Ovos...heróis ou vilões?

Vamos falar do um dos meus mitos preferidos, o dos ovos!
  • Existe limite ao consumo de ovos? 
  • Quantos podemos comer por dia?  
  • Se comermos só claras podemos comer sem restrições?  
  • A proteína do ovo encontra-se nas claras, certo?
Vamos fazer o que este Blog faz de melhor...desmistificar!
Os ovos são uma fonte rica em nutrientes que existe na nossa alimentação há milhares de anos.
Antes de entrarmos em desenvolvimentos, vamos observar a composição deste alimento:
Ovo inteiro
cozido (100g)
Claras Cruas (65,6g)
Gema Crua
(34,4g)
Gordura
- saturada
- monoinsaturada
- polinsaturada
11g
3,3g
4,1g
1,4g
0,13g
0
0
0
9,2g
3,44g
4,13g
1,45g
Proteína
13g
7,22g
5,5g
Carbohidratos
1,1g
0,46g
1,24g
Colesterol
373mg
0
373mg
Vitaminas
- A
- B6
- B12
- C
- D
-
520UI
0,1mg
1,1mcg
0
87UI
-
0
0
0,07mcg
0
0
-
496UI
0,14mg
0,69mcg
0
75UI
Ferro
1,2mg
0,07mg
0,93mg
Magnésio
10mg
7,2mg
1,72mg
Cálcio
50mg
4,6mg
44,38mg
Sódio
124mg
108,9mg
16,51mg
Potássio
126mg
106,9mg
37,5mg
Calorias
373mg
34,1mg
373,24mg




Como se pode observar na tabela, em cada 100g de ovo, 65,5g pertencem às claras e 34,4g à gema.

Ou seja, as claras perfazem a maior parte do ovo e por esse motivo têm mais proteína, mas para a mesma quantidade de gema e claras, a gema é muito mais nutritiva em praticamente tudo excepto no ferro, magnésio e potássio (sais minerais).
Observamos também que se somarmos os valores da coluna da gema com o das claras não obtemos os valores do ovo inteiro...porquê?
  • Porque os valores do ovo correspondem ao seu estado cozido e os valores das claras e da gema quando estas estão cruas.
Muitos ovos fazem mal ao Fígado?
Confesso que nunca percebi porque se diz que comer muitos ovos faz mal ao fígado...
Penso que só pode ser uma de 2 razões:
  • Alto teor de gordura, 
  • Ou alto teor de proteína.
Porque carboidratos os ovos praticamente não têm.
Alto teor de gordura:
  • Os lípidos, como vimos anteriormente, são desejáveis e essenciais a uma vida saudável, 
  • Mas podem trazer complicações quando combinados com uma alimentação rica em carboidratos, especialmente de má qualidade como os açúcares e farinhas refinadas que comemos hoje em dia (na comida processada e conservada/preservada),
  • A razão é simples, os carboidratos que não são utilizados e queimados para originar energia são (eles próprios) convertidos em gordura pelo fígado, gordura a que também chamamos de triglicerídeos, 
  • Daqui resulta um excesso de gordura que pode causar problemas de fígado em pessoas que levam uma vida sedentária,
  • As gorduras trans/hidrogenadas, que são ‘’gorduras tóxicas artificiais’’ criadas pela ciência, também imperam na nossa alimentação e ajudam a sobrecarregar o fígado,
  • O fígado é o principal agente responsável pela conversão dos açúcares em gordura e na criação de colesterol que vai compor as lipoproteínas que transportam a gordura em excesso pelo corpo.
Os ovos já fazem parte da nossa alimentação há milhares de anos. Se não eram um problema antes, o que mudou agora?
O problema não está na gordura saudável dos ovos ou da carne, mas sim nos hábitos alimentares que imperam no mundo ocidental deste o século passado, a saber:
Alto teor de proteína:
  • A proteína, como vimos anteriormente, quando consumida em excesso pode acumular amónia na corrente sanguínea e cabe ao fígado eliminá-la para a mesma não se tornar tóxica,
  • No entanto se a quantidade for excessiva o fígado pode não dar conta do recado, ficar sobrecarregado e daqui surgirem complicações hepáticas e não só.
