Nesta 2ª parte vamos abordar:
- Treino intervalado
- Treino em circuito
- Treino Isométrico
- Calistenia (Calisthenics)
É um tipo de treino físico que envolve séries de exercícios de intensidades variadas (baixa, moderada e alta), intercaladas com períodos de descanso.
Os períodos de alta intensidade focam-se em exercícios anaeróbicos.
Esta combinação de diferentes intensidades exercita o músculo cardíaco (coração), proporcionando um treino cardiovascular e permitindo o uso do sistema aeróbico de forma a prolongar a duração do exercício.
No fundo este treino não se foca só num único sistema ou método como os que vimos na primeira parte deste post. Ao fazermos diferentes combinações de intensidades, podemos tornar o exercício mais longo (focando-se no ganho de resistência) ou mais curto (aumentando a intensidade, força ou potência), servindo vários propósitos e adaptando-o a mais do que um objetivo.
O Fartlek é um bom exemplo, criado e desenvolvido na Suécia, incorpora aspetos dos treinos intervalados com treinos de corrida de longa distância. O seu nome significa ‘’speed play’’ e basicamente consiste na integração de sprints e explosões de intensidade em percursos de longas distâncias, sendo que esses intervalos são feitos em durações, declives e velocidades mais irregulares do que um treino intervalado tradicional.
Os períodos de alta intensidade focam-se em exercícios anaeróbicos.
Esta combinação de diferentes intensidades exercita o músculo cardíaco (coração), proporcionando um treino cardiovascular e permitindo o uso do sistema aeróbico de forma a prolongar a duração do exercício.
No fundo este treino não se foca só num único sistema ou método como os que vimos na primeira parte deste post. Ao fazermos diferentes combinações de intensidades, podemos tornar o exercício mais longo (focando-se no ganho de resistência) ou mais curto (aumentando a intensidade, força ou potência), servindo vários propósitos e adaptando-o a mais do que um objetivo.
O Fartlek é um bom exemplo, criado e desenvolvido na Suécia, incorpora aspetos dos treinos intervalados com treinos de corrida de longa distância. O seu nome significa ‘’speed play’’ e basicamente consiste na integração de sprints e explosões de intensidade em percursos de longas distâncias, sendo que esses intervalos são feitos em durações, declives e velocidades mais irregulares do que um treino intervalado tradicional.
Um treino de Fartlek poderia consistir:
- Num aquecimento de 5 a 10 minutos,
- Seguido de 2km a um passo desafiante,
- Seguido de caminhada a passo rápido durante 5 minutos (recuperação),
- Sprints de 50/60 metros intercalados com corrida moderada,
- Sprint em planos inclinados por 200 metros,
- Andar a passo rápido durante 1 minuto, repetindo esta rotina até atingir o tempo do treino estipulado (nunca menos que 45min).
Como podemos ver neste exemplo, este treino de Fartlek trabalha o sistema aeróbico bem como o anaeróbico. É esta sua adaptabilidade e focalização de diferentes objetivos que faz com que seja extremamente flexível e adaptável a desportos que exigem uma mistura de força, velocidade, potência e resistência (desportos de combate, futebol, basquete, andebol, volei, etc..).
Podemos misturar diferentes métodos de treino e obter ganhos também combinados.
HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é mais um exemplo de treino intervalado:
Podemos misturar diferentes métodos de treino e obter ganhos também combinados.
HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é mais um exemplo de treino intervalado:
- Estes treinos tentam diminuir o volume geral de treino através do aumento do esforço despendido nos intervalos de alta intensidade. São treinos de curta duração e de grande intensidade que combinam curtos períodos de exercícios anaeróbicos com períodos de recuperação ativos de exercícios aeróbicos.
Treinos em Circuito
São uma forma de condicionamento que usa exercícios de alta intensidade, geralmente de resistência progressiva (cargas ou pesos), com o objetivo de ganhar força mas também resistência (na minha opinião ideais para treinar potência).
Um circuito é composto de vários exercícios compilados com uma ordem de execução.
Cada exercício tem o seu número de repetições e assim que finalizadas, ao invés de se continuar a fazer o mesmo exercício passa-se para o seguinte, com pouco ou nenhum tempo de descanso...o circuito quando finalizado conta como uma série, sendo este composto de quantas séries se estipular.
