Chegaram ao ponto em que são considerados um ''must have'' da saúde suplementar, ou seja, um dos 3 grandes suplementos (ao lado da creatina e da proteína) cujos efeitos são tidos como reais, comprovados e benéficos, algo que infelizmente é pouco comum nos suplementos nutricionais, apesar de nos quererem convencer do contrário, através do uso de técnicas astutas de marketing e publicidade.
É por este motivo que faço questão de analisar todos os suplementos independentemente do quão geralmente aceites eles são na opinião pública, pois existe muito dinheiro nos bastidores a rolar para que areia nos estorve a visão.
Quando falamos de Óleo de peixe referimo-nos aos ácidos gordos polinsaturados Ómega-3. Dentro dos Ómega-3 temos:
- Ácidos gordos de cadeia longa, que estão presentes em peixes de água fria (salmão, bacalhau, atum, sardinhas, cavalas, etc), marisco e na gema do ovo. É destes ácidos que os suplementos são compostos, nomeadamente por ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosaexanoico (DHA).
- Ácidos gordos de cadeia curta, que estão presentes em alimentos vegetais como as sementes, frutos secos, cereais, leguminosas e vegetais verdes. Estes alimentos contêm outra forma de Ómega-3, o ácido alfa-linolênico (ALA).
O que são ácidos gordos polinsaturados?
- São ácidos gordos que contêm mais do que uma ligação dupla de átomos de carbono que deixa espaços (vazios) que podiam ser ocupados por átomos de hidrogénio,
- A dupla ligação dos Ómega-3 encontra-se no terceiro carbono a partir da extremidade oposta à carboxila (visível na imagem acima),
- São chamados de "essenciais" porque não podem ser sintetizados pelo corpo e devem ser consumidos sob a forma de gorduras.
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Óleo de peixe
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100g
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Calorias
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902
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Lípidos:
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100g
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- Gorduras saturadas |
21g
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- Gorduras polinsaturadas |
16g
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- Gorduras monoinsaturadas |
57g
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Proteína
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0g
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Carboidratos
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0g
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Colesterol
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766mg
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Sódio
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0mg
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Fibra alimentar
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0g
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Vitaminas:
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- A
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0 UI
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- B6
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0 mg
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- B12
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0µg
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Cálcio
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0mg
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Ferro
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0mg
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Magnésio
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0mg
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Como podemos ver, além de lípidos este suplemento nada mais contém.
Alguns dos benefícios deste suplemento:
- Redução dos níveis de triglicerídeos, esta redução será maior nas pessoas com níveis muito altos,
- Prevenção de doenças coronárias, embora a suplementação não traga benefícios adicionais para pessoas que já tomam medicação para estas doenças ou que já comem peixe em quantidade suficiente,
- Diminuição da obstrução dos vasos sanguíneos após uma angioplastia (intervenção que desobstrui uma artéria coronária) até 45%,
- Prevenção do aborto em mulheres com síndrome antifosfolípide,
- Melhoria da atenção, função mental e comportamento dos pacientes que sofrem da desordem por Défice de Atenção e Hiperatividade,
- Melhoria dos sintomas de depressão de quem sofre de desordem bipolar,
- Redução do risco de ataque cardíaco,
- Redução ligeira da pressão sanguínea para pacientes que sofrem de pressão arterial elevada e não tomam medicação para a mesma,
- Melhoria dos sintomas da artrire reumatóide,
- Baixa do risco de Acidente vascular cerebral (AVC) em pessoas que não tomam aspirina como prevenção,
- Entre outros...
O Ómega-3 de cadeia longa (peixe e marisco) é publicitado como a principal fonte destes benefícios em detrimento dos de cadeia curta (alimentos vegetais), no entanto li que do total a ser consumido (ou suplementado) por dia, apenas ¼ deve exclusivamente pertencer aos ácidos de cadeia longa (EPA/DHA).
Isto significa que mais de metade das nossas carências de Ómega-3 podem ser supridas com os alimentos vegetais que contêm a cadeia curta (ALA). A somar a isto, os ácidos gordos de cadeia curta (ALA) são convertidos no organismo em EPA/DHA, a uma taxa (pequena) que varia entre os 2 a 10%.
Além da maior parte do nosso consumo poder ser feito de ácidos de cadeia curta, os mesmos podem ser transformados em cadeia longa, tornando o consumo de cadeias longas (EPA/DHA) opcional e não essencial.
A recomendação diária varia de organização e de país para país, mas situa-se normalmente entre os 800-4000mg total, ou seja, 200-1000mg dos de cadeia longa (EPA/DHA).
Sendo assim eu pergunto:
- Porquê que se dá mais importância aos ácidos de cadeia longa (EPA/DHA)?
- E porquê que os suplementos trazem apenas os de cadeia longa (EPA/DHA)?
- Será que a indústria está interessada em criar a ideia de que existe uma necessidade de consumir este ácido gordo exclusivamente das cadeias longas, mais difíceis de obter, justificando assim a venda deste suplemento?
- Sabendo que são poucas as pessoas que comem peixe, menos ainda as que comem peixe fresco (mais rico em EPA/DHA), encontra-se aqui espaço para a sua venda em forma de suplemento.
- A gema do ovo também contém estes ácidos gordos de cadeia longa (EPA/DHA), mas será que este facto é menosprezado para não ofuscar o valor do suplemento?
Agora entra a revelação...existem fatores que inibem a conversão do Ómega-3 de cadeias curtas (ALA) em cadeias longas (EPA/DHA) tais como:
- O consumo em excesso de ácidos gordos Ómega-6,
- O consumo de gorduras hidrogenadas/trans
- O consumo de álcool,
- Insuficiência de consumo de proteína,
- Deficiências nos níveis de alguns minerais e vitaminas (como o cálcio, cobre, magnésio, zinco, Vitamina H e B6).
Percebem o que está a acontecer?
O estilo de vida ocidental que prolifera desde o início do século XX está na base dos nossos fracos níveis de Ómega-3 e excessivos níveis de Ómega-6.
Os Ómega-6 não são maus se consumidos em quantidades moderadas, mas consumidos em excesso, geram os tais processos de inflamação que estão na origem de:
- Doenças coronárias ou cardiovasculares,
- Asma,
- Cancro,
- Obesidade,
- Depressão,
- Entre outras...
- Salgados, fritos e bolos,
- A maior parte dos óleos vegetais (palma, colza, canola, cânhamo, soja, algodão, semente de girassol, milho, etc) e margarinas,
- Produtos industrializados feitos com gordura vegetal e gordura trans (presentes nas margarinas vegetais, doces e bolos empacotados para durarem meses em prateleiras, comidas processadas, etc).
De facto este é o ''modus operandi'' das industrias de suplementação:
- Identificam um componente químico que seja aparentemente benéfico,
- Financiam estudos que salientam os seus benefícios numa lógica descontextualizada,
- Enchem os canais de informação de publicidade para condicionarem a nossa opinião de forma a adquirirmos um suplemento que, sem o qual, aparentemente não poderíamos ser saudáveis,
- Lucram com a nossa desinformação.
Consumindo menos Ómega-6 não só reduzimos os seus níveis e melhoramos o rácio diretamente, como ainda aumentamos os níveis de Ómega-3 de cadeias longas (EPA/DHA) através de uma melhor conversão das cadeias curtas (ALA), contribuindo para uma melhoria indirecta.
Conclusão:
- Mais importante do que aumentar a ingestão de gorduras Ómega 3 é garantir o equilíbrio entre as gorduras Ómega 3 e as Ómega 6 consumidas,
- Quanto mais gorduras Ómega 6 consumirmos, maiores serão as nossas necessidade de gorduras Ómega 3. Desta forma, se reduzirmos o nosso consumo de gorduras Ómega 6, necessitaremos de menos quantidade de gorduras Ómega 3 para obter os tais benefícios na saúde,
- Sendo que bastam duas refeições de peixe (rico em ácidos gordos) por semana para termos o equivalente a 500mg de EPA/DHA diários, não me parece muito difícil estar dentro dos padrões recomendados sem recorrer a suplementos,
Comam saudável, ocasionalmente ponham um peixinho na ementa, uns ovos completos e esqueçam a comida processada, álcool, bolos, doces e fritos (apenas nos dias de festas e nem todos os dias são dias de festa),
São vegetarianos?
Algas, Sementes de linhaça, nozes, chia e mais uns alimentos ricos em Ómega-3 referidos acima possibilitarão que o vosso corpo converta ALA em EPA/DHA em quantidade suficiente, se mantiverem também níveis baixos de Ómega-6.