O que nos leva à questão: quanto é que é demais?
Já vimos que atletas precisam de mais proteína do que pessoas com um estilo de vida sedentário, mas mesmo um adulto com 75kg que não faça desporto necessitará pelo menos de 60 a 90g de proteína por dia, no mínimo, para efeitos de saúde e manutenção do seu peso e massa muscular.
Isto corresponde a 8 ovos por dia (8 a 11 ovos de tamanho grande), se mais nenhum alimento que contenha proteína for ingerido.
É óbvio que ninguém se alimenta exclusivamente de ovos e que os restantes alimentos também são fontes de proteína, mas se o problema de comer ovos diariamente ou em muita quantidade se prender com esta questão proteica, então porque não reduzimos o consumo de outros alimentos proteicos?
Porque são os ovos que pagam a factura e vitimizados?
O que quero com isto dizer é que existe muito espaço para podermos incluir ovos na nossa dieta sem atingir o valor excessivo de proteína que vá despoletar os problemas acima descritos.
Se assim é verdade para quem leva uma vida pouco activa, imaginem para quem faz desporto intensamente...
Curiosamente hoje começa a inverter-se esta opinião que relaciona o consumo de ovos e as doenças hepáticas (fígado) e os estudos sugerem agora que os ovos, em especial as gemas, são benéficas para o fígado e devem ser consumidas no tratamento de doenças como o fígado gorduroso (esteatose hepática ou doença hepática gordurosa) não-associada ao álcool.
As gemas contêm uma substância chamada Colina, um tipo de micronutriente da Vitamina B e pessoas com problemas de fígado têm dificuldades em produzir esta substância, precisam de uma dose extra dela proveniente da alimentação e é aqui que a gema do ovo entra.
Na verdade a colina entra na produção de um fosfolípido que é usado, por sua vez, na produção de uma Lipoproteína (VLDL) que mobiliza as gorduras para fora do fígado, prevenindo assim a sua acumulação, ou seja, comer ovos pode ainda combater o  ponto anterior, de que o alto teor de gordura dos ovos faz mal ao fígado.
Os ovos contêm muita gordura saturada e isso é prejudicial?!
Como vimos anteriormente a gordura saturada, apesar da sua má reputação, é a melhor gordura para se cozinhar e utilizar.
Este mito advém do facto de:
  • A gordura saturada ser sólida, o que dá a ideia de entupir mais facilmente as veias (ao contrário dos óleos amarelos e viscosos que sugerem deslizamento e lubrificação), 
  • Por ser encontrada em maiores quantidades nos alimentos animais que também são ricos em colesterol (carne, ovos, etc), pois os alimentos vegetais contêm fitoesterol.
No entanto é exatamente essa propriedade sólida que permite que ela seja mais saudável.
Torna-se mais resistente, na temperatura ambiente conserva melhor as suas propriedades e não oxida (fica rançosa) com tanta facilidade como as gorduras polinsaturadas.
Além disso, alimentos como o coco e o óleo de palma também são ricos em gordura saturada e não contêm colesterol, o que prova que esta associação entre saturação e colesterol não tem significado. 

Comer muitos ovos aumenta o nosso nível de Colesterol
O colesterol tem sido o grande bode expiatório das doenças cardiovasculares e da ateroesclorose, um grande mal entendido e fabricação por parte da indústria alimentar, farmacêutica e altos conselhos médicos e científicos que ajudaram a promover uma dieta que tem deixado toda uma população doente e viciada em açúcares e farinhas refinadas.
Este assunto é analisado com mais pormenor nos seguintes posts:
No entanto vamos aqui fazer um resumo:
  • O corpo produz colesterol em muito maior quantidade do que aquela que conseguimos obter dos alimentos, 
  • O corpo prefere usar o colesterol que produz do que aquele que é encontrado nos alimentos, porque este último encontra-se na sua forma esterificada,  
  • O corpo possuí um mecanismo de auto-regulação que a qualquer momento pode baixar a sua produção (endógena) para equilibrar os seus níveis de colesterol.
A pergunta surge...porque é que face a estas evidências há pessoas com níveis de colesterol tão altos que a médio/longo prazo originam problemas cardiovasculares?
