana, ou atletas de endurance que fazem treinos longos (mais de 2h), a reposição dos níveis de glicogénio deve ser uma preocupação.
No entanto, alimentos como as frutas (alto nível glicémico) ou os cereais e leguminosas (alta carga glicémica) fazem o mesmo ou melhor trabalhado na reposição do glicogénio que os suplementos de glutamina, a um preço bem menor.
Conclusões
Nalgumas situações particulares o uso deste suplemento pode ser útil:
  • Dietas restritivas de calorias conjugadas com períodos de grande volume de treinos, (atletas que precisam de perder peso para uma competição, programas mais extremos de perda de peso, etc), 
  • Atletas de endurance/resistência que seguem o protocolo normal destes desportos (na minha opinião excessivo), ou que treinam em condições climatéricas adversas (maratonistas, triatlos, ultramaratonistas, etc),  
  • Pessoas com condições clínicas de grande stress (quimoterapia, queimaduras graves, SIDA, gripes severas, etc).
Tirando estes casos acima citados, não existem evidências de que esta suplementação tenha benefícios em pessoas saudáveis que seguem um regime alimentar equilibrado.
A somar à falta de evidência dos benefícios, temos um problema chave (tal como noutros suplementos) que consiste na dificuldade em comprovar que a substância suplementada é efectivamente utilizado pelo corpo para o fim que desejamos.
No caso da glutamina, a maior parte dela é usada pelos intestinos antes de chegar à corrente sanguínea e posteriormente aos músculos.
Uma coisa é o corpo produzir a sua própria glutamina ou retirá-la intencionalmente dos alimentos em caso de necessidade, outra é tomar um suplemento de uma substância isolada e esperar que o organismo faça o uso que queremos dela, só porque a mesma existe em dose extra.
O caminho para o uso de substâncias em forma de suplemento não é direto nem garantido.
Vemos então que este mito é perpétuado pelos interesses da indústria da suplementação, que em vez de promover informação sobre alimentação saudável, foca os seus esforços na promoção de substâncias que nada acrescentam a
esta, baseando-se em interpretações tiradas fora do contexto geral, manipulando o sentido das suas conclusões para servir os seus interesses.
Ficam os textos que usei para escrever este Post e onde pode encontrar links para os testes efetuados com esta substância:
Conhecimento é poder

O Jejum intermitente


Já vimos no post anterior que há várias interpretações para este termo, com diferentes implicações nanossa saúde, metabolismo, etc.
Vimos também que pessoas diferentes reagem de maneira diferente ao mesmo estilo de vida, dieta, treino, etc (Regra de Ouro).
Posto isto o que é o jejum intermitente? 
  • É uma designação abrangente para a abstenção total ou parcial de alimentos durante grande parte do dia, ou seja, não é um tipo de alimentação nem a ausência dela, mas sim um horário no qual temos uma pequena janela temporal para fazer as nossas refeições.
Há várias maneiras de fazer uma alimentação temporalmente restringida (jejum intermitente), que em geral consiste em não comer durante 12 horas seguidas (pode ir até às 18 horas). Se estas coincidirem com as horas em que dormimos,  torna-se mais fácil levar este regime a bom porto.
Algumas religiões incluem períodos de jejum intermitente. Durante o Ramadão islâmico, alimentos e bebidas não são consumidas do nascer ao pôr do sol. Acaba por ser mais severo que o jejum intermitente normal, pois a restrição alimentar não coincide com o horário do sono, limitando o número de refeições a apenas duas, uma ao acordar e outra antes de dormir.
  • Ao estudar e monitorizar a saúde de pessoas que fazem o Ramadão reportou-se uma significativa perda de peso (cerca de 1,5kg em 30 dias) que foi recuperada nas duas semanas seguintes ao findar o Ramadão,
  • Concluiu-se que modificações consistentes e estruturadas no estilo de vida de uma pessoa são necessárias para se atingir uma perda de peso duradoura e que um jejum intermitente deste tipo representa apenas uma janela de oportunidade,
  • Verificou-se também um aumento do risco de hipoglicémia em pessoas diabéticas e um nível inadequado de certos nutrientes,
  •  Alguns estudos indicam que no curto-prazo podem haver efeitos adversos menores como sensação de fraqueza e fome, dores de cabeça, desmaio ou desidratação,
  • No longo prazo pode causar má-nutrição, perturbações alimentares ou aumentar a susceptibilidade a doenças contagiosas,
  • Lesões cardíacas foram observadas em testes animais.
