Tipos de treino (1º Parte)

Vamos falar de tipos de treino, que são  tantos quantos os que quisermos/conseguirmos inventar.
Vou tentar manter este texto simples e básico, seguindo as definições tradicionais.
Este tema será dividido em 2 partes:

• 1ª parte distinguimos exercício aeróbico de anaeróbico, definimos os designados ''treinos de força'' (com pesos e resistências) bem como seus diferentes métodos e objetivos,
• 2ª parte vou-me referir aos treinos intervalados (Interval Training) e mais alguns conhecidos e da ''moda''.
  

Treino aeróbico é o treino físico de baixa/média intensidade que depende primariamente do processo aeróbico/sistema oxidativo para gerar energia (uso de oxigénio para suprir as necessidades energéticas). Atividades de intensidade moderada ou ligeira são suportadas por este processo aeróbico e podem-se estender por longos períodos de tempo,
Treino anaeróbico é o treino físico intenso o suficiente para exceder as necessidades energéticas normalmente satisfeitas pelo uso de oxigénio (metabolismo aeróbico). Na ausência de oxigénio o metabolismo anaeróbico/sistema glicolítico usa o glicogénio armazenado nos músculos como fonte de energia (rápida quebra de glucose), formando ácido láctico.
O que quer isto dizer?

• Quer dizer que seja qual for o exercício físico que fizermos (saltar, andar, correr, nadar, etc), dependendo da intensidade, vai depender também o sistema metabólico predominante que trabalha para gerar energia aos músculos.
  

Se corrermos a um passo moderado que não interfira com o nosso ritmo de respiração, estamos num nível mais aeróbico, mas se acelerarmos o passo e fizermos um sprint, passamos para um nível mais anaeróbico, onde se torna mais difícil respirar (onde nos falta oxigénio devido à intensidade do exercício). Isto é aplicável a qualquer atividade ou treino físico.
Estes sistemas trabalham em simultâneo, havendo normalmente a predominância de um, mas para uma explicação mais detalhada acerca dos diferentes sistemas de energia e intensidades de treino podem ler o post: ''Treinos de Endurance VS Treinos de Força (Introdução)''.

Treinos de força

Designam-se por treinos de força os treinos que trabalham com pesos ou qualquer tipo de resistência, mesmo que o objetivo dos mesmos não seja o aumento da força.

De uma forma geral temos que:

• São o tipo de exercício físico que se especializa no uso de resistência para induzir contração muscular, contração esta que aumenta a força, o endurance anaeróbico e o tamanho dos músculos, 
• Quando bem executado os ''treinos de força'' trazem benefícios significativos e melhorias na saúde e no bem estar, bem como fortalecimento dos ossos, músculos, tendões e ligamentos, melhorias das funções articulares, redução do potencial de lesões, aumento da densidade óssea, aceleração do metabolismo, melhoria do funcionamento cardiovascular, melhorias nos níveis de colesterol, etc,  
• Estes treinos consistem no aumento progressivo de cargas ou pesos que exigem um maior esforço por parte dos músculos, através de um uso variado de exercícios e equipamentos que trabalham grupos musculares específicos.

Conceitos que fazem parte destes treinos:

• Volume de treino é o número total de repetições a multiplicar pelas séries, feito num período específico de tempo. Portanto se eu fizer 10 séries de 10 repetições de um determinado exercício, o meu volume de treino será de 100 repetições (reps) para esse exercício. 
• Intensidade é a percentagem correspondente de uma repetição efectuada com o máximo de peso que aguentamos. Ou seja, se o meu máximo de peso (para uma repetição) de um determinado exercício for de 100 kg, se eu fizer esse mesmo exercício com 50 kg estarei a trabalhar a 50% da intensidade máxima (50% 1RM),  
• Cadência é tempo que demoramos na fase concêntrica (contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado) e na fase excêntrica (fase contrária onde ocorre a descontração do músculo) de um determinado movimento, bem como o tempo de pausa entre as duas partes do movimento. Ou seja, se eu fizer um agachamento e demorar 2 segundos a ficar sentado (fase excêntrica), seguido de 1 segundo de pausa antes de iniciar a subida e 2 segundos para me levantar (fase concêntrica), a minha cadência será de 2-1-2. 

Neste quadro que se segue estão representados diferentes tipos de treino, com diferentes objetivos e suas variáveis correspondentes:

	Força	Potência	Hipertrofia	Resistência	Velocidade
Carga (% de 1RM)	80-90	45-60	60-80	40-60	30
Reps. por série	1 a 5	1 a 5	5 a 15	13 a 60	1 a 5
Séries por exercício	4 a 7	3 a 5	4 a 8	2 a 4	3 a 5
Descanso entre séries (min)	2 a 6	2 a 6	2 a 5	1 a 2	2 a 5
Tempo (seg por série)	5 a 10	4 a 8	20 a 60	80 a 150	20 a 40
Velocidade por rep. (% do Máx.)	60 a 100	90 a 100	60 a 90	60 a 80	100
Nº treinos por semana	3 a 6	3 a 6	5 a 6	8 a 14	3 a 6