Bem, para entendermos este mistério temos de perceber o papel e função do colesterol no corpo humano, para que é que ele serve?
Para várias coisas:
  • É matéria prima na construção de hormonas como a testosterona por exemplo, mas aqui o que nos interessa é o seu papel na contrução das lipoproteínas, 
  • As lipoproteínas têm a importante função de transportar os lípidos na corrente sanguínea,
  • Da mesma forma que o azeite não se mistura com água, as gorduras que comemos após digeridas têm de entrar num veículo que as transporte pela corrente sanguínea...esse transporte chama-se lipoproteína, que é composto de moléculas de colesterol, fosfolípidos, apoproteínas, entre outros, 
  • Este transporte tem veículos de diversos tamanhos e densidades e não vou mencioná-los todos (de novo), mas aquele que nos interessa chama-se VLDL (very low density lipoprotein) que vai largando passageiros até se transformar no LDL (low density protein), um veículo com menor densidade que o primeiro e portanto maior tamanho,  
  • Já falamos que os carboidratos de altas cargas glicémicas são transformados em gordura no fígado e armazenados no tecido adiposo, mas para lá chegarem apanham boleia destas lipoproteínas. Por isso o corpo produz tanto colesterol, porque tem gordura em excesso que necessita de ser transportada na corrente sanguínea para chegar ao seu destino,
Podem parar de comer ovos, carne e tudo o que tem gordura saturada, mas se continuarem a comer estes carboidratos de alta carga glicémica vão ter todos estes problemas cardiovasculares e não só.
A LDL tem a sua função e é importante para bom funcionamento do organismo em níveis normais. Entre a LDL podem-se distinguir diferentes tipos, com tamanhos diferentes.
As LDL mais pequenas (padrão b) são mais susceptíveis de permear o endotélio e serem oxidadas pelos radicais livres, originando uma reacção em cadeia que termina com a sua acumulação nas paredes dos vasos sanguíneos, entupindo estes e provocando os problemas referidos.
E adivinhem o que está na origem desta subclasse de LDL (padrão b)?
Uma alimentação que contenha:
  • Muitos carbohidratos de alta carga glicémica, 
  • Produtos com gorduras hidrogenadas/trans,  
  • Farinhas brancas/refinadas,  
  • Óleos refinados/oxidados.
Ou seja, comidas processadas, embaladas em caixas, preservadas, conservadas para durar meses nas prateleiras dos supermercados sem se deteriorarem, é a lógica do lucro.
Sou da opinião de que comida que não se estraga não é comida, é veneno...
Para não levarem isto de ânimo leve, fiquem a saber que a primeira causa de morte no mundo e em Portugal não é o cancro nem os acidentes de viação ou a Sida...são as doenças cardiovasculares!
Conclusão
  • As gemas fazem tanto parte do ovo como as claras, não faz sentido comer as duas em separado ou só comer uma delas... 
  • Não existe limite fixo para o número de ovos que se pode comer por dia, pois se a nossa alimentação for de má qualidade, comendo ou não comendo ovos iremos sempre ter uma péssima saúde (somos o que comemos),  
  • Se a alimentação for saudável, os ovos têm o seu lugar como fonte de proteína, lípidos, vitaminas e sais minerais, dependendo da vossa altura, peso, actividade física, e da quantidade de outros alimentos proteicos que vocês comem, podem precisar de mais ou menos ovos.
Quero acrescentar que a origem dos nossos alimentos é de extrema importância para a sua qualidade.
Ovos de galinhas criadas em cativeiro, além de todo o sofrimento e falta de condições em que são criadas (questão ética), são pobres em qualidade nutritiva, no seu equilíbrio de Ómega 3/6, etc...
A ética e a saúde (nossa e alheia) andam de mãos dadas e os ovos de galinhas criadas ao ar livre e alimentadas com comida equilibrada são mais caros, mas têm outro sabor, outra cor e outros benefícios.
A questão do preço para mim é simples...prefiro comprar mais caro (mais qualidade) e comer menos, do que comprar mais barato com pior qualidade e comer muita quantidade.
No final o que não consigo atingir com a quantidade irei compensar na qualidade.
Fazer mais com menos!