Num ginásio moderno temos todo o tipo de máquinas e aparelhos para trabalhar os músculos, o que por si já requer conhecimento para saber como os usar, mas na rua isto, sem qualquer tipo de aparelhos, o conhecimento torna-se mais fulcral.
Treinar com o peso do corpo exige esforço (mais do que com máquinas) e treinar sozinho (normalmente é o caso), também exige uma dose extra de motivação.
Vou mostrar como fazer alguns exercícios, uns para o tronco, outros para as pernas e outros gerais, bem como a conjugação entre eles e a frequência.
Seguindo esta lógica eu pergunto:
- Qual é vosso objetivo?
Não queiram ser o Brad Pitt ou o Dwayne Johnson, sejam vocês mesmos, o melhor que podem ser. Para saberem quem são têm de se conhecer primeiro e aceitar que o que vocês têm sido nos últimos 10 anos não vão deixar de ser em 2 meses. É preciso calma e paciência e principalmente disfrutar do prazer que é treinar, estar em contato com o vosso corpo e viver uma vida mais saudável e activa.
Vamos começar por mostrar os exercícios e saber quais os músculos por eles trabalhados.
É aqui que se torna útil o post ''Breve lição de Anatomia (Miologia) '', utilizem este texto como apoio para tirar qualquer dúvida que tenham nos músculos e sua localização.
Na segunda parte deste texto vamos ver como conjugar os exercícios, quantas séries e repetições efectuar e a que dias da semana treinar.
Exercícios para o tronco
- Elevações (cliquem no link para verem como se faz o exercício)
Começamos com o exercício mais difícil na minha opinião, não façam elevações sem aquecer primeiro e quem nunca treinou não inclua já este exercício no seu esquema.
Esperem umas semanas para ganhar alguma força com flexões ou outros exercícios, fica o meu conselho. Quem já tem força suficiente para fazer elevações vai precisar de uma barra.
Hoje em dia cada vez se veem mais parques com máquinas de exercícios e normalmente as barras estão lá incluídas. Senão tiverem um perto de vocês, uma baliza de futebol também serve, usem a vossa imaginação.
Se treinarem em casa, têm barras para prender na porta à venda na Decathlon, Sportzone e afins, a um preço acessível.
Este exercício trabalha de uma forma directa as costas (dorsal) e como auxiliar o bicípete. Os músculos antagonistas são os ombros, peito e tricípete.
Têm algumas variações, cada uma solicita os músculos de forma diferente.
Quem quer treinar bícipete deve utilizar a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para o nosso corpo).
Este exercício é acessível e as pessoas (especialmente mulheres) que tenham dificuldade devem fazê-lo com os joelhos no chão.
Podem fazer com as mãos mais afastadas para trabalhar mais o peito, ou mais próximas para trabalhar mais tricípete. Quanto mais juntas estiverem as mãos, mais o tricípete entra em acção.
Este exercício trabalha de uma forma directa o peito e o tricípete e como auxiliar o ombro. Os músculos antagonistas são as costas e o bicípete.
Os fundos são exercícios difíceis mas existem variantes que ajudam quem está a começar.
Na rua, nomeadamente nestes parques de exercícios, podem encontrar barras paralelas que vos permitem fazer fundos...outra alternativa é fazerem num muro com os pés no chão (menor dificuldade), ou então se encontrarem 2 muros, as mãos num e os pés no outro.
Em casa podem fazer com um ou dois bancos.
Temos os Fundos em V, muito preconizados pelo Vince (o Guru) que são simplesmente um dos melhores exercícios para peito e que também trabalham (com menos ênfase) os ombros e o tricípete. Na rua precisam de encontrar dois muros que façam um ângulo de 90º para conseguirem fazer este exercício. Para perceberem melhor esta variação, vejam o post ''Treino8x8 The Vince Gironda Way!''.
Este exercício trabalha de uma forma direta o peito e o tricípete e como auxiliar o ombro. Os músculos antagonistas são as costas e o bicípete.
Exercícios para as pernas:
Em casa podem fazer com um ou dois bancos.
Temos os Fundos em V, muito preconizados pelo Vince (o Guru) que são simplesmente um dos melhores exercícios para peito e que também trabalham (com menos ênfase) os ombros e o tricípete. Na rua precisam de encontrar dois muros que façam um ângulo de 90º para conseguirem fazer este exercício. Para perceberem melhor esta variação, vejam o post ''Treino8x8 The Vince Gironda Way!''.
Este exercício trabalha de uma forma direta o peito e o tricípete e como auxiliar o ombro. Os músculos antagonistas são as costas e o bicípete.
Exercícios para as pernas:
Os agachamentos são dos exercícios mais práticos e acessíveis que existem, podem ser feitos em qualquer lugar.
Na sua execução, quanto mais inclinarem o tronco para a frente (e empinarem o rabo) mais trabalharão os glúteos e consequentemente alargarão a cintura (zona denominada no meio do fitness como Core).