Será então esta prática benéfica?
Uma data de estudos aponta para muitos mais benefícios desta alimentação restringida temporalmente, como puderam ler no post anterior, mas todos efectuados em populações doentes, obesas, diebéticas, etc.
Uma análise de 2018 ao jejum intermitente em pessoas obesas indicou que reduzir a ingestão de calorias de 1 a 6 dias por semana durante 12 semanas, foi eficaz na redução de peso corporal numa média de 7kg totais. 
Os sujeitos da análise referida foram na sua maior parte mulheres de meia-idade dos USA e UK, e a ausência de ensaios clínicos rigorosos em sujeitos saudáveis, de várias idades e géneros impede-nos de entender os potenciais efeitos adversos ou benéficos do jejum intermitente.
Acho que é seguro afirmarmos que esta restrição temporal será uma melhor alternativa para as pessoas doentes dos estudosreferidos, mas qualquer tipo de alteração positiva na sua rotina irá originar, provavelmente, resultados benéficos. 
Alterações como:
  • Aumentar o seu gasto energético/actividade física diária (mais exercício), 
  • Melhorar a qualidade do seu sono, 
  • Melhorar a qualidade dos seus alimentos (comida natural sem preservantes, químicos, processamentos, etc),
  • Diminuir a quantidade de alimentos de alta carga glicémica (trocar cereais por vegetais), 
  • Diminuir a quantidade de comida ingerida (diminuir o intake calórico),
  • Aderir a uma dieta de Atkins (trocar os carboidratos por gordura e proteína), 
  • Entre outras...
Mesmo que isoladas, qualquer alteração deste tipo irá produzir alterações benéficas idênticas às do jejum intermitente. Fica difícil concluir o que quer que seja quando os sujeitos dos estudos são pessoas num estado de saúde tão ruim. Seria como dar pizzas e hambúrgueres a uma pessoas que estivesse subnutrida e concluir que a qualidade destes alimentos é muito boa porque a pessoa ganhou peso e já não corre risco de morrer de fome.
Pessoas que não estão obesas ou diebéticas mas que têm maus hábitos alimentares podem também benefeciar da regulação que o jejum intermitente traz, diminuir a sua sensação fome e ficarem saciados por períodos mais longos de tempo, partindo do principio que irão comer saudável na janela temporal concedida. 
No fundo, reduzir a nossa alimentação para apenas algumas refeições num curto intervalo de tempo, ficando um longo período (12 horas ou mais) sem comer, obriga o corpo a regular-se, a equilibrar-se, e de certa forma vai ao encontro do que os milhares de anos de evolução imprimiram na nossa genética, ter um frigorífico e comida disponível 24 horas não é aquilo que o nosso organismo foi habituado a ter.

  • Será que uma alimentação sem restrição temporal e sem comida processada, doces, fritos e alimentos de alta carga glicémica não traria ainda melhores resultados que o jejum intermitente? 
  • E uma dieta de Atkins sem carboidratos, ou restringida em carboidratos não estimularia igualmente a produção de corpos cetónicos e o despoletar da autofagia, secreção de hormona de crescimento, regulação da sensação de saciação,etc?
  • E será que os mesmos resultados seriam observados numa população saudável, que têm um modo de vida saudável, comem a intervalos regulares e treinam de forma vigorosa?  
Na minha opinião, se a pessoa tiver hábitos saudáveis, uma alimentação equilibrada e vida activa, o jejum intermitente talvez só faça sentido se já existir uma inclinação natural para ela, é o caso das pessoas que acordam sem fome e não têm o hábito de tomar logo o pequeno-almoço, ou se a pesssoa quiser perder peso e usufruir da combinação da restrição calórica que daí advém com o possível mas não comprovado efeito do acelerar do metabolismo (como vimos no post anterior).
