Na primeira parte deste post introduzimos e aprofundamos melhor o que é o metabolismo e a taxa metabólica, agora vamos pôr as mãos na massa e passar à parte prática.
Querem perder gordura?
Temos de aumentar essa taxa metabólica
Exercício:
Vamos começar por coisas simples... 
- Vão de carro para o trabalho? Estacionem mais longe...façam 10 minutos a pé para o trabalho, vai dar 20 minutos no total quando regressarem,
- Vão de transportes? Saiam na paragem ou estação anterior...façam o mesmo quando voltarem,
- Quando forem às compras ou quando vierem do trabalho para casa estacionem mais longe ou saiam na estação/paragem anterior, andem mais nestas pequenas deslocações rotineiras,
- Não apanhem elevadores, usem as escadas no trabalho, no vosso prédio, etc...se não forem excessivamente carregados,
- Andam no ginásio? Façam treinos mais curtos, não fiquem mais de uma hora seguida no ginásio...privilegiem treinos intensos com cargas mais elevadas, descansem menos entre exercícios. No fundo façam treinos de força ou potência em vez de resistência, promovem mais a queima de gordura e aumentam a vossa taxa metabólica durante e após o treino (EPOC). Não sabem que tipos de treino são estes? Leiam o post ''Tipos de Treino'',
- Gostam de cardio? Experimentem na passadeira ou elíptica incluir uns sprints de 15 a 30 segundos com 1 minuto de intervalo entre eles...é uma maneira de aumentar a intensidade dos vossos exercícios (vejam os ''treinos intervalados''),
- Não andam no ginásio e têm fobia a estes espaços? Comecem a treinar na rua ou em casa...as caminhadas são o mais acessível dos exercícios, mas porquê ficar só por aí? Leiam o post ''Treinos Outdoor'' e reinventem o exercício à vossa maneira,
- Trabalham horas sentados? Façam pausas de hora e meia em hora e meia e vão dar uma volta ao edifício ou nos corredores, tirem 5 minutos para espairecer e aclarar as ideias.
Alimentação:
Um dos problemas da alimentação dos dias de hoje é a sua pobre qualidade nutritiva (comida processada e conservada) e o seu excesso, ou seja, comemos muito e mal, a pobreza não é quantitativa mas sim qualitativa. Se os nutrientes e seus componentes (aminoácidos, glucose e ácidos gordos) não estiverem presentes nas quantidades necessárias e devidas proporções, o nosso corpo compensa reduzindo a sua taxa metabólica, sinal de que não está a ser alimentado correctamente.
Para promover a queima de gordura, temos de diminuir a ingestão de alimentos de alta carga glicémica. Leiam o post ''Índice Glicémico (IG) ou Carga Glicémica (CG)?'' para saber o que estes são.
- Parar com o arroz, massa, pão e optar por vegetais como os brócolos, courgette, beringela, etc,
- Preferir os alimentos frescos ou congelados e fugir dos processados, enlatados, enfrascados, etc,
- Fazer refeições com gordura e proteína, isto significa carne, peixe ou ovos com saladas,
- Frutos secos e sementes de baixa carga glicémica para o lanche e preferir as frutas da época e com menor carga glicémica também (maçãs em vez de bananas, laranjas em vez de mangas, etc),
- Evitem leite e derivados, que devido à sua natureza e constituição foram desenhados para o ganho de peso.
Descanso:
Muita gente não sabe mas a dormir também queimamos gordura, desconfio que até mais do que quando estamos acordados, isto se tivermos uma boa noite de repouso. Sobre isto podem ler o post ''A importância de um sono/descanso adequado''.
Conclusão, têm de dormir o suficiente para terem um dia com um bom nível de energia, mas não exagerar ficando preguiçosos ou sem dinâmica.
Quando o repouso não é suficiente, o corpo acumula gordura e queima massa muscular. O descanso é individual e depende de cada um, mas entre 7 a 9 horas seguidas temos de dormir, se não estão a fazer isto então algo está mal. Se querem promover o aumento da taxa metabólica têm de descansar e dormir o suficiente. Isto em conjunto com os benefícios de um treino intenso (de força) irá queimar depósitos de gordura durante o repouso, período em que o corpo reconstrói a sua massa muscular, processo que necessita de imensa energia.
Privação de sono, sonos trocados, sestas e sonecas a meio do dia podem desregular o vosso horário de descanso nocturno e deixar-vos moles e sem energia, sinal de que a vossa taxa metabólica está a diminuir. Conclusão, têm de dormir o suficiente para terem um dia com um bom nível de energia, mas não exagerar ficando preguiçosos ou sem dinâmica.
Querem ganhar massa muscular, mas têm dificuldade em ganhar peso/volume/massa?
Temos de reduzir essa taxa metabólica
Exercício:
Não exagerem nos treinos, façam treinos curtos e intensos (45 minutos máximo), e não treinem todos os dias. De 3 a 5 treinos por semana será suficiente, não percam energia que o vosso corpo irá necessitar para reparação dos músculos com exercícios ou actividades que não servem o vosso objectivo (jogar à bola, correr, etc).
Não exagerem nos treinos, façam treinos curtos e intensos (45 minutos máximo), e não treinem todos os dias. De 3 a 5 treinos por semana será suficiente, não percam energia que o vosso corpo irá necessitar para reparação dos músculos com exercícios ou actividades que não servem o vosso objectivo (jogar à bola, correr, etc).
Priorizem o descanso, quem tem dificuldade em ganhar peso e massa muscular precisa de fazer um treino intenso e curto e depois repousar.
Façam treinos de força, potência ou hipertrofia, para promover os ganhos musculares.
Conclusão...não treinem demais!
Alimentação:
Façam treinos de força, potência ou hipertrofia, para promover os ganhos musculares.
Conclusão...não treinem demais!
Alimentação:
Por regra vamos evitar as comidas processadas e desprovidas de conteúdo nutritivo:
Repouso:
- Vamos apostar também na proteína e gordura (carne, peixe e ovos),
- Podem incluir leite e derivados na vossa alimentação, eles foram feitos para crescer (mas não promovem definição),
- Podem comer carboidratos de alta carga glicémica, mas não façam disso regra ou os incluam em todas as refeições, ganhar volume em gordura não é o objectivo,
- Não fiquem mais de 3h sem comer,
- Não falhem refeições, andem preparados e organizados (com a ''marmita'' atrás),
- Incluam o amendoim e o caju nos frutos secos que comerem,
- Não comam demais, comida a mais no sistema digestivo equivale a demasiada informação a ser processada, o organismo fica confuso e não aproveita convenientemente os nutrientes à sua disposição...comam o suficiente para ficarem satisfeitos mas não cheios.
Repouso:
Aqui está o calcanhar de Aquiles de quem não consegue ganhar peso/massa muscular.
Podem treinar e comer bastante, mas se têm um metabolismo acelerado e gastam demasiada energia nervosa no vosso stress e ansiedade, não vão conseguir ganhar/reter massa muscular...precisam de relaxar, comecem hoje!
Dificuldade em dormir, descansar, relaxar, em estarem sossegados, percebam que é aqui que se esvai a energia que seria usada para construir nova massa muscular. O vosso corpo recusa-se a aumentar a sua massa muscular porque sabe que esta exige um maior gasto energético na sua manutenção, gasto esse que já é usado na energia mental, nervosa, stress que vocês têm.
O anabolismo (produção de novas células) necessita de consumir energia para construir novas moléculas, por isso não a podem desperdiçar, durmam as 8h diárias, obriguem-se a isso...relaxem e não andem sempre a correr, tipo o coelho da Alice no País das Maravilhas. Tirem tempo para se sentarem depois das refeições, leiam um livro ou vejam televisão, deixem o vosso corpo fazer a digestão em tranquilidade.
Reduzam o stress, a carga horária, o multi tasking e todas as coisas que têm que fazer para ontem. Ganhar peso e massa muscular também exige dedicação, e no vosso caso isso significa levarem a vida de outra forma, uma forma mais calma e relaxada.
Confiem e deem uma chance ao vosso organismo...não tirem conclusões precipitadas, não é o vosso treino que não é bom, nem a comida que é insuficiente, é a vossa atitude que não vos deixa concentrar, perseverar e singrar.
Vocês ectomorfos têm muito trabalho mental pela frente se quiserem reduzir a vossa taxa metabólica, respirem fundo e relaxem!
Conclusão:
Os 3 pilares para a manipulação (dentro do possível) da vossa taxa metabólica são:
De qualquer maneira, sem alimentação, exercício e repouso adequados, nenhum complemento surte efeito.
Conhecimento é poder
Dificuldade em dormir, descansar, relaxar, em estarem sossegados, percebam que é aqui que se esvai a energia que seria usada para construir nova massa muscular. O vosso corpo recusa-se a aumentar a sua massa muscular porque sabe que esta exige um maior gasto energético na sua manutenção, gasto esse que já é usado na energia mental, nervosa, stress que vocês têm. O anabolismo (produção de novas células) necessita de consumir energia para construir novas moléculas, por isso não a podem desperdiçar, durmam as 8h diárias, obriguem-se a isso...relaxem e não andem sempre a correr, tipo o coelho da Alice no País das Maravilhas. Tirem tempo para se sentarem depois das refeições, leiam um livro ou vejam televisão, deixem o vosso corpo fazer a digestão em tranquilidade.
Reduzam o stress, a carga horária, o multi tasking e todas as coisas que têm que fazer para ontem. Ganhar peso e massa muscular também exige dedicação, e no vosso caso isso significa levarem a vida de outra forma, uma forma mais calma e relaxada.
Confiem e deem uma chance ao vosso organismo...não tirem conclusões precipitadas, não é o vosso treino que não é bom, nem a comida que é insuficiente, é a vossa atitude que não vos deixa concentrar, perseverar e singrar.
Vocês ectomorfos têm muito trabalho mental pela frente se quiserem reduzir a vossa taxa metabólica, respirem fundo e relaxem!
Conclusão:
Os 3 pilares para a manipulação (dentro do possível) da vossa taxa metabólica são:
- Alimentação
- Exercício
- Repouso
De qualquer maneira, sem alimentação, exercício e repouso adequados, nenhum complemento surte efeito.
Conhecimento é poder
