Ora bem...nos últimos 10/15 anos o exercício físico ficou, por assim dizer, na moda.
Isto teve a ver (espero eu) com uma maior tomada de consciência acerca da nossa saúde e bem estar, mas não nos vamos enganar...há aqui um interesse empresarial em vender roupa, suplementos, treinos personalizados, etc, que lucra com toda esta moda do exercício físico, e a maneira de eles nos incentivarem a treinar é através da busca por um corpo perfeito, corpo esse que nos vendem nos filmes, séries, anúncios de publicidade, etc.
Quando isto acontece, exageros são cometidos e as lesões aparecem.
A parte da moda é mesmo literal e hoje em dia muita gente sente-se mais ''aceite'' socialmente se frequentar o ginásio e tiver fotos no Instagram ou Facebook com as devidas roupas (leggings ou macacões) e calçado do GIM.
A frequência em ginásios aumentou, mas muita gente neste processo de estereotipização do corpo e mentalidade do ginásio sentiu-se rejeitada ou desgostosa e procurou alternativas...começaram a fazer exercício físico na rua.
Entre estes muitos começaram a correr e até aqui tudo bem.
Correr é um exercício físico que pode ser feito com diferentes objectivos e portanto, diferentes resultados.
Já falámos nos objectivos de treino nos posts: Quando isto acontece, exageros são cometidos e as lesões aparecem.
A parte da moda é mesmo literal e hoje em dia muita gente sente-se mais ''aceite'' socialmente se frequentar o ginásio e tiver fotos no Instagram ou Facebook com as devidas roupas (leggings ou macacões) e calçado do GIM.
A frequência em ginásios aumentou, mas muita gente neste processo de estereotipização do corpo e mentalidade do ginásio sentiu-se rejeitada ou desgostosa e procurou alternativas...começaram a fazer exercício físico na rua.
Entre estes muitos começaram a correr e até aqui tudo bem.
Correr é um exercício físico que pode ser feito com diferentes objectivos e portanto, diferentes resultados.
Quero passar a mensagem de que o nosso objectivo deve definir a maneira como corremos.
Por exemplo:
A roupa para correr não tem grande ciência, convém que esteja adequada ao clima e que tenha material retrorefletivo se correrem de noite...tirando isso uma t-shirt, camisola e calções servem bem para quem corre na desportiva.
Mulheres têm de usar suporte para o peito e homens material não abrasivo nas suas cuecas/boxers.
Mas o calçado faz toda a diferença e pode inclusivamente prevenir lesões.
Partimos do princípio que vocês vão correr com ténis de corrida certo?
Ténis normais simplesmente não são adequados...mas isto só não chega, temos de introduzir o conceito de pisada...
Que tipo de pisada vocês têm?
Quando estão distraídos onde assentam o peso do vosso corpo se estiverem de pé?
Obviamente que nos pés, mas em que zona se concentra a maior parte desse esforço?
Temos 3 tipos de pisada:
Todos concentramos o peso do nosso corpo numa destas posições, mas se isso acontecer de forma mais acentuada (pronação ou supinação) vamos precisar de um ténis específico para esse tipo de pisada.
Se isto não acontecer de forma acentuada, então temos uma pisada neutra e precisamos de um ténis para pisada neutra.
“O ténis correto para cada tipo de pisada minimiza as consequências da sobrecarga gerada pela pisada errada. A escolha de um calçado inadequado pode potencializar a sobrecarga e aumentar a incidência de lesões, tanto no pé como no joelho, quadril e coluna”.
Eu tenho uma pisada supinada.
Já tinha reparado há muito tempo que quando estou parado tenho tendência para ficar equilibrado na parte lateral exterior do pé, descalço raramente assento a planta do pé no chão, pelo menos totalmente.
Passando a parte do calçado e do vestuário, vamos agora ver alguns dos erros mais comuns de quem treina e corre:
Por exemplo:
- Se eu quero ganhar resistência/endurance (mais cardio, mais caixa, mais aguentamento) então deverei correr médias/longas distâncias (de 8 a 20km) a um passo não muito intenso que me permita chegar ao fim dessas distâncias (pensem nos maratonistas),
- Se eu quero ganhar força ou massa muscular deverei fazer sprints ou subidas em esforços intensos intervalados (HIIT) mas não muito prolongados (15 a 30min), (pensem nos sprinters e no seu volume muscular, parecem cavalos),
- Se eu quero ganhar potência devo correr fartleks, ou alternar os dias de sprints com os de resistência/endurance.