Para todas as outras pessoas saudáveis que não estão interessadas em perder peso ou que queiram inclusivamente ganhar massa muscular/volume/peso, esta alimentação restringida temporalmente pode ser contraproducente.
Conclusão: 
O jejum intermitente, por si só, pode não ser é a melhor táctica para quem anseia perder peso ou sair de uma espiral alimentar negativa, é apenas uma arma num arsenal vastíssimo com que podemos encarar a nossa alimentação.
Primeiro temos que observar a alimentação em si e só depois decidir o número de refeições e a hora a que as fazemos. De nada adianta ficarmos horas sem comer se depois formos comer lixo.
Boa comida, de boa origem e nas dosagens que o corpo pede e a mente sabe que vai precisar é a base, uma alimentação saudável tem de se basear nos seguintes pressupostos:
  • Comida verdadeira (sem corante, preservantes, largos prazos de validade), 
  • Comida de boa origem (biológica/orgânica e sem venenos), 
  • Refeições adaptadas às nossas necessidades energéticas/objectivos e ao seu timing (menos calorias ou menor carga glicémica para quem é sedentário e não quer ganhar massa muscular, refeições maiores precedendo e procedendo os momentos mais activos do dia), 
  • Não comer muita variedade de alimentos na mesma refeição (pior digestão devido ao excesso de informação para o aparelho digestivo),  
  • Não comer até ficar empanturrado (pior digestão devido ao excesso de informação para o aparelho digestivo),  
  • Não beber muitos líquidos às refeições (pior digestão devido àdiluição dos sucos gástricos),
Depois disso conquistado podemos experimentar reduzir o horário de alimentação, pessoas que acordam sem apetite são suscetíveis de se darem melhor neste regime, aquelas que acordam cheias de fome já terão mais dificuldade.
  • Comer várias refeições pequenas ao longo do dia é outra, trás de igual forma a restrição calórica, 
  • Alterar a qualidade dos nossos alimentos é outra estratégia, trocar os carboidratos de alta carga glicémica por debaixa carga glicémica e por gorduras saudáveis, menos suscetíveis de serem armazenadas sob a forma de gordura devido à menor estimulação da hormona insulina e maior tempo de absorção que permite uma janela temporal da sua utilização maior.
Pessoas com hábitos não saudáveis vão beneficiar de um jejum intermitente, como de uma vida mais activa, como de uma melhor qualidade e quantidade de sono, como de uma alimentação equilibrada, etc, etc.
Pelo meio temos muitas tonalidades de cinzentos, a regra aqui é como em todos os outros assuntos da saúde, experimentar diferentes métodos e estratégias de mente aberta, ouvir o nosso corpo e tirar conclusões, para depois as adaptar à nossa pessoa e à nossa vida.

O Jejum


Jejum é a livre abstinência ou redução da ingestão de alimentos e bebidas, por um determinado período de tempo. 
O jejum absoluto ou jejum seco inclui necessariamente a abstinência de bebidas e líquidos, pois muitas vezes quem jejua não excluí a água ou os chás.
Outros tipos de jejuns podem ser parcialmente restritivos, limitando apenas determinado alimento ou substância.
Considera-se que uma pessoa está a jejuar passadas de 8 a 12 horas após a última refeição. No entanto, os diversos ajustamentos metabólicos que ocorrem durante o jejum iniciam-se de 3 a 5 horas após a absorção desta.
Aqui reside todo o cerne da questão…no tempo.
Quando falamos em jejum pensamos na sua forma tradicional, algo penoso e desafiante que os ascetas religiosos praticavam durante os vários dias que passavam sem comer ou com uma severa restrição calórica.
Mas tecnicamente falando, assim que fica digerida a última refeição inícia-se o jejum. Aqui podem surgir mal-entendidos, pois todos nós enquanto dormimos não ingerimos alimentos, o que se traduz num intervalo de 6 a 8 horas diárias sem comer. Porém isto não significa que estamos a fazer um jejum.
Tecnicamente falando, iniciam-se os ajustamentos metabólicos próprios do estado de jejum, mas é só mesmo isso, um começo.
Vamos clarificar esta definição:
  • Vamos chamar jejum à livre e consciente abstinência de alimentos durante várias horas e saltando várias refeições (mínimo de 24h),
  • Vamos chamar alimentação restringida temporalmente/jejum intermitente (time restricted eating) a todas as outras formas de jejum e planos alimentares que limitam esse período a uma janela inferior a 24h.
Como veremos mais adiante, à medida que o tempo se prolonga as adaptações fisiológicas vão aumentanto e intensificando, sendo o impacto destas diferente de indivíduo para indivíduo.
Aproveito aqui para introduzir a regra de ouro:
  • Os resultados encontrados com o mesmo procedimento podem variar de pessoa para pessoa consoante a sua idade, género, estado de saúde nutricional/mineral e vitamínico, historial de actividade física, genética (metabolismo e biotipo), exposição ao stress emocional/químico/ térmico e de estilo de vida, bem como da sua atitude mental. 
Quando falar da regra de ouro, é a isto que me refiro, cada um reage de maneira diferente às dietas, treinos, etc.
Definições clarificadas, vamos analisar o impacto da abstenção de alimentos no nosso organismo, o que isto representa, traçar uma linha cronológica para ver a evolução destas adaptações à medida que se prolonga o jejum e fazer um paralelo com a nossa evolução enquanto espécie para perceber qual o sentido das referidas adaptações metabólicas. 
No final vemos o que os estudos dizem e retiramos conclusões.
Restrição inevitavelmente calórica
Restrição calórica é a diminuição do número de calorias ingeridas para determinado período.
Independentemente das horas a que eu comer, se ingerir menor quantidade de alimentos ou modificar a qualidade dos mesmos (menor carga glicémica por exemplo), no final das 24 horas tenho uma restrição calórica. Para um jejum tradicional esta é total, pois 24 horas sem ingestão de alimentos equivale a zero ingestão de calorias.
Na alimentação restringida temporalmente (jejum intermitente), em princípio isto também acontece, pois a janela de alimentação é reduzida para 12/8 horas. Menos tempo para comer traduz-se em menor número de refeições e se a dieta for consciente e equilibrada (sem comidas processadas/fast-foods/etc), acabamos por ingerir menos calorias do que num dia ''normal'' sem jejuar.
Se isto acontecer de uma forma constante, ao fim de certo período de tempo perdemos peso, partindo do principio que tudo o resto se manteve constante (actividade física, descanso, sono, etc).
A glucose e os requisitos energéticos
Os requisitos/exigências energéticas de um corpo são compostas por:
  • A taxa metabólica basal (TMB), um cálculo matemático (não necessariamente exacto) da quantidade calórica que o corpo necessita em vinte e quatro horas,  para se manter nutrido sem prejudicar o funcionamento dos principais órgãos,
  • Pelo nível de actividade física que desenvolvemos ao longo do dia.
Ou seja, correspondem à energia necessária para o normal funcionamento dos órgãos mais a actividade que desenvolvemos voluntária/recreativamente.
A energia é obtida através dos nutrientes que ingerimos nos alimentos, quando ingerimos mais do que o que as nossas necessidades momentâneas o nosso corpo acumula-os e constrói as suas reservas.
A fonte de energia mais acessível e metabolizada por todas as células é a glucose. 
Os macronutrientes contidos nos alimentos podem ser decompostos ou transformados nestas moléculas:
  • Os carboidratos são formas mais complexas de glucose e podem ser facilmente decompostos,
  • Os restantes macronutrientes podem ser metabolizados no fígado de uma forma menos directa e que envolve maior consumo de energia para realizar essa conversão, 
  • A glucose pode ser armazenada sob a forma de glicogénio (no fígado ou músculos) ou convertida em ácidos gordos e armazenada no tecido adiposo, 
  • 25% do consumo total de glucose no corpo ocorre no cérebro (18% da TMB), pois este é dependente de nutrientes que consigam passar a barreira hematoencefálica (BHE), defesa natural que protege e dificulta a entrada de moléculas.