Treino de força máxima
Em física aprendemos que força é igual à massa multiplicada pela aceleração, F = m.a
Este tipo de treino privilegia cargas elevadas (perto do nosso máximo) e poucas repetições, o seu objetivo é aumentar a força máxima que exercemos ao mover qualquer resistência (peso ou carga) num dado momento, numa explosão de movimento. Estes treinos aplicam grande intensidade (quase máxima), num volume de treino baixo.
Imaginemos que queremos levantar uma carga pesada uma única vez, damos o nosso máximo pois sabemos que será um ''esforço único'' e aplicamos a maior aceleração possível para por o peso numa posição que nos permita manejá-lo. O levantamento olímpico é um óptimo exemplo, modalidades como o Halterofilismo ou o Powerlifting enquandram-se neste objectivo.
Treino de potência
Em Física a Potência é a quantidade de energia consumida por unidade de tempo.
Potência é igual a Trabalho (neste caso força ou peso) a dividir pelo tempo:

• Potência = Trabalho/Tempo 
• Potência = Força.Deslocação/Tempo  
• Potência = Força.Velocidade

Potência é a rapidez com a qual uma certa quantidade de energia é transformada, ou a rapidez com que o trabalho é realizado, ou pode ainda ser entendida como a força multiplicada pela velocidade.
O que quer isto dizer? Em termos práticos significa que temos de adicionar o factor da velocidade ao exercício. 
A velocidade e a força estão inversamente relacionadas, pois à medida que a velocidade de movimento aumenta a força decresce. Entre estes dois extremos existe um ponto óptimo para o desenvolvimento de potência. 
O objetivo do treino de potência é diminuir o tempo que leva a aplicação da força e tentar manter esta velocidade ao longo do exercício.
Um bom exemplo dos treinos de potência são os treinos com KettleBell, arremessos de peso (bolas medicinais), agachamentos com pesos moderados que incluam saltos, etc.
O treino de potência pode ser muito vantajoso como complemento de outros desportos (Futebol, Basket, Andebol, Desportos de Combate, etc).
Treino de endurance (resistência)
O objetivo deste treino consiste na aplicação de força durante longos períodos de tempo. 

Ter força para levantar uma carga uma única vez é uma coisa...mas ter força para levantar essa mesma carga cinquenta vezes é outra.
Quanto maior o tempo que teremos que exercer força, menor será a força que conseguimos exercer. Este tipo de treino procura o aumento da resposta muscular por um período maior de tempo, privilegia maior volume de treino e menor intensidade.
Um maratonista será um bom exemplo de um atleta que desenvolve este tipo de condicionamento, correndo a uma velocidade que lhe permita terminar as longas distâncias de que as suas provas se compõem (20km ou mais).
Treino de hipertrofia
Este tipo de treino não se foca no ganho de força, potência ou resistência. O seu objetivo é o aumento do tamanho dos músculos através do crescimento das células que os compõem.
Os dois fatores que contribuem para este processo são:

• Hipertrofia sarcoplasmática - que se foca no aumento das reservas de glicogénio, capilares sanguíneos e todas estruturas e componentes que permitirão aumentar a eficiência da contração das fibras musculares, 
• Hipertrofia miofibrilar - que se foca no aumento do diâmetro e densidade das fibras musculares. 

Como podemos ver noutro post, a existência destas duas hipertrofias em separado e o treino focado em apenas uma delas é debatível e questionável, mas em termos práticos estes consistem num tipo de treino com intensidade elevada, entre a potência e a força máxima, mas com um maior volume que estes treinos, o suficiente para estimular o crescimento mas sem causar um esgotamento que inverta este mesmo processo.
Treino de Velocidade
Velocidade é a rapidez de movimento, é parte integral de todos os desportos e pode ser expressada como a combinação de velocidade máxima/aceleração (força), potência e resistência.
Este tipo de treino não é exequível com barras e halteres, mas com outro tipo de cargas e resistências.
Sprints e sprints seguidos de agachamentos ou flexões são bons exemplos de treinos para o desenvolvimento de velocidade. 

Um sprinter será um bom exemplo de um atleta que desenvolva este tipo de condicionamento, necessitando de força e explosão para um primeiro arranque e resistência suficiente para aguentar uma prova de 100 ou 500m.
Conclusão

Daqui se entende que o treino de força (com uso de cargas ou resistências progressivas), é um conceito geral, cuja aplicação obriga à definição de parâmetros consoante o objetivo a que um indivíduo se propõe.
Existem vários tipo de ''força'':

• A força para levantar uma vez um saco de 100kg (força máxima), 
• A força para levantar 5 vezes um saco de 50kg o mais rápido possível (potência), 
• A força para levantar um saco de 25kg inúmeras vezes até não conseguirmos mais (resistência).

O nosso treino não precisa necessariamente de se enquadrar num destes ‘’treinos clássicos’, mas mais facilmente atingiremos resultados se definirmos objetivos e se observarmos algumas das regras aqui referidas. Quem procura resultados que se transmitam mais num desempenho físico do que só na aparência/cosmética deve ponderar trabalhar estes diversos lados da ''força'', que se complementam e auxiliam num efeito sinérgico.
Na segunda parte deste texto vamos estender a nossa pesquisa a outras tipologias de treino.
Conhecimento é poder