Para a maior parte das pessoas isto não é desejável (do ponto de vista estético), e embora haja muitas mulheres querendo ganhar volume nos glúteos, acabam por não conseguir esse efeito porque ao mesmo tempo alargam a cintura.
Aconselho a fazerem agachamentos com as costas direitas e o quadril ''empurrado'' para a frente, assim focarão o esforço nas pernas e apenas secundariamente nos glúteos.
Lembrem-se que mais importante do que fazer crescer os músculos é criar uma ilusão!
Existem variações para este exercício, de forma a dificultar o mesmo, quando o peso do corpo deixa de ser suficiente. Uma delas consiste em saltar após cada agachamento (com os joelhos para cima ainda mais difícil se torna), outra sentarem numa cadeira invisível por 30 segundos ou 1 minuto (treino isométrico).
Este exercício trabalha de uma forma direta o quadricípete e o glúteo e como auxiliar os abdominais (estabilizador). O músculo antagonista é o bicípete femúral. 
Os lunges assemelham-se a um passo alargado, são fáceis e práticos de inserir num treino de pernas. Na sua execução, o joelho não deve passar a linha do calcanhar e o passo não deve ser curto.
Algumas variações podem incluir dar o passo ''para trás'' ou mesmo para o lado.
Uma variação chamada de ''Jumping Lunges'' é particularmente difícil e consiste em trocar de perna para perna num salto, enquanto se faz o lunge.
Este exercício trabalha de uma forma direta o quadricípete e o glúteo e como auxiliar os abdominais (estabilizador). O músculo antagonista é o bicípete femúral.
Algumas variações podem incluir dar o passo ''para trás'' ou mesmo para o lado.
Uma variação chamada de ''Jumping Lunges'' é particularmente difícil e consiste em trocar de perna para perna num salto, enquanto se faz o lunge.
Este exercício trabalha de uma forma direta o quadricípete e o glúteo e como auxiliar os abdominais (estabilizador). O músculo antagonista é o bicípete femúral.
Os gémeos são muitas vezes esquecidos mas são importantíssimos numa perna bonita!
A maior parte das pessoas tem falta de volume nos gémeos e para estas é importante inclui-los no plano de treino, mas para as pessoas que têm gémeos muito volumosos, será melhor não os treinarem isoladamente...o recrutamento auxiliar dos exercícios anteriores será o necessário.
Qualquer sítio com um degrau (lancil do passeio) serve para exercitarmos este músculo, deve ser efectuado um maior número de repetições (15 para cima), pois este músculo tem muitas fibras e necessita de mais estímulo para as desenvolver.
Este exercício tem de ser efectuado lentamente e deve procurar-se a maior amplitude possível, ir o mais abaixo e o mais acima possível, esticar ao máximo as fibras musculares.
Acrescento também que este é o músculo mais ingrato do corpo humano...quem não tem gémeos volumosos, pouco poderá fazer para alterar a situação...
Este exercício trabalha de uma forma direta os gémeos e o solear e tem como antagonista o tibial anterior.
Exercícios para os abdominais e lombares
Os exercícios para os abdominais fortalecem e fazem crescer os músculos...se o vosso objetivo é perderem volume e ficarem com uma cintura mais fina, simplesmente não os façam!
Por outro lado se quiserem tonificar e fortalecer a zona abdominal, então sim...carreguem!
Por outro lado se quiserem tonificar e fortalecer a zona abdominal, então sim...carreguem!
Mas pensem neste músculo como outro qualquer, não façam mais repetições nem séries do que fariam para qualquer outro músculo.
Um dos exercícios mais básicos e acessíveis são os crunches (não sei o nome em português), sigam o link e concentrem bem esse abdominal.
Existem variações, com pernas subidas, perna cruzada para trabalhar a parte oblíqua, etc...
Existem variações, com pernas subidas, perna cruzada para trabalhar a parte oblíqua, etc...
Este exercício trabalha de uma forma directa o recto abdominal, como auxiliar os oblíquos e tem como antagonista os lombares.
Este é fácil de explicar...é só ficarem na posição de prancha com os cotovelos e os antebraços a tocarem no chão. Exercício prático que pode ser feito em qualquer lugar, com ele não têm de contar repetições, mas sim segundos. 30 segundos ou 1 minuto por exemplo, não subestimem este exercício, ele parece fácil, mas faz tremer (treino isométrico).
Como variação, este exercício pode ser feito lateralmente (com apenas um antebraço no chão) ou de barriga para cima.
Trabalha de uma forma directa os transversais e o recto abdominal, como auxiliar os oblíquos e tem como antagonista os lombares.
Os lombares são uma zona importante que se deve fortalecer, no entanto muitos dos problemas de dores de costas que costumamos ter advêm de um abdominal fraco que nos faz sobrecarregar o lombar.
Como a nossa cintura quase não tem ossos a suportar os órgãos que lá se encontram (intestinos, rins, etc) o nosso corpo depende do fortalecimento dos músculos lombares e abdominais para esta função.
Deitados conseguem fazer este exercício e as suas variações, e tal como os abdominais devem fazer com o número de repetições normais que fariam para qualquer outro músculo.
Variações consistem em levantarem as pernas em vez dos braços, ou levantarem a perna esquerda ao mesmo tempo que o braço direito e vice versa.
Este exercício trabalha de uma forma directa os lombares, e tem como antagonista os abdominais.
Exercícios gerais de condicionamento/descanso ativo
- Polichinelos (Jumping Jacks)
Podem fazer lateralmente (os braços e pernas abrem para o lado) ou frontalmente (os braços e pernas abrem para a frente e para trás).
Os burpees estão na moda e são um exercício exigente, com algumas variações que podem incluir uma flexão a meio. Basicamente consiste num agachamento, quando estão sentados colocam as mãos no chão e saltam para a posição de prancha, voltam à posição de agachamento e saltam de novo para ficarem em pé.
Isto vai acelerar o vosso batimento cardíaco e quando os fizerem vão perceber o que estou a dizer.
Quando digo plano elevado refiro-me a uma caixa ou a um muro, qualquer sítio que vos faça saltar e ficar mais altos do que o chão.
Isto pode ser fácil, se saltarem para cima do lancil de um passeio (15cm), ou pode ser difícil se saltarem para cima de um muro de 50cm. Tenham em conta que não vão fazer um salto...vão fazer 10 ou 15 seguidos! Vocês decidem a intensidade quando escolhem a altura para onde vão saltar.
Convém que seja algo realista e que vos faça exercitar honestamente, mas que não seja difícil ao ponto de não conseguirem fazer a série inteira sem parar para descansar (fazer mais com menos).
Isto pode ser fácil, se saltarem para cima do lancil de um passeio (15cm), ou pode ser difícil se saltarem para cima de um muro de 50cm. Tenham em conta que não vão fazer um salto...vão fazer 10 ou 15 seguidos! Vocês decidem a intensidade quando escolhem a altura para onde vão saltar.
Convém que seja algo realista e que vos faça exercitar honestamente, mas que não seja difícil ao ponto de não conseguirem fazer a série inteira sem parar para descansar (fazer mais com menos).
Procuramos sempre o exercício honesto, aquele que nos faz sentir bem quando acabamos o treino.
- Corrida
A melhor maneira de aquecerem e também a melhor maneira de treinar resistência. Foi motivo para outro texto do Blog, mas basicamente considero a corrida o melhor complemento de ''cardio'' para os treinos de força ou potência.
Quando quiserem aquecer façam 15 minutos de corrida num passo tranquilo, será suficiente dependendo do clima. Para relaxar se quiserem podem fazer mais 15 minutos no final do treino num passo ainda mais tranquilo.
Se quiserem complementar o treino de exercício físico com um de resistência, nos dias em que não treinam força/potência podem correr. Isto significa 2km/15min para os iniciantes, a um passo tranquilo, com o tempo vão aumentando a distância e o ideal é correrem 45 minutos/ 1 hora.
Não façam treino de força e resistência no mesmo dia, eles servem para descansar um do outro e não para se sobrecarregarem.
Se escolherem percursos com subidas e descidas irão treinar mais o vosso condicionamento, e se fizerem uns sprints (de 20 a 60 segundos) no meio da vossa corrida acrescentarão dificuldade ao vosso treino (ver ''Fartlek e treinos Intervalados'').
Depende de vocês moldar o vosso treino e acrescentar ou retirar dificuldade consoante o vosso nível de energia, que varia de dia para dia.
Quando quiserem aquecer façam 15 minutos de corrida num passo tranquilo, será suficiente dependendo do clima. Para relaxar se quiserem podem fazer mais 15 minutos no final do treino num passo ainda mais tranquilo.
Se quiserem complementar o treino de exercício físico com um de resistência, nos dias em que não treinam força/potência podem correr. Isto significa 2km/15min para os iniciantes, a um passo tranquilo, com o tempo vão aumentando a distância e o ideal é correrem 45 minutos/ 1 hora.
Não façam treino de força e resistência no mesmo dia, eles servem para descansar um do outro e não para se sobrecarregarem.
Se escolherem percursos com subidas e descidas irão treinar mais o vosso condicionamento, e se fizerem uns sprints (de 20 a 60 segundos) no meio da vossa corrida acrescentarão dificuldade ao vosso treino (ver ''Fartlek e treinos Intervalados'').
Depende de vocês moldar o vosso treino e acrescentar ou retirar dificuldade consoante o vosso nível de energia, que varia de dia para dia.
Na segunda parte deste post vamos ver como conjugar estes exercícios num plano de treino, saber quantas séries de cada um fazer, quantas repetições, quanto tempo descansar e quantos dias treinar.
Lembrem-se que tudo depende do vosso nível de energia e preparação física.
Lembrem-se que tudo depende do vosso nível de energia e preparação física.
Os exercícios são os mesmos para os campeões e para os iniciantes, o que varia é a intensidade, a técnica e a entrega.
Conhecimento é poder.