Linha cronológica
Durante curtos períodos de abstinência de alimentos (alimentação restringida temporalmente/jejum intermitente):
  • O corpo humano utiliza primeiro os conteúdos do tracto intestinal assim como das reservas de glicogénio armazenadas no fígado e tecido muscular, que são consumidas nas primeiras 24 horas,
  • Após o esgotamento das reservas de glicogénio e durante os próximos 2-3 dias, o corpo começa a decompor as gorduras armazenadas no tecido adiposo. Estas são transformadas  (no fígado) em glicerol e ácidos gordos livres, sendo estes por sua vez convertidos em glucose, num processo chamado de neoglucogénese (formação de glucose a partir de substâncias não glucídicas),
  • Para garantir que toda a glucose remanescente é encaminhada para o cérebro, o uso da mesma é desactivado nos restantes tecidos assim que estes começam a utilizar ácidos gordos como fonte de energia,
  • Pequenas quantidades de massa magra e proteínas obtidas do tecido muscular e outros tecidos podem também ser utilizados para providenciar glucose para o cérebro,
Após prolongados períodos de jejum (jejum tradicional):
    • Após 2 ou 3 dias de jejum o fígado começa a produzir corpos cetónicos de precursores obtidos da desagregação dos ácidos gordos. Estes corpos cetónicos conseguem passar a BHE e ser utilizados pelo cérebro como fonte de energia (cortando em parte com a sua necessidade de glucose). Os ácidos gordos podem ser usados directamente pela maior parte dos tecidos existentes nos nossos corpos. 
    • 30% da energia utilizada passa a derivar dos corpos cetónicos e após 4 dias este número sobe para 75%. Os 25% restantes que derivam de glucose são obtidos pelo fígado através da transformação do glicerol (derivativo da decomposição dos triglicerídeos) e da decomposição da proteína do tecido muscular,
    • O corpo fica sem gordura corporal disponível e começa a decompor cada vez mais proteínas que libertam aminoácidos na corrente sanguínea, por sua vez reconvertidos em glucose pelo fígado. Ocorre uma significativa perda de massa muscular, utilizada como fonte de energia,
    • O corpo pode seleccionar quais as células de onde pode decompor a proteína, são necessárias de 2 a 3g para produzir 1g de glucose, 
    • O estado de inanição ocorre quanto as reservas de gordura se esgotam e a única fonte de energia disponível é a proteína. Decorrido algum tempo nesta condição a perda de proteína afecta a função dos órgãos levando à morte, normalmente por arritmia ou paragem cardíaca.
    Adaptações metabólicas
    Se o jejum se prolongar, o corpo responde gerando uma série de mudanças adaptativas bioquímicas e fisiológicas em resposta à falta de comida.  
    Metabolismo celular refere-se ao conjunto de todas as reacções químicas que ocorrem nas células, responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes que constituem a base da vida, permitindo o crescimento e reprodução das mesmas, mantendo as suas estruturas e adequando respostas aos seus ambientes.
    Ou seja, quando o corpo percebe que não estão a ser ingeridos nutrientes e este período se estende, entra em modo defensivo e reduz a sua actividade celular de forma a preservar energia e garantir a sua sobrevivência.
    Porém, acredita-se que até às primeiras 16/18 horas de jejum (ter em conta a regra de ouro) o corpo acelera o metabolismo ao invés de reduzi-lo.
    Isto talvez faça sentido numa óptica de evolução histórica, pois durante milénios os nossos antepassados não tiveram supermercados nem frigoríficos com comida disponível quando sentiam fome e longos intervalos entre refeições eram prováveis de ocorrer.
    Daqui podia resultar que quando sentissem fome o corpo acelerasse o metabolismo de forma a deixá-los mais despertos e activos, gerando motivação e maior predisposição para encontrarem alimento. Pensem em acordar após 6 ou 8 horas sem comer, sem comida, firgoríficos ou supermercados...teriam que literalmente correr atrás do vosso pequeno-almoço, seja a caçá-lo ou a recolhê-lo (raízes, bagas, frutas).
    Se este tempo se prolongasse e as expectativas de encontrar alimento diminuíssem, o organismo entrava em modo de defesa/poupança energética através da diminuição do seu metabolismo,  para aumentar o seu tempo de vida e maximizar a chance de encontrar comida.
    O que os estudos dizem
    Agora que sabemos como responde o corpo à privação de alimentos, temos de nos perguntar...porque haverá uma pessoa de voluntariamente aderir a esta prática?
    Existem vários motivos para isso: religiosos, espirituais, de contestação, etc, mas o que nos interessa aqui é analisar do ponto de vista da saúde e mais propriamente da saúde física.
    Será que a prática do jejum, regular ou pontual, curta ou prolongada, pode trazer benefícios à nossa saúde?
    Vejamos os resultados referidos pelos estudos:
    • Perda de peso
    • Estimulação da secreção da hormona de crescimento,
    • Normalização da sensibilidade à insulina,
    • Normalização dos níveis da hormona grelina,
    • Possibilidade de redução dos níveis de triglicerídeos,
    • Possibilidade de desaceleramento do processo de envelhecimento e aumento da longevidade,
    • Possibilidade da estimulação da função cerebral e prevenção de doenças neurodegenerativas,
    • Possibilidade de auxiliar na prevenção do cancro e aumentar a eficácia da quimioterapia,
    • Entre outros...
    As melhorias relacionadas com a insulina, grelina, perda de peso e possível redução dos níveis de triglicerídeos (ou melhoria do perfil lipídico) são prováveis pela simples componente da restrição calórica já mencionada. 
    Isso por si só já explica estas alterações benéficas nas populações estudadas que podem ser maximizadas num jejum intermitente/alimentação restringida temporalmente. Este adiciona à equação uma possível aceleração do metabolismo, actuando de forma sinérgica e reforçando estes efeitos. 
    Num jejum prolongado o mesmo pode não acontecer, mas para se provar isto teria que se fazer um teste com as duas populações em simultanêo e mais uma sem jejuar para servir de despiste. Segundo o que li ainda não foi efectuado.
    No entanto, a estimulação da secreção de hormona de crescimento parece-me ser mais significativa num jejum prolongado, pois até 16 horas de jejum duvido que haja grande diferença na produção desta hormona comparativamente com a que produzimos sem jejuar. Isto prende-se com o facto de o jejum estimular esta produção para evitar a perda de massa magra, questão que tal como vimos anteriormente só é pertinente a partir das 48 horas de jejum.
    Todas as outras variáveis são apenas possibilidades, longe de ser confirmadas e por isso não as vou considerar. São necessárias mais e melhores pesquisas, pois as presentes são, de uma forma geral, inconclusivas.
    Feitas maioritariamente com populações doentes ou severamente comprometidas, obesas, diabéticas, etc, geram resultados difíceis de validar, pois qualquer alteração na sua rotina irá resultar em benefícios se mantivermos o resto constante:
    Até a própria produção hormonal está mais intrinsecamente ligada à qualidade do sono e redução do stress do que à alimentação e eu acredito que uma melhoria destes parâmetros nos individuos testados faria mais pelo aumento da segregação da hormona de crescimento do que propriamente um jejum.
    A solução tem de passar por fazer testes em indivíduos saudáveis.
    Conclusões: 
    Jejum tradicional (mais de 24 horas):
    • O jejum prolongado/tradicional talvez seja benéfico feito de forma pontual, actuando como uma espécie de limpeza e ''reset'' se reduzirmos a nossa actividade fisíca para nos dedicarmos a isto (sem stress, sem grandes esforços físicos, feito num final de semana ou numas curtas férias). Bom para quem precisa de fazer uma pausa na sua vida, reflectir e encontrar novos caminhos ou significados,
    • Do ponto de vista da saúde física talvez feito esporadicamente possa oferecer benefícios, mas não será algo para se fazer semanalmente ou frequentemente. Acho que o seu potencial psicológico/espiritual é maior e mais significativo do que o físico. 
    Não aconselho um jejum prolongado (mais de 24 horas) a quem queira simplesmente ''perder peso''. 
    Há maneiras bem mais práticas, eficientes e confortáveis de atingir este objectivo, tais como:
    • Diminuir a ingestão de alimentos de grande carga glicémica (cereais, entre outros) da nossa alimentação,
    • Eliminar  comidas processadas, doces e fritos, enlatados, preservantes, etc,
    • Fazer refeições combinando alimentos ricos em proteína (carne, peixe, ovos ou leguminosas) com vegetais de baixa carga glicémica,
    • Fazer exercício de forma regular (andar a pé, ir de bicicleta para o trabalho, preferir escadas a elevadores, etc),
    • Privilegiar o descanso, a qualidade do sono e a tranquilidade/paz de espírito, 
    Todos estes itens trarão mais resultados que qualquer dieta ou jejum da moda.