Desta forma o trabalho não é tão especializado num grupo muscular ou numa parte do músculo, mas sim distribuído por vários grupos musculares, permitindo assim reduzir o tempo de descanso, pois o mesmo músculo não é solicitado exclusivamente em 2 exercícios seguidos.
O menor tempo de descanso permite trabalhar a parte cardiovascular e os diferentes grupos musculares podem ser trabalhados com cargas pesadas (força) pois não são solicitados em duas séries seguidas.
Um circuito é composto de vários exercícios compilados com uma ordem de execução.
Cada exercício tem o seu número de repetições e assim que finalizadas, ao invés de se continuar a fazer o mesmo exercício passa-se para o seguinte, com pouco ou nenhum tempo de descanso...o circuito quando finalizado conta como uma série, sendo este composto de quantas séries se estipular.
Desta forma o trabalho não é tão especializado num grupo muscular ou numa parte do músculo, mas sim distribuído por vários grupos musculares, permitindo assim reduzir o tempo de descanso, pois o mesmo músculo não é solicitado exclusivamente em 2 exercícios seguidos.
O menor tempo de descanso permite trabalhar a parte cardiovascular e os diferentes grupos musculares podem ser trabalhados com cargas pesadas (força) pois não são solicitados em duas séries seguidas.
Treino Isométrico
É o tipo de treino onde não há movimento...leram bem...não existe movimento, ou noutras variantes o movimento é extremamente lento.
Treina-se e não se mexe, como é isto possível?
É fácil de perceber porquê que este treino não é popular, até eu fico de pé atrás quando penso que vou treinar parado, mas a verdade é que a contracção muscular estática pode trazer inúmeros benefícios e garantidamente é um dos treinos mais difíceis que já alguma vez fiz.
Imaginem sentarem-se numa cadeira imaginável durante 5 minutos sem se mexerem ou fazer uma prancha durante 5 minutos, é coisa de um filme de Kung Fu (Drunk Master vem-me à mente), não é pêra doce.
Existe contracção muscular em dois ou mais sentidos de uma articulação, mas não se nota um movimento decorrente das contracções, ou seja, o treino isométrico (estático) consiste em levantar e manter um peso (ou o peso corporal) imóvel por um determinado intervalo de tempo, onde os músculos estão a trabalhar mas não existe movimento aparente.
Dos benefícios que resultam deste treino destacam-se:
É o tipo de treino onde não há movimento...leram bem...não existe movimento, ou noutras variantes o movimento é extremamente lento.
Treina-se e não se mexe, como é isto possível?
É fácil de perceber porquê que este treino não é popular, até eu fico de pé atrás quando penso que vou treinar parado, mas a verdade é que a contracção muscular estática pode trazer inúmeros benefícios e garantidamente é um dos treinos mais difíceis que já alguma vez fiz.
Imaginem sentarem-se numa cadeira imaginável durante 5 minutos sem se mexerem ou fazer uma prancha durante 5 minutos, é coisa de um filme de Kung Fu (Drunk Master vem-me à mente), não é pêra doce.
Existe contracção muscular em dois ou mais sentidos de uma articulação, mas não se nota um movimento decorrente das contracções, ou seja, o treino isométrico (estático) consiste em levantar e manter um peso (ou o peso corporal) imóvel por um determinado intervalo de tempo, onde os músculos estão a trabalhar mas não existe movimento aparente.
Dos benefícios que resultam deste treino destacam-se:
- Maior recrutamento de unidades motoras,
- Desenvolvimento de consciência corporal (body awareness) também chamada de cinestesia (proprioceção).
Estas duas qualidades têm uma vasta aplicação no desempenho físico e noutros desportos.
Vamos desenvolver alguns conceitos:
Isto pode ser uma das razões que explicam o porquê de tamanho e volume muscular não significarem necessariamente força. Pessoas ‘’magras’’ podem ter força, força essa que não se coaduna com o seu tamanho, lembro-me de ter colegas de pernas ''finas'' que chutavam a bola com o dobro da minha força, por exemplo, embora haja outras variáveis como técnica, aceleração, etc, que também podem estar na base deste diferencial.
