Quem já leu textos anteriores (neste blog) sobre suplementação, sabe que de uma maneira geral eu sou da opinião que as empresas que produzem suplementos estão sempre a querer vender ''banha da cobra'' e que a maior parte desses produtos são desnecessários para uma pessoa, atleta ou não, que tenha uma alimentação e estilo de vida saudável.
Por este motivo é necessário observar estes suplementos com o devido cuidado, um a um, para perceber se existem vantagens na sua toma.
Isto acontece porque:
Do que pesquisei pude concluir que o corpo em condições normais tem a sua produção endógena de creatina que é suficiente para a sua actividade regular, no entanto, se através da nutrição ou suplementação pequenas doses forem ingeridas, o intestino absorve-as e aumenta temporariamente as suas reservas (maioritariamente no músculo esquelético), cujo limite não está bem determinado.
Nos estudos observaram-se aumentos de até 50% da capacidade do nível normal, sendo este aumento mantido enquanto a ingestão alimentar da creatina durar. O motivo pelo qual isto resulta para a creatina e não para outros suplementos (a grande generalidade) não consegui perceber.
A creatina parece desenvolver um papel no metabolismo da proteína, a sua ingestão gera um efeito de preservação da proteína no corpo, observando-se menor decomposição da mesma em nitrogénio e consequente menor expulsão na urina.
A partir de um certo nível de ingestão de creatina as reservas ficam preenchidas e o excedente é metabolizado em creatinina e expulso do corpo através da urina.
Mas o que é a creatina e qual a sua função no corpo?
A creatina foi descoberta em 1832 por Michel Eugène Chevreul, que lhe deu o nome, à semelhança da l-carnitina (não confundir), baseado na palavra grega Kreas (carne).
A sua síntese ocorre nos rins e fígado através da combinação de dois aminoácidos, a glicina e a arginina.
É armazenada maioritariamente nos músculos, mas também no cérebro, sangue e outros tecidos.
Também se encontra na carne e no peixe e por ser um nutriente não essencial (é produzida pelo corpo) não carece de cuidados especiais por parte dos vegetarianos, além da ingestão de boas fontes de arginina e glicina (os aminoácidos que são usados na sua produção).
Para percebermos qual a relação deste suplemento com a nossa performance, temos que relembrar que é nos alimentos que encontramos a matéria-prima para a produção de energia, mais concretamente nos macronutrientes (carboidratos, triglicerídeos e proteína).
O processamento dos macronutrientes dá-se da seguinte maneira:
Isto é particularmente importante durante esforços físicos mais intensos ou exigentes, optimizando este processo e originando:
Para pessoas que pratiquem desportos de endurance/resistência os estudos não são tão conclusivos nem numerosos.
No entanto isso não significa que não haja vantagem direta na sua suplementação e tendo em conta que adeptos de endurance também beneficiam de treinos de força (para fortalecimento muscular, entre outras coisas), indiretamente também podem ter benefícios.
Tirando estes benefícios diretos, estudos também apontam de forma menos conclusiva para:
Isto acontece porque:
- Muitos destes compostos são produzidos pelo nosso corpo em quantidades suficientes e a sua toma exógena (suplementada) em nada altera o seu funcionamento, que devido a um efeito de compensação elimina ou expulsa o excesso,
- Muitas vezes as empresas publicitam estudos de pessoas com défice de produção do composto em causa, para promover vantagens e benefícios na sua toma, tal é o caso da l-carnitina como já anteriormente observamos, mas que em nada beneficiam uma pessoa saudável,
- Outros compostos quando tomados cessam a produção natural dos mesmos e criam um desequilíbrio que tem as suas contra-indicações, como é o caso dos esteróides anabolizantes,
Do que pesquisei pude concluir que o corpo em condições normais tem a sua produção endógena de creatina que é suficiente para a sua actividade regular, no entanto, se através da nutrição ou suplementação pequenas doses forem ingeridas, o intestino absorve-as e aumenta temporariamente as suas reservas (maioritariamente no músculo esquelético), cujo limite não está bem determinado.
Nos estudos observaram-se aumentos de até 50% da capacidade do nível normal, sendo este aumento mantido enquanto a ingestão alimentar da creatina durar. O motivo pelo qual isto resulta para a creatina e não para outros suplementos (a grande generalidade) não consegui perceber.
A creatina parece desenvolver um papel no metabolismo da proteína, a sua ingestão gera um efeito de preservação da proteína no corpo, observando-se menor decomposição da mesma em nitrogénio e consequente menor expulsão na urina.
A partir de um certo nível de ingestão de creatina as reservas ficam preenchidas e o excedente é metabolizado em creatinina e expulso do corpo através da urina.
Mas o que é a creatina e qual a sua função no corpo?
A creatina foi descoberta em 1832 por Michel Eugène Chevreul, que lhe deu o nome, à semelhança da l-carnitina (não confundir), baseado na palavra grega Kreas (carne).
A sua síntese ocorre nos rins e fígado através da combinação de dois aminoácidos, a glicina e a arginina.
É armazenada maioritariamente nos músculos, mas também no cérebro, sangue e outros tecidos.