    O conhecimento que leva a um corpo saudável e atlético não é nenhum segredo, mas é tão óbvio e simples que se torna invisível e negligenciado ao olhar incrédulo do comum mortal, ofuscado pela máquina de marketing de uma indústria alimentar e farmacêutica multi-milionária que promove a doença e o lucro e o afasta do seu conhecimento instintivo sobre a alimentação.
    Alimentação restringida temporalmente/jejum intermitente:
    • Em populações que lutam para perder peso ou que têm problemas neste campo pode ser uma mais valia, juntar a restrição calórica daqui resultante com a possível aceleração metabólica desta restrição temporal pode ter um efeito sinérgico,
    • Seguindo o mesmo raciocínio, um espaço temporal menor para fazer refeições pode ajudar a regular a sensação de saciedade de pessoas que estão sempre a comer e a fazer snack/lanches,
    • Mas para pessoas que já têm intervalos de tempo prolongados entre refeições (mais de 4 horas), fazer este jejum pode significar ingerir apenas 3 refeições diárias e sofrer uma restrição calórica mais severa (a não ser que aumentem bastante a quantidade de comida de cada refeição), o que talvez não seja aconselhável a quem seja saudável e tenha uma vida moderadamente activa,
    • Na mesma lógica, pessoas que querem aumentar ou manter o peso/volume/massa muscular que já têm, provavelmente não optimizam os seus resultados com este tipo de jejum.
    No fundo este tipo de jejum parece beneficiar mais quem está desregulado e doente do que propriamente quem se encontra num equilíbrio homeostático, que não necessita de perder peso ou regular o seu sistema hormonal.
    Temos que perceber que o corpo reduz a actividade metabólica quando deixa de ser alimentado,  a partir das 4-5 horas após a última refeição ele começa a desligar aos poucos o que não é essencial, a utilizar outros recursos energéticos (gordura) e a ''reciclar'' células danificadas ou não essenciais (autofagia) para a produção de energia. 
    Ou seja, reduz os seus gastos calóricos e nestas condições não faz sentido criar massa muscular que exige gastos energéticos na sua manutenção.
    Daqui pode resultar uma ''limpeza'' do organismo, um rejuvenescimento das células, mas o prolongar desta situação põe em causa outros processos metabólicos e em ultima instância torna-se insustentável.
    Imaginem que o vosso telemóvel está com 15% de bateria, que estão à espera de uma chamada importante e que por qualquer motivo não vos é possível carregá-lo...o que fazem? 
    Desligam o wi-fi, gps, bluetooth e tudo o que não for essencial para poderem receber a tal chamada,Assim como o corpo, que fecha as portas ao crescimento muscular e à manutenção da massa muscular não essencial.
    Quem quer ganhar ou manter massa muscular beneficia mais em fazer refeições equilibradas (em quantidade e qualidade) num intervalo de tempo maior (mínimo de 3 horas). Desta forma garante que tem sempre nutrientes disponíveis para a construção muscular (síntese proteica). Segundo o Vince, a proteína demora 3 horas a ser completamente decomposta em aminoácidos e estar disponível na corrente sanguínea e 4 horas para ser completamente distribuída/armazenada/utilizada.
    No entanto vale aqui a regra de ouro, há pessoas que acordam sem fome e não comem pequeno-almoço e no outro extremo há pessoas que fazem do pequeno-almoço a sua refeição mais forte do dia:
    • Não faz sentido a uma pessoa que acorda sempre sem fome forçar-se a comer uma refeição e literalmente enfiar comida goela abaixo,
    • Da mesma forma que não faz sentido uma pessoa saudável (não obesos, diabéticos, etc) que acorda cheia de fome ter que esperar 3 horas para tomar o pequeno-almoço porque está num ''jejum intermitente''.
    Eu acho que devemos nos informar, pensar, fazer experiências e no final ouvir o nosso corpo.
    Ficam aqui alguns dos sites em que me baseei para escrever este texto:

     

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