Atletas ''inatos'' têm a capacidade de recrutar múltiplas unidades motoras, ativando mais fibras musculares e gerando maior produção de força, mas quem não tem esta dotação genética pode, através do treino com resistências, aumentar a força do sinal enviado aos músculos e também o recrutamento do número de unidades motoras, não precisando assim de muita massa muscular para gerar quantidades de força significativas.
É aqui que os benefícios do treino isométrico entram, pois durante este treino o corpo consegue recrutar e trabalhar quase todas as suas unidades motoras.
Vamos desenvolver alguns conceitos:
- Unidade motora de um músculo define-se como o nervo e todas as fibras musculares estimuladas por esse nervo. As fibras musculares estão agrupadas em forma de unidades motoras. Se o sinal do nervo for fraco demais para estimular a unidade motora, nenhuma das fibras musculares dessa mesma unidade vai contrair, mas se o sinal for forte, então todas as fibras musculares dessa unidade irão responder.
Isto pode ser uma das razões que explicam o porquê de tamanho e volume muscular não significarem necessariamente força. Pessoas ‘’magras’’ podem ter força, força essa que não se coaduna com o seu tamanho, lembro-me de ter colegas de pernas ''finas'' que chutavam a bola com o dobro da minha força, por exemplo, embora haja outras variáveis como técnica, aceleração, etc, que também podem estar na base deste diferencial.Atletas ''inatos'' têm a capacidade de recrutar múltiplas unidades motoras, ativando mais fibras musculares e gerando maior produção de força, mas quem não tem esta dotação genética pode, através do treino com resistências, aumentar a força do sinal enviado aos músculos e também o recrutamento do número de unidades motoras, não precisando assim de muita massa muscular para gerar quantidades de força significativas.
É aqui que os benefícios do treino isométrico entram, pois durante este treino o corpo consegue recrutar e trabalhar quase todas as suas unidades motoras.
- Cinestesia (proprioceção) é a capacidade de reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão.
Quando fazemos um treino isométrico ou executamos exercícios de uma forma muito lenta, temos maior concentração e maior tempo em tensão numa determinada posição que queremos aperfeiçoar ou fortalecer, adquirindo uma maior sensibilidade para sentir e entender como chegar aos músculos e fibras que precisam de ser ativados para essa mesma execução.
O corpo pode aprender como utilizar os músculos corretos e este tipo de treino facilita esse aprendizado e aumenta essa sensibilidade.
Sendo estes treinos tão ‘’místicos’’ e misteriosos, fica aqui mais uma personagem curiosa. Alexander Zass (na figura acima) foi um domador de animais russo e lutador de luta livre, que fazia atuações no circo (dobrando barras de ferro, segurando pianos com os dentes, carregando 2 leões aos ombros, entre outras demonstrações de força). Durante a 1ª Guerra Mundial (servindo o exército Russo) foi capturado 4 vezes, e das 4 vezes escapou. Durante o seu tempo cativo treinava puxando e empurrando as barras da sua cela, creditando a sua força ao treino isométrico que desenvolveu enquanto prisioneiro.
Calistenia (Calisthenics)
O corpo pode aprender como utilizar os músculos corretos e este tipo de treino facilita esse aprendizado e aumenta essa sensibilidade.
Sendo estes treinos tão ‘’místicos’’ e misteriosos, fica aqui mais uma personagem curiosa. Alexander Zass (na figura acima) foi um domador de animais russo e lutador de luta livre, que fazia atuações no circo (dobrando barras de ferro, segurando pianos com os dentes, carregando 2 leões aos ombros, entre outras demonstrações de força). Durante a 1ª Guerra Mundial (servindo o exército Russo) foi capturado 4 vezes, e das 4 vezes escapou. Durante o seu tempo cativo treinava puxando e empurrando as barras da sua cela, creditando a sua força ao treino isométrico que desenvolveu enquanto prisioneiro.
Calistenia (Calisthenics)
A palavra provém do grego kallos (beleza) e sthenos (força), o objetivo é a aquisição de graça e beleza no exercício.
São exercícios físicos compostos por movimentos motores básicos, geralmente não utilizam máquinas nem equipamentos, apenas o peso do corpo.
Os exercícios são geralmente rítmicos e incluem movimentos que privilegiam a flexibilidade e a força, tais como saltar, empurrar, puxar ou dobrar o corpo usando o peso corporal conjuntamente com alongamentos. Quando feitos com vigor a calistenia pode aumentar (além da massa muscular, da força e da resistência) a agilidade, coordenação e o equilíbrio, sendo esta a grande diferença para os treinos de força ou intervalados.
São exercícios físicos compostos por movimentos motores básicos, geralmente não utilizam máquinas nem equipamentos, apenas o peso do corpo.
Os exercícios são geralmente rítmicos e incluem movimentos que privilegiam a flexibilidade e a força, tais como saltar, empurrar, puxar ou dobrar o corpo usando o peso corporal conjuntamente com alongamentos. Quando feitos com vigor a calistenia pode aumentar (além da massa muscular, da força e da resistência) a agilidade, coordenação e o equilíbrio, sendo esta a grande diferença para os treinos de força ou intervalados.
Equipas desportivas ou unidades militares usam a calistenia (orientada por um líder de grupo) como treino físico sincronizado de forma a aumentar a coesão e disciplina de grupo. Esta também incorpora a disciplina de educação física na maior parte das escolas.
A sua execução popularizou-se no início deste século num ambiente urbano (street workout), os exercícios são efetuados em parques e paisagens urbanas e tendem a ser cada vez mais complexos, exigindo um nível de técnica e condicionamento físico superior.
Elevações, flexões e outros exercícios deram origem a variações como os ‘’Muscle ups’’, ‘’Front & Back Levers’’ e ‘’Bar Spins’’ que vão ganhando o seu cunho nesta nova modalidade que vem surgindo como uma alternativa ao ginásio ''indoor'' comum.
Agora que concluímos o nosso resumo dos diferentes tipos de treinos ‘’clássicos’’, bem como os seus métodos e diferentes objetivos podemos finalizar este post dizendo que não existe treino melhor nem treino ideal. Todos os treinos são bons porque todos os treinos implicam movimento. Movimento é dispêndio de energia, o contrário de sedentarismo, que provoca a acumulação de energia.
Durante milhares de anos o ser humano foi caçador/recoletor, e apenas nas últimas centenas de anos a sua vida se tornou sedentária, levando a inúmeros problemas de sáude que hoje podemos observar e que no passado não existiam.
A falta de movimentação e distúrbios alimentares estão na origem destes problemas cardiovasculares, diabetes, níveis elevados de colesterol, etc...
A citação ‘’mens sana in corpore sano’’ vem dos tempos da Antiga Roma e serve de exemplo àquilo que se deve desejar ou ambicionar, o nosso corpo é uma ferramenta e de nada serve uma ferramenta enferrujada e obsoleta.
Devemos fazer do nosso corpo ferramenta afiada, vaso e fiel depositária do nosso espírito e da nossa mente e neste sentido todo o movimento, seja de que tipo de treino que provenha, é bom e positivo!
A sua execução popularizou-se no início deste século num ambiente urbano (street workout), os exercícios são efetuados em parques e paisagens urbanas e tendem a ser cada vez mais complexos, exigindo um nível de técnica e condicionamento físico superior.
Elevações, flexões e outros exercícios deram origem a variações como os ‘’Muscle ups’’, ‘’Front & Back Levers’’ e ‘’Bar Spins’’ que vão ganhando o seu cunho nesta nova modalidade que vem surgindo como uma alternativa ao ginásio ''indoor'' comum.
Agora que concluímos o nosso resumo dos diferentes tipos de treinos ‘’clássicos’’, bem como os seus métodos e diferentes objetivos podemos finalizar este post dizendo que não existe treino melhor nem treino ideal. Todos os treinos são bons porque todos os treinos implicam movimento. Movimento é dispêndio de energia, o contrário de sedentarismo, que provoca a acumulação de energia.
Durante milhares de anos o ser humano foi caçador/recoletor, e apenas nas últimas centenas de anos a sua vida se tornou sedentária, levando a inúmeros problemas de sáude que hoje podemos observar e que no passado não existiam.
A citação ‘’mens sana in corpore sano’’ vem dos tempos da Antiga Roma e serve de exemplo àquilo que se deve desejar ou ambicionar, o nosso corpo é uma ferramenta e de nada serve uma ferramenta enferrujada e obsoleta.
Devemos fazer do nosso corpo ferramenta afiada, vaso e fiel depositária do nosso espírito e da nossa mente e neste sentido todo o movimento, seja de que tipo de treino que provenha, é bom e positivo!