A roupa para correr não tem grande ciência, convém que esteja adequada ao clima e que tenha material retrorefletivo se correrem de noite...tirando isso uma t-shirt, camisola e calções servem bem para quem corre na desportiva.
Mulheres têm de usar suporte para o peito e homens material não abrasivo nas suas cuecas/boxers.
Mas o calçado faz toda a diferença e pode inclusivamente prevenir lesões.
Partimos do princípio que vocês vão correr com ténis de corrida certo?
Ténis normais simplesmente não são adequados...mas isto só não chega, temos de introduzir o conceito de pisada...
Que tipo de pisada vocês têm?
Quando estão distraídos onde assentam o peso do vosso corpo se estiverem de pé?
Obviamente que nos pés, mas em que zona se concentra a maior parte desse esforço?
Temos 3 tipos de pisada:
- Pronação, onde apoiamos a parte lateral interior do pé,
- Supinação, onde apoiamos a parte lateral exterior do pé,
- Neutra, é o tipo de pisada com maior equilíbrio. Nela, há uma pronação mínima onde o movimento com o calcanhar não sofre nenhuma alteração para os lados do pé.
Todos concentramos o peso do nosso corpo numa destas posições, mas se isso acontecer de forma mais acentuada (pronação ou supinação) vamos precisar de um ténis específico para esse tipo de pisada.Se isto não acontecer de forma acentuada, então temos uma pisada neutra e precisamos de um ténis para pisada neutra.
“O ténis correto para cada tipo de pisada minimiza as consequências da sobrecarga gerada pela pisada errada. A escolha de um calçado inadequado pode potencializar a sobrecarga e aumentar a incidência de lesões, tanto no pé como no joelho, quadril e coluna”.
Eu tenho uma pisada supinada.
Já tinha reparado há muito tempo que quando estou parado tenho tendência para ficar equilibrado na parte lateral exterior do pé, descalço raramente assento a planta do pé no chão, pelo menos totalmente.
Passando a parte do calçado e do vestuário, vamos agora ver alguns dos erros mais comuns de quem treina e corre:
Frequência de treinos excessiva (overtraining)
Correm
as mesmas distâncias ou o mesmo tempo todos os dias ou quase todos os
dia, a isto se pode chamar também falta de descanso ou descanso
inadequado, pois normalmente
fazem longas distâncias (mais de 10km) ou treinos prolongados (mais de 1
hora) e não respeitam a regra das 72h de descanso para cada músculo
trabalhado com esta intensidade.
Treinar destrói as fibras musculares, a alimentação e o descanso reconstróiem-nas.
Se o músculo não repousar ficará mais fraco e com o tempo surgem lesões.
Quem faz longas distâncias (mais de 10km) faz sempre o mesmo treino todos os dias ou nos dias que não faz também não treina.
Existem inúmeras vantagens em juntar treinos de força aos treinos de resistência (endurance), entre as quais o fortalecimento muscular e uma melhoria na resposta cardiovascular que o efeito sinérgico dos 2 treinos providencia.
Se na segunda feira corremos 15km, na terça podemos descansar ou fazer sprints num treino mais curto (30 minutos por exemplo) e na quarta feira podemos fazer fartleks num treino de 45 minutos ou num percurso de 8km.
Esta mudança no método de treino vai permitir trabalhar os músculos de maneira diferente de forma a poder treinar mais dias sem ter que fazer 72 horas de pausa.
As consequências de treinar/correr na rua sem supervisão ou conhecimento adequado leva, no médio/longo prazo a uma redução da qualidade de vida, lesões, etc.
Precisamente o contrário do que se queria certo?
Treinamos para ficar saudáveis, não para ter problemas de saúde.
Mas nos últimos 10 anos são inúmeros os casos e é muito frequente vermos pessoas a correr com joelheiras e outros tipos de suportes ortopédicos...os ligamentos e articulações não aguentam esta carga.
Um aviso para os sábios....pior que treinar é treinar demais!
Atletas de competição vivem do desporto, não fazem outro trabalho, alimentam-se propriamente, descansam entre treinos, treinam coisas diferentes em horários diferentes, utilizam o método de treino polarizado, tomam suplementos e muitas vezes esteróides anabolizantes, são máquinas com uma predisposição genética que fazem disto vida e são seguidos por profissionais.
São farinha de outro saco, não nos podemos comparar com eles ou querer copiar o seu ritmo/volume de treino pensando que se treinarmos como eles ficamos como eles, essa ligação não é directa e ignora os anos de treino que eles precisaram para chegar no nível em que estão hoje!
Se o músculo não repousar ficará mais fraco e com o tempo surgem lesões.
Pouca variedade do esquema de treino
Treinam sempre da mesma maneira, com a mesma intensidade, durante os mesmos tempos de treino ou distâncias. Quem faz longas distâncias (mais de 10km) faz sempre o mesmo treino todos os dias ou nos dias que não faz também não treina.
Existem inúmeras vantagens em juntar treinos de força aos treinos de resistência (endurance), entre as quais o fortalecimento muscular e uma melhoria na resposta cardiovascular que o efeito sinérgico dos 2 treinos providencia.
Se na segunda feira corremos 15km, na terça podemos descansar ou fazer sprints num treino mais curto (30 minutos por exemplo) e na quarta feira podemos fazer fartleks num treino de 45 minutos ou num percurso de 8km.
Esta mudança no método de treino vai permitir trabalhar os músculos de maneira diferente de forma a poder treinar mais dias sem ter que fazer 72 horas de pausa.
As consequências de treinar/correr na rua sem supervisão ou conhecimento adequado leva, no médio/longo prazo a uma redução da qualidade de vida, lesões, etc.
Precisamente o contrário do que se queria certo?
Treinamos para ficar saudáveis, não para ter problemas de saúde.
Mas nos últimos 10 anos são inúmeros os casos e é muito frequente vermos pessoas a correr com joelheiras e outros tipos de suportes ortopédicos...os ligamentos e articulações não aguentam esta carga.
Um aviso para os sábios....pior que treinar é treinar demais!
Atletas de competição vivem do desporto, não fazem outro trabalho, alimentam-se propriamente, descansam entre treinos, treinam coisas diferentes em horários diferentes, utilizam o método de treino polarizado, tomam suplementos e muitas vezes esteróides anabolizantes, são máquinas com uma predisposição genética que fazem disto vida e são seguidos por profissionais.
São farinha de outro saco, não nos podemos comparar com eles ou querer copiar o seu ritmo/volume de treino pensando que se treinarmos como eles ficamos como eles, essa ligação não é directa e ignora os anos de treino que eles precisaram para chegar no nível em que estão hoje!
Um exemplo da vida real
- O típico José Lage decide hoje mudar a sua vida e começar a fazer exercício e quer compensar todos os anos que esteve parado treinando todos os dias sem qualquer tipo de conhecimento...atenção que é de louvar a proactividade e a garra com que nos entregamos a esta mudança de comportamento, a intenção é boa, mas sem consciência/conhecimento o resultado pode ser nefasto,
- O nosso José Lage vai a Sportzone, compra uns ténis quaisquer e lá vai ele todos os dias correr 5km,
- Na primeira semana passa mal, mas em pouco tempo se habitua e acha que o próximo passo é correr 10km todos os dias de segunda a sexta,
- Nada muda na sua alimentação (pois não tem conhecimento nem entendimento da importância da alimentação no desporto e actividade física) e passados 18 meses ganha umas belas canelites, dores nos joelhos e nos tornozelos e uma prestação física cada vez menor, além do aumento dos maus níveis de ''colesterol'', entre outros indicadores de saúde que poderiam ser detectados em exames médicos, se tais fossem feitos.
- A maior parte destes corredores amadores faz treinos de endurance (mais de 10km ou mais de uma hora de treino) e compensam a sua falta de energia (devido ao excessivo volume de treino e falta de repouso) comendo e bebendo as barras e bebidas energéticas...estas mais não são que açúcar, uma fonte de energia de rápida absorção, coisa que não é indicada neste tipo de esforço que é prolongado (mais de 1h), daqui derivando os problemas referidos noutro Post.
- Embora o corpo peça açucares rápidos ao fim dos 45 minutos de treino, a solução é suplementar aminoácidos ou proteína de rápida absorção antes do treino, bem como a meio de um treino muito prolongado, se tal for necessário.
- A somar a isto uma alimentação que tenha como principal fonte de energia a gordura em vez dos carboidratos (especialmente os de elevada carga glicémica), providenciará refeições com maior tempo de digestão, bem como maiores índices de saciação, deixando-nos melhor preparados para resistir à tentação de comer estes açucares rápidos (sugar cravings/ânsia de comer coisas doces) tão características de quem faz treinos de endurance (quem faz sabe do que estou a falar).
Outro problema dos treinos de endurance feitos numa frequência excessiva (sem as 72h de descanso entre o mesmo tipo de treino) é a diminuição dos níveis de hormonas como a testoesterona, hormona de crescimento, entre outras:
Porquê que queimamos massa muscular em treinos de endurance em vez de gordura?
Porque se estamos a correr há mais de uma hora e se já esgotámos a glucose mais disponível, não podemos nem temos tempo de andar a decompor moléculas de gordura, processo dispendioso e demorado, para criar energia. Precisamos de uma fonte rápida e essa fonte são os aminoácidos, especialmente os BCAA's (aminoácidos de cadeia ramificada), a saber: lisina, leucina e valina,
Por este motivo é que faz sentido suplementar proteína no início do treino (15 a 25 minutos antes) como referi anteriormente.
Por estas razões é que treinar não queima gordura, pelo menos não directamente.
Boa alimentação e exercício moderado frequente, bem como algum exercício intenso ocasionalmente sim.
De referir que a consequência a médio/longo prazo deste esgotamento/redução/diminuição das hormonas directamente ligadas ao esforço físico e reconstrução muscular é a perda de libido e um baixo nível de energia ou disposição.Estão a imaginar as consequências disto na vida do nosso típico José Lage?
Na sua vida pessoal, de casal ou nos seus relacionamentos, os efeitos são nefastos e reais e muitas pessoas enfrentam isto, uma baixa qualidade de vida proveniente do esforço exagerado e contínuo, junto a uma tenacidade que os leva a não desistirem da sua ideia, ou procurarem outras alternativas quando tudo indica que algo não está bem.
Entre as lesões mais comuns dos treinos de corrida Outdoor temos:
Está na altura de cuidarem de vocês mesmos, treinar para ganhar saúde e não para a perderem.
'Ganhar'' tempo a pesquisar sobre o exercício, a frequência, os tempos de descanso, a alimentação, o tipo de calçado, tudo numa lógica de evolução que nos vai permitir fazer mais com menos.
- Quando treinamos queimamos energia para produzir força ou movimento,
- As nossas reservas de energia mais acessíveis durante um treino são o glicogénio (glicose armazenada nos músculos) e assim que esta é esgotada (até aos 45min de treino), em vez de queimarmos gordura (que seria o ideal), o corpo dá preferência a uma fonte mais acessível de energia...os aminoácidos do próprio tecido muscular e da nossa proteína,
- Treinos prolongados passam este ponto ameaçando a diminuição do nível de açúcar (glicose) no sangue (pois também é uma possível fonte de energia),
- De forma a prevenir isto (do qual os primeiros sinais são as quebras de tensão) todo uma cadeia de eventos surge, desde a destruição de massa muscular para formação de energia (uso dos aminoácidos como fonte de energia rápida) até à inibição destas hormonas que nos fazem recuperar e fortalecer depois de uma sessão de treinos,
Porque se estamos a correr há mais de uma hora e se já esgotámos a glucose mais disponível, não podemos nem temos tempo de andar a decompor moléculas de gordura, processo dispendioso e demorado, para criar energia. Precisamos de uma fonte rápida e essa fonte são os aminoácidos, especialmente os BCAA's (aminoácidos de cadeia ramificada), a saber: lisina, leucina e valina,
Por este motivo é que faz sentido suplementar proteína no início do treino (15 a 25 minutos antes) como referi anteriormente.
Por estas razões é que treinar não queima gordura, pelo menos não directamente.
Boa alimentação e exercício moderado frequente, bem como algum exercício intenso ocasionalmente sim.
De referir que a consequência a médio/longo prazo deste esgotamento/redução/diminuição das hormonas directamente ligadas ao esforço físico e reconstrução muscular é a perda de libido e um baixo nível de energia ou disposição.Estão a imaginar as consequências disto na vida do nosso típico José Lage?
Na sua vida pessoal, de casal ou nos seus relacionamentos, os efeitos são nefastos e reais e muitas pessoas enfrentam isto, uma baixa qualidade de vida proveniente do esforço exagerado e contínuo, junto a uma tenacidade que os leva a não desistirem da sua ideia, ou procurarem outras alternativas quando tudo indica que algo não está bem.
Entre as lesões mais comuns dos treinos de corrida Outdoor temos:
- Bolhas nos pés,
- Unhas Negras,
- Fascite plantar,
- Periostite tibial (canelite),
- Tendinite de Aquiles,
- Lesões no joelho,
- Micro-roturas,
- Bursites,
- Entre outras...
Está na altura de cuidarem de vocês mesmos, treinar para ganhar saúde e não para a perderem.
'Ganhar'' tempo a pesquisar sobre o exercício, a frequência, os tempos de descanso, a alimentação, o tipo de calçado, tudo numa lógica de evolução que nos vai permitir fazer mais com menos.
Conhecimento é poder