Também se encontra na carne e no peixe e por ser um nutriente não essencial (é produzida pelo corpo) não carece de cuidados especiais por parte dos vegetarianos, além da ingestão de boas fontes de arginina e glicina (os aminoácidos que são usados na sua produção).
Para percebermos qual a relação deste suplemento com a nossa performance, temos que relembrar que é nos alimentos que encontramos a matéria-prima para a produção de energia, mais concretamente nos macronutrientes (carboidratos, triglicerídeos e proteína).
O processamento dos macronutrientes dá-se da seguinte maneira:
- Através de sucessivas e complexas transformações químicas, estes são decompostos em moléculas de ATP (trifosfato de adenosina) que transporta a energia dentro das células para ser libertada através da sua metabolização,
- Quando usamos energia (respirar, andar, viver) estamos a ''queimar'' estas moléculas de ATP, que são partidas em moléculas de ADP (difosfato de adenosina) e de fosfato (Pi),
- O ADP não pode ser usado como energia e a creatina (fosfato de creatina) faz parte do processo de reciclagem deste, permitindo criar novas moléculas de ATP e estas, por sua vez, utilizadas para criar energia.
Isto é particularmente importante durante esforços físicos mais intensos ou exigentes, optimizando este processo e originando:
- Melhor recuperação,
- Menor fadiga,
- Melhor performance,
- Um acréscimo de força naquele ponto em que era suposto já lá não chegarmos,
- Consequente aumento de massa muscular (massa magra), quando combinados com uma boa alimentação e descanso adequado.
Para pessoas que pratiquem desportos de endurance/resistência os estudos não são tão conclusivos nem numerosos.
No entanto isso não significa que não haja vantagem direta na sua suplementação e tendo em conta que adeptos de endurance também beneficiam de treinos de força (para fortalecimento muscular, entre outras coisas), indiretamente também podem ter benefícios.
Tirando estes benefícios diretos, estudos também apontam de forma menos conclusiva para:
- Actuação como protetor contra a Excitotoxicidade (processo patológico pelo qual células nervosas são danificadas ou mortas por estimulação excessiva por neurotransmissores tais como glutamato e substâncias similares),
- Prevenção do abrandamento de produção de dopamina (hormona associada a doenças como Parkinson, quando a sua produção é insuficiente), estes efeitos estão correlacionados com o facto da creatina actuar como reserva de energia, aumentado o tempo de vida das células,
- Juntamente com dieta, descanso e exercício adequados previne a perda de massa muscular e força, o que atrasa o processo de envelhecimento,
- Entre outros efeitos mais indiretos ainda...
Entre alguns mitos contam-se a sobrecarga do fígado e rins, bem como a excessiva retenção de água, mas estudos indicam que tomar creatina de forma continuada não sobrecarrega o fígado nem os rins, nem tem contra-indicações em pessoas saudáveis.
A creatina promove uma maior retenção de água nos músculos e isto pode chegar de 2 a 3 kilos numa fase inicial, típica de doses superiores a 5g diárias, antigamente recomendava-se uma toma inicial de 20g nos primeiros 7 dias, de forma a criar uma saturação (fase de carga) dos níveis, para posteriormente os mante, mas hoje a filosofia mudou e esta fase de carga já não é tão usual, o que resulta numa retenção de água menos pronunciada.
É de referir que esta retenção de água e hidratação dos músculos está envolvida neste processo de optimização da energia, responsável pela melhor recuperação, rendimento e aumento da força muscular.
Portanto este peso de certa forma traduz-se em rendimento e não em peso excessivo ou inútil.
Devo tomar creatina?
Definitivamente este é um suplemento que vale os euros que custa e atenção que é bastante acessível, um quilo de monohidrato de creatina (pó) pode durar muitas semanas e anda à volta dos 20/25€.
Quem tomou de certeza que viu os seus efeitos e é dos poucos que recomendo sem qualquer tipo de hesitação.
Qual a melhor altura para tomar creatina?
É de referir que esta retenção de água e hidratação dos músculos está envolvida neste processo de optimização da energia, responsável pela melhor recuperação, rendimento e aumento da força muscular.
Portanto este peso de certa forma traduz-se em rendimento e não em peso excessivo ou inútil.
Devo tomar creatina?
Definitivamente este é um suplemento que vale os euros que custa e atenção que é bastante acessível, um quilo de monohidrato de creatina (pó) pode durar muitas semanas e anda à volta dos 20/25€.
Quem tomou de certeza que viu os seus efeitos e é dos poucos que recomendo sem qualquer tipo de hesitação.
Qual a melhor altura para tomar creatina?
- Não há estudos conclusivos em relação ao melhor momento, sendo que qualquer altura do dia é boa, desde que tomada com algo que estimule a libertação de insulina,
- É a insulina que ajuda a creatina a ser levada às celulas musculares e esta estimulação pode ser feita através da ingestão de carboidratos ou de proteína,
- O que significa que a melhor altura para tomar creatina será com o batido de proteína,
- Desta maneira asseguramos que não há mais nutrientes a complicar o processo de digestão, este torna-se mais rápido e eficaz e a presença da proteína ou dos aminoácidos garantem a estimulação necessária de insulina que irá facilitar o transporte da creatina onde ela é mais desejada.
Antigamente preconizava-se a toma de creatina com açícares rápidos, dextrose ou outros, ou com sumos de fruta (uva),mas sou daopinião de que não faz sentido comprar um suplemento que traga estes açúcares, pois não só é desperdício de dinheiro (pois açúcares são fáceis de encontrar em vários alimentos), como nada acrescentam ao funcionamento do nosso organismo.
O que fazem os açúcares que não faz a proteína? Só nos engordam e deterioram a nossa saúde.
Portanto o meu conselho é comprarem creatina sem mais nenhuma adição e tomarem-na com a proteína ou os aminoácidos, numa qualquer altura do dia, pois poupam dinheiro e compram somente o que vos interessa,
Nunca tomem creatina com sumos ácidos (laranja, limão) pois estes decompõem a mesma num seu subproduto (creatinina) que é inútil para o corpo.
Qual a dosagem?
Qualquer dosagem entre 2 a 5g diárias será suficiente, dependendo do peso corporal da pessoa (fazer mais com menos é o meu lema).
Qual o tipo de creatina que devo comprar?
À semelhança da proteína, hoje em dia temos dezenas de diferentes creatinas que a indústria de suplementação nos disponibiliza (impinge).
Desde monohidrato, citrato, éster etílico, com piruvato, micronizada, com óxido nitrico, com ácido hidroclorídrico, é preciso uma licenciatura para estudar todas estas variações.
Porque se perde tanto tempo a criar tantos produtos diferentes?
Acho que pela mesma razão que se produzem tantos carros de marcas, gamas, cores, cilindradas, designs e extras diferentes, são estratégias de marketing e venda que visão a diferenciação.
Mas será um clio mais eficaz que um fiat punto?
Acho que é tudo igual dadas as mesmas circunstâncias.
Portanto vamos simplificar, até agora não houve um suplemento de creatina que tenha se evidenciado como mais eficiente e eficaz que o velho e testado pelo tempo monohidrato de creatina.
Em termos de preço é o mais acessível e se os resultados são semelhantes, não vejo o porquê de inventar.
E qual a forma? Pó, liquido ou cápsulas?
Diz-se que na sua forma líquida a creatina decompõe-se e transforma-se na já referida creatinina. Verdade ou não, tanto o liquido como as cápsulas ficam mais caras em termos de quantidade/preço que o pó.
Portanto acho que a escolha é simples, monohidrato de creatina em pó, de 2 a 5g diárias, sem necessidade de uma fase de carga e sem obrigatoriadade de descontinuação da sua toma (podem usar até acabarem a caixa).
Ficam algumas das páginas que li para escrever este Post e onde podem buscar mais informação relativa aos estudos científicos:
O que fazem os açúcares que não faz a proteína? Só nos engordam e deterioram a nossa saúde.
Portanto o meu conselho é comprarem creatina sem mais nenhuma adição e tomarem-na com a proteína ou os aminoácidos, numa qualquer altura do dia, pois poupam dinheiro e compram somente o que vos interessa,
Nunca tomem creatina com sumos ácidos (laranja, limão) pois estes decompõem a mesma num seu subproduto (creatinina) que é inútil para o corpo.
Qual a dosagem?
Qualquer dosagem entre 2 a 5g diárias será suficiente, dependendo do peso corporal da pessoa (fazer mais com menos é o meu lema).
Qual o tipo de creatina que devo comprar?
À semelhança da proteína, hoje em dia temos dezenas de diferentes creatinas que a indústria de suplementação nos disponibiliza (impinge).
Desde monohidrato, citrato, éster etílico, com piruvato, micronizada, com óxido nitrico, com ácido hidroclorídrico, é preciso uma licenciatura para estudar todas estas variações.
Porque se perde tanto tempo a criar tantos produtos diferentes?
Acho que pela mesma razão que se produzem tantos carros de marcas, gamas, cores, cilindradas, designs e extras diferentes, são estratégias de marketing e venda que visão a diferenciação.
Mas será um clio mais eficaz que um fiat punto?
Acho que é tudo igual dadas as mesmas circunstâncias.
Portanto vamos simplificar, até agora não houve um suplemento de creatina que tenha se evidenciado como mais eficiente e eficaz que o velho e testado pelo tempo monohidrato de creatina.
Em termos de preço é o mais acessível e se os resultados são semelhantes, não vejo o porquê de inventar.
E qual a forma? Pó, liquido ou cápsulas?
Diz-se que na sua forma líquida a creatina decompõe-se e transforma-se na já referida creatinina. Verdade ou não, tanto o liquido como as cápsulas ficam mais caras em termos de quantidade/preço que o pó.
Portanto acho que a escolha é simples, monohidrato de creatina em pó, de 2 a 5g diárias, sem necessidade de uma fase de carga e sem obrigatoriadade de descontinuação da sua toma (podem usar até acabarem a caixa).
Ficam algumas das páginas que li para escrever este Post e onde podem buscar mais informação relativa aos estudos científicos:
