Treino Específico de Hipertrofia (HST)

O post ''Tipos de Treino (1º Parte)'' descrevi, entre outros, o treino de hipertrofia de uma maneira sucinta:
  • ''Este tipo de treino não se foca no ganho de força, potência ou resistência. O seu objectivo é o aumento do tamanho dos músculos através do crescimento das células que os compõem.''
Vamos ver agora, de uma forma mais aprofundada, uma variante que visa esse mesmo conceito, o chamado Treino Específico de Hipertrofia (HST).
A maneira como ocorre o crescimento muscular não está bem compreendida pelos ''peritos'' nem pela ciência, mas se quiserem aprofundar melhor este assunto podem ler o post ''Hipertrofia Miofibrilar VS Hipertrofia Sarcoplasmática''.
Seja como for, o método do HST popularizou-se quando a revista ThinkMuscle lançou, em Outubro de 2000, um artigo de Bryan Haycock, onde o mesmo explicava os treinos que usava nas suas aulas particulares, referindo que os mesmos eram baseados nos ''princípios fisiológicos da hipertrofia descobertos em laboratório''.
Haycock afirmava que tinha organizado esses princípios num programa de treino adequado a induzir essa mesma resposta muscular observada em laboratório (hipertrofia).
Isto gerou uma onda de popularidade que gerou um novo hype à volta do treino de hipertrofia.
Princípios chave do HST
Frequência:
  • Os músculos são trabalhados 3 vezes por semana em vez do clássico ''uma vez por semana'' sugerido por outros métodos de treino, 
  • Uma frequência maior de treino mantém os músculos num estado de ''taxamento'' crónico, que contrasta com o ''taxamento'' agudo de outros programas, 
  • Ou seja, um músculo depois de trabalhado e levado ao esgotamento (ou taxado a alta intensidade), necessita de 72h para recuperar antes de ser trabalhado novamente. A ideia deste método é não chegar ao nível de fadiga que exija essas 72h de descanso, mas sim poder trabalhá-lo de forma mais frequente, de 48 em 48h, para obter um estímulo constante e mais frequente que induza o crescimento muscular.
Resistência mecânica (Mechanical Loading):
  • A pesquisa do HST sugere que todas as fibras musculares são chamadas a intervir quando os músculos são expostos a cargas suficientemente pesadas, 
  • Por esta razão este método de treino enfatiza o trabalho com cargas pesadas (grande intensidade), ou seja, ao invés de se utilizar pesos leves ou moderadamente pesados de forma a satisfazer um elevado volume de treino, passa-se logo para as cargas pesadas e reduz-se o tempo e volume de treino (menos repetições e menos séries).
Resistência progressiva:
  • À medida que os músculos se habituam às cargas a que os submetemos é necessário progredir (aumentar) a resistência (cargas/pesos) de forma a manter o estímulo de crescimento, 
  • O levantamento de pesos/cargas deve ser progressivo e aumentar de forma estável.
Descontinuação estratégica:
  • À medida que aumentamos as cargas/pesos, atingimos um limite onde não conseguimos mais progredir, este é o ponto máximo de força atingível, 
  • Existe um limite natural para a extensão de tempo em que podemos aumentar progressivamente as cargas ou pesos que levantamos,
  • Estas cargas/pesos, com o tempo e com a habituação, deixarão de ter o efeito que tinham no mecanismo de crescimento muscular, 
  • Quando isto acontece não é possível mais progredir e é chegada a altura de fazer uma descontinuação estratégica,
  • Isto consiste numa pausa de 9 a 16 dias sem levantamento de pesos/cargas, para permitir aos músculos ‘’desabituarem-se’’ dos pesos que foram levantados nas 8 semanas anteriores do plano HST,  
  • Após 7 dias os músculos (e o sistema nervoso) estarão recuperados da fadiga imposta pela rotina e a partir desse momento já é possível voltar a trabalhar com pesos/cargas pesadas e voltar a estimular os mecanismos de crescimento muscular (desta vez a começar num nível mais avançado).
O plano de treino de HST tem a duração de 8 semanas e é dividido em ciclos de 2 semanas: 

Semanas

Duração

1ª e 2ª

Séries de 15 repetições

3ª e 4ª

Séries de 10 repetições

5ª e 6ª

Séries de 5 repetições

7ª e 8ª

Séries de 5 repetições ou Drop Sets* ou Negativos*

9ª e 10ª

Descontinuação estratégica
 
Os Drop Sets correspondem à diminuição das repetições, neste caso começando em 5reps e terminando em 1rep).
Nos negativos faz-se apenas a parte excêntrica do movimento, sendo auxiliados na parte concêntrica.  
Descontinuação estratégica corresponde a duas semanas sem se treinar.  
Faz-se 3 treinos por semana e os pesos progridem da seguinte forma:
  • 1ª e 2ª semana (primeiro ciclo) usa-se pesos mais leves com o objectivo de preparar os tendões para as cargas pesadas das próximas semanas,
  • 3ª e 4ª semana (segundo ciclo) os pesos usados nas 10 repetições servem de transição entre as séries de 15 e as de 5 repetições e desenvolvem hipertrofia,  
  • 5ª e 6ª semana (terceiro ciclo) desenvolve força e hipertrofia,  
  • 7ª e 8ª semana (quarto ciclo) permite usar pesos ainda mais pesados do que nas séries de 5 repetições com o auxílio dos Negativos ou Drop Sets.
A descontinuação estratégica permite a desabituação destes pesos permitindo que o próximo plano de treino recomece com pesos mais elevados.
Escolha dos exercícios:
Um dos princípios chave do treino HST consiste em trabalhar o corpo 2 a 3 vezes por semana.
Daqui resultam 3 opções:
  • Treinar o corpo inteiro em cada treino (3 treinos por semana)

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Fds

Treino

-

Treino

-

Treino

-
  • Dividir o treino em tronco e pernas (6 treinos por semana) 

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Tronco

Perna

Tronco

Perna

Tronco

Perna

-
  • Fazer treino bi-diário (treinar de manhã o tronco e a tarde pernas ou vice-versa)

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Fds

Manhã

Tronco

-

Tronco

-

Tronco

-

Tarde

Perna

-

Perna

-

Perna

-
 
É utilizado somente um exercício por grupo muscular, totalizando 9 exercícios:
Um típico plano de treino será:
Cargas/pesos a utilizar:
As cargas utilizadas serão cargas máximas para as 15, 10 e 5 repetições respectivamente.
Tomemos os agachamentos por exemplo...imaginem que o peso máximo com que consigo fazer 15 repetições bem executadas (sem balanços nem ''batotas'') é de 90kg.
Será esse o peso máximo das 15 repetições para os agachamentos, ou por outras palavras, 90kg são os 15RM para o exercício de agachamento.
Imaginemos também que para 10RM o peso que aguento é de 100kg e para 5RM 115kg. Serão estas as cargas com que irei trabalhar.
Daqui resulta que é necessário saber as nossas cargas máximas para estas repetições em todos os exercícios antes de podermos começar este plano de HST. Para descobrir isso fazemos uma estimativa baseada na experiência e conhecimento que temos da nossa força e do nosso corpo, ou fazemos um treino para descobrir estas cargas máximas.
Após descobrirmos e apontarmos as nossas cargas máximas para as 5, 10 e 15 repetições dos 9 exercícios, temos de descobrir o valor residual destas cargas máximas.
Aqui a questão fica mais técnica, porque não vamos fazer todos os treinos com a carga máxima, mas sim construir o nosso caminho até atingir estas cargas máximas que definimos anteriormente. Temos de fazer aqui umas continhas...o plano de treino tem 8 semanas certo?
É composto por 4 ciclos, cada ciclo é composto por duas semanas, a cada duas semanas muda o número de repetições a que executamos os exercícios:
  • Semana 1 e 2 (15 repetições por exercício) 
  • Semana 3 e 4 (10 repetições por exercício)  
  • Semana 5 e 6 (5 repetições por exercício)  
  • Semana 7 e 8 (5 repetições ou Drop Sets ou Negativos)  
  • Descontinuação estratégica (descanso de 2 semanas)
Continuando com o exemplo do agachamento, se o meu 15RM é 90kg, então o objectivo que procuro é concluir o último treino da semana 2 com 90kg de agachamentos, nos treinos anteriores uso cargas mais reduzidas construindo o meu caminho até chegar lá.
Por essa razão convém sermos rigorosos no cálculo dos 15RM, têm mesmo de ser as cargas máximas que aguentamos para as 15 repetições, senão pomos em causa a eficiência do treino.
O passo seguinte é calcular o valor residual para sabermos quais as cargas que vamos usar nos treinos anteriores ao último treino de cada ciclo. Convencionou-se que este valor residual corresponde a 5% do peso máximo que aguento para 5 repetições máximas (5RM):
  • No exemplo dado, eu referi que para 15RM é 90kg...10RM 100kg...5RM 115kg, 
  • Portanto se o meu peso máximo para as 5 repetições de agachamento é 115kg, o valor residual será 5% de 115kg...que equivale a 5,75kg,  
  • Sabendo isto temos agora de calcular as cargas para cada treino, subtraindo o valor residual à carga máxima,  
  • Ou seja, se no último treino (do ciclo das 15 repetições) eu tenho de fazer com a carga máxima (90kg), no treino anterior eu tenho de fazer 84,25kg (90 - 5,75), no treino anterior a esse 78,5kg (84,25 – 5,75) e assim sucessivamente...
Esquematizando (para os agachamentos):

Semana

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Fds

1

2

61,25kg

78,5kg

-

67kg

84,25kg

-

72,75kg

90kg

-

3

4

71,25kg

88,5kg

-

77kg

94,25kg

-

82,75kg

100kg

-

5

6

86,25kg

103,05kg

-

92kg

109,25kg

-

97,75kg

115kg

-

7

8

115 ou +

115 ou +

-

115 ou +

115 ou +

-

115 ou +

115 ou +

-

9

10

-

-

-

-

-

-

Como podemos observar na tabela existe um certo ''passo atrás'' quando mudamos de ciclo e diminuímos as repetições:
  • No último treino da segunda semana acabamos com 90kg (15RM) e começamos com 71,25kg no primeiro treino da terceira semana, 
  • Claramente este peso será fácil de levantar pois além de ser inferior aos 90kg do último treino, iremos fazer agora apenas 10 repetições ao invés de 15,  
  • Para contrariar este efeito de zig zag, podemos alterar os pesos de forma a tornar o nosso treino mais produtivo,  
  • Entre várias opções podemos ''saltar'' e começar logo com 88,5kg no primeiro treino, passar para 90kg nos próximos 2 treinos, fazer mais 2 treinos com 94,25kg e terminar nos 100kg.
No quadro seguinte figuram as correcções a vermelho para simplificar:

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Fds

1

2

61,25kg

78,5kg

-

-

67kg

84,25kg

-

-

72,75kg

90kg

-

-

3

4

88,5kg

94,25kg

-

-

90kg

94,25kg

-

-

90kg

100kg

-

-

5

6

97,75kg

103,05kg

-

-

100kg

109,25kg

-

-

103,05kg

115kg

-

-

7

8

115 ou +

115 ou +

-

-

115 ou +

115 ou +

-

-

115 ou +

115 ou +

-

-

9

10

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-
É importante referir que começar o novo ciclo com menos peso que o ciclo anterior não é algo negativo:
  • Pode inclusive permitir alguma recuperação do sistema nervoso de forma a tornar mais rentáveis as últimas semanas, onde vamos dar o tudo por tudo e até ultrapassar o peso que aguentamos nas 5RM, 
  • Lembrem-se que este plano tem menos tempo de descanso entre treinos e que o aumento de cargas tem de ser gradual e estável de forma a tornar o corpo mecanicamente capaz de aguentar os pesos máximos utilizados.
Volume de treino:
Já vimos que volume de treino equivale ao número de séries a multiplicar pelo número de repetições (séries x repetições). Já sabemos o número de repetições para cada ciclo de 2 semanas (15, 10, 5), resta-nos saber quais as séries para cada exercício.
Temos de manter em mente que o objectivo não é procurar o crescimento muscular através da fadiga que um maior volume de treino nos transmite mas sim através do levantamento de cargas pesadas o suficiente para induzir uma fadiga crónica e não aguda, ou por outras palavras, cargas máximas num volume que permita exercitar os músculos de forma frequente (3 vezes por semana).
O critério do volume de treino, neste caso do número de séries, é individual e cada um deve encontrar a sua própria resposta.
As seguintes orientações devem ser observadas:
Aumentar o volume de treino
  • Se nunca ficarmos doridos ou cansados nos dias seguintes ao treino, 
  • Se sentirmos que os músculos não estão a crescer.
Manter o volume de treino
  • Se ficarmos ligeiramente doridos nos dias após o treino, 
  • Se ficarmos cansados o suficiente para dormirmos bem mas não cansados o suficiente que nos faça perder a motivação para treinar,  
  • Se aparentarmos estar com maior volume muscular.
Diminuir o volume de treino
  • Se estamos a sentir dores excessivas nos músculos ou articulações, 
  • Se estamos cansados ou irritados e não conseguimos dormir bem,  
  • Se os nossos níveis de força estão a diminuir.

Ficam aqui alguns exemplos de volumes de treino mais comuns para o HST:

Séries

Repetições

Volume

Semana 1 e 2

1

15

15

Semana 3 e 4

1

10

10

Semana 5 e 6

1

5

5

Semana 7 e 8

5

5, 4, 3, 2, 1

15
 
Ou... 

Séries

Repetições

Volume

Semana 1 e 2

1

15

15

Semana 3 e 4

2

10,10

20

Semana 5 e 6

3

5,5,5

15

Semana 7 e 8

5

5,4,3,2,1

15
 
Ou ainda...

Séries

Repetições

Volume

Semana 1 e 2

1

15

15

Semana 3 e 4

2

10,5,5

20

Semana 5 e 6

4

5,5,5,5

20

Semana 7 e 8

5

5,4,3,2,1

15
 
Perceberam o esquema?
Os descansos devem permitir a recuperação do fôlego e também da força, qualquer coisa como de 1 a 3 minutos. Para conhecermos o nosso corpo temos que fazer experiências, depois reflectir para aprender com elas.