Não adianta pegar no treino mais ''fabulástico'' do mundo, fazer tudo às ''3 pancadas'' e depois dizer que o treino não deu resultados.
Neste sentido qualquer treino é bom desde que bem feito....e qual é o segredo para um treino ser bem feito?
Concentração!
O segredo de um treino é a concentração...primem pela qualidade e não pela quantidade...tenham calma e paciência e concentrem-se!
Este treino chama-se 10-8-6-15.
Tem este nome porque são estas as repetições feitas para cada série, uma série por exercício e um exercício por grupo muscular. Parece pouco?
Assim é por que se treina os músculos de 48 em 48h, não é um tipo de treino que nos deixe esgotados ao ponto de só podermos voltar a pegar nos pesos passadas 72h.
Por outras palavras, não é de máxima intensidade, é um treino curto e moderadamente intenso que nos permita exercitar o mesmo músculo 3x por semana, de forma a criar massa muscular através de treinos frequentes que obriguem o corpo a reforçar-se, mais do que pelo esgotamento pontual do tecido muscular.
É um treino muito bom para quem está farto de fazer a mesma rotina e se sente estagnado, é também um treino rápido que não ocupa muito tempo pois não privilegia o volume (séries vezes repetições), o que na minha opinião é óptimo pois acho que a maior parte das pessoas peca no mesmo erro...treinam demais (quantidade) sem se concentrarem (qualidade).
Que pesos devemos levantar nas diferentes repetições?
- A primeira série é de 10 repetições e deve ser feita com 50% do máximo,
- A segunda série é de 8 repetições e deve ser feita com 75% do máximo,
- A terceira série é de 6 repetições e corresponde a 100% do máximo,
- A quarta série é de 15 repetições e deve corresponder a 35% do máximo,
- É o máximo de peso que aguentamos para fazer 6 repetições (consecutivas) bem feitas, tecnicamente bem executadas (sem batotas) de um exercício, onde a sétima repetição já não seria bem feita, ou feita sem ajuda.
Mais importante que subir os pesos é diminuir os tempos de descanso.
O programa é dividido em Tronco e Pernas, treinamos o tronco 3x por semana (48h mínimas de descanso entre treinos de tronco.
Treinamos as pernas 2x por semana (também 48h mínimas de descanso entre treinos) e o trabalho abdominal a existir é feito nos dias de perna.
Treino de Tronco :
Músculo
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Exercício
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Repetições
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Peito
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10-8-6-15
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Costas
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10-8-6-15
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Ombros
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10-8-6-15
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Tricípete
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10-8-6-15
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Bicípete
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10-8-6-15
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Treino de Perna:
Músculo
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Exercício
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Repetições
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Quadricípete
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10-8-6-15
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Bicípete Femúral
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10-8-6-15
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Gémeos
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10-8-6-15
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Abdominais
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10-8-6-15
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Segunda
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Terça
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Quarta
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Quinta
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Sexta
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Sábado
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Domingo
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Tronco
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Perna
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Tronco
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Perna
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Tronco
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Descanso
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Descanso
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Ou então:
Segunda
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Terça
|
Quarta
|
Quinta
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Sexta
|
Sábado
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Domingo
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Descanso
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Tronco
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Perna
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Tronco
|
Perna
|
Tronco
|
Descanso
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Como vos disse, este treino é excelente para quebrar a rotina, pois permite o que muitos de vocês não têm há muito tempo:
- Descanso que vos reconstrói as fibras musculares,
- Repouso que vos repõe a energia dos impulsos nervosos que se encontravam desgastados,
- Regularidade que vos permite construir massa muscular,
- Entre outras coisas